Каква е разликата между пауърлифтинг и културизъм?

Пауърлифтингът и културизмът са спортове, които се въртят около тренировки за съпротива с използване на тежести.

Ако сте нов в тренировките с тежести като цяло, пауърлифтингът и бодибилдингът може да изглеждат забележително подобни.

Докато и двата спорта разчитат на вдигане на тежести, целите във всеки спорт са доста различни.

Тази статия сравнява пауърлифтинг и бодибилдинг, обсъжда техните предимства и недостатъци и предлага съвети за включването им във вашата фитнес рутина - дори ако не планирате да се състезавате.

Какво е пауърлифтинг?

Пауърлифтингът е състезателен спорт, който оценява способността ви да вдигнете максималното тегло, възможно за едно повторение, обикновено наричано едно повторение (1RM), като използвате щанга в следните три вдигания:

• гръб клек
• мъртва тяга
• лег

От гледна точка на науката за упражненията, целта на пауърлифтинга е да генерира максимално количество мускулна сила за дадените движения.

В състезанията по силов трибой трима съдии присвояват резултат за неуспех на техниката за всеки лифт. За да се брои лифтът, е необходим пропуск от поне двама съдии.

Ако предположим, че изпълнявате лифта в съответствие с правилните технически стандарти, единствената мярка за ефективност е вашата 1RM на всеки лифт.

След това резултатът ви се изчислява по отношение на абсолютното вдигнато тегло и вдигнатото тегло спрямо вашето тегло.

Правилата за състезания по пауърлифтинг обикновено се разбиват на „сурови“ и „оборудвани“, като „оборудвани“ позволяват специални костюми и обвивки на коляното, докато „сурови“ обикновено позволяват само повдигащ колан и ръкави на коляното.

Как тренирате за пауърлифтинг?

Тъй като пауърлифтингът се фокусира върху представянето на 1RM в клека, пресата и мъртвата тяга, тренировката се върти около увеличаване на силата в тези движения.

Като се има предвид, че целта е вдигането на най-голямо количество тежести, силовите атлети обикновено избират вариация на клек с ниска греда, лежанка със среден до широк хват и стандартен или сумо стил мъртва тяга.

Когато се практикуват с течение на времето, тези техники за повдигане ви позволяват да вдигнете най-много тежести, благодарение на оптималния лост и набирането на най-големите мускули.

С огромното количество тегло, което тялото ви трябва да поддържа, за да бъде ефективно при пауърлифтинга, трябва да тренирате допълнителни упражнения във връзка с клек, пейка и мъртва тяга.

Тези допълнителни упражнения обикновено са известни като помощни упражнения и се използват предимно за укрепване на мускулите, които помагат за стабилизиране по време на основните повдигания, като по този начин помагат за избягване на мускулния дисбаланс и намаляват риска от нараняване.

Например, в ден, фокусиран върху клек или мъртва тяга, междинен или усъвършенстван пауърлифтър може да добави следните упражнения за допълнително укрепване на глутеуса и бедрата:

• добри утрини
• Румънски мъртва тяга
• изпадания

Като цяло силовите атлети фокусират по-голямата част от усилията си на по-ниски диапазони на повторение от 1 до 5 повторения с големи тежести и дълги периоди на почивка, за да подобрят максималната сила.

В дългосрочен план може да имате и периоди на обучение при по-високи диапазони на повторение, за да поддържате и увеличавате размера на мускулите. Това обаче винаги е в подкрепа на максималното представяне на силата в трите вдигания и няма да присъства във всеки тренировъчен цикъл.

Обобщение

Пауърлифтингът е спорт, който се върти около вдигане на най-голяма тежест за 1RM на клякам, мъртва тяга и лежанка. Обучението по пауърлифтинг се фокусира предимно върху вдигане на тежки тежести за 1–5 повторения.

Какво представлява културизмът?

Бодибилдингът е спорт, който оценява състезателите въз основа на цялостния им физически вид в състезателния ден.

Бодибилдърите позират на сцената в спидос, бикини или други разкриващи тоалети и получават оценка въз основа на размера на мускулите, симетрията и дефиницията.

Докато позирането за бодибилдинг изисква от вас да практикувате и усъвършенствате рутината си, вие се оценявате въз основа на естетиката на външния си вид, а не на каквато и да е мярка за физическо представяне.

Като състезателен културист, вашите цели са следните:

• максимизирайте размера и симетрията на мускулите си
• намалете телесните мазнини колкото е възможно повече

Общата цел е да разкрие определението на вашата трудно спечелена мускулна маса.

Съдиите ще ви отбележат според критериите на състезанието, както и външния ви вид спрямо останалите състезатели.

Някои състезания по културизъм имат различни изисквания за облекло и могат да благоприятстват различен външен вид от физиката на състезателите.

Независимо от това, основните двигатели на победата в културизма са размерът и дефиницията на мускулите, показвани чрез позиране на рутините на сцената.

Как тренирате за културизъм?

Бодибилдингът разчита предимно на тренировки за съпротива с щанги, дъмбели и тежести, базирани на машини, за да увеличите максимално мускулния си растеж.

