Черница 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Черниците са плодовете на черничевите дървета (Morus sp.) и свързани със смокини и хлебни плодове.

Дърветата традиционно се отглеждат заради листата им - главно в Азия и Северна Америка - тъй като те са единствената храна, която копринените червеи ядат.

Те носят цветни плодове - най-често черни, бели или червени - от които често се правят вино, плодови сокове, чай, конфитюр или консервирани храни, но могат да бъдат изсушени и изядени като закуска.

Поради сладкия си вкус, впечатляващата хранителна стойност и различните ползи за здравето черницата набира популярност в цял свят.

Тази статия прави преглед на черниците, включително тяхното хранене и ползи.

Хранителна информация

Пресните черници се състоят от 88% вода и имат само 60 калории на чаша (140 грама).

С прясно тегло те осигуряват 9,8% въглехидрати, 1,7% фибри, 1,4% протеини и 0,4% мазнини.

Черниците често се консумират сушени, подобно на стафидите. В тази форма те съдържат 70% въглехидрати, 14% фибри, 12% протеини и 3% мазнини - което ги прави доста богати на протеини в сравнение с повечето плодове.

Ето основните хранителни вещества в порция пресни черници от 3,5 грама (100 грама):

• Калории: 43
• Вода: 88%
• Протеин: 1,4 грама
• Въглехидрати: 9,8 грама
• Захар: 8.1. грама
• Фибри: 1,7 грама
• Мазнини: 0,4 грама

Въглехидрати

Пресните черници се състоят от 9,8% въглехидрати или 14 грама на чаша (140 грама).

Тези въглехидрати са предимно прости захари, като глюкоза и фруктоза, но съдържат и малко нишесте и фибри.

Фибри

Черницата има прилично количество фибри, което съответства на 1,7% от свежото им тегло.

Влакната са както разтворими (25%) под формата на пектин, така и неразтворими (75%) под формата на лигнин.

Фибрите ви помагат да поддържате здрава храносмилателна система, да намалите нивата на холестерола и да намалите риска от много заболявания.

РЕЗЮМЕ

Пресните черници съдържат около 10% въглехидрати под формата на прости захари, нишесте и разтворими и неразтворими фибри. Те са с доста високо съдържание на вода и ниско съдържание на калории.

Витамини и минерали

Черниците са богати на много витамини и минерали, особено витамин С и желязо:

• Витамин С. Основен витамин, който е важен за здравето на кожата и различни телесни функции.
• Желязо. Важен минерал, който има различни функции, като транспортиране на кислород в тялото ви.
• Витамин К1. Известен също като филлохинон, витамин К е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите.
• Калий. Основен минерал, който може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания.
• Витамин Е. Антиоксидант, който предпазва от окислително увреждане.

РЕЗЮМЕ

Черниците съдържат големи количества както желязо, така и витамин С, както и прилични количества калий и витамини Е и К.

Други растителни съединения

Черницата е богата на растителни съединения, като антоцианини, които допринасят за техния цвят и полезни ефекти върху здравето.

Най-разпространените включват:

• Антоцианини. Семейство антиоксиданти, които могат да инхибират окисляването на LDL (лошия) холестерол и да осигурят благоприятни ефекти срещу сърдечни заболявания.
• Цианидин. Основният антоцианин в черниците е отговорен за техния черен, червен или лилав цвят.
• Хлорогенова киселина. Антиоксидант, богат на много плодове и зеленчуци.
• Рутин. Мощен антиоксидант, който може да помогне за защита срещу хронични заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания.
• Мирицетин. Съединение, което може да има защитен ефект срещу някои видове рак.

Количествата растителни съединения в черницата зависи от сорта. Това води до различни цветове и антиоксидантни свойства.

Дълбоките и зрели черници са по-богати на растителни съединения и имат по-висока антиоксидантна способност от безцветните и незрели плодове.

РЕЗЮМЕ

Черницата съдържа няколко растителни съединения, като антоцианини, хлорогенова киселина, рутин и мирицетин. Дълбоките и зрели плодове са по-богати на тези съединения от безцветните плодове.

Ползи за здравето от черница

Черниците или екстрактите от черница могат да бъдат полезни срещу няколко хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак.

По-нисък холестерол

Холестеролът е важна мастна молекула, присъстваща във всяка клетка на тялото ви. Повишените нива на холестерол в кръвта обаче са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Проучванията върху животни показват, че черниците и екстрактите от черница могат да намалят излишните мазнини и да понижат нивата на холестерола. Те могат също да подобрят съотношението между LDL (лош) и HDL (добър) холестерол.

Освен това някои експерименти с епруветки предполагат, че те намаляват образуването на мазнини в черния дроб - потенциално помагат за предотвратяване на мастни чернодробни заболявания.

Подобрете контрола на кръвната захар

Хората с диабет тип 2 са изложени на риск от бързо покачване на кръвната захар и трябва да бъдат внимателни, когато ядат въглехидрати.

Черницата съдържа съединението 1-дезоксиноджиримицин (DNJ), което инхибира ензима в червата, който разгражда въглехидратите.

Следователно черницата може да бъде полезна срещу диабета, като забавя повишаването на кръвната захар след хранене. Необходими са изследвания върху хора, преди да се стигне до някакви твърди заключения.

Намалете риска от рак

Доказано е, че повишеният стрес в тялото ви предизвиква окислително увреждане в клетките и тъканите, което е свързано с повишен риск от рак.

От стотици години черницата е част от традиционната китайска медицина като лек срещу рак.

Сега някои изследователи вярват, че тези известни ефекти за превенция на рака могат да имат научна основа.

Проучванията върху животни показват, че антиоксидантите в черничевия сок могат да намалят оксидативния стрес - потенциално намалявайки риска от рак.

Имайте предвид, че същото се отнася и за плодовете и зеленчуците като цяло. Няма доказателства, че черницата намалява риска от рак повече от другите плодове или плодове.

РЕЗЮМЕ

Черницата може да понижи нивата на холестерола, да помогне за предотвратяване на мастни чернодробни заболявания и да подобри контрола на кръвната захар. Те също така намаляват оксидативния стрес, което може да намали риска от рак.

Неблагоприятни ефекти и индивидуални проблеми

Алергията към черница е рядка, но има съобщения, че поленът от черничеви дървета причинява алергични реакции при чувствителни индивиди.

Ако сте чувствителни към цветен прашец от бреза, може да реагирате и на черници в резултат на кръстосана реактивност.

РЕЗЮМЕ

Алергията към черница е рядка, но хората, чувствителни към брезов прашец, могат да получат алергични реакции към черница.

Долния ред

Черниците са цветни плодове, които се консумират както пресни, така и сушени.

Те са добър източник на желязо, витамин С и няколко растителни съединения и са свързани с по-нисък холестерол, кръвна захар и риск от рак.

Тези плодове също се използват в китайската билкова медицина в продължение на хиляди години за лечение на различни заболявания, въпреки че доказателствата в подкрепа на тяхната ефективност са слаби.

Черницата има сладък и вкусен вкус, пълна е с хранителни вещества и има редица потенциални ползи за здравето - всички те са важни за изграждането на здравословна диета.