Ако сте нов в тренировките, просто се връщате в играта или имате притеснения със стави или наранявания, кардиото с нисък удар е безопасен и ефективен метод за упражнения.
Упражненията с ниско въздействие се фокусират върху задържането на единия крак на земята и облекчаване на стреса или натиска върху ставите.
Но бъдете предупредени - само защото е с малко въздействие, не означава, че няма да се потите!
По-долу сме подготвили пет кардио тренировки с малък ефект, които ще подложат на изпитание сърдечно-съдовата и мускулната ви система. Те също са идеални за всеки ден, в който се чувствате прекалено съкрушени, за да вкарате мозъка си в режим „тренировка“ и просто искате да се откажете от лесна тренировка.
1. Присъединете се към фитнес зала и отидете да плувате
Кралят на съвместните упражнения, плуването е чудесен вариант с ниско въздействие, който все още изгаря калориите.
Плаваемостта във водата намалява стреса върху тялото ви, като помага да поддържате теглото си, но това не означава, че това е безмислена тренировка - плуването включва кардио, сила и гъвкавост в една тренировка.
Дори основният удар в свободен стил ангажира мускулите в горната и долната част на тялото - особено в раменете, трицепсите, гърдите и каретата, както и в сърцевината ви.
Това е честно едно от най-добрите упражнения в света.
Изгорени калории: За 155-килограмов човек 30 минути плуване могат да изгорят около 220 калории. За 185-килограмов човек това са около 270 калории.
2. Дръжте единия крак на земята с кардио кикбокс
Тренировка, която лесно може да се направи с нисък удар, кардио кикбокс съчетава боксови движения с кардио, за да се изпотите за нула време.
И вие също не се нуждаете от чанта - всички движения се извършват във въздуха, което означава и по-малко въздействие.
Улеснявайте ритниците и техните приземявания, за да сте сигурни, че не поставяте ненужно износване на коленете или глезените.
Опитайте тази рутина, 3 пъти през:
- 1 минута. редуващи се предни удари
- 1 минута. редуващи се ритници отпред
- 1 минута. модифицирани крикове за скачане
- 2 минути Почивка
- 1 минута. Боб и тъкат
- 1 минута. редуващи се ъперкъти
- 1 минута. редуващи се назад ритници
- 2 минути Почивка
Изгорени калории: Подобно на стъпалната аеробика, кардио кикбоксът ще има подобен брой изгаряния на калории - 155-килограмов човек би изгорил около 260 калории за 30 минути, а 185-килограмов човек ще изгори около 310.
3. Съсредоточете се върху гребането във фитнеса
Друг вид упражнения, които осигуряват сила на цялото тяло и кардио тренировка, е гребането.
Това упражнение, което не носи тежести, е ефективна опция за хората със ставни проблеми.
Ще ви е необходим достъп до гребна машина, така че това най-вероятно ще бъде тренировка на фитнес.
Поддържайте правилната форма:
- Седнете на гребеца, сгънете коленете си, за да закрепите краката си в платформата и хванете ръкохватката. Поставете пищялите вертикално, като горната част на тялото е леко сгъната напред и ръцете изправени.
- Пробутвайки през петите си, притиснете краката си към платформата. Донесете горната част на тялото точно покрай перпендикуляра на земята и дръпнете ръцете си назад в един ред. Краката ви трябва да са напълно изпънати.
- Оставете горната част на тялото да се наведе обратно към платформата и след като ръцете минат през коленете, започнете да огъвате краката си и да се върнете в изходна позиция.
Изгорени калории: С умерено темпо 155-килограмов човек може да изгори около 260 калории с гребане за 30 минути, докато 185-килограмов човек би изгорил около 310.
4. Подгответе се за TRX
Създаден от Navy Seal, TRX използва каишки, които играят на гравитацията и телесното тегло на потребителя за силова и кардио тренировка. Потребителят може да приспособи трудността на всяко упражнение въз основа на нивото на фитнес, а презрамките могат да осигурят подкрепа, когато е необходимо.
Освен ако нямате комплект каишки у дома, ще трябва да се отправите към фитнеса, за да тренирате TRX за окачване, но пътуването ще си заслужава.
Направете предварително проучване на правилната техника или вижте дали треньорът ще демонстрира някои от основните ходове.
Най-добрият начин да извлечете максимума от вашата TRX тренировка е да проследявате ходенето или елипсовидната верига с цяло тяло. Това ще ускори пулса ви и ще насърчи силата на цялото тяло.
TRX верига, 3 пъти:
- 30 сек. клякам
- 30 сек. ред
- 1 минута. Почивка
- 30 сек. клек над главата
- 30 сек. скейтъри
- 2 минути Почивка
Изгорени калории: За TRX верига, последвана от елипсовидната, средният брой изгорени калории е около 300 за 155-килограмов човек и 355 за 185-килограмов човек за 30 минути.
5. Останете вкъщи и направете тази кардио верига
Ако просто се нуждаете от бърза опция у дома за кардио с ниско въздействие, комбинирайте тези три хода за безопасен начин за ставите, за да се потите.
Попълнете всеки за 30 до 45 секунди с 1 минутна почивка след това.
Прокарайте веригата поне 3 пъти за пълна сесия.
Бягайте и скачайте на място
Не забравяйте да кацнете меко. Не правете това възможно най-бързо - ключът е да ускорите сърдечния си ритъм, а не да ускорявате през него.
Модифициран алпинист
Добре е да правите това бавно! Съсредоточете се върху това да запазите сърцевината си здрава, вместо да бързате през движенията на краката си.
Джак за скачане с малък удар
Този модифициран крик за скачане е идеален за тези, които искат да избегнат натиск върху коленете.
Изгорени калории: Това аеробно упражнение с ниско въздействие изгаря около 260 калории за 155-килограмов човек и 311 калории за 185-килограмов човек.
Когато сте готови, отидете на по-интензивна тренировка
Ако бягането, скачането или плиометрията не са в картите вместо вас, не мислете, че можете да спечелите малко пот с по-слабо въздействие.
Ако сте ограничени по някаква причина, уверете се, че се чувствате силни и стабилни, преди да преминете към по-напреднали тренировки.
След като се почувствате добре, направете по-интензивна HIIT тренировка и гледайте как броят на калориите ви се увеличава още повече.
Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.
.jpg)
