Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Тонизирането на горната част на ръцете и зоната около подмишниците чрез специфични упражнения ще укрепи мускулите ви. Но загубата на мазнини под мишниците не трябва да бъде само вдигане на тежест над главата.
Има погрешно схващане, че можете да намалите мазнините само в една област от тялото си наведнъж. Тази концепция често се нарича „намаляване на петна“.
Повечето проучвания установяват, че тази техника е неефективна. Например, проучване при 104 души установи, че 12-седмична тренировъчна програма за съпротива, фокусирана върху ръцете, увеличава общата загуба на мазнини, с малък ефект върху конкретната област.
По-ефективен подход е да се съсредоточи върху цялостната загуба на тегло. Можете да направите това, като включите както сърдечно-съдови, така и упражнения за силова тренировка в ежедневието си.
Ето 10 упражнения, насочени към горната част на ръцете, гърба, гърдите и раменете. Можете да ги комбинирате с други упражнения, включително кардио дейности, за пълна програма за упражнения. Някои от тези упражнения не изискват оборудване, докато други използват минимално оборудване.
1. Изтласкване
Това упражнение работи много мускули наведнъж, включително тези в горната част на ръцете, раменете и гърдите.
- Започнете на пода. Поставете ръцете си така, че да са малко по-широки от раменете.
- Поставете главата си така, че да гледате право надолу.
- Изпънете краката си зад себе си, така че да сте на пръсти.
- Използвайте ръцете си, за да спуснете тялото на пода и да се върнете нагоре.
- Повторете няколко пъти.
Модификации
Можете да направите модифицирано лицево лице, като коленете са на земята вместо пръстите на краката или като правите лицеви опори до стената.
2. Котка-крава
Това е йога позиция, която удължава тялото ви и се насочва към гърба и гърдите.
Реквизит: йога постелка
- Качете се на четири крака на йога постелка. Ръцете ви трябва да са подредени под раменете, а коленете под бедрата.
- Издишайте дъх и изпънете гръбнака си в свод (позиция на котка). Главата ви трябва да потъне надолу, за да се приведе в съответствие с гръбначния стълб.
- След това вдишайте и оставете средната си част да падне, докато „повдигате“ гърдите си нагоре, като гръбначният ви стълб и коремът се извиват по посока на пода (позиция на кравата).
- Премествайте се между двете позиции, докато дълбоко вдишвате, след това навън.
- Повторете няколко пъти.
3. Куче, обърнато надолу
Кучето, обърнато надолу, е йога позиция, която е насочена към ръцете, гърба, задните части, бедрата и краката.
Реквизит: постелка за йога, кърпа
- Започнете в центъра на постелката, коленичи.
- След това поставете ръцете си пред себе си на постелката, раздалечени на ширината на раменете, и преминете към ръцете и коленете (също начална позиция за котка-крава).
- Опрете се на ръцете си, изправете краката си, за да замахнете бавно с бедрата нагоре към тавана.
- Подравнете краката си и изпънете пръстите на краката, за да ви помогне да останете стабилни. Оставете теглото ви да се измести обратно на бедрата и краката, както и в ръцете ви.
- Главата ви трябва да е подравнена с прав гръб. Ще бъдете във форма на триъгълник.
- Задръжте тази позиция за няколко минути, ако можете и бавно се изнесете от позицията, като обърнете движенията, създали кучето, обърнато надолу.
Може да почувствате как ръцете ви бавно се плъзгат, докато натискате йога постелката си. Ако потта по дланите на ръцете ви допринася, наличието на малка кърпа наблизо може да ви помогне.
4. Преса за трицепс
Трицепсът е мускул в горната част на ръката. Можете да тонизирате този мускул по няколко начина. Единият е чрез пресата за трицепс.
За да направите това упражнение, ви е необходима тежест за ръка или нещо толкова просто като кутия боб.
Реквизит: тежести, които се побират в ръката ви
- Задържайки тежест във всяка ръка, седнете на стол и вдигнете ръцете над главата си.
- Наведете се в лактите, за да донесете тежестта толкова далеч зад главата, колкото ви позволява обхватът на движение.
- Вдигнете тежестите обратно над главата си.
Започнете, като направите два сета от 10 до 15 повторения. Почивайте около 10 секунди между сетовете.
5. Удължаване на трицепс
Това упражнение е подобно на пресата за трицепс, но го правите на пода или на пейка.
Реквизит: постелка за упражнения или пейка за тежести, свободни тежести
- Легнете по гръб и вземете свободно тегло. Дръжте го над рамото си, отстрани на главата си. Сгънете се в лакътя, така че ръката ви да е на 90 градуса с лакът, насочен към тавана.
- Удължете тежестта в ръката си нагоре към тавана, докато ръката ви не е изправена.
- След това го върнете бавно в огънато положение. Направете това упражнение няколко пъти и повторете на другата си ръка.
Можете да работите с една ръка наведнъж или да направите това движение с двете ръце наведнъж.
6. Преса за гърди
Това упражнение работи на ръцете, гърдите и раменете. За да изпълните това упражнение, имате нужда от пейка за тренировка и някои тежести, които се побират в ръката ви.
Реквизит: пейка за тренировка, свободни тежести
- Легнете по гръб на пейката.
