Как да управлявате страховитото „обезпокояване“ след нощно излизане

Наслаждаването на няколко питиета с приятели по време на вечер или на парти може да направи забавна вечер. Но махмурлукът, който получавате на следващия ден? Това е много по-малко забавно.

Вероятно сте запознати с обичайните физически симптоми на махмурлука - ударите с главоболие, гаденето, необходимостта от носене на слънчеви очила при първия намек на дневна светлина.

Но махмурлукът може да има и психологически симптоми, особено чувство на безпокойство. За този феномен се съобщава толкова широко, че той дори има свое име: беспокойство.

Защо се случва?

Цялата концепция за свързаната с махмурлука тревожност е доста нова и експертите не са установили нито една причина. Но те имат няколко теории.

Социална тревожност

„Много хора използват алкохола като социална смазка“, казва Синди Търнър, LSATP, MAC, LCSW.

Ако живеете с тревожност, особено социална тревожност, може да откриете, че една или две напитки ви помагат да се отпуснете и да се справите с нервни или тревожни чувства преди (или по време) на социално събитие.

„Около две напитки или концентрация на алкохол в кръвта от 0,055 има тенденция да увеличава чувството за релаксация и да намалява срамежливостта“, казва Синди.

Но тъй като последиците от алкохола започват да изчезват, тревожността има тенденция да се връща. Физическите симптоми на махмурлук могат да усложнят безпокойството и да ви накарат да се почувствате още по-зле.

Алкохолен детокс

Независимо дали пиете едно или пет питиета, тялото ви в крайна сметка трябва да преработи алкохола извън вашата система. Този период на детоксикация, който може да се счита за лека форма на отнемане, може да отнеме до 8 часа, според клиниката в Кливланд.

През това време може да се почувствате неспокойни, тревожни, нервни или нервни, точно както бихте имали работа с по-тежко спиране на алкохола.

Емоционално оттегляне

Според Търнър също може да възникне тип емоционално оттегляне.

Тя обяснява, че когато ендорфините, естествените болкоуспокояващи и хормоните, които се чувстват добре в тялото ви, се освобождават в отговор на травматични събития, нивата им естествено намаляват за период от няколко дни.

Пиенето на алкохол също задейства освобождаването на ендорфини и евентуално отмяна.

Така че в началото пиенето на алкохол може да ви помогне да изтръгне всяка физическа или емоционална болка, която изпитвате. Но няма да го накара да си отиде.

Комбинацията от намаляващи ендорфини и осъзнаването, че проблемите ви все още са налице, е рецепта за физическо и емоционално неразположение.

Дехидратация

Има много причини, поради които тази линия за баня в бара е толкова дълга. Единият е, че пиенето води до това хората да уринират повече от обикновено. Освен това, въпреки усилията ви, вероятно не пиете толкова вода, колкото трябва, когато пиете.

Комбинацията от тези два фактора може да доведе до дехидратация. Изследванията показват, че това може да допринесе за безпокойство и други промени в настроението.

Дефицит на фолиева киселина

Липсата на достатъчно от правилните хранителни вещества също може да повлияе на симптомите на настроението. Проучване от 2011 г. върху възрастни с депресия или тревожност предполага връзка между ниските нива на фолиева киселина и тези състояния.

Алкохолът може също да доведе до понижаване на нивата на фолиевата киселина, което може да обясни защо на следващия ден не се чувствате като себе си.

Хората също са по-склонни да се отдадат на храни, които също могат да предизвикат тревожни чувства.

Употреба на медикаменти

Някои лекарства, включително някои тревожни и противовъзпалителни лекарства, могат да взаимодействат с алкохола. Вашите лекарства могат да бъдат по-малко ефективни и може да се чувствате тревожни, неспокойни или развълнувани.

Някои лекарства крият и риск от други странични ефекти, включително увреждане на паметта или сериозни проблеми с физическото здраве, като язва или увреждане на органи.

Ако приемате някакви лекарства, проверете етикета, за да се уверите, че е безопасно да пиете алкохол, докато ги приемате.Същото важи и за всички витамини, билкови добавки и други лекарства без рецепта.

Съжалявам или се тревожа

Алкохолът помага да намалите задръжките си, което ви кара да се чувствате по-спокойни и комфортни след няколко питиета. „Но повече от три напитки могат да започнат да нарушават баланса, речта, мисленето, разсъжденията и преценката“, казва Търнър.

