Радваме се да кажем, че пристигането на клека е пристигнало и е тук, за да остане. Ако този мощен ход все още не е във вашия репертоар за упражнения, трябва да бъде! И имаме статистически данни, които да го докажат.
Наречен „идеално упражнение за укрепване на целия долен крайник както за спорт, така и за ADL (дейности от ежедневието)“, клякането има ползи за изпълнението и естетиката.
Искате ли да скочите по-високо? Клякам. Изградете основната си сила? Клякам. Попълнете седалката на дънките си повече? Клякам.
Ако сте нови в клякането, но сте готови да го направите, прочетете подробно ръководство за това как да клякате с подходяща форма.
Помислете да започнете с терапия с клек
Въпреки че претеглените клекове са чудесни за развиване на сила, важно е първо да имате правилна форма в клякам с телесно тегло.
Механиката на клякането е по-сложна, отколкото може да изглежда, така че гарантирането, че всички стави и мускули се движат правилно заедно, е от ключово значение за предотвратяване на наранявания и извличане на максимума от упражнението.
Терапията с клек е чудесен начин да стигнете до там. Използвана като начин за разбиване на всички фини движения на клек, тази комбинация от тренировки трябва да ви кара да се движите с лекота.
За да опитате тази последователност, попълнете 2 серии от по 5 повторения всеки.
Клек на стена
Поставете пейка или нисък стол на около 3 фута от стената - когато клякате, дупето ви трябва да докосва ръба на повърхността. Обърнете се към стената с крака на раменете до ширината на бедрата.
Поддържайки гърдите си нагоре и сгънати в сърцевината, седнете назад в бедрата и сгънете коленете си, като отнемате около 5 секунди, за да приклекнете, докато лицето ви се приближи твърде много до стената или дупето ви докосне пейката. Върнете се за начало, като бързо натиснете през целия си крак.
Когато това стане по-лесно, протегнете ръцете си над главата и завършете същото движение.
Когато това стане по-лесно, преместете пейката по-близо до стената, продължавайки да работите върху вашата гъвкавост и обхват на движение.
Клек клек
Дръжте лека чиния или гира отстрани на нивото на гърдите, така че лактите да сочат навън и надолу. Застанете с крака на раменете до ширината на бедрата.
Започнете да клякате, седнали на бедрата назад и сгъвайки коленете. Докато падате в дълбок клек, лактите трябва да влизат в коленете ви, като ги изтласкват навън.
Задръжте тук за няколко секунди, поемете дълбоко въздух, след това се опитайте да потънете малко по-надолу. Повторете това 3 до 4 пъти, след което се изправете.
Като начинаещ, работете върху това само за последователност в продължение на 1 до 2 седмици, преди да добавите допълнително тегло. Когато преминете към използване на допълнително тегло, изпълнете тази последователност като загрявка предварително.
Основно клякане с телесно тегло
Основният клякам с телесна маса е основен ход. Вашите четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия ще свършат основната работа тук, докато сърцевината ви ще работи, за да ви стабилизира.
Трябва да можете да завършите 3 серии от 15 повторения с лекота, преди да добавите тежест.
За да се движите:
- Застанете с крака на ширината на раменете, като отпуснете ръцете си право надолу отстрани.
- Опрете ядрото си и запазете горд гърдите си, започнете да бутате бедрата си назад, сгъвайки коленете си, сякаш ще седнете. Уверете се, че коленете ви не се отклоняват. Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза.
- Изтласкайте равномерно през целия крак обратно в изходна позиция.
Други клякания с телесно тегло
Правейки го една крачка по-напред, както дълбокият клек, така и клекът с един крак изискват по-голям обхват на движение и по-голяма гъвкавост от базовия клек с телесна маса.
Започнете с попълване на 2 серии от 10 повторения, след което преминете до 3 серии.
Дълбок клек
Любезно наричан „клек„ ATG “(** за трева), дълбок клек означава, че бедрата ви минават успоредно.
Ще ви е необходима доста гъвкавост, за да постигнете дълбок клек и има увеличена възможност за нараняване, ако добавите много външно тегло.
За да се движите:
- Изпълнете основно клякам с телесна маса, но вместо да спирате, когато бедрата ви достигнат успоредно, продължете - гънката в бедрото трябва да падне под коляното, като дупето ви почти докосва земята.
- Върнете се в началото, като натискате целия си крак и гарантирате, че торсът ви остава изправен.
Клек с един крак
Клякането на един крак - наричано още клякам с пистолет - е напреднала вариация на клек с тонове предимства.
За да завършите клек с един крак, ще ви е необходима значителна гъвкавост и сила - повече, отколкото за основния клек с телесна маса. Но можете да започнете високо и да падате по-надолу и по-ниско, колкото по-добре ги постигнете.
За да се движите:
- Застанете до стабилната си повърхност и повдигнете външния си крак от земята, сгъвайки коляното под ъгъл от 90 градуса. Изкачете външния си бедро.
- Започнете да клякате на вътрешния си крак, като се уверите, че вътрешното ви коляно не се отклонява. Опитайте се да достигнете паралелно, като използвате стабилната повърхност, ако е необходимо.
- След като сте паднали, докъдето можете да стигнете, натиснете обратно през целия си крак и се върнете, за да започнете.
