Какво можеш да правиш
Какво е общото между Ким Кардашиян, Джесика Алба, Синди Крауфорд и Сандра Бълок?
Всички те са красиви знаменитости и всички имат целулит. Да, това е вярно!
Всъщност някои данни показват, че до 90 процента от всички възрастни жени имат целулит някъде по тялото си.
Въпреки че е невъзможно да се отървете напълно от целулита, има неща, които можете да направите, за да сведете до минимум появата му.
Силовите тренировки - особено когато се комбинират с диета и кардио - могат да намалят телесните мазнини и да извайват мускулите, помагайки да се изтрият някои от тези дупки на задника.
Готови ли сте да започнете? Всичко, от което се нуждаете, са 20 минути, за да изпробвате тази рутинна процедура за целулит.
1. Засилете
Този функционален ход е насочен към вашите глутеуси. Ако самото телесно тегло не е достатъчно предизвикателно, дръжте по лека дъмбел във всяка ръка.
За да се движите:
- Застанете с пейка, стъпало или стол до коляното на около 1 крак пред вас.
- Пристъпете на пейката с десния крак, прокарвайки петата си и карайки лявото коляно нагоре.
- Спуснете левия си крак назад надолу, стъпвайки назад от пейката.
- Когато левият ви крак достигне пода, натиснете отново нагоре през дясната си пета, карайки това ляво коляно обратно нагоре към небето.
- Повторете 10 до 12 повторения на десния крак, след това превключете на левия. Попълнете 3 комплекта.
2. Поп клек
Този плиометричен ход ще повиши сърдечния ритъм - изгаряне на калории - и ще насочи долната част на тялото ви едновременно.
Опитайте се да кацнете меко върху пръстите на краката си, за да предотвратите раздразнения на ставите - и тези страховити шини на пищяла!
За да се движите:
- Застанете в широко клекнало положение. Палците на краката ви трябва да са насочени леко навън, а коленете леко свити.
- Дръжте ръцете си свити пред себе си, с ръце, събрани на нивото на гърдите, или подпрете ръцете си на бедрата.
- Клекнете. Когато бедрата ви са успоредни на пода, придвижете се в скок, събирайки краката си.
- Уверете се, че сте кацнали на пръсти, крака заедно.
- Скочете в широката си изходна позиция, спуснете се в клек и повторете.
- Изпълнете поне 10 повторения за 3 серии.
3. Глюте мост
Мостовете на глутето укрепват мускулите на глутеума и бедрата. Ако се нуждаете от допълнително предизвикателство, внимателно поставете дъмбел с умерено тегло върху таза, за да добавите съпротива.
За да се движите:
- Легнете на пода с изправен гръб, стъпала на земята и колене, свити под ъгъл от 45 градуса. Ръцете ви трябва да почиват покрай страните с длани надолу.
- Докато вдишвате, прокарайте петите си и повдигнете бедрата си от земята, като изстискате глутеусите и бедрата. Тялото ви, отпуснато на горната част на гърба
- и раменете, трябва да образуват права линия до коленете.
- Направете пауза от 1 до 2 секунди на спирката - като се уверите, че сте стиснали глутеусите - и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 10 до 15 повторения за 3 серии.
4. Скокове
Друг фаворит за скокове помага да насърчите загубата на мазнини и мускулната издръжливост в долната част на тялото.
За да се движите:
- Застанете със събрани крака и ръце, спуснати отстрани.
- Скочете в позиция на изпадане, водеща с десния крак.
- Направете пауза за 1 секунда и скочете отново, превключвайки краката, така че да се хвърлите водещ с левия си крак.
- Изпълнете колкото можете за 30 секунди. Почивайте 1 минута и повторете отново.
5. Пешеходен удар
чрез Gfycat
Пътуващите удари развиват вашите седалищни мускули, четириъгълници и подколенни сухожилия, както и поддържат увеличен обхват на движението и подвижността на бедрата.
За да се движите:
- Застанете със събрани крака и ръце, спуснати отстрани.
- Пристъпете напред и се хвърлете с десния крак. Прокарайте дясната си пета и изпънете краката си обратно до началото.
- Без да спирате, хвърлете се напред с левия си крак, като прокарате през лявата си пета и изпънете краката назад, за да започнете.
- Повторете 20 общо повторения за 3 серии.
6. Клек с дъмбели до мъртва тяга
чрез Gfycat
Когато комбинирате два популярни хода за изграждане на крака и плячка - клякам и мъртва тяга - в едно, получавате един-два удара за борба с целулита. Започнете с 10-килограмови гири и увеличавайте теглото според нуждите.
За да се движите:
- Застанете с крака малко по-близо от разстоянието на ширината на раменете. Дръжте по лека дъмбел във всяка ръка.
- Поддържайки гърдите си нагоре, приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята.
- Донесете гирите около пищялите си и започнете да удължавате краката си в мъртва тяга.
- След като се върнете в изправено положение, върнете гирите настрани и пак приклекнете. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Диета
За съжаление, няма конкретни изследвания, които да покажат, че яденето или липсата на конкретни храни ще се отърве от целулита или ще намали външния му вид.
Има доказателства обаче, че общата загуба на тегло може да сведе до минимум появата на целулит. Храненето на балансирана диета с подходящи порции плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини може да ви помогне да стигнете по правилния път.
Хидратация
Въпреки че приемът на вода няма пряко въздействие върху целулита, това може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Повишаването на теглото често се свързва с образуването на целулит.
Поддържането на хидратация също помага за елиминиране на отпадъците. Изхвърлянето на токсини може да помогне на кожата да изглежда изключително еластична.
Ако все още не сте, стремете се да наливате поне 64 унции вода на ден.
Тираж
Някои смятат, че целулитът се появява по-често в райони с лоша циркулация.
Лечения, които насърчават притока на кръв - като лазерна терапия и масаж - често се използват с надеждата да направят целулита по-малко видим.
Въпреки че са докладвани положителни резултати, са необходими много повече изследвания, за да се оцени цялостната им ефективност
Същото важи и за домашните лекарства като сухо четкане и валцуване с пяна.
Сухото четкане е чудесно за ексфолиране на кожата, увеличаване на кръвния поток и насърчаване на лимфния поток и дренаж, но няма доказателства, че намалява целулита.
Също така няма доказателства, които да предполагат, че валцуването с пяна - чудесно средство за отстраняване на стягането на мускулите и съединителната тъкан - елиминира целулита.
Други неща за разглеждане
Помислете дали да правите леки крикове за скачане, да ходите на място или да прескачате за 5 до 10 минути, за да загреете мускулите си.
Ако имате време, завършете рутината си с леко валцуване или разтягане на пяна. Вижте тази рутина за някои идеи.
Долния ред
Ако завършите тази рутина два пъти седмично - заедно с балансирано хранене и пиене на достатъчно вода - трябва да започнете да виждате резултати само след няколко месеца.
3 Премества се за укрепване на глутета
Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвай я Instagram.
