Бадеми, шам фъстък, пуканки ... чекмеджето на бюрото ви за офис вероятно вече е арсенал от закуски с ниско съдържание на въглехидрати. При диабет тези здравословни закуски са от решаващо значение за борба с глада и контрол на кръвната захар.
Но ако скучаете от едни и същи стари закуски, може би е време да ги смесите. Като регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет, Помощта за планиране на закуски и хранене е молбата номер едно, която получавам от клиентите. По-долу има осем чудесни идеи за засилване на играта със закуски с пресни храни, които са удовлетворяващи и вкусни.
Вашето ръководство за леки закуски, подходящи за диабет на работното място
Не забравяйте, че планирането напред е особено полезно за работното място. Толкова е лесно да бъдете погълнати от срещи, проекти и срокове, от които можем внезапно да се откажем малко гладен да се ненаситен. Наличието на леки закуски, подходящи за диабет, ще ви даде здравословна алтернатива, когато колегата ви донесе онези страховити сутрешни понички, следобедни сладкиши или винаги присъстваща купичка за бонбони.
Що се отнася до избора на закуски, помислете кога, как и какво ще ядете.
Хранете се здравословно, закускайте добре
В идеалния случай ще сте гладни за закуски около два до три часа след основните ви ястия. Ако сте гладни по-малко от два часа след хранене, може да искате да прецените дали ядете балансирани ястия. Храните с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини, фибри и мазнини са склонни да се храносмилат по-бързо, повишават нивата на кръвната ни глюкоза и ни оставят да искаме повече твърде рано.
Практикувайте внимателни закуски
Като внимавате какво ядете, наистина мислите какво и защо ядете, има значение. Мястото номер едно, което моите клиенти казват, че пропускат съзнателни хранителни практики, е в офиса. И тъй като над 40 процента от възрастните американци признават, че ядат стрес, вероятно го правите в офиса, когато графикът ви полудее.
Храненето без разсейване, което включва не ядене пред екран (телевизор, компютър, телефон), може да подобри нивата на кръвната захар.
Какво да търсите в закуска, готова за офис
Перфектната офисна закуска, подходяща за диабет, трябва:
- бъда
може да се яде студено, без да се готви или загрява - съдържат
между 10 до 20 грама от общите въглехидрати - бъда
добър източник на фибри и протеини, които са ключови компоненти за
балансирана закуска, стабилизираща кръвната захар (изглежда да включва минимум 2-3
грама фибри и 6-7 грама протеин) - мирис
добре или изобщо не мирише, така че задръжте рибата тон и твърдо сварените яйца (ние искаме
колегите ви да се радват, че се храните и здравословно!) - изискват
минимална подготовка и усилия (опитайте се да донесете достатъчно закуски в понеделник, за да ви стигнат
през седмицата) - бъда
предлага се като бърз грабване в кафенета или магазини за всеки случай
сте забравили да го опаковате или се нуждаете от резервна закуска
Топ леки закуски, подходящи за диабет, които да опаковате за работа
Ето списък с моите най-добри осем готови за офис закуски, подходящи за диабет. Те са вкусни, с ниско съдържание на въглехидрати и са готови за секунди.
1. 1/2 чаша черупка от едамаме
С огромните 11 грама протеин и 4 грама фибри средно, едамаме е задоволителна закуска, която няма да повиши нивата на кръвната Ви захар.
2. 1 чаша захарен грах + 1/4 чаша хумус
Хрупкавият захарен грах е перфектен, когато получите желание да хапнете. Тази комбинация е без холестерол и съдържа над 80 процента от ежедневните ви нужди от естествения антиоксидант витамин С.
3. 6 унции обикновено (неподсладено) гръцко кисело мляко + 1/2 чаша малини + 1 супена лъжица нарязани бадеми, поръсени с 1-2 чаени лъжички канела
Малините са едни от плодовете с най-високо съдържание на фибри, което ги прави по-ниски в гликемичния индекс, което може да помогне за поддържане на кръвната захар под контрол, особено когато се смесва с високо протеиново обикновено гръцко кисело мляко и здравословни бадеми с високо съдържание на фибри и мазнини. Направете този офис за закуски приятелски, като донесете насипните съставки в понеделник, така че да е готов през цялата седмица.
4. 1 чаша извара + 1/2 чаша нарязан ананас
Това високо протеиново комбо получава естествена сладост от ананас. Ананасът съдържа ензима бромелаин, който може да намали възпалението, да отпусне мускулите и потенциално да намали възпалението при остеоартрит.
5. 1 струнно сирене + 1 чаша чери домати, залети с 1 супена лъжица балсамов оцет + 3-4 нарязани листа босилек
Няма нужда да чакате до вечеря за вкусна салата от капрезе! Доматите съдържат жизненоважни хранителни вещества като витамин С, желязо и витамин Е. Те дори се считат за суперхрана от Американската диабетна асоциация, така че не се колебайте да се наслаждавате без вина и често.
6. 1 филия пълнозърнест хляб + 1/4 авокадо
Тостът с авокадо не само е модерен, но и е здравословен. Вземете парче покълнал пълнозърнест хляб и намажете една четвърт от авокадото отгоре. Завършете с любимите си безсолни топинги като лют червен пипер, лют червен пипер или чесън на прах. Тази комбинация ще ви засити с часове с богатите на фибри въглехидрати и здравословните мазнини. За тези, които избягват хляба, 1/2 чаша консервиран нахут с ниско съдържание на натрий, смесен с кубчета авокадо, лимонов сок и струйка лют сос, е задоволителна закуска с високо съдържание на фибри без глутен.
7. 2 супени лъжици пекан + 1/2 сладък картоф
Поръсете 2 супени лъжици пекан върху половината печен сладък картоф, заедно с малко канела. Тази вдъхновена от юг комбинация ще задоволи вашите сладки зъби. Пеканите са добър източник на магнезий, който често е нисък при хора с диабет тип 2. Магнезият може да увеличи чувствителността към инсулин и да помогне за контрола на кръвната Ви захар.
8. 1 чаша зелен чай + 1 унция бадеми + 1 малка ябълка
Зеленият чай едновременно увеличава метаболизма ви и ви хидратира, което помага за разреждане на кръвта и понижаване на нивата на кръвната захар. Бадемите и ябълките осигуряват перфектния баланс на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
За повече идеи за хранене и закуски с ниско съдържание на въглехидрати разгледайте този безплатен 7-дневен план за хранене при диабет.
Поправка на храните: Храни, които са полезни за диабет
Lori Zanini, RD, CD, е национално признат, награждаван експерт по храни и хранене. Като регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет, тя помага на другите да се научат как да използват храната, за да управляват кръвната си захар и да подобрят живота си! Тя е автор на „Гответе книга за ядене на това, което обичате“ и се появява редовно в медиите, включително LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes и други.
За по-вкусни рецепти, подходящи за диабет, посетете уебсайта й на www.LoriZanini.com или я последвайте във Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
