Опитайте това: 24 постоянни упражнения за укрепване и определяне на вашата същност

Всички знаем колко е важно едно силно ядро ​​за, ами всичко.

От ходене до бягане до вдигане на тежести, стабилните мускули на сърцевината могат да направят свят различен в това как се чувствате по време на тренировка и ежедневието.

Укрепването и дефинирането на вашата сърцевина, особено корема, може да се направи по много начини, но ще изисква известно време и усилия.

Ето как да започнете.

Как да изградите рутина, която отговаря на вашите нужди

Има много постоянни основни движения, които могат да ви помогнат да постигнете целта си.

Като начинаещ:

1. Започнете с включване на леко разтягане, което ще помогне за събуждане на основните мускули.
2. Интегрирайте някои основни движения за силова тренировка, които ще наемат вашето ядро ​​по функционален начин.
3. Работете върху надграждането на тази сила и определяне на мускулите, като се предизвиквате с по-напреднали упражнения.

Основната работа може да бъде включена във вашата тренировка няколко пъти седмично. Всъщност много от „стандартните“ упражнения за силова тренировка, които вече може да правите, като клекове и мъртва тяга, също са насочени към вашето ядро.

Разделихме 24 постоянни основни движения на четири фази по-долу. Напредвайте от „Разтягане и укрепване“, за да изградите и дефинирате, като овладеете тези движения.

Опъвам, разтягам

Започнете, като се почувствате удобно с някои динамични разтягания, за да подготвите тялото си за движение. Опитайте тези движения, за да активирате ядрото си, като задържите всеки от тях за 20 до 30 секунди.

Страничен обхват

Изпънете страничното тяло и започнете да събуждате сърцевината си със странични обхвати.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Вдишайте и вдигнете дясната си ръка над главата, докато се навеждате наляво, изпъвайки дясното тяло.
3. Издишайте и се върнете в центъра.
4. Повторете от другата страна.

Отварачка за гърди

Почувствайте приятно разтягане в гърдите, докато активирате сърцевината си по време на отваряне на гърдите.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Вдишайте и стиснете пръстите си зад гърба.
3. Докато издишвате, започнете да се навеждате назад в торса си, усещайки гърдите си отворени към стаята.

Прегъване напред

Приятно разтягане на цялото тяло, сгъването напред ще помогне да се затопли всичко.

Как да:

1. Застанете с крака близо един до друг.
2. Вдишайте. Докато издишвате, наведете се напред в бедрата, като приведете главата си до коленете и ръцете си на земята.
3. Стремете се към прави крака, докато правите това. Ако е необходимо, сгънете леко коленете, за да можете ръцете да стигнат до земята.

Тазобедрени кръгове

Започнете да ангажирате сърцевината си и да донесете движение на бедрата си с тазобедрени кръгове.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата.
2. С здраво стъпили крака започнете да рисувате кръг, като бедрата ви вървят по посока на часовниковата стрелка.
3. Тъй като бедрата ви се разхлабят, разширете кръга.
4. Повторете движението обратно на часовниковата стрелка.

Панта за тазобедрената става

Загрейте бедрата си с помощта на основните мускули.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата.
2. Поддържайки коленете си меки, вдишвайте и се навеждайте напред в кръста.
3. Дръжте гърба си изправен, раменете назад и врата неутрални.
4. Наведете се напред, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия.
5. Издишайте и пуснете обратно в изправено положение.

Постоянна котешка крава

Наистина усетете разтягането в корема с постоянна версия на този класически йога ход.

Как да:

1. Сгънете се в кръста и сложете ръце на коленете си.
2. Вдишайте и извийте гърба си, като отпуснете главата си надолу.
3. Издишайте и обърнете лицето си нагоре, позволявайки на гърба ви да потъне към бедрата.

Укрепване

След разтягане, започването на укрепване на корема с някои основни движения за силова тренировка ще ви отправи добре по пътя към здраво, здраво ядро.

Започнете с телесното тегло тук - 3 серии от 12 до 15 повторения - докато това не се усеща като бриз. След това добавете допълнително тегло, ако е необходимо.

Постоянно птиче куче

Предизвикайте баланса и ядрото си с постоянното куче птица. Вървете възможно най-бавно, за да си заслужите движението.

Как да:

1. Застанете със събрани крака и ръце, спуснати отстрани.
2. Вдишайте и едновременно вдигнете дясната ръка и левия крак нагоре, сгънете лявото коляно и дръжте дясната ръка изправена.
3. Направете пауза, когато десните ви пръсти са насочени нагоре към небето, а лявото бедро е успоредно на земята.
4. Издишайте и освободете, повтаряйки от другата страна.