Тъй като бодибилдингът изисква симетричен растеж в повечето от основните ви мускули, ще отделяте повече време за вдигане на тежести в малко по-високи диапазони на повторение, като например 8–15 повторения, което стимулира повече мускулен растеж от по-ниските повторения.

Докато все още вдигате разумно тежки тежести, вие вдигате малко по-малко тегло от тренировката по пауърлифтинг, но правите повече общи повторения.

Периодите на почивка за тези тренировки също са малко по-кратки, приблизително 1-2 минути между сетовете.

Културизмът също изисква повече време, отделено за изолиране на мускулни групи. Например, тези упражнения често се срещат в рутинните програми за бодибилдинг и по-рядко в пауърлифтинга:

• странично повдигане на рамото
• вариации на бицепсовите къдрици
• разширения на трицепс

Докато пауърлифтърите могат да изпълняват няколко от тези упражнения в определени програми, бодибилдингът почти винаги включва няколко изолиращи упражнения на тренировка, в допълнение към по-високите повторения на сложни движения като клекове и преси.

За дългосрочен бодибилдинг в крайна сметка ще включите по-тежки тренировки, като използвате по-ниски повторения и почти максимални тежести.Целта на по-тежките тренировки в бодибилдинга е да се подобри силата, която в крайна сметка позволява тренировки с по-голямо повторение, използвайки по-големи тежести.

В крайна сметка, ако можете да вдигнете по-голяма тежест за повече повторения, това ще увеличи общия стимул за изграждане на мускули на вашата тренировка.

Въпреки това, бодибилдингът в крайна сметка има за цел да увеличи самия мускулен растеж чрез тренировки с високо повторение.

Обобщение

Бодибилдингът е спорт, който се фокусира върху увеличаване на мускулния размер и растеж, като същевременно минимизира телесните мазнини в състезателния ден. Обучението за бодибилдинг включва по-високи повторения, като се използват средни до тежки тежести и изолиращи движения.

Предимства на пауърлифтинга и културизма

Бодибилдингът и пауърлифтингът споделят някои прилики и разлики.

И двата спорта разчитат на тренировки с тежести, за да успеят в състезанието.

Целта на тренировките с тежести за всеки спорт обаче е различна, което в крайна сметка води до значително различаващи се тренировъчни програми във времето, въпреки някои припокриващи се методи.

За обща физическа форма и двата спорта предлагат предимствата, свързани с тренировките за съпротива.

Предимства на пауърлифтинга

Обучението по пауърлифтинг с използване на тежки тежести и по-ниски повторения е изключително полезно - дори и за несъстезателни вдигачи.

Няколко от потенциалните ползи от тренировките по пауърлифтинг са постигане на цели, базирани на изпълнението, и повишена функционална здравина и костна плътност.

Подобрения на костната плътност

Използването на големи тежести за ниски повторения е ефективно за подобряване на максималната сила, включително увеличаване на плътността на костите и съединителната тъкан.

Проучванията показват, че повдигането близо до вашата 1RM по време на тренировка осигурява най-голям стимул за растежа на костите и тъканите в сравнение с тренировките с по-ниска интензивност.

Подобрения във функционалната здравина

Като се има предвид, че движенията, използвани в пауърлифтинга, развиват максимална сила в най-големите мускули на тялото ви, пауърлифтингът може да подобри цялостната ви функционална сила за извършване на ежедневни дейности.

По-специално, тежките клекове и мъртвата тяга изграждат силата и стабилността на ядрото, необходими за избягване на изхвърлянето на гърба ви, докато се навеждате или изправяте, особено когато остареете.

Цели на обучение, основани на изпълнението

Въпреки че подобряването на вашето здраве или външен вид може да бъде вашият основен мотиватор за тренировка, постигането на фитнес цели е добър начин да останете мотивирани, докато се стремите да постигнете дългосрочните си цели, като подобряване на здравето си.

Пауърлифтингът се фокусира върху измерими подобрения в производителността по отношение на това колко тегло вдигате.

Положителното усещане да станете измеримо по-силни от седмица до седмица или дори от месец до месец е невероятно възнаграждаващо и помага да се раздели монотонността от простото посещение на фитнес.

Не всеки е мотивиран от числени подобрения в теглото, което вдигат. Ако обаче сте някой, който се радва на усещането за значително подобрение в дадена дейност, пауърлифтингът е чудесен вариант за тренировка.

Ползи за културизма

Не е нужно да бъдете амбициозен шампион по културизъм, за да се възползвате от предимствата на културизма. Това е отличен начин за изграждане на мускули и подобряване на физическата ви форма, дори като неконкурентен човек.

Докато техниките за бодибилдинг и пауърлифтинг се припокриват на моменти, основните предимства на културизма включват изграждане на мускули, фокусиране върху храненето и включване на повече аеробни упражнения.

Тренировките за културизъм изграждат най-много мускули

Тренировките за бодибилдинг, използващи средни до тежки тежести за 8–12 повторения и множество сетове на мускулна група, са най-добрият метод за изграждане на мускулна маса.

