Широките лицеви опори са прост, но ефективен начин за изграждане на силата на горната част на тялото и сърцевината. Ако сте усвоили редовни лицеви опори и искате да насочите мускулите си малко по-различно, широките лицеви опори са добър вариант.
Позиционирайки ръцете си по-отдалечени, широките лицеви опори са насочени към мускулите на гърдите и раменете ви повече от стандартните лицеви опори. Те предлагат и други предимства.
За да правите широки лицеви опори, не се нуждаете от никакви съоръжения освен собственото си телесно тегло. Това означава, че можете да ги правите навсякъде и по всяко време, когато пожелаете.
В тази статия ще разгледаме по-подробно предимствата на широките лицеви опори, как да ги направим и вариантите, които можете да опитате.
Какви са предимствата на широката лицева опора?
Според Американския съвет по упражнения, широките лицеви опори могат да увеличат мускулната сила и издръжливост във:
- гръден кош (пекторалис)
- рамене (преден делтоид)
- горната част на ръцете (трицепс)
Проучване от 2016 г. установи, че правенето на лицеви опори с по-широко разположение на ръцете също може да работи по-силно на предния мускул на Вашия зъб от стандартното лицево лице.
Този често пренебрегван мускул, който обхваща горните ви ребра, ви помага да движите ръцете и раменете си. Той също така осигурява подкрепа на мускулите на врата и гърба.
Според клиниката Mayo, широките лицеви опори също са полезно упражнение за стабилност на сърцевината. Наличието на силни мускули на сърцевината може да подобри баланса и стойката ви, да предпази гърба ви от нараняване и да улесни почти всяко движение.
Освен това, според Националната академия по спортна медицина, промяната на позициите на ръцете не само осигурява разнообразие, но също така ви позволява да използвате различен обхват на движение, което може да помогне за предотвратяване на наранявания от прекалена употреба.
Как да направите широка лицева опора
Както при всички упражнения, важно е да използвате правилната форма. Това може да ви помогне да извлечете най-много ползи и да избегнете нараняване.
За да направите широка лицева опора с правилна форма, имайте предвид тези указатели:
- Дръжте раменете, гръбнака и бедрата в права линия.
- Удължете гръбнака си, за да държите гърба изправен.
- Уверете се, че бедрата ви не увисват надолу или не сочат нагоре.
- Погледнете място на пода пред вас, докато държите врата си неутрален.
- Ангажирайте сърцевината и седалищните мускули, когато правите упражнението.
След като сте готови да започнете, следвайте тези инструкции:
- Започнете в позиция на дъска с ръце по-широки от раменете.
- Изправете пръстите си напред или леко навън.
- Бавно сгънете лактите настрани, докато спускате тялото си към пода.
- Постанете на пауза, когато гърдите ви са точно под лактите.
- Включете сърцевината си, докато натискате в ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
- Направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения.
Ако имате добра сила на горната част на тялото, можете да направите 3 до 4 серии от 20 до 30 повторения.
Ключът е да започнете бавно и постепенно да увеличавате броя на сетовете и повторенията, докато свикнете с това упражнение.
Съвети за безопасност
Не забравяйте да се загреете, преди да направите набор от широки лицеви опори. Опитайте да направите някои динамични разтягания, като кръгове на ръцете или махане на ръцете, за да нагреете и отпуснете мускулите си.
Правете широки лицеви опори с повишено внимание, особено ако имате някакви наранявания или сте имали нараняване в миналото. Това е особено важно при наранявания на раменете, гърба или китката.
Ако не сте сигурни дали широката лицева опора е безопасна за вас, говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или сертифициран личен треньор, преди да опитате.
За да избегнете мускулни напрежения, не се изтласквайте отвъд вашите граници. Спрете незабавно, ако изпитвате болка.
Можете да избегнете повтарящи се наранявания чрез кръстосано обучение или правене на упражнения, насочени към други мускулни групи.
Вариации на широка лицева опора
По-лесна вариация
Ако сте начинаещ, можете да опитате да правите това упражнение на колене, вместо на пръсти. Това може да ви помогне да обърнете внимание на формата си и правилното подравняване на раменете, гърба и бедрата.
След като свалите правилната форма и сте натрупали сили, можете да преминете към редовното широко лицево лице.
По-предизвикателна вариация
За да направите по-голямо предизвикателство по-голямо предизвикателство, опитайте едно от следните:
- Поставете краката си на повдигната повърхност, като пейка, стъпало или кутия.
- Поставете единия крак на баскетболна или волейболна топка, а другия крак на пода.
- Поставете двата крака на топка.
- Поставете тежест на гърба.
Друга възможност е да опитате с лицеви наклони с шахматни ръце, като поставите едната ръка в обичайното положение, под рамото си, а противоположната ви ръка е широко разтворена. Това може да работи едната страна на гърдите ви наведнъж.
Кой е най-добрият начин да добавите широка лицева опора към вашата тренировка?
Широките лицеви опори са многостранно упражнение.Можете да ги направите:
- като част от вашата рутина за загряване, след като правите динамични разтягания
- смесени във вашата кардио или силова тренировка
- в края на сесия за вдигане на тежести
Стремете се да правите широки лицеви опори 3 до 4 пъти седмично, позволявайки поне 1 цял ден почивка между сесиите, за да помогнете на мускулите да се възстановят.
Правилната форма е по-важна от това колко широки лицеви опори правите. По-добре е да правите по-малко повторения с перфектно подравняване, отколкото повече повторения с лоша форма.
Долния ред
Широките лицеви опори предлагат предизвикателна тренировка за горната част на тялото, която е насочена към мускулите на гърдите, раменете и горната част на ръцете. Тази вариация на изтласкване също може да помогне за изграждането на вашата основна сила и може да помогне и за защита на гърба ви.
Редуването на широки лицеви опори със стандартни лицеви опори може също да бъде добър начин за предотвратяване на наранявания от прекалена употреба.
Винаги работете в рамките на вашите ограничения и избягвайте да се пренапрягате. Започнете бавно и имайте търпение, докато изграждате своята сила и издръжливост.