Клякам

Въпреки че се счита за упражнение за долна част на тялото, клякането е основополагащо движение, което ангажира изцяло вашето ядро.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката леко повдигнати нагоре.
2. Поддържайки гърдите си нагоре, започнете да седите назад в бедрата си, сгънете коленете си и пуснете дупето си към пода.
3. Оставете ръцете ви да излязат пред вас и се уверете, че коленете ви се изтласкват, а не падат.
4. Когато бедрата ви достигнат успоредно на земята, натиснете през целия крак назад, за да започнете.

Мъртва тяга с един крак

Едностранни движения или движения с една ръка / единичен крак предизвикват баланса ви - и следователно сърцевината ви - по нов начин.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Вдишайте. Докато издишвате, започнете да се огъвате в кръста, като вземете левия си крак право зад себе си и ръцете изправени пред вас.
3. Внимавайте бедрата ви да не се отварят, като ги държите квадратни към пода. Запазете леко огъване в дясното коляно, усещайки земята под себе си.
4. Вземете крака си назад, доколкото можете удобно - целта е тялото ви да образува права линия от пръстите на краката - след това се върнете, за да започнете.
5. Повторете на другия крак.

Широка странична криза

Укрепете страничните си кореми - наречени наклонени коси - и дайте на краката си тренировка със стояща широка странична криза.

Как да:

1. Заемете широка стойка и потънете надолу, сгъвайки коленете, докато бедрата ви са близо до успоредни.
2. Поставете ръцете си зад главата.
3. Вдишайте и огънете торса си надясно, усещайки хрущенето в дясната коса.
4. Издишайте и се върнете в центъра, като повторите от другата страна.

Удължаване на коляното

Друг чудесен ход за вашите странични кореми, изправянето на коляното също изисква баланс и подвижност.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и свити ръце, ръце зад главата.
2. Наведете торса си надясно, като едновременно с това вдигнете дясното коляно нагоре, като целите да докоснете лакътя до коляното. Дръжте движението концентрирано на ваша страна.
3. Върнете се за начало, след това повторете от другата страна.

Стоящи велосипедни хрускания

Вземете колелата си, докато стоите, като се фокусирате върху въртенето за най-много.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и свити ръце, ръце зад главата.
2. Докарайте дясното коляно и левия лакът, за да докосвате пред тялото си, като извивате и смачквате торса си.
3. Върнете се за начало, повтаряйки с лявото коляно и десния лакът.

Изграждане

След като имате добра основа за сила в корема, е време да се предизвикате, като добавите някои нови модели на движение и допълнителна тежест.

Започнете с 3 серии от 10 до 12 повторения, като добавите тежест, ако е необходимо.

Постоянни стабилизатори на сърцевината

Вземете лека гира и предизвикайте двете си ръце и корема с този ход.

Как да:

1. Дръжте гира за всеки край и застанете с крака на ширината на раменете.
2. Вдигнете ръцете си пред себе си.
3. Вдишайте и завъртете ръцете и горната част на тялото наляво, позволявайки на левия пръст да се върти, докато вървите. Спрете, когато гирата е директно до вас.
4. Издишайте и се върнете в центъра.
5. Повторете от другата страна.

Обратен удар с усукване

Добавянето на обрат към вашия удар създава по-голяма ангажираност. Можете да направите това движение със или без тегло - каквото и да плава лодката ви.

Как да:

1. Започнете с краката на ширината на раменете, с ръце или надолу отстрани, или държите гира пред себе си.
2. Стъпете обратно в обратен скок с десния крак, позволявайки на торса и ръцете ви да се извият над лявото бедро.
3. Върнете се, за да започнете и повторете с левия крак.

Удължаване на коляното с тежест

Дръжте лека дъмбел във всяка ръка по време на прибирането на коляното за прогресия.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и свити ръце, закрепвайки с дъмбел на всяко от раменете си.
2. Наведете торса си надясно, като едновременно с това вдигнете дясното коляно нагоре, като целите да докоснете лакътя до коляното. Дръжте движението концентрирано на ваша страна.
3. Върнете се за начало, след това повторете от другата страна.

Клек с повдигане отпред

Това не е пряко упражнение, но не се притеснявайте - ядрото ви ще го почувства!

Как да:

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и задръжте гира за всеки край, ръцете трябва да са изправени пред вас.
2. Започнете да клякате, седнали назад в бедрата си, като едновременно с това изпълнявате предно вдигане.
3. Спрете, когато бедрата и ръцете ви са успоредни на земята. Погрижете се гърдите ви да останат горди през цялото движение.

Надземни кръгове

Едно фино движение като кръгове над главата може да изглежда лесно, но ако се задейства правилно, сърцевината ви ще изгори.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и хванете гира в двата края, изпъвайки ръцете си над главата.
2. Поддържайки краката си засадени, ангажирайте сърцевината си и започнете да чертаете кръг във въздуха с вашата гира, позволявайки на торса ви да се върти.
3. Преминете по посока на часовниковата стрелка за желания брой повторения, след това обратно на часовниковата стрелка.