Дори ако не се интересувате от по-атлетична физика, увеличаването на мускулната маса предлага много ползи за здравето.

Той е свързан с подобрена чувствителност към инсулин, намаляване на нивата на мазнини в кръвта и телесни мазнини и по-висока скорост на метаболизма в покой.

Обучението за устойчивост може да забави, компенсира или дори да обърне загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, всички от които са важни за възрастните хора, които искат да запазят здравето, силата и качеството си на живот и през златните си години.

Културизмът се фокусира силно върху храненето

Като се има предвид, че спортът в културизма изисква от състезателите да достигнат изключително ниски проценти на телесни мазнини, храненето е ключов аспект на всички тренировки по културизъм.

Докато всички спортове с високо ниво на изпълнение включват хранителни съображения, диетата и храненето са неразделни компоненти на тренировките и културата по културизъм.

Фокусът върху здравословното хранене, съображенията за макронутриентите и микроелементите и проследяването на приема на калории са от полза за всеки, който се интересува от подобряване на цялостната си диета.

Бодибилдингът включва повече аеробни упражнения

Аеробните упражнения (кардио) са жизненоважни за всяка добре закръглена фитнес програма. Въпреки това, в спорта пауърлифтинг кардиото често се пропуска, тъй като може да попречи на подобренията в максималната сила.

От друга страна, културистите често включват кардио, за да увеличат разходите за калории, за да помогнат за изгарянето на телесните мазнини, особено по време на периодите на рязане.

Независимо от мотивацията за упражняване на кардио, комбинацията от аеробни тренировки и тренировки за съпротива е в основата на всяка добра здравословна фитнес програма.

Обобщение

Тренировките по пауърлифтинг и бодибилдинг подобряват множество резултати за здравето и начина на живот, дори и за неконкурентни индивиди.

Недостатъците на пауърлифтинга и културизма

Докато тренировките по силов и бодибилдинг могат да бъдат от полза за почти всеки, който иска да подобри здравето си, има и няколко потенциални недостатъка и в двата спорта.

Тези проблеми засягат преди всичко спортисти, занимаващи се със спорт на най-високо ниво, и те са компромиси, които елитните състезатели трябва да направят. И все пак е важно да ги знаете.

Пауърлифтингът и културизмът се фокусират върху единични цели

Най-големият недостатък на двата спорта е, че те се фокусират силно върху един особен аспект на фитнеса.

В случай на пауърлифтинг целта е максимална сила в трите основни лифта.

За културизма целта е максимален мускулен растеж и минимални телесни мазнини.

Докато повечето хора са по-добре да бъдат по-силни, по-мускулести и по-слаби, това далеч не е единственото съображение за цялостното здраве и благосъстояние.

За пауърлифтинга пренебрегването на кардио упражненията и в някои случаи липсата на цялостно балансирано хранене може да навреди на вашето здраве.

Ако използвате пауърлифтинг като основна фитнес дейност и не планирате да се състезавате, помислете дали да не добавите малко кардио и да се уверите, че поддържате здравословна диета.

Междувременно фокусът върху физическия външен вид в културизма може да доведе до мускулна дисморфия, психологическо разстройство, характеризиращо се с това, че сте заети с идеята, че тялото ви не е достатъчно стройно и мускулесто.

Това разстройство причинява емоционален стрес, който може да навреди на цялостното ви качество на живот. В някои случаи това може да доведе до нездравословно поведение, като използване на анаболни стероиди, което води до потенциално сериозни здравословни проблеми.

Ако се интересувате от натрупване на мускули или изгаряне на мазнини за естетически цели, имайте предвид цялостното си психическо и физическо здраве. Никое количество мускулна печалба не си струва да изпари дългосрочното ви здраве и благополучие.

Най-добрият метод за поддържане на цялостната физическа форма е редуването на периоди на тренировки за съпротива и аеробни упражнения, както и поддържане на здравословна диета.

Обобщение

Състезателният бодибилдинг и пауърлифтинг се фокусира върху единични цели и може да пренебрегне други аспекти на цялостната физическа форма. Ако просто искате да подобрите фитнеса си, не забравяйте да редувате стилове на тренировка и да включвате някои кардио упражнения.

Долния ред

Пауърлифтингът и бодибилдингът са спортове, които разчитат на тренировки за съпротива с помощта на щанги, дъмбели и други съоръжения за съпротива.

Докато спортовете имат много прилики, целите на състезателното представяне са доста различни.

Пауърлифтингът се фокусира върху максималната сила в трите големи вдигания на щанга, докато културизмът е за максимизиране на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини до екстремни нива.

Всеки спорт може да предложи много ползи за здравето, но има и недостатъци, които трябва да се имат предвид, главно около особения фокус във всеки спорт на състезателно ниво.

Ако обаче включите тренировките по силов или бодибилдинг в цялостна балансирана фитнес рутина, можете да извлечете ползи и значително да подобрите силата и цялостната си физическа форма.