Знаем, че силовите тренировки са полезни за вас - всъщност страхотни.
От повишена мускулна маса и по-здрави кости до по-добър баланс и управление на теглото, включването на силови тренировки в рутинните ви упражнения е безпроблемно.
Това, което е безкрайно по-объркващо, е да разберем логистиката на всичко това. Има ли магически брой дни в седмицата, които трябва да отработите? Трябва ли да разделите горната и долната част на тялото? Колко повторения и сетове?
Налична е много информация и много начини да се подходите към обучението. В тази статия ще разгледаме темата за това колко упражнения трябва да правите на мускулна група.
Какъв е краткият отговор?
Тя варира в зависимост от няколко фактора, включително нивото на фитнес и целите ви.
Например, изследването е ясно, че колкото повече седмични сетове изпълнявате, толкова повече мускулна хипертрофия - или увеличаване на размера - ще видите. Но какво ще кажете, ако се интересувате от набиране на сила? Или мускулна издръжливост?
Като цяло, диапазон от 1 до 3 комплекта от упражнение може да осигури предимства въз основа на вашите цели и дори само едно упражнение на мускулна група може да ви даде резултати.
За да натрупате сила, най-добре е да се придържате към няколко основни упражнения и да концентрирате своите повторения и сетове там. Ако размерът е вашата цел, ще искате да промените упражненията си повече, като разпределите повторенията и сетовете между тях.
На тренировка спрямо седмица
Трябва ли да мислите за упражнения за мускулна група в седмичен изглед или за тренировка?
За да разберем по-добре тази тема, трябва да започнем с разглеждане на обема на обучението.
Обем на тренировката = повторения х задава х тегло.
Точният обем на тренировка за вас ще зависи от няколко фактора, включително нивото на фитнес и целите ви.
Обемът на тренировките е най-добре да се подходи като седмична цел, тъй като той отчита колко тренировки седмично планирате да тренирате конкретна мускулна група.
Независимо дали ще тренирате всяка мускулна група веднъж седмично или три пъти седмично, целта ви за обем ще остане същата. Просто ще коригирате целевия брой повторения и сетове за тренировка.
Комплекти тренировки срещу повторения
Също така е важно да мислите за тренировките си в сетове срещу повторения.
Когато мислите за седмичния си обем на тренировка, колкото повече повторения завършите, толкова по-малко набори ще трябва да направите. Това вероятно означава по-ниско натоварване.
От друга страна, колкото по-малко повторения изпълнявате - най-вероятно при по-голямо тегло - толкова повече сетове ще трябва да направите.
Вашите цели влизат в сила тук:
- По-ниските диапазони на повторение от 5 и по-малко са най-добри за печалби на сила.
- Умерените диапазони на повторение от 6 до 12 са най-добри за комбинация както на сила, така и на мускулен размер (хипертрофия).
- Високите диапазони на повторение от 13 до 20 са най-полезни за мускулната издръжливост.
След като определите целите си, ще разберете дали тренировките ви ще бъдат тежки или респ.
Седмичен обем спрямо честота
Друго важно съображение: дали искате да премахнете седмичния си обем на тренировка в една тренировка или да го разпределите в няколко.
Честотата на тренировките на вашата мускулна група - или броят на сесиите на седмица - може да промени в резултатите ви.
Използването на три до четири сесии на седмица, за да постигнете обема на тренировките си, вероятно ще осигури по-добри резултати, отколкото да правите всичко наведнъж, поради един ключов фактор: възстановяване.
Ще бъдете по-малко уморени и на мускулите ви ще бъде позволено да си починат, което позволява по-добро представяне дори в края на вашите сетове.
Избор на вашия сплит
Вместо да разглеждате всичките си тренировки през обектив „цялото тяло“, разделянето на тренировки е насочено към отделни мускулни групи или региони по време на различни тренировки, гледайки на нещата от седмична или дори месечна перспектива.
Например, много основна рутинна програма за разделяне би била горната част на тялото - долната част на тялото. Или дори можете да го разградите допълнително с ден на гърдите / трицепсите / корема, деня на гърба / бицепса, деня на краката и раменете всяка седмица.