- Задържайки свободни тежести, донесете лакти до мястото, където е тялото на пейката (не по-ниско). Горната част на ръцете ви ще бъде в същото положение като останалата част от тялото ви, докато долната част на ръцете ще бъде обърната нагоре към тавана.
- Бавно повдигнете ръцете си и повдигнете тежестите нагоре, докато ръката ви е почти изправена. Не заключвайте лактите си.
- Върнете тежестите обратно в първоначалното положение със свити ръце и повторете.
7. Извиване на бицепс
Това упражнение може да се прави седнало или изправено със свободни тежести. В много фитнес зали има и машини за бицепсово навиване, но позицията може да не ви позволи най-естественото движение.
Реквизит: свободни тежести
- Изправете се и задръжте свободно тегло във всяка ръка с ръце, протегнати към земята.
- Бавно сгънете лактите и приближете тежестите към раменете си.
- Освободете позицията и отново насочете тежестите към земята.
- Дръжте лактите и китките си подравнени през цялото упражнение. Повторете.
8. Наклон на пейка
Това упражнение може да се прави почти навсякъде, от ръба на дивана до тренировъчна пейка във фитнеса.
Реквизит: пейка за тренировка, стол или повдигната повърхност
- Седнете на пейката и сложете ръце на пейката до бедрата.
- Хванете ръба на пейката с длани на пейката и пръсти на ръба на нея.
- Преместете тялото си от пейката със свити колене и събрани крака.
- Спуснете тялото си към пода, като сгънете ръцете си, докато горните рамене са успоредни на пода.
- Използвайте ръцете си, за да се върнете бавно от това положение и повторете.
9. Натискане на трицепс
Подпори: машина за тежести на кабелна ролка или съпротивителна лента
- Изправени пред кабелната машина или там, където сте осигурили лентата за съпротивление, застанете изправени с леко свити колене.
- Хванете кабела или лентата за съпротивление в най-високата му позиция.
- Издърпайте кабела или лентата надолу към пода с лакти отстрани. Трябва да издърпате кабела, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- Върнете се в изходна позиция. След това повторете.
10. Седнал ред
Машина за изтегляне на кабели
Това упражнение включва машина с кабелна ролка и работи на гърба и ръцете.
- Седнете на кабелна машина и хванете ролката с удължени рамена.
- Издърпайте кабела обратно към тялото с лакти, движещи се отстрани на тялото, докато ръцете ви стигнат до гърдите.
- Направете кратка пауза и след това върнете ръцете в първоначалното им положение.
- Повторете.
Гребна машина
За да комбинирате кардиото и гребното движение, опитайте да използвате стационарна машина на редове. Те са често срещани във фитнес залите и могат да бъдат добри у дома, тъй като заемат сравнително малко място за тренировъчна машина.
Можете да пазарувате за компактни редови машини онлайн.
Съвети за упражнения за силова тренировка
Силовите тренировки включват цялото ви тяло. Първо трябва да се съсредоточите върху големите мускули, защото те ще ви помогнат да изгаряте повече мазнини с течение на времето.
Въпреки че упражняването на по-малки мускули също е полезно за тонизиране на тялото и изграждане на сила, направете това по-късно по време на тренировката, в случай че останете без енергия и не можете да стигнете до тях.
Упражненията за силова тренировка могат да включват такива, които изискват само вашето тяло, като лицеви опори, ситупи, клекове и дъски. Може да искате да използвате оборудване като тежести и ленти за съпротива за силови тренировки.
Друг вариант е да опитате йога. Той се фокусира върху изграждането на сила в цялото тяло и всичко, от което се нуждаете, е постелка.
Не трябва да се занимавате със силови тренировки повече от няколко дни в седмицата. Това ще даде на мускулите ви време да се възстановят.
Съвети за кардио упражнения
Най-ефективният начин за насочване на мазнините под мишниците е да намалите общото количество мазнини в тялото си. Можете да направите това, като подобрите нивото си на фитнес.
Ако имате високо ниво на фитнес, тялото ви ще изгаря повече мазнини през целия ден. И обратно, ако не тренирате много, тялото ви ще изгаря по-малко мазнини с течение на времето.
Сърдечно-съдовите упражнения карат тялото ви да се движи продължително. Тези упражнения се фокусират върху вашата издръжливост и увеличават сърдечната честота. Те могат да варират от умерени до по-интензивни форми на упражнения.
Примери за сърдечно-съдови упражнения включват:
- ходене (увеличете интензивността, като вървите нагоре)
- бягане
- Колоездене
- плуване
- танцуване
- спортуване като баскетбол, тенис и футбол
Честите упражнения както със сърдечно-съдови, така и със силови тренировки могат да намалят телесните мазнини.
Трябва да се занимавате с поне 150 минути умерени аеробни упражнения седмично, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.
Ще трябва да увеличавате това време на седмица, за да увеличите загубата на мазнини. Американското министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги също препоръчва да се включите в упражнения за укрепване на мускулите два или повече дни в седмицата.
Вземането
Здравословната диета и редовните упражнения, които включват както сърдечно-съдови, така и силови тренировки, ще ви помогнат да намалите мазнините под мишниците, като намалите общите телесни мазнини. Упражнения, които тонизират и укрепват горната част на ръцете, гърба, гърдите и раменете, ще помогнат за извайването на зоната.
