Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ако обичате да се разхождате, но искате да промените нещата от обичайната си рутина, ходенето по вода е опция, която може да повиши вашата фитнес форма.
Това упражнение с ниско въздействие не само има потенциала да ви даде страхотна кардио тренировка, но също така може да ви помогне да изгорите калории, като същевременно изгражда сила в много мускулни групи.
Ето поглед към ползите от ходенето по вода, как да го направите безопасно и вариантите, които можете да изпробвате за допълнителни ползи за фитнес.
Какви са ползите от ходенето във вода?
Водата е много по-плътна от въздуха. Упражненията във вода изискват повече усилия от същото упражнение на сушата.
Допълнителното съпротивление при ходене във вода ви позволява да предизвиквате и укрепвате мускулите си по начини, които може да не успеете с наземна рутина. Той също така ви помага да изгорите повече калории, което може да помогне за загуба на тегло.
Водното ходене е кардио упражнение с малък ефект. Това означава, че е по-нежен към костите и ставите, което го прави по-безопасна опция за упражнения за хора, които имат заболявания като артрит, остеопороза или фибромиалгия.
Поставяйки по-малко натиск и стрес върху тялото си, ходенето по вода също може да бъде добра тренировка за:
- тези, които са бременни
- хора, възстановяващи се след нараняване
- възрастни хора
- всеки нов, който да упражнява
Проучване от 2015 г. също установи, че ходенето във вода може да повиши сърдечната честота повече от ходенето по суша. Това може да даде на сърцето и белите дробове по-голяма тренировка.
Според друго проучване ходенето с вода може да помогне за понижаване на кръвното налягане, особено за хора, които са нови за упражнения. И проучване на пациенти със стеноза на гръбначния стълб установи, че 12 седмици ходене по вода спомагат за подобряване на техния баланс и мускулна функция.
Какво ти е необходимо?
Не се нуждаете от много съоръжения за ходене по вода и повечето фитнес зали ще разполагат с оборудване, което можете да използвате. Някои фитнес центрове могат дори да имат водни пътеки или елипсовидни тренажори, които можете да използвате.
Ако планирате да правите водни разходки във фитнес зала или като част от клас, най-вероятно ще ви трябват само кърпа, шапка за плуване и, ако искате, очила.
Ако планирате сами да се разхождате с вода, може да потърсите някои от следните съоръжения:
- тежести за китка или глезен
- ръчни мрежи или съпротивителни ръкавици
- пяна гири
Пазарувайте тежести, ръкавици за устойчивост и гири от пяна онлайн.
Как се ходи във вода
За да започнете, опитайте да ходите във вода, която е приблизително на нивото на талията. Съсредоточете се върху ходенето с правилна форма. За да направите това, запазете:
- заети мускули на сърцевината и гърба
- гръб изправен и удължен
- раменете назад
- брадичката нагоре, с главата ви гледа право напред
- уши над раменете ви
Докато ходите във вода, опитайте се:
- дръжте торса си изправен, без да се навеждате твърде напред или настрани
- ходете с дълга крачка
- натиснете първо в петата си, преди да превъртите тежестта си на пръстите на краката
- размахвайте ръце, докато ходите
След като сте свикнали да ходите във вода с правилната форма, можете да преминете в по-дълбока вода. Започнете с ходене бавно и постепенно увеличавайте скоростта си.
Вариации
След като сте хванали да ходите във вода, можете да смесите рутината си с някои вариации.
Започнете с една обиколка от всяка вариация и постепенно увеличавайте, докато не успеете да направите две до три обиколки от всяка.
Високи колене
Повдигането на коленете по-високо може да добави интензивност към ходенето по вода. Също така може да помогне за работата на мускулите на краката и сърцевината, както и на глутеусите и флексорите на тазобедрената става.
За да направите тази вариация:
- Включете сърцевината си и повдигнете дясното коляно възможно най-високо.
- В същото време повдигнете лявата си ръка.
- Превключете и направете същото с лявото коляно и дясната ръка.
Пешеходни напади
Пешеходните удари могат да работят с вашите четворки, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси. За тази вариация на упражнението ходете във вода, която е на нивото на талията.
За да направите това упражнение:
- Пристъпете напред с десния крак.
- Спуснете предното си бедро, така че да е успоредно на дъното на басейна. Уверете се, че дясното ви коляно е на една линия с глезена, но не и над него. Дръжте задния си крак изправен.
- Изведете левия си крак напред и продължете, като пристъпите напред с левия крак.
Друга разновидност на това упражнение е да се правят странични удари вместо предни. Страничните изпъкналости помагат да работят вашите адукторни мускули, които са разположени от вътрешната страна на бедрата.
Настрани ходене
Тази вариация на водно ходене е насочена към вътрешните и външните мускули на бедрото.
За да направите това упражнение:
- Застанете настрани с водещ десен ханш.
- Застъпете десния крак встрани.
- Донесете левия си крак, за да срещнете десния.
- Продължете така, докато стигнете до края на басейна.
- Вървете назад с водещ ляв ханш.
Начини да го направим по-предизвикателно
За да наберете интензивността на водното ходене, можете да дадете на горната част на тялото по-предизвикателна тренировка, като използвате тежести за китки, дъмбели с пяна, ръкавици за съпротива или ръчни мрежи с някое от тези упражнения.
За долната част на тялото можете да създадете по-предизвикателна тренировка, като използвате тежести за глезена, или можете да опитате да ходите с парашут за съпротива.
Друг начин да увеличите интензивността е да джогирате, вместо да ходите във вода. Или можете да правите интервални тренировки, като джогирате или бягате за 30 секунди, след което вървите с редовната си скорост за няколко минути. Можете да продължите да редувате между по-бързото и по-бавното темпо за 5 до 10 минути.
Съвети за безопасност
- Останете хидратирани. Може да не забележите колко се изпотявате, когато тренирате във вода. Важно е да останете добре хидратирани, особено ако басейнът се отоплява.
- Внимавайте с хлъзгави повърхности. Внимавайте и за остри ръбове и ъгли. За да предотвратите подхлъзване, може да искате да носите водни обувки.
- Носете плаващо устройство. Това е особено полезно, ако не сте силен плувец или имате проблеми с баланса.
- Спрете, ако усетите болка. Не се опитвайте да насилвате никакво движение, ако то не се чувства комфортно.
- Избягвайте басейни, които се нагряват над 32 ° C (90 ° F). Басейните, нагрявани при 82 до 88 ° F (27,8 до 31 ° C), могат да помогнат за успокояване на болката, но може да не е безопасно да се тренира във вода, която е нагрята над този диапазон.
Спрете незабавно и потърсете помощ, ако чувствате:
- световъртеж или замаяност
- не може да диша
- слаб или слаб
- болка или натиск в гърдите или горната част на тялото
- гадене
- объркан
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировка с вода, особено ако имате някакви медицински проблеми или приемате лекарства с рецепта.
Долния ред
Разходката във вода е отличен вариант за упражнения за кардио и съпротива. Той може да помогне за укрепване и тонизиране на много мускулни групи, като същевременно изгаря калории и е нежен към костите и ставите.
Започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировките си. Можете да го направите забавно и интересно, като изпробвате варианти и използвате различно оборудване. По този начин може да установите, че ходенето по вода се превръща в редовна част от вашата фитнес рутина.
-village.jpg)
