Диетичните мазнини са склонни да имат лоша репутация. Въпреки това, което може би сте чували, яденето на мазнини не ви прави дебели - стига да ги ядете умерено. Всъщност мазнините са съществена част от балансираната диета.
Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини за много различни биологични процеси. Недостатъчното количество мазнини може да затрудни организма ви да функционира както трябва и може да доведе до здравословни проблеми.
В тази статия ще разгледаме пет признака, че може да не получавате достатъчно мазнини - по-специално здравословния вид - от храните, които ядете. Ще проучим и ролята, която мазнините играят в тялото ви и как да създадете балансирана диета.
Защо се нуждаете от мазнини в диетата си?
Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини за много биологични процеси. Без него не бихте могли да живеете здравословно. Ето някои от основните роли, които хранителните мазнини играят във вашето тяло:
- Помага да усвоите витамини. Витамините A, D, E и K са разтворими в мазнини, което означава, че тялото ви може да ги усвои само когато ги консумирате заедно с мазнини. Липсата на мазнини във вашата диета може да доведе до недостиг на тези витамини, което може да доведе до различни здравословни проблеми.
- Подпомага растежа на клетките. Мазнините осигуряват структура на външната мембрана на всяка клетка в тялото ви.
- Поддържа здравето на мозъка и очите. Омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) помагат да се поддържа здравето на мозъка, централната нервна система и ретините. Вашето тяло не произвежда тези мастни киселини - можете да ги получите само от вашата диета.
- Заздравяване на рани. Незаменимите мастни киселини играят ключова роля в зарастването на рани и съсирването на кръвта.
- Производство на хормони. Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини, за да произвежда специфични хормони, включително половите хормони тестостерон и естроген.
- Източник на енергия. Всеки грам мазнини, който консумирате, ви осигурява около 9 калории енергия. За сравнение, всеки грам въглехидрати или протеин дава само 4 калории енергия.
Видове хранителни мазнини
Диетичните мазнини могат да бъдат разделени на четири категории: трансмазнини, наситени мазнини, мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.
Транс мазнини
Трансмазнините, които се намират предимно в частично хидрогенирани масла, са най-малко здравословният тип мазнини за вашето тяло. Хидрогенираните масла често се използват за подобряване на вкуса и срока на годност на преработените храни.
Вашето тяло не се нуждае от транс-мазнини. Яденето на много от този вид мазнини може да повиши риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Трансмазнините могат да бъдат намерени в:
- преработени храни (като пуканки в микровълнова фурна, замразени пици и бисквити)
- печени продукти (като закупени в магазина кори за пай, торти и бисквитки)
- пържени храни (като понички и пържени картофи)
- маргарин и зеленчуково скъсяване
За да разберете дали даден хранителен продукт съдържа транс-мазнини, можете да прочетете списъка на съставките на опаковката. Ако частично хидрогенирано масло е посочено като съставка, най-добре е да избягвате продукта.
Наситени мазнини
Наситените мазнини се намират най-вече в животински продукти като месо, яйца и млечни продукти. Тези мазнини са склонни да бъдат твърди при стайна температура.
USDA препоръчва да получавате по-малко от 10 процента от дневните си калории от наситени мазнини. Настоящите изследвания показват, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини е свързано с по-малък риск от сърдечни заболявания.
Мононенаситени мазнини
Според Американската сърдечна асоциация, мононенаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на LDL („лошия“) холестерол в кръвта. Това може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.
За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мазнини са течни при стайна температура. Храните, които са добър източник на този вид мазнини, включват:
- масла на растителна основа (като зехтин, масло от рапица, сусамово масло и шафраново масло)
- ядки (като бадеми, фъстъци, орехи и кашу)
- ядково масло (като фъстъчено масло и бадемово масло)
- авокадо
Полиненаситени мазнини
Вашето тяло не може да произвежда полиненаситени мазнини - затова трябва да ги набавяте от храната, която ядете. Тези мазнини са известни още като „основни мазнини“.
