Ползите от обратната криза и как да го направим правилно

Обратната криза е предизвикателно основно упражнение, което удря предимно ректуса на корема, мускула на корема, който съставлява вашата „шест опаковка“.

Това е просто упражнение, което можете да вземете за минути и е чудесно както за начинаещи, така и за любителите на фитнеса. С укрепването можете да увеличите броя повторения и сетове, за да продължите да го правите по-предизвикателно.

Нека разгледаме по-отблизо ползите от обратната криза, как да го направим правилно и други ефективни вариации на кризата.

Какви са ползите от обратната криза?

Обратната криза предлага много от същите предимства като традиционната криза. Тъй като обаче врата и по-голямата част от гърба ви остават на земята, се смята, че е по-лесно за гръбначния стълб.

Ето някои от основните предимства на обратната криза:

• Укрепва ректуса на корема. Обратната криза работи предимно на вашия ректус на корема (вашият "шест пакет"). Основната функция на този мускул е да огъва багажника и гръбначния стълб.
• Отслабва врата ви. Когато правят коремни преси и преси, хората често издърпват врата си с ръце. Обратната криза държи главата ви плоска на земята и врата ви извън уязвима позиция.
• По-малко стрес на гърба ви от хрускане. Изследванията са установили, че намаляването доколко гръбнака ви се навежда напред по време на хрускане намалява силата върху гръбначните дискове. Тъй като обратните хрускания огъват гръбначния ви стълб по-малко от традиционните, те се смятат за по-лесни на гърба ви.
• Насочва към други основни мускули. Обратните притискания също активират напречните кореми, дълбокия мускул под корема и външните коси.
• Лесна за настройка. Всичко, от което се нуждаете за обратни хрускания, е вашето собствено тегло. Това означава, че можете да ги правите навсякъде и по всяко време, когато пожелаете.

Има ли някакви недостатъци на това упражнение?

Обратната криза не е насочена толкова към косите, колкото към някои други основни упражнения. Вашите коси са два слоя мускули от двете страни на сърцевината ви, които ви помагат да се извивате и да огъвате багажника си.

През последните години се наблюдава промяна от изолираните основни тренировки за подобряване на спортните постижения. Вместо това повече се набляга на изпълнението на интегрирани движения, които по-точно възпроизвеждат атлетичните движения.

Ако се фокусирате върху силови тренировки, за да подобрите спортните си постижения, може да искате да включите и динамични основни упражнения в програмата си. Това са упражнения, които по-точно възпроизвеждат движенията във вашия спорт.

Например, голфър може да поиска да включи хвърляния на ротационна медицина, за да помогне на тяхната голф люлка.

Как да направите правилно обратна криза

Ето как можете да извършите обратна криза с правилна форма.

Инструкции

1. Легнете с лицето нагоре върху постелка или друга мека повърхност, като коленете са свити на 90 градуса, а краката ви са плоски на пода. Дръжте ръцете си встрани с дланите надолу.
2. Издишайте и подгответе сърцевината си. Повдигнете краката си от земята и повдигнете бедрата, докато станат вертикални. Дръжте коленете си свити на 90 градуса през цялото движение.
3. Приберете коленете към лицето си, доколкото можете да отидете удобно, без да повдигате средата на гърба си от постелката. Хълбоците и кръста трябва да се повдигат от земята.
4. Задръжте за момент и бавно спуснете краката си обратно към пода, докато стигнат до земята.
5. Повторете поне 10-12 повторения. Направете един сет, за да започнете, и увеличавайте броя на повторенията и сетовете, когато станете по-силни.

Неща, които трябва да имате предвид

• Опитайте се да изпълнявате упражнението бавно.
• Хълбоците и долната част на гърба ви трябва да се отделят от постелката, когато се прибирате напред, но средата на гърба трябва да остане в контакт с постелката.
• Натиснете в земята с ръце, за да ви помогне да балансирате.

Съвети за безопасност

Спрете, ако чувствате болка или дискомфорт в гърба си или някъде другаде. Трябва да усетите парене в корема, но не и остра болка.

Други вариации на криза

Много други варианти на традиционната криза могат да ви помогнат да изградите основната си сила. Ето три примера:

Велосипедна криза

Велосипедната криза е чудесно упражнение за активиране на корема, както и наклонените мускули, които ви помагат да завъртите багажника.

1. Легнете по гръб, като едното коляно е прибрано към гърдите, а другото коляно е изпънато право пред вас. Поставете ръцете си на тила.
2. Превключете позицията на краката си, докато доближавате противоположния лакът към предното коляно.
3. Продължете да превключвате позиции за поне 10 повторения от всяка страна. Направете един сет, за да стартирате и увеличете броя повторения и сетове, когато упражнението стане по-лесно.

Съвет за безопасност

Дръжте ръцете си леко докосващи тила си, за да избегнете изкушението да издърпате главата си напред.

Коса криза

Косото криза е друга разновидност на кризата, която е насочена към косите.

1. Легнете на пейка, така че десният ви бедро да е в контакт с горната част на пейката, десният крак е под пейката, а левият крак е удобно свит отгоре. Поставете дясната си ръка на гърдите, а лявата зад главата.
2. Смачкайте багажника напред, доколкото можете удобно, докато използвате крака си под пейката за баланс.
3. Направете пауза за момент, когато достигнете върха на движението и бавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете поне 10 повторения от всяка страна. Можете да добавите повече повторения и сетове, когато упражнението става по-лесно за изпълнение.

Съвет за безопасност

Уверете се, че пейката е здрава и стабилна, преди да започнете, за да не се преобърне.

Хрускане на стабилността на топката

Кризата за стабилност на топката добавя предизвикателство за стабилност към традиционната криза.

1. Легнете с топка за стабилност под средата на гърба и стъпалата ви лежат на пода. Опитайте се да изберете топка, която ви позволява да държите бедрата си успоредни на земята и коленете под ъгъл от 90 градуса.
2. С ръце зад главата, смачкайте багажника си нагоре, както бихте направили по време на традиционна криза.
3. Задръжте за момент в горната част на движението и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете поне 10-12 повторения и увеличавайте повторенията и сетовете, докато набирате основна сила.

Съвет за безопасност

Опънете внимателно върховете на пръстите зад главата си. Това ще ви помогне да устоите на изкушението да издърпате главата си напред.

Долния ред

Обратната криза е просто основно упражнение, което може да ви помогне да укрепите корема си. Смята се, че е по-лесно на гърба ви от традиционните коремни преси и коремни преси, защото гръбначният ви стълб не се огъва толкова много.

Ако почувствате остра болка, докато извършвате обратни притискания, спрете незабавно.

Ако сте нов във фитнеса, имате травма или не сте сигурни как да направите обратна дъска с добра форма, може да искате да работите със сертифициран личен треньор, за да започнете.