Как да направите изтласкване на Planche

Набирането на планче е напреднало упражнение за сила, което изисква огромно количество сила на горната част на тялото, сърцевината и краката. Подобно е на стандартното лицево лице, но ръцете ви са разположени под бедрата и краката са повдигнати.

Набирането на планче е подходящо за хора, които търсят високо ниво на физическа интензивност. Може да ви е приятно да правите лицеви отклонения, за да изградите сила или да се насладите на тръпката от изпълнението на това трудно упражнение.

Те са много предизвикателни, но ако сте решени и имате дисциплина, ще можете да го направите с правилната подготовка.

Как да направите лицева опора на планче

Следвайте указанията по-долу, за да усъвършенствате изтласкването на планче.

Важно е да използвате правилната форма, като същевременно поддържате физическата сила, за да поддържате тялото си. Също така ще трябва да знаете как да използвате сърцевината си, за да поддържате телесното си тегло.

След като вдигнете краката си, дръжте тялото си успоредно на пода, за да поддържате подравняването.

Това видео ще ви даде представа как изглежда този тип лицеви опори:

Да го направя:

1. Легнете по корем с ръце, протегнати до тялото и с длани надолу, ръце до бедрата.
2. Завъртете китките си, за да обърнете пръстите си настрани.
3. Натиснете в ръцете си, за да повдигнете тялото си в позиция за лицеви опори.
4. Отдайте тежестта си напред в гърдите и раменете.
5. Включете сърцевината си и притиснете краката си, докато повдигате краката и краката си.
6. Докато сгъвате лактите, спуснете гърдите си на земята.
7. Продължете да поддържате долната част на тялото си издигната.
8. Задръжте няколко секунди, ако е възможно.
9. Изправете лактите, за да се върнете в изходна позиция.

Как да работите до изтласкване на планче

За да правите лицеви накланяния, ще трябва да изградите силата, стабилността и информираността на тялото, които това упражнение изисква. Ще ви е необходима и решимостта да направите тази предизвикателна поза.

Вървете бавно и имайте предвид, че може да отнеме седмици или месеци, за да се постигне. Придържайте се към целта си и тренирайте три до шест пъти седмично за най-добри резултати. Работете върху изграждането на основна сила и мускулите на китките, раменете и ръцете.

Планшеви прогресии

Практикувайте следните вариации на планче, за да надградите цялата поза. Тези прогресии ще ви помогнат да усетите пълното изтласкване на планче и ще ви позволят да работите върху изолирани части от упражнението.

Половин планш

1. Започнете с ръцете си в позицията за изтласкване на планче.
2. Дръжте краката си на пода, докато извършвате лицеви опори.
3. Поставете ръцете си по-близо до раменете, когато започнете първо.
4. Постепенно ги приближавайте до бедрата, докато ставате по-силни.

Planche hold

1. Влезте в позицията на планша, но не спускайте тялото си на пода.
2. След като тренирате горната позиция по този начин, задръжте долната позиция.

Повдигнат планш постно

1. Поставете краката си на стол, пейка или стъпало, за да тренирате формата на планша.
2. След това опитайте да преместите ръцете си по-близо до краката си.
3. Сгънете колене, докато навеждате торса си напред.

Подредете планче

1. От позиция на дъска, придайте теглото на тялото си напред, за да изведете раменете си пред китките.
2. Закръглете гърба си, за да приберете краката си към гърдите.
3. Повдигнете петите, за да придадете тежест на свитите пръсти.
4. Повдигнете единия или двата крака.
5. Балансирайте в това положение до 30 секунди.

Мускулите работеха

Изтласкването на планче работи цялото ви тяло и изисква невероятна сила, баланс и стабилност. Използвате ръцете, горната част на тялото и сърцевината, за да контролирате и поддържате телесното си тегло. Също така трябва да ангажирате бедрата, седалищните мускули и мускулите на краката.

