Научете как да разберете разликата и какви 22 суапа за храна можете да направите.
Що се отнася до хранителния магазин, пътеката на преработени храни е почти синоним на „пропуснете тази област“ или „най-лошото от американската диета“. И тъй като от много години сме чували колко лоши са телата ни, няма нужда от опресняване защо се препоръчва да стоим далеч от тях.
Напоследък обаче може да сте видели нов термин, разхвърлян в новините за храненето: „ултра-преработени храни“.
Тази категория храни прави заглавия, тъй като последните изследвания я свързват с основните рискове за здравето.
И така, каква е разликата между „обикновени“ преработени храни и „ултра“ преработени храни? И какво означава това за вашето здраве?
По дефиниция преработената храна е просто тази, която е променена в първоначалния си вид. Международният съвет за информация за храните определя обработката като „всяка преднамерена промяна в храната, която се случва, преди тя да е готова да ядем.“
Нагряването, пастьоризирането, консервирането и сушенето се считат за форми на обработка. Някои определения дори включват охлаждане в сместа.
Така че, освен ако не откъсваме ябълки директно от дърво или не пием мляко направо от крава, по-голямата част от храните, които ядем, са технически обработени.
Но основните техники за приготвяне и консервиране със сигурност не превръщат пълноценните храни (като пълнозърнести храни или замразени зеленчуци) в „боклуци“. Това, че нещо е преминало през процес, не означава, че е нездравословно за ядене.
Може би тогава е време да преосмислим нашия манталитет относно преработените храни и да насочим повече внимание към така наречените ултрапреработени храни. В крайна сметка, навременните изследвания разкриват, че именно ултрапреработените храни могат да причинят здравословни проблеми, включително повишен риск от затлъстяване и рак.
Но параметрите около ултрапреработените храни са по-малко ясни от тези около преработените храни като цяло. Точно за какво се отнася този термин зависи от това кой е попитан.
Идеята за ултрапреработените храни е представена за първи път от екип от бразилски изследователи по хранене в проучване от 2016 г., което свързва храните с рак. Това изследване разби преработените храни в система за класификация, наречена NOVA.
В единия край на спектъра на NOVA има необработени или минимално обработени елементи, като пресни плодове, зеленчуци или яйца. Храни, които бихте могли да помислите да видите на диета Whole30 или програма за чисто хранене.
От другата страна са ултра-преработените храни, дефинирани като „индустриални формулировки с пет или повече съставки“.
От това проучване от 2016 г. в различни проучвания за ефектите от ултрапреработените храни се използват различни дефиниции за тях. Изглежда, че няма единен приет набор от критерии.
„Бих искала да кажа, че има консенсус относно дефинициите на преработени и ултрапреработени храни,“ казва Кари Габриел, регистриран диетолог-диетолог, „но видях много аргументи за това какво се квалифицира като едно или друго.“
По същество определянето на точната природа на ултрапреработената храна все още е в процес.
Въпреки този проблем със семантиката, някои общи черти формират концепцията за ултрапреработени храни
Според повечето дефиниции промените, които превръщат „обикновена“ преработена храна в ултрапреработена, се случват в последния етап от производството на храни, наречен третична обработка.
Типичната обработка на храната се случва до три етапа. Разбирането на тези три етапа може да ви помогне самостоятелно да определите колко е обработена дадена храна и какви са вашите стандарти.
Първичните и вторичните етапи включват основни препарати, които поемат храната от нейната приземна форма до ядлива.
Събирането на зърно, черупките на ядки и клането на пилета се считат за първична обработка. Печенето, замразяването и консервирането са вторични форми, които правят малко по-сложен завършен продукт.
Това е на третото (или третично) ниво на преработка, където ароматичните инжекции, добавени захари, мазнини и химически консерванти започват да превръщат храните в ултрапреработен сорт.
3 етапа на преработка на храни
- Първият етап от „преработката“ включва уверяването, че храната е годна за консумация. Събирането на зърно, черупките на ядки и клането на пилета се считат за първична обработка. Храните, преминали само през този етап на преработка, често все още се считат за „пълноценни“ храни.
- Вторичните стъпки правят по-сложен, завършен, „обработен“ продукт. Това включва готвене, замразяване и консервиране.
- Ултрапреработените храни преминават през трети етап, когато производителите инжектират аромати, добавени захари, мазнини и химически консерванти.
Накратко, ултрапреработените храни вероятно са онова, което много от нас вече мислят просто като преработени храни - онези лъскави, пакетирани, нищо общо с природата продукти, намиращи се в ресторанти за бързо хранене и минимаркети на бензиностанции.
Подобно на системата за класификация NOVA, много власти се съгласяват, че дълъг списък от съставки е основен индикатор за ултрапреработена храна. Проучване от 2016 г., изследващо колко често се срещат в американската диета, ги нарича формулировки, които „освен сол, захар, масла и мазнини включват вещества, които не се използват в кулинарни препарати“.
Авторите на изследването продължиха да включват всичко, което използва добавки, имитиращи качествата на „истинските“ храни.
„Харесва ми дефиницията като добавяне на захар, сол, масла и мазнини, за да се подобри вкуса и запазването“, казва Габриел.
Въпреки че те могат да добавят вкус и текстура, всички тези „екстри“ са вероятният виновник за застрашаването на нашето здраве. Известно е, че излишъкът от захар, сол и масла в храната играе роля в развитието на множество здравословни състояния.
Избягването на преработени храни вече е нещо, което знаем
Но разбирането как храните се обработват ултра, може да бъде полезна стъпка в запомнянето, за да намалим до минимум приема си от тях. Прилежното четене на етикета също може да ви помогне да изберете продукти с по-малко съставки.
Готвенето вкъщи също допринася много за намаляване на количеството ултра-преработена консумация. Ресторантските ястия (особено за бързо хранене) са известни с бъркотията с техните рецепти за постигане на определен вкус, а не с хранителен профил.
Има обаче случаи, когато получаването на непреработена храна не е толкова просто, независимо дали става въпрос за достъпност, наличност или достъпност.
Все пак има и малки промени, които можете да направите, за да промените количеството ултра-преработени храни във вашата диета. Ето диаграма, която ще ви помогне да правите интелигентни суапове:
Благодарение на годините на диетична култура, ние знаем кои храни са били социално етикетирани като „лоши“ и „добри“. Но наистина не е толкова просто. Храната е повече от гориво и пълнител; това е връзка. Така че, следващия път, когато се отправите към хранителния магазин, не забравяйте, че не всички „преработени“ храни са непременно вредни за вас.
А ултра обработените храни? Когато вече знаете, че те не са най-добрите за вас, ще става въпрос за количество, а не за качество и комфорт над здравето. Най-добрата стъпка е да направите чекиране с ума и червата си, преди да го поставите в кошницата си.