Смисълът на разделянето на тренировката е да се даде време на определени мускулни групи да си починат, преди да ги предизвикате отново, докато все още удряте цялото тяло всяка седмица.
Възстановяването е важна част от виждането на резултатите - особено с увеличаването на обема на тренировките ви, така че тези почивки са ключови.
Цялото тяло
Разделянето на цялото тяло е точно това: Вашата тренировка ще удари всички основни мускулни групи.
Този подход е особено добър за начинаещи или тези, които са закъсали за времето, тъй като обемът на тренировките ще бъде по-управляем.
Пример за разделяне на цялото тяло изглежда така:
- Понеделник: цялото тяло
- Вторник: почивка
- Сряда: цялото тяло
- Четвъртък: почивка
- Петък: цялото тяло
- Събота: почивка
- Неделя: почивка
Разрешаването на тялото ви да се възстановява поне 1 ден между всяка тренировка на цялото тяло е от ключово значение, така че три сесии на седмица е добра начална линия.
В рамките на тези тренировки ще изберете по едно упражнение за всяка мускулна група - гръб, гърди, рамене, крака, ядро - и като начинаещ ще се стремите към 3 серии от 10 до 12 повторения.
Част от тялото
Рутинна тренировка за разделяне на част от тялото е насочена към основните мускулни групи индивидуално през цялата седмица.
Въпреки че този метод със сигурност ще увеличи мускулния размер и сила, той ще ви накара да тренирате поне 5 дни в седмицата, което е голям ангажимент.
Ако имате време да приемете рутинно разделяне на част от тялото, ето примерен график:
- Понеделник: сандък
- Вторник: крака
- Сряда: почивка
- Четвъртък: обратно
- Петък: рамене
- Събота: абс
- Неделя: почивка
За разделяне на част от тялото - което е най-добре за по-напреднали нива на умения - ще се концентрирате върху по-малко повторения и повече сетове. Изберете пет упражнения за тренировка и използвайте диапазони на повторения под 12.
Горен-долен
При разделяне на горната част на тялото и долната част на тялото ще разделите тренировките си на дни на горната и долната част на тялото.
4-дневна седмична рутина се поддава тук добре, с 2 дни на горната част на тялото и 2 дни на долната част на тялото.
Ето пример:
- Понеделник: горна част на тялото
- Вторник: долна част на тялото
- Сряда: почивка
- Четвъртък: горна част на тялото
- Петък: долна част на тялото
- Събота: почивка
- Неделя: почивка
За да започнете, изберете две упражнения за мускулна група, като се стремите към 3 серии и 10 до 12 повторения като начинаещи.
Натисни Дръпни
При разделянето на тренировка с едно издърпване ще се съсредоточите върху мускулите за „изтласкване“ в една тренировка - гърди, трицепси, рамене, четворки и прасци - и „изтеглящите“ мускули - гръб, бицепс и подколенни сухожилия - в друга.
Четири дни в седмицата също се отразяват добре на разделяне с пуш-дръпване, като позволяват две тренировки с пуш и две тегления.
Примерен график може да изглежда така:
- Понеделник: тласък
- Вторник: дръпнете
- Сряда: почивка
- Четвъртък: тласък
- Петък: почивка
- Събота: дръпни
- Неделя: почивка
За да започнете, изберете едно до две упражнения за мускулна група, като се стремите към 3 серии и 10 до 12 повторения като начинаещи.
Как да увеличите максимално рутината си
Без значение коя рутина приемате, има няколко неща, които трябва да имате предвид.
Периоди на почивка
Като цяло, едно добро правило е колкото повече вдигате, толкова по-дълга почивка трябва да правите между сетовете.
В по-ниски диапазони на повторение се стремете поне 2 минути между сетовете. В по-високи диапазони на повторение, насочете се към 30 секунди до 1 минута.
Тегло
Ниските, средните и високите повторения се основават на факта, че се предизвиквате до последното представяне.