Ето някои от използваните мускули:

• serratus anterior
• пекторални
• предни делтоиди
• трицепс брахии
• бицепс
• коремни мускули
• китки
• предмишници
• тазобедрени флексори

Внимание

Уверете се, че разполагате с необходимата сила, координация и стабилност, за да направите лицевата опора. Изградете силата си за определен период от време.

Не се препоръчва за хора, които се възстановяват след нараняване или имат затруднения да поддържат цялото си телесно тегло. Избягвайте това упражнение, ако имате притеснения относно натоварването на китките, лактите и раменете.

Докато правите упражнението, уверете се, че избягвате да натискате твърде много тежест в ръцете си. Натрупването на тази поза представлява постепенна прогресия и е важно да не вървите твърде бързо.

Пийте много вода, за да сте сигурни, че ще останете правилно хидратирани преди, по време и след вашите тренировки.

Алтернативни упражнения

Тези упражнения са по-лесни за изпълнение и работят със същите мускули като лицевите опори. Правете тези упражнения на мястото на лицевата опора или като начин за изграждане на сила и усещане за някои от действията, които изисква.

Врана Поза

Тази поза помага за изграждане на баланс, сила и стабилност. Работи на ръцете, горната част на гърба и корема. За да го улесните, опитайте да поставите краката си върху блок или повдигната повърхност.

След като овладеете тази поза, работете върху удължаването на единия или двата крака. След това скочете двата крака обратно в позиция на дъска. Работете на пауза във въздуха преди кацане. Вижте това видео, за да видите визуални инструкции:

Да го направя:

1. От изправяне, сгънете леко коленете, докато поставяте ръцете си на пода, като гърбовете на горната част на ръцете опират до пищялите.
2. Поставете пищялите близо до подмишниците и горната част на ръцете, като държите ръцете си свити.
3. Ангажирайте сърцевината си, заоблете гърба си и дръжте опашната кост близо до петите.
4. Бавно придайте тежестта си напред, за да балансирате върху ръцете и горната част на ръцете, като повдигнете двата крака.
5. Ако имате сили, изправете ръцете си.
6. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Намалете лицевите опори

Развийте силата на сърцевината и изградете мускулна устойчивост в горната част на гърдите, раменете и трицепсите с тази вариация на лицеви опори. За повече предизвикателство задръжте долната позиция до 30 секунди наведнъж.

Да го направя:

1. Влезте в позиция за лицеви опори с повдигнати крака на стол, пейка или стъпало.
2. Бавно надолу, така че да се навъртате точно над пода.
3. Задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да се натиснете в изходна позиция.
4. Направете 1–3 серии от 8–16 повторения.

Варианти на дъски

Небето е границата, когато става въпрос за вариации на дъски. Добавете колкото се може повече дъски към вашата рутина, за да изградите мускулна сила в раменете, сърцевината и краката си. Работете върху задържането на позицията на дъската възможно най-дълго.

Да го направя:

1. От позиция на масата повдигнете петите и бедрата, докато изправяте краката си.
2. Удължете гръбнака си и придърпайте пъпа си към гръбнака, за да ангажирате сърцевината си.
3. Ангажирайте мускулите на ръката, гърба и краката.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Долния ред

Набирането на планче е усъвършенствано упражнение за балансиране, което изисква сила на цялото тяло. Това интензивно упражнение изисква да балансирате цялото си телесно тегло върху ръцете си, докато краката са повдигнати.

Повечето хора ще трябва да го надграждат чрез обучение за период от седмици или месеци. Бъдете търпеливи и не се напъвайте твърде силно или твърде бързо.

Ако не е възможно да постигнете пълния израз, можете да се забавлявате по пътя, като изграждате сила в тялото си и изпробвате различни упражнения. Отидете бавно и слушайте тялото си, за да избегнете нараняване.

Помислете за работа с личен треньор, ако наистина искате да създадете план за овладяване на изтласкването на планче.