- Повторете желания брой повторения, след това сменете краката.
Клякам с щанга
Добавянето на тежест към клякането с щанга не само ще укрепи долната част на тялото и ядрото, но и ще даде тренировка на горната част на тялото.
Най-добре е да клякате в багажник или клетка, за да осигурите безопасност, докато зареждате щангата и, ако не можете да завършите повторение, „провалете се“, когато е необходимо.
Започнете с 2 серии от 10 до 12 повторения на всяко от тези упражнения.
Клек назад
Задният клек е това, за което повечето хора се сещат, когато си мислят за претеглено клякане. Това е страхотна прогресия на основния клякам с телесно тегло.
Ще натрупате сила във вашите четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия и сърцевина и също така ще увеличите силата си.
За да се движите:
- Натоварете безопасно щангата на капаните и раменете си. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите леко навън, подпряни с ядро и с гърди нагоре.
- Инициирайте основно движение на клякам - бедрата назад, коленете свити, като се уверите, че падат, а не навътре. Направете пауза, когато бедрата ви достигнат приблизително успоредно на земята.
- Натиснете през целия си крак, за да се върнете, за да започнете.
Преден клек
По-специфичен за четириъгълниците от задния клек, вместо това предният клек натоварва тежестта в предната част на тялото ви. Ще ви трябва и по-лека щанга за предния клек.
За да се движите:
- Поставете щангата така, че да лежи на предната страна на раменете ви. Ако изправите ръцете си пред себе си, щангата не трябва да се движи. Отново краката ви трябва да са раздалечени на ширината на раменете, пръстите леко навън, подпряни с ядро и гърдите нагоре.
- Започнете да седите назад с бедрата, сгъвайки коленете и спирайки, когато бедрата удрят успоредно на земята.
- Натиснете през целия си крак, за да се върнете, за да започнете.
Как да проваля клякам с щанга
Ако тежестта стане твърде тежка и не можете да завършите представяне на клякам, използвайте багажника или клетката във ваша полза.
За да направите това, потънете по-ниско, отколкото обикновено клякате, позволявайки на багажника или клетката да хване щангата, и излезте отдолу.
Друг вариант е да работите със спотър по време на повторенията при клякам с щанга. Този човек ще застане зад вас и ще ви помогне да насочите тежестта обратно, ако не можете да завършите представянето.
Ако сте сами и не можете да завършите представяне, целта ви ще бъде да избутате щангата от гърба си, докато бързо движите тялото си напред, за да се махнете от пътя.
Други претеглени клекове
Клековете с дъмбели, медицински топки и на машини също са ефективни за изграждане на сила.
Започнете с 2 серии от 10 до 12 повторения на всяко от тези упражнения.
Клек с гири
Задържането на дъмбели отстрани ще даде възможност за различен модел на движение, както и ще даде тренировка на горната част на тялото.
За да се движите:
- Дръжте по дъмбел във всяка ръка, с ръце надолу отстрани. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката леко посочени.
- Завършете основен клек, като позволите на тежестите да продължат да висят до вас.
Клек отгоре с медицинска топка
Клекането над главата изисква доста гъвкавост в ханша, раменете и гръдния кош на гръбначния стълб, така че лесно се справяйте с тежестта, докато усвоите движението.
За да се движите:
- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте медицинска топка отгоре.
- Приклекнете, докато лекарствената топка остава отгоре - разбира се, инициирайте движението в ханша и се стремете да държите топката с лекар възможно най-близо до изправена, колкото можете.
Хак клек
Въпреки че можете да използвате щанга за клек, машината за клякам е по-удобна за начинаещи, така че ударете фитнеса за този!
За да се движите:
- Пристъпете към машината, отново на опората и коленете почти изправени.
- Краката ви трябва да са на ширина на раменете, раменете трябва да лежат точно под подложките, лактите да са свити и ръцете да държат дръжките.
- Освободете тежестта и приклекнете, сгънете коленете и задръжте гърба, врата и главата си изравнени с машината.
- Противоречи на коленете, които се провират, и когато бедрата ти достигнат успоредно, натисни назад, за да започнеш.
Често срещани грешки, за които да внимавате
Най-честите грешки при клякане включват:
- Вдлъбнати колена. Винаги се уверявайте, че коленете ви падат.
- Не води с бедрата си. Движението на клякането се инициира с бедрата, а не с коленете.
- Позволявайки на коленете ви да падат над пръстите на краката. Присядането назад в бедрата ще предотврати това.
- Не ангажираш сърцевината си. Силното ядро е основата на това движение.
- Позволявайки на гърдите ви да падат напред. Гордият сандък е ключът към правилния клек.
- Забравяйки да дишам. Вдишайте по пътя надолу, издишайте по обратния път нагоре.
Долния ред
Ако още не клякате, време е да опитате! Забиването на правилната форма за започване е от ключово значение, така че вървете бавно и се уверете, че се чувствате комфортно с движението, преди да напреднете.
Страхотна идея е да заснемете видеоклип, за да можете да разглеждате по-обективно формата си и да правите подобрения, докато вървите. Успех и клякайте!
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намери я на Instagram за фитнес парчета, # momlife и др.