Омега-3 мастните киселини са специфичен вид полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, да ви предпазят от нередовен пулс и да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Омега-3 мастни киселини можете да намерите в следните храни:
- мазни риби (като сьомга, скумрия, херинга и сардини)
- стриди
- ленено семе
- семена от чиа
- орехи
За да спомогнете за поддържането на добро здраве, повечето мазнини, които ядете, трябва да бъдат мононенаситени или полиненаситени.
Как да разберете дали не получавате достатъчно мазнини в диетата си
Недостигът на хранителни мазнини е рядък при здрави хора, които се хранят балансирано, питателно. Някои състояния обаче могат да ви изложат на риск от недостиг на мазнини, като:
- хранителни разстройства
- резекция на дебелото черво (колектомия)
- възпалително заболяване на червата
- муковисцидоза
- панкреатична недостатъчност
- диета с изключително ниско съдържание на мазнини
Ако не приемате достатъчно хранителни мазнини, някои биологични процеси в тялото ви може да не работят добре.
Нека разгледаме по-подробно някои от признаците, че не получавате достатъчно мазнини в диетата си.
Недостиг на витамини
Вашето тяло се нуждае от диетични мазнини, за да му помогне да абсорбира мастноразтворимите витамини като витамини А, D, Е и К. Липсата на достатъчно от тези основни хранителни вещества може, наред с други неща, да увеличи риска от:
- нощна слепота
- безплодие
- подути венци
- лесно натъртване
- суха коса
- разхлабени зъби
- депресия
- мускулна болка
- кръвни съсиреци под ноктите ви
Дерматит (възпаление на кожата)
Изследванията са установили, че мазнините са съществена част от структурата на кожните клетки и помагат на кожата да поддържа бариерата си срещу влага. Ако не получавате достатъчно хранителни мазнини, това може да повлияе на здравето на кожата ви и да доведе до дерматит.
„Дерматит“ е общ термин, който описва възпалената кожа. Дерматитът, причинен от недостиг на хранителни мазнини, често се представя като сухи, люспести обриви.
Бавно заздравяване на рани
Според изследванията тялото ви се нуждае от мазнини, за да създаде много важни молекули, които контролират възпалителния отговор на тялото ви. Ниският прием на хранителни мазнини може да наруши този отговор и да доведе до бавно заздравяване на рани.
Недостигът на мастноразтворими витамини като витамин С и витамин D също може да доведе до зарастване на раните по-бавно, отколкото би трябвало.
Косопад
Мастните молекули в тялото ви, наречени простагландини, насърчават растежа на косата. Консумирането на твърде малко основни мазнини може да промени структурата на косата ви, а изследванията показват, че това също може да увеличи риска от загуба на коса на скалпа или веждите.
Чести болести
Силно ограничаването на приема на мазнини може да отслаби имунната ви система и да доведе до по-чести заболявания.
Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини, за да произведе няколко молекули, които стимулират активността на вашите имунни клетки.
Незаменимите мастни киселини също са важни за растежа на имунните клетки. По-специално, тялото ви се нуждае от омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина и омега-6 мастна киселина линолова киселина за тази цел.
Съвети за създаване на по-балансирана диета
USDA препоръчва да получавате до 35 процента от калориите си от мазнини. Това означава:
- до 97 грама мазнини на ден при 2500 калории диета
- до 66 грама мазнини на ден при 2000 калории диета
- около 50 грама мазнини на ден при 1500 калории диета
Но не всички мазнини са създадени равни. Най-добре е да избягвате да ядете храни, които съдържат транс-мазнини, когато е възможно.
Добре е да включите във вашата диета някои наситени мазнини - като яйца, месо или млечни продукти. Но опитайте се да получите по-голямата част от приема на мазнини от мононенаситени и полиненаситени източници като:
- маслини и зехтин
- ядки и семена
- мазна риба и рибено масло
- авокадо
Долния ред
Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини за много биологични процеси. Ако не приемате достатъчно мазнини в диетата си, може да забележите симптоми като сухи обриви, косопад, по-слаба имунна система и проблеми, свързани с недостиг на витамини.
За да спомогнете за поддържането на добро здраве, повечето от мазнините, които ядете, трябва да бъдат мононенаситени или полиненаситени мазнини. Тези мазнини обикновено се намират в мазна риба, ядки и семена, зехтин и авокадо.
.jpg)
