Всички можем да разберем защо пръчките от моркови правят по-здравословна закуска от бонбоните. Понякога обаче има по-фини разлики между два подобни продукта - което означава, че едната храна се обозначава като добра за нас, а другата се изхвърля настрана като лоша или нездравословна опция.
Когато дадена храна попадне в канона на здравословната храна - често чрез умен, целенасочен маркетинг - тя се описва като „ореол за здравето“. Тези храни се хвалят, че са по-добри за нашето тяло, но не винаги е ясно защо. Примери за тези храни включват кокосово масло, гръцко кисело мляко и морска сол.
Можем да посегнем към тези продукти инстинктивно, без наистина да знаем дали доказателствата подкрепят тяхното превъзходство за здравето.
За вашето тяло - и портфейла ви - си струва да разберете със сигурност. Наистина ли храните с ореол за здравето са по-добри за вас и струва ли си да ги доплатите? Ето лъжицата от 10 често срещани продукта, на които често се дава висок здравен статус.
1. Захар в сурово състояние
Всички знаем, че трябва да намалим добавената захар. Изключение ли е захарта в сурово състояние? Името му със сигурност го прави по-естествен от обикновената захар, а кафявият му цвят и грубата текстура изглежда показват, че е в неподправено състояние.
Вярно е, че захарта в сурово състояние, марка турбинадо захар, е по-слабо обработена от традиционния бял сорт. Докато бялата захар претърпява процес на рафиниране, за да премахне естествената си меласа, турбинадо захарта прескача тази стъпка, запазва меласата и нейния по-тъмен цвят.
И все пак, въпреки по-малкото преработване, захарта в сурово състояние не се различава от бялата захар, що се отнася до храненето. И двете са съставени от молекулата захароза, обикновен въглехидрат, който съдържа четири калории на грам. Те също се броят като добавена захар.
Яденето на твърде много захар е свързано с наддаване на тегло, сърдечни заболявания, кухини и други здравословни проблеми. Така че, въпреки че може да предпочитате вкуса или по-бързата разтворимост на захарта в сурово състояние, тя трябва да се използва пестеливо.
2. Кокосово масло
Основа на движението за здравословна храна, кокосовото масло е рекламирано като лечебно средство за редица здравословни състояния, от суха кожа до изцапани зъби.Но през 2017 г. Американската сърдечна асоциация направи вълни с доклад, който установява, че кокосовото масло повишава нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL), известен фактор за развитието на сърдечни заболявания. Кокосовото масло все още се счита за наситена мазнина.
Според Американската сърдечна асоциация приемът на наситени мазнини трябва да бъде ограничен до 5% до 6% от общите калории.
И така, заслужава ли кокосовото масло добавка към смутита и пържени картофи? „Макар че малки количества кокосово масло могат да осигурят известна полза за нивата на HDL холестерол, са необходими повече изследвания, за да се разбере ролята на кокосовото масло в здравословното хранене на сърцето“, казва Крис Солид, RD, старши директор по комуникациите по храненето с Международния съвет за информация за храните (IFIC) Фондация.
По принцип това не означава, че можете да удвоите количеството кокосово масло, което използвате, защото е „по-добро“ за вас. „Ако се наслаждавате на вкуса на кокосовото масло, използвайте го пестеливо вместо масло или скъсване или в комбинация с други масла за готвене“, казва Солид.
3. Ядки млека
Ядки с ядки често се намират в раздела за здравословни храни в местния магазин за хранителни стоки и са покрити с интелигентни марки, увеличавайки техния здравен хало статут. В зависимост от начина, по който марката е обработена и подсилена, ядковото мляко всъщност може да бъде здравословно, тъй като често съдържа много калций, витамин D, витамин Е и дори фибри - с много малко въглехидрати и калории.
Важно е обаче да се отбележи, че ако нямате хранителна алергия или непоносимост, вероятно няма необходимо за вашето здраве да замените ядковото мляко с кравето мляко. Млечното мляко предлага високо съдържание на протеини, а ферментиралите млечни продукти, като кефир или кисело мляко, включват някои пробиотици, които са от полза за здравето на червата.
Вместо да избирате между краве мляко и ядки, може да е по-полезно да мислите за тях като за две отделни храни с различни видове хранителна стойност. В зависимост от вашите хранителни нужди, може да не си струва да отделите допълнителни 5 долара за изисканото бадемово мляко, когато обикновеното краве мляко го направи.