Ако последното представяне не е трудно да се премине, не вдигате достатъчно тежест.
Възстановяване
Възстановяването не се отнася само до раздалечени тренировки, така че ще имате време за почивка. Важни са и компоненти като храненето и сънят.
Уверете се, че целият пакет е там, включително добре балансирана диета и много Zzz, за да сте сигурни, че максимизирате резултатите си.
Примерна рутина за размер
Въпреки че има много начини за изграждане на мускулен размер, разделянето на горната и долната част на тялото е надежден начин да започнете.
Стремете се към график от 4 дни в седмицата. Придържайте се в умерения диапазон на повторения от 6 до 12 повторения за 3 серии.
Примерна рутина може да изглежда така:
Понеделник: Горна част на тялото
- лег
- lat падащо
- преса за рамо над главата
- огънат ред
- разширения на трицепс
Вторник: Долна част на тялото
- клякам
- мъртва тяга
- разделен клек
- мост
- страничен удар
Сряда: Почивка
Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултатите - особено с увеличаването на обема на тренировките ви, така че почивките като това са ключови.
Четвъртък: Горна част на тялото
- ред с гира с една ръка
- наклонете гръдната преса
- бицепсови къдрици
- лицеви опори
- страничен рейз
Петък: Долна част на тялото
- клякам (или преса за крака)
- мъртва тяга
- Български сплит клек
- извиване на крака
- изправено теле вдига
Събота и неделя: Почивка
Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултатите - особено с увеличаването на обема на тренировките ви, така че почивките като това са ключови.
Примерна рутина за сила
За да изградите сила, се придържайте в диапазона от 1 до 5 повторения и 4 до 5 сета. Наистина се предизвикайте с товара. Ако смятате, че можете да продължите, добавете още малко тежест в следващия набор.
Опростеният подход, който не е излишен, е най-добрият за изграждане на сила. Придържайте се към тези основни упражнения в продължение на 3 дни в седмицата, за да запазите концентрацията и усилията върху натоварването и формата си.
Примерна рутина може да изглежда така:
Понеделник:
- клякам
- лег
- ред
Вторник: Почивка
Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултатите - особено с увеличаването на обема на тренировките ви, така че почивките като това са ключови.
Сряда:
- клякам
- преса отгоре
- мъртва тяга
Четвъртък: Почивка
Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултатите - особено с увеличаването на обема на тренировките ви, така че почивките като това са ключови.
Петък:
- тяга на тазобедрената става
- ред
- бокален клек
Събота и неделя: Почивка
Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултатите - особено с увеличаването на обема на тренировките ви, така че почивките като това са ключови.
Примерна рутина за издръжливост
Подходът за цялото тяло е чудесен за изграждане на мускулна издръжливост.
Планирането на три сесии седмично и придържането към високия диапазон на повторения в 3 сета ще ви накара да се почувствате като супергерой.
Примерна рутина може да изглежда така:
Понеделник:
- клякам
- лег
- ходещи напади
- набирания
- мъртва тяга с един крак
- страничен рейз
Вторник: Почивка
Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултатите - особено с увеличаването на обема на тренировките ви, така че почивките като това са ключови.
Сряда:
- мъртва тяга
- лицеви опори
- бокален клек
- ред
- страничен удар
- удължаване на трицепс
Четвъртък: Почивка
Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултатите - особено с увеличаването на обема на тренировките ви, така че почивките като това са ключови.
Петък:
- клякам
- lat падащо
- Български сплит клек
- лицеви опори
- мъртва бъг
- дъска
Събота и неделя: Почивка
Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултатите - особено с увеличаването на обема на тренировките ви, така че почивките като това са ключови.
Долния ред
Анализът на вашите фитнес цели е първата стъпка в изчисляването на това колко упражнения трябва да правите на мускулна група.
Не е нужно обаче да се усложнява. Изследванията показват, че дори по-малко от 5 комплекта на упражнение на седмица могат да увеличат мускулите. Затова се движете и прецизирайте подхода си, докато вървите!
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
