Бягането е проста, ефективна форма на сърдечно-съдови упражнения, която предлага редица предимства, от укрепване на ставите до подобряване на настроението ви.
Но дори поддръжниците ще признаят, че бягането е трудно. Необходимо е умерено ниво на подготовка, за да тичате повече от няколко минути. Тялото може да бъде грубо по тялото, особено за онези, които имат заболявания на краката, глезените или коляното. Тичането също може да бъде малко умствено плъзгане, особено ако бягате често на едни и същи места.
За щастие бягането е само един от десетките методи, достъпни за тези, които търсят страхотна кардио тренировка. Докато джогингът е популярен и широко разпространен, има много начини да накарате сърцето ви да изпомпа и кръвта ви да тече, без да удряте по ставите и крайниците.
Разделихме този списък с недействаща кардио активност на два раздела. Движенията в първия списък изискват само телесното ви тегло и единична екипировка. Движенията във втория списък изискват някои специализирани машини.
Нека стигнем до него!
Немашинно кардио
Не е необходим достъп до фитнес зала с модерни машини, за да получите добра тренировка. Подобно на бягането, можете да правите тези упражнения или с телесното си тегло, или с друго оборудване, като въже или гиря.
1. Скачане на въже
Скачането на въже е лесно и с малко въздействие. Можете да го направите навсякъде с достатъчно място, за да люлеете въжето. Освен това е много ефективен: Изследванията показват, че 10-минутна програма за прескачане на въжета е също толкова ефективна, колкото и 30-минутен режим на джогинг.
Съвети:
- Дръжте лактите в близост, а сърцевината стегната, за да поддържате баланс, докато скачате.
- След като се почувствате удобно, добавете варианти като подскачане от едната страна на другата или редуването на краката при всяка люлка.
2. Бокс или кикбокс
Не е нужно да стъпвате на ринга или дори да напускате дома си, за да получите добра тренировка по бокс. Чрез включване на различни видове ритници, удари и разбъркване, можете да тренирате мускулите на сърцевината и горната и долната част на тялото, докато карате сърцето си да изпомпва.
Съвети:
- Използвайте комбинация от удари, кръстове и ритници, за да създадете своя собствена последователност от тренировки или следвайте заедно с онлайн видео програма.
- За допълнително предизвикателство опитайте да държите леки гири или да използвате тежести за глезена, за да добавите съпротива.
3. Калистеника
Калистениката са движения с телесно тегло с малко оборудване, които ви помагат да станете по-силни и да подобрите сърдечно-съдовата форма. Можете да правите бърза рутинна гимнастика навсякъде, от офиса до хола си. Можете също така лесно да мащабирате обема на работата, която извършвате, за да се побере определен отрязък за работа.
Съвети:
- За по-голямо разнообразие от движения, потърсете открит парк или фитнес зала с калистенично оборудване, като успоредки и пръстени.
- Ако планирате пълна тренировка, включвайте движения, фокусирани върху горната и долната част на тялото за добре закръглени мускулни подобрения.
4. Преместване на дъски
Планките са чудесен начин за изграждане на основна сила и издръжливост. Когато комбинирате традиционната дъска с всякакъв вид движение, това увеличава трудността и увеличава сърдечната честота, като набирате повече части на тялото. Популярните вариации включват пълзене на армията, планински катерач и вал за дъски.
Съвети:
- Докато правите дъски, винаги дръжте гърба си изправен и ангажирайте глутеусите, за да поддържате правилната стойка.
- За допълнително предизвикателство, включете плъзгачи, скутери или кърпи, за да намалите триенето под краката и ръцете си.
5. Натоварени отгоре превози
Натоварените носи (наричани още разходки на фермерите) са точно това, на което звучат: Вземете нещо тежко - гира, щанга или дъмбел - след това го носете наоколо. Можете да носите тежести с двете ръце или само една по една. Тези упражнения са толкова прости, колкото и ефективни. Те не само ще ускорят сърдечния ритъм, но и ще изградят мускулна сила в ръцете и сърцевината ви.
Съвети:
- Изберете тежест, която е предизвикателна, но не твърде трудна, особено ако изпълнявате други упражнения след носене. Ходете по-бързо, за да ускорите пулса си.
- Ако сте нов в товарените превози, опитайте основната разходка на фермера. Дръжте тежест отстрани във всяка ръка, обикновено гира или гира, и се разходете.
- Можете също така да изберете да държите ръката (ите) директно над раменете си, вместо да държите тежестта отстрани.
Машинно кардио
6. Колоездене на закрито
Можете да намерите закрит клас по колоездене в почти всяка фитнес зала, но не се нуждаете от група за страхотна тренировка. Чрез регулиране на нивата на съпротивление и включване на стоящи към седнали движения, можете да контролирате предизвикателството и интензивността на вашето каране.
Съвети:
- За най-удобно изживяване, регулирайте височината на седалката до бедрената кост.
- Сериозните ездачи може да искат да използват велосипедни обувки. Те се захващат директно върху педалите на велосипеда и осигуряват по-балансирано, ефективно движение на краката.
7. Гребна машина
Гребането е друга чудесна кардио тренировка, която използва мускули във почти всяка част от тялото ви, включително сърцевината, гърба, краката и ръцете. Правилната техника има лека крива на учене, но гребането с висока интензивност ще повиши сърдечната честота, което ще ви даде ефективна, добре балансирана тренировка.
Съвети:
- По-голямата част от силата при всеки удар трябва да се генерира от вашите крака. Не прегръщайте кръста си, за да използвате ръцете си.
- Дръжте гърба си изправен. Не забравяйте да съберете раменете си в горната част на удара.
8. VersaClimber (усъвършенстван)
Малко късно цъфтящ, VersaClimber е машина за катерене с висока интензивност, която съществува от 1981 г., но едва наскоро намери популярност.
Те все още не са във всяка фитнес зала, но студия VersaClimber се появяват в големите градове като Лос Анджелис и Маями. Ако сте готови за предизвикателство и имате достъп до такова, има малко по-твърди машини, с които да тренирате.
Съвети:
- Използвайте комбинация от дълги и къси удари, за да промените интензивността на изкачването си.
- Поддържането на плавно, равномерно темпо е по-важно, отколкото да вървите бързо.
9. Стълба на Джейкъбс (напреднала)
Той е кръстен на библейската стълба към небето, но само минута или две на тази кардио машина за цяло тяло ще ви накарат да се чувствате далеч от рая.
Движението на Jacobs Ladder може да бъде предизвикателно в началото, но след като свикнете с неговото катерене, ще откриете, че машината може да ви даде изключително ефективна тренировка: 10 или 15 минути на това нещо са ви необходими за добро изгаряне .
Не всяка фитнес зала ще има една от тези машини, така че не забравяйте да се обадите предварително и да попитате.
Съвети:
- Дръжте перилата, ако за първи път сте на машината. След като краката ви свикнат с движението, използвайте ръцете си, за да хванете дъските, докато се движат.
- За още по-предизвикателна тренировка направете „спринтове“ от 10 до 15 секунди с 80 процента максимално усилие, последвано от равен сегмент от 40 до 50 процента усилия.
Raj Chander е консултант и писател на свободна практика, специализиран в дигиталния маркетинг, фитнес и спорт. Той помага на бизнеса да планира, създава и разпространява съдържание, което генерира потенциални клиенти. Радж живее във Вашингтон, окръг Колумбия, където се радва на баскетбол и силови тренировки през свободното си време. Следвайте го в Twitter.
.jpg)
.jpg)