Също така е важно да имате предвид добавената захар в много ядки млека. Най-добре е да си купите неподсладено ядково мляко, или ако искате малко вкус, изберете неподсладено ванилово мляко.
4. Морска сол
Обикновената стара трапезна сол звучи доста прозаично в сравнение със солта, дошла от морето. Но има ли хранителни разлики между стандартната сол, която можете да получите под $ 1 и по-скъпите морски соли?
Хранителното вещество, което най-много тревожи повечето хора в солта, е, разбира се, натрият. Морската сол, трапезната сол и други специални соли като кошер или хималайска розова сол съдържат около 40 процента натрий. Така че, за здравословни проблеми като хипертония или бъбречни заболявания, които изискват намаляване на приема на натрий, наистина няма значение кой да изберете.
Възможно е морската сол да включва по-големи количества други минерали като калий, калций и магнезий, но тези разлики вероятно са минимални. Така че, независимо дали се похапвате с изисканите кристали с розов цвят или купувате обикновените стари неща, не забравяйте да използвате сол пестеливо - особено ако трябва да наблюдавате натрия.
5. Студено пресован сок
За освежаваща напитка след сутрешната йога или пилатес, студено пресованият сок е толкова модерен, колкото се получава.
Тази популярна напитка се прави с помощта на хидравлична преса за извличане на максимално количество течност от пресни продукти, без да се използва топлина - оттук и „студът“ в нейното име. Идеята е, че без да е изложен на топлина или въздух, сокът запазва всички хранителни вещества от оригиналните си плодове и зеленчуци.
Според IFIC обаче понастоящем няма публикувани изследвания в подкрепа на твърденията, че топлината и въздухът изсмукват хранителни вещества от плодове и зеленчуци. И ако сокът от студено пресоване изглежда привлекателен поради ограничената му обработка, имайте предвид, че това не винаги е така.
„Голяма част от студено пресованите сокове на пазара са претърпели допълнителна пастьоризация, известна като обработка с високо налягане (HPP)“, казва Алиса Пайк, RD, мениджър на комуникационните комуникации на IFIC.
Да не говорим, че дори непастьоризираните сокове могат да съдържат вредни бактерии, така че те не са безопасни за бременни жени. Качествените съставки вероятно са по-добър показател за здравето, отколкото дали сокът е бил обработен студен или горещ. Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите.
6. Нектар от агаве
Нектарът от агаве, добит от сока на пустинното растение агава, е придобил популярност със своя нисък гликемичен индекс (GI) - брой, който измерва колко бързо храната повишава кръвната захар.
Нектарът от агаве е направен предимно от фруктоза, която не повишава кръвната захар по същия начин, както глюкозата, открита в други подсладители. В сравнение с GI от 50 до 60 в кленов сироп и мед, GI от 20 агаве нектар изглежда доста впечатляващо.
Храните с високо съдържание на фруктоза обаче могат да създадат здравословни проблеми с течение на времето. Когато се използват в дългосрочен план, те могат да допринесат за инсулинова резистентност и лошо здраве на черния дроб, да увеличат лошия холестерол и да доведат до излишни коремни мазнини.
„Поради по-високото съдържание на фруктоза агавата е по-сладка от захарите като мед и кленов сироп“, казва Солид. Поради повишената сладост, може да използвате по-малко нектар от агаве, отколкото кленов сироп за вашите палачинки. „Но от хранителна гледна точка всички захари са сходни. Ето защо общите хранителни насоки са да ограничават приема на всички източници на добавени захари, вместо да посочват конкретно някой от тях. "
7. Говеждо месо, хранено с трева
Говеждото, хранено с трева, е известно със своите положителни ефекти върху планетата. По-добре ли е и за вашето здраве? Изглежда така по няколко причини.
Първо, говеждото, хранено с трева, има тенденция да бъде по-постно от говеждото, което е традиционно отглеждано, с по-малко мононенаситени мазнини. И има значителна разлика и в другите мазнини. „Говеждото, хранено с трева, съдържа повече омега-3, отколкото говеждото, хранено със зърно“, казва Пайк. Тези полезни мазнини са свързани с по-ниско кръвно налягане, намалено възпаление и по-добро здраве на мозъка.
Освен това месото от крави, хранени с тревна диета, има тенденция да има по-високи стойности на някои микроелементи и антиоксиданти. Едно проучване установи, че витамин Е е по-висок при хранене с трева, отколкото при говеждо, хранено със смесена диета. „Говеждото, хранено с трева, съдържа и каротеноидни предшественици на витамин А, като бета-каротин“, отбелязва Пайк. Така че, тази здравословна ореолова храна може да струва допълнителните долари.