Изход от дъска

Не можете да сгрешите с дъска, ако целта е да укрепите сърцевината си.

Как да:

1. Започнете да стоите с крака близо една до друга и ръцете надолу отстрани.
2. Спуснете в прегъвка напред, поставяйки ръцете си на земята.
3. Разходете ръцете си, докато тялото ви достигне висока позиция на дъска.
4. Поставете тук на пауза, след това ги върнете обратно в позиция на сгъване напред и се върнете, за да започнете.

Определете и тонизирайте

Помогнете да разкроите корема си с някои от тези по-напреднали движения.

За да ги завършите, ще ви трябва малко допълнително оборудване - гира, TRX ремъци и щанга.

Дървен котлет

Упражнение за цяло тяло с фокус ab, дървените котлети ще ви помогнат да изградите сила и баланс.

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и хванете гира за всеки край, като я държите от дясната страна.
2. Приклекнете леко, завъртайки торса си надясно.
3. Дръжте ръцете си изпънати, изправете се, носете гира нагоре и през тялото, като извивате торса си.
4. Оставете десния си крак да се завърти и торса ви да се завърти наляво, докато вървите.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Наклонени завои

Концентрирайте се отстрани на корема с коси завои. Не се страхувайте да станете тежък с дъмбела си тук!

Как да:

1. Застанете и задръжте гира в дясната си ръка, отстрани.
2. Включете сърцевината си и се огънете надясно в кръста, като позволите на дъмбела да падне към пода.
3. Използвайки косите коси, дръпнете се назад, за да започнете.
4. Повторете за желания брой повторения, след това превключете настрани.

TRX косо пускане

Колкото по-далеч падате, толкова по-трудно ще бъде това движение.

Как да:

1. Започнете, като застанете пред лентите TRX, като ги регулирате така, че да са на нивото на талията.
2. Дръжте по една дръжка с всяка ръка, изправяйки ръцете си и позволявайки на тялото ви леко да пада напред.
3. Започнете бавно да изпускате гърдите си, изтласквайки ръцете си навън.
4. Спуснете колкото можете, или докато тялото ви образува права линия от пръстите до петите.
5. Върнете се за начало и повторете.

TRX капка на тазобедрената става

Добра алтернатива на страничната дъска, падането на бедрото TRX е друг убийствен ход за ядрото.

Как да:

1. Настройте TRX презрамките по дължина на талията и застанете с дясната си страна към презрамките.
2. Хванете дръжките заедно с двете ръце и ги поставете в горната част на главата си, свити лакти. Поставете десния крак пред левия.
3. Поддържайки напрежението в ръцете си, започнете да изпускате левия си бедро към земята, като използвате сърцевината си за това.
4. Върнете се в началото, повторете за желания брой повторения, след което превключете на другата страна.

Вятърна мелница с гири

Упражнение, което насърчава баланса и подвижността, вятърната мелница с гиря е предизвикателна, но полезна.

Как да:

1. Дръжте гиря с дясната си ръка над главата. Обърнете леко левия си крак навън.
2. Задържайки десния си крак заключен, натиснете дупето обратно в десния крак и се огънете в ханша, като се наведете напред, докато можете да докоснете пода с лявата си ръка.
3. Трябва да държите погледа си върху тежестта през цялото време, докато дясната ви ръка остава заключена.
4. Обърнете назад, за да започнете и повторете от противоположната страна.

Въртене на мин с щанги

Удряйте косите си, както и горната част на тялото, с въртене на наземна мина.

Как да:

1. Поставете се пред щанга в приспособление за наземни мини. Хванете края на щангата с припокриване на двете ръце.
2. Дръжте ръцете си изпънати, преместете щангата в десния бедро, като завъртите торса си, за да го срещнете.
3. Свийте леко коленете и завъртете багажника си, като вдигнете щангата нагоре и нагоре към левия ханш.
4. Дръжте ръцете си изправени през цялото движение и оставете въртене в крака, за да направите движението течно.

Често срещани грешки, за които да внимавате

Ключът към всяко упражнение за аб е да се ангажирате истински с ядрото си - помислете за връзката между мускулите и ума.

Забавете, за да сте сигурни, че работите мускулите ефективно.

Ако чувствате нещо болезнено - особено в долната част на гърба - спрете и преоценете, за да предотвратите нараняване.

Долния ред

Основните упражнения в стойка могат да бъдат ефективен инструмент за укрепване и определяне на корема. От начинаещи до напреднали трениращи, има по нещо за всеки.

3 Преминава към укрепване на абс

Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.