Що се отнася до упражненията, най-доброто време на деня за тренировка е това, което можете да правите последователно. Всеки е различен. „Точното“ време зависи от фактори като вашето предпочитание, начин на живот и тяло.
Въпреки че няма еднозначен отговор, сутрешните тренировки имат някои предимства. Нека да разгледаме потенциалните предимства на ранната сесия за пот.
Ползи
Ако сте на оградата за започване на сутрешна тренировка, помислете за следните предимства.
1. По-малко разсейване
Сутрешните тренировки обикновено означават, че сте по-малко склонни към разсейване. Когато се събудите за първи път, не сте започнали да се справяте със списъка със задълженията за деня. Също така е по-малко вероятно да получавате телефонни обаждания, текстови съобщения и имейли.
С по-малко разсейвания, по-вероятно е да продължите с тренировката си.
2. Разбийте топлината
През лятото тренировките сутрин ще се чувстват по-удобни, тъй като най-горещата част от деня е от 10 до 15 часа. Препоръчително е да избягвате упражнения на открито през това време.
Ако предпочитате дейности на открито, най-добре е да тренирате рано сутрин, особено в много горещи дни.
3. По-здравословен избор на храна
Ранната сутрешна тренировка може да даде тон за по-здравословен ден.
В проучване от 2018 г., публикувано в International Journal of Obesity, 2680 студенти са завършили 15-седмична програма за упражнения. Всяка седмица включваше три 30-минутни сесии на кардио.
Студентите не бяха помолени да променят начина си на хранене. И все пак онези, които останаха с програмата, направиха по-здравословен избор на храни, като например да ядат по-малко червено месо и пържени храни.
Въпреки че проучването не е тествало най-доброто време на деня за упражнения, резултатите показват как упражненията могат да вдъхновят по-здравословно хранене. Ранната тренировка може да ви насърчи да правите по-здравословен избор през целия ден.
4. Повишена бдителност
Сутрешната тренировка може да е по-подходяща за хормоналните колебания на тялото ви.
Кортизолът е хормон, който ви държи будни и нащрек. Често се нарича хормон на стреса, но причинява проблеми само когато има твърде много или твърде малко от него.
Обикновено кортизолът се увеличава сутрин и пада вечер. Той достига своя връх около 8 часа сутринта.
Ако имате здравословен циркаден ритъм, тялото ви може да е по-готово да спортува по това време.
5. Повече цялостна енергия
Редовното упражнение е отлично за повишаване на енергията и намаляване на умората. Когато тренирате, кислородът и хранителните вещества пътуват до сърцето и белите дробове. Това подобрява сърдечно-съдовата система, издръжливостта и цялостната издръжливост.
Правейки упражнения рано, може да се почувствате по-енергични през целия ден.
6. По-добър фокус
Физическата активност също подобрява фокуса и концентрацията, независимо кога го правите. Но ако имате проблеми с фокусирането през деня, сутрешната тренировка може да е само билетът.
Проучване от 2019 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, установява, че сутрешните упражнения подобряват вниманието, визуалното обучение и вземането на решения.
В проучването участниците завършиха кръг от 8-часово продължително седене със и без 30-минутна сутрешна разходка на бягащата пътека. В някои дни те също правиха 3-минутни почивки за ходене на всеки 30 минути.
Дните със сутрешни упражнения са свързани с по-добро познание през целия ден, особено когато са съчетани с редовни почивки.
7. По-добро настроение
Физическата активност е естествено лекарство за стрес. По време на тренировка мозъкът ви произвежда повече ендорфини, невротрансмитерите, които се чувстват добре, зад бега. Той също се удвоява като разсейване от тревожни мисли.
Сутрешните упражнения са чудесен начин да започнете деня с положителна нотка. Освен това ще почувствате постижение, което ви дава оптимистична перспектива за деня.
8. Подкрепете отслабването
Ранните тренировки може да са най-добри за отслабване, според малко проучване от 2015 г., публикувано в EBioMedicine.
В проучването 10 млади мъже тренираха сутрин, следобед и вечер в отделни сесии. Изследователите установили, че 24-часовото изгаряне на мазнини е най-високо, когато се тренира сутрин преди закуска.
Ако искате да отслабнете, сутрешните упражнения може да помогнат.
9. Контрол на апетита
Като цяло, упражненията помагат да регулирате апетита си, като намалявате грелина, хормона на глада. Той също така увеличава хормоните на ситост, като пептид YY и глюкагон-подобен пептид-1.
Тренировката сутрин обаче може да контролира апетита ви още повече.
В проучване от 2012 г., публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията", 35 жени сутрин са минавали 45 минути на бягаща пътека. След това изследователите измерват мозъчните вълни на жените, докато разглеждат снимки на цветя (контрола) и храна.
Седмица по-късно процесът се повтаря без сутрешни упражнения. Изследователите установили, че мозъкът на жените е имал по-силен отговор на снимки на храни, когато те не упражнявайте сутрин.
Това предполага, че сутрешните тренировки могат да подобрят начина, по който мозъкът ви реагира на хранителните сигнали.
10. Повишена обща активност
Предимствата на една ранна тренировка не спират сутрин. Според същото проучване от 2012 г. в Медицината и науката в спорта и упражненията сутрешните упражнения са свързани с повече движение през целия ден.
След ходене в продължение на 45 минути сутрин, участниците показаха увеличение на физическата активност през следващите 24 часа.
Ако се опитвате да водите по-активен начин на живот, сутрешните упражнения може да ви помогнат.
11. Контрол на кръвната захар
Физическата активност е важна част от управлението на диабет тип 1 (T1DM). Но за хората с T1DM може да е предизвикателство да работят. Упражнението създава риск от хипогликемия или ниска кръвна глюкоза.
Проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Diabetes Science and Technology, установява, че сутрешните упражнения намаляват този риск. В проучването 35 възрастни с T1DM са направили две отделни сесии сутрешни и следобедни тренировки на бягаща пътека.
В сравнение със следобедните сесии, сутрешните тренировки представляват по-нисък риск от хипогликемични събития след активност.
Изследователите смятат, че кортизолът може да играе роля. Освен че повишава бдителността, кортизолът помага и за контрол на кръвната захар. По-ниските нива, които се появяват по-късно през деня, могат да улеснят развитието на хипогликемия.
12. Управление на кръвното налягане
В САЩ 1 на 3 възрастни има хипертония или високо кръвно налягане. Физическата активност е един от най-добрите начини за естествен контрол на хипертонията. Но според малко проучване от 2014 г., публикувано в „Съдово здраве и управление на риска“, тренировките сутрин може да са най-добрият ход.
В продължение на три отделни сесии 20 възрастни с хипертония тренираха на бягаща пътека в 7 ч. Сутринта, 13 ч. И 19 ч. Участниците също носеха медицинско изделие за наблюдение на реакцията им на кръвното налягане.
Изследователите установили, че най-благоприятните промени в кръвното налягане са се случили в тренировъчните дни от 7 сутринта.
13. Подобрен сън
Ранната тренировка може да е точно това, от което се нуждаете, за да си починете добре. Същото проучване от 2014 г. в „Съдово здраве и управление на риска“ демонстрира, че възрастните получават по-добър сън в дните, в които са тренирали в 7 сутринта.
След сутрешната тренировка участниците прекараха повече време в дълбок сън и преживяха по-малко нощни събуждания. Освен това им отне по-малко време да заспят.
Упражненията навън сутрин предлагат още повече предимства, свързани със съня. Излагането на светлина в началото на деня може да помогне за увеличаване на нивата на мелатонин през нощта.
Трябва ли да ядете преди?
Докато тренировките преди закуска имат някои предимства, важно е да стабилизирате кръвната си захар преди тренировка. В противен случай тялото ви трудно ще се захранва чрез вашата тренировка.
Преди сутрешни упражнения яжте леко ястие, богато на въглехидрати и протеини. Тези хранителни вещества ще осигурят енергия и ще подготвят мускулите ви за упражнения.
Идеалните ястия преди тренировка включват:
- банан и фъстъчено масло
- овесени ядки с бадемово мляко и горски плодове
- Гръцко кисело мляко с ябълки
Яжте тези храни един до три часа преди тренировка. Може да се наложи да експериментирате, за да видите кое време работи най-добре за вас.
След тренировка ще трябва да попълните запасите от въглехидрати и протеини в тялото си.В рамките на 15 минути упражнения се насладете на хранене след тренировка, като:
- пуешки сандвич с пълнозърнест хляб и зеленчуци
- смути с протеин на прах и плодове
- Гръцко кисело мляко с горски плодове
Не забравяйте да пиете много вода преди, по време и след тренировка.
Сутрин срещу вечер
Като цяло тренировката сутрин е по-добра, защото е по-лесно да се ангажирате и да се свършите, преди да ви пречат отговорностите за деня.
Вечер много хора се чувстват уморени след работа или училище. Може да е трудно да се намери мотивация или време за упражнения. Тренировките през нощта също могат да увеличат енергията, което затруднява заспиването.
Но това не означава, че вечерните тренировки нямат предимства. Възможните предимства включват:
- По-висока телесна температура. Телесната ви температура е най-висока около 16 до 17 часа. Това е идеално, защото мускулите ви вече са затоплени.
- Повишена сила и издръжливост. В сравнение със сутринта, вашата сила и издръжливост са по-високи следобед.
- Още приятели за тренировки. По-късно през деня може да е по-лесно да намерите партньори за тренировки.
- Облекчаване на стреса. След дълъг ден упражненията могат да ви помогнат да се отпуснете и да премахнете стреса.
Също така, различните часове на деня може да са най-подходящи за различни видове упражнения. Например, интензивният спин клас може да е идеален сутрин, докато релаксиращата йога рутина може да е по-практична през нощта.
Винаги е най-добре да се упражнявате по време на деня, който работи най-добре за вас. Постоянните упражнения по всяко време на деня са по-добри от непостоянните сутрешни тренировки.
Съвети за започване
С време и търпение можете да започнете своя собствена рутинна сутрешна тренировка. Ето как да го направите:
- Спокоен сън. Добрата нощна почивка е от съществено значение за ранното събуждане. Стремете се към седем до осем часа сън.
- Постепенно коригирайте времето за тренировка. Вместо да скачате в тренировка от 6 сутринта, бавно премествайте времето за тренировка по-рано и по-рано.
- Подгответе вашата тренировъчна екипировка. Преди да си легнете, изложете дрехите за фитнес, маратонките и други неща за тренировка.
- Направете закуска предварително. Пригответе енергизиращо хранене преди тренировка предишната вечер.
- Запознайте се с приятел на тренировка. Правенето на планове с приятел е чудесен начин да се държите отговорни.
- Правете упражнения, които ви харесват. Опитайте нови упражнения и вижте какво ви харесва най-много. Когато истински се насладите на тренировка, ще бъде по-лесно да станете от леглото.
Долния ред
Ако искате да започнете фитнес рутина, помислете за сутрешни тренировки. Ранните упражнения ще ви помогнат да започнете деня с повече енергия, фокус и оптимизъм. Освен това, след сутрешна тренировка е по-вероятно да се храните здравословно и да кажете, че сте активни през целия ден.
Въпреки тези предимства, няма подходящ момент за упражнения. Най-доброто време е това, което ти може да се придържа към дългосрочно.