Това въздействие върху вашата преценка и разсъждение може да ви накара да кажете или да направите неща, които обикновено не бихте направили. Когато си спомните (или се опитате да си спомните) какво се е случило на следващия ден, може да почувствате смущение или ужилване на съжаление.

И ако не сте напълно сигурни какво сте направили, може да се почувствате нервни, докато чакате приятелите ви да ви кажат какво се е случило.

Непоносимост към алкохол

Понякога наричана алкохолна алергия, непоносимостта към алкохол може да причини много симптоми, които приличат на физическите симптоми на тревожност, включително:

• гадене
• учестен пулс или удари на сърцето
• болка в главата
• умора

Други симптоми включват сънливост или възбудимост и топла, зачервена кожа, особено на лицето и шията. Също така е възможно да изпитате симптоми, свързани с настроението, включително чувство на безпокойство.

Лош сън

Употребата на алкохол може да повлияе на съня ви, дори ако не пиете много. Дори и да сте спели много, вероятно не е било с най-добро качество, което може да ви накара да се почувствате малко отпаднали.

Ако живеете с безпокойство, вероятно сте запознати с този цикъл, който се случва със или без алкохол: Вашите симптоми на тревожност се влошават, когато не спите достатъчно, но същите тези симптоми затрудняват добрия сън през нощта.

Защо не се случва на всички?

Защо някои хора се събуждат, след като пият, чувствайки се отпуснати и готови за брънч, докато други остават увити в одеяло, усещайки тежестта на света? Ново изследване предполага, че силно срамежливите хора могат да имат по-висок риск да изпитват безпокойство с махмурлук.

Проучване от 2019 г. разглежда 97 души с различни нива на срамежливост, които пият социално. Изследователите помолиха 50 от участниците да пият както обикновено, а останалите 47 участници да останат трезви.

След това изследователите измерват нивата на тревожност преди, по време и след пиенето или трезвите периоди. Тези, които пият алкохол, забелязват известно намаляване на симптомите на тревожност при пиене. Но тези, които бяха силно срамежливи, обикновено имаха по-високи нива на тревожност на следващия ден.

Известно е също, че алкохолът влошава безпокойството, така че може да сте по-склонни към обезпокояване, ако вече имате тревожност за начало.

Как да се справим с него

Ако това не е първият ви път на родеото за тревожност, вероятно вече имате набор от инструменти за справяне. Но вероятно не се чувствате готови да се разхождате, да правите йога или да журналирате за чувствата си, ако имате главоболие или стаята се върти, когато се движите.

Управлявайте физическите симптоми

Връзката между ума и тялото вероятно играе голяма роля в безпокойството. Ако се чувствате физически добре, няма да разрешите напълно безпокойството, но може да ви направи по-добре подготвени за справяне със състезателните мисли и тревоги.

Направете тялото си правилно

Започнете, като се погрижите за основните си физически нужди:

• Рехидратирайте. Пийте много вода през целия ден.
• Яжте лека храна от леки храни. Ако имате работа с гадене, неща като бульон, содени бисквити, банани или сухи препечени филийки могат да помогнат за уреждането на стомаха ви. Насочете се към каквато и да е пълноценна, хранителна храна, която искате да ядете, и избягвайте мазни или преработени храни. Можете също да опитате тези храни за махмурлук.
• Опитайте се да поспите малко. Ако ви е трудно да спите, опитайте да вземете душ, да пуснете релаксираща музика или да разпръснете малко етерично масло за ароматерапия. Направете вашата среда за сън удобна, за да можете да се отпуснете, дори ако не сте в състояние да заспите.
• Опитайте облекчаване на болката без рецепта. Ако имате лошо главоболие или болки в мускулите, ибупрофен или други нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) могат да помогнат за облекчаване на болката. Просто се уверете, че не приемате повече от препоръчаната доза. Комбинирането на алкохол с НСПВС може да доведе до стомашно кървене, така че може да искате да започнете с по-малка доза и да видите дали помага, преди да вземете повече.

Поемете дълбоко въздух - и след това още един

Дълбокото, бавно дишане може да ви помогне да се отпуснете и да забавите състезателно или ударено сърце.

Вдишайте, докато броите до четири, след това издишайте, докато броите до четири отново. Правете това за няколко минути, докато забележите, че пулсът ви се забавя. Можете също така да изпробвате