Има обаче един улов: Говеждото, което е обозначено като „хранено с трева“, идва от крави, които може да са били хранени само с трева в даден момент или да получават допълнителни зърнени храни. Само говеждото с етикет „завършено с трева“ идва от крави, които през целия си живот не са яли нищо друго освен трева. Ако имате някакви въпроси, просто попитайте месаря си.
8. Диво уловена сьомга
Както при говеждото, хранено с трева, решението за закупуване на уловена от дива сьомга често произтича от екологични проблеми. Въпреки че изборът на устойчива храна е благородна кауза, остава въпросът дали този вид риба всъщност може да се похвали с отличен хранителен профил.
Идентифицирани са големи хранителни разлики между дивата уловена сьомга и отглежданата в стопанства сьомга. Сьомгата, уловена в дивата природа, обикновено има по-малко калории, по-малко мазнини, повече желязо и по-ниско съдържание на натрий. Въпреки това, отглежданата във ферма сьомга има тенденция да има повече омега-3 и омега-6 мастни киселини. Така че, това наистина зависи от вашите индивидуални нужди и предпочитания. Ако купувате отглеждана отглеждана сьомга, уверете се, че е от реномиран източник, който включва устойчиви риболовни практики.
За да стигнете до истината за сьомгата, която купувате, прочетете етикетите на опакованата риба. Или, ако купувате сьомга от плота за морски дарове в хранителния магазин, не се страхувайте да задавате въпроси за източника и хранителната стойност на рибата.
9. Гръцко кисело мляко
Като цяло киселото мляко с право е спечелило ореола си за здравето. Зареден с калций и живи и активни култури, той прави отличен хранителен избор - стига да не е пълен със захар и изкуствени аромати. Предоставя ли гръцки допълнителни предимства? Зависи.
Поради уникалната си обработка, гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини от конвенционалното кисело мляко - до два пъти повече при някои марки. Също така често е значително по-ниско във въглехидратите. Ако сте загрижени за управлението на вашите макронутриенти, за да получите повече протеини и по-малко въглехидрати, гръцкото кисело мляко може да бъде разумен избор.
От друга страна, марките се различават значително по отношение на съдържанието си на калций и витамин D и няма регулация на Администрацията по храните и лекарствата (FDA), според която киселите млека могат да се наричат гърци. Прочетете етикетите на кисело мляко, за да определите кой сорт отговаря на вашите здравни цели.
10. Зърна без глутен
В наши дни може да си помислите, че глутенът е мръсна дума. Лошата преса около глутена и дивата популярна безглутенова диета може да са убедили потребителите, че този протеин, съдържащ се в пшеницата, ечемика и ръжта, по своята същност е вреден за вашето здраве.
Факт е обаче, че по-голямата част от населението не трябва да се пази от глутен. Само около 1 процент от населението има цьолиакия, автоимунното състояние, което изисква пълно елиминиране на глутена, а някъде от 1 до 6 процента изпитват нецелиакична чувствителност към глутен.
Освен ако нямате медицинска причина да избягвате глутена или имате непоносимост, тези скъпи безглутенови хлябове, тестени изделия, бисквитки и други продукти са ненужни - и може да не са толкова хранителни, колкото техните аналози, съдържащи глутен.
Много продукти без глутен се произвеждат с оризово брашно или картофено нишесте, които съдържат по-малко фибри, протеини, желязо и магнезий от пълнозърнестото брашно. Проучване от 2018 г. установи, че само 5% от хлябовете без глутен са обогатени с основните хранителни вещества калций, желязо, ниацин и тиамин.
Освен това, за да компенсират глутена, който обикновено придава приятна дъвчене на храни като сладкиши или хляб, тези продукти могат да съдържат добавена мазнина, подсладители или добавки.
Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, рак и смъртност от всички причини. Така че за повечето от нас пшеницата, ечемикът и ръжта са отлични хранителни добавки, глутен и всичко останало.
Последна дума
Що се отнася до изразходването на трудно спечеления бюджет за хранителни стоки за здравословни храни, знанието е сила. Определянето дали дадена храна наистина е спечелила своя ореол за здравето може да ви помогне да решите кога нещо струва допълнителни пари за вашето здраве - и кога не.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
-different-for-kids.jpg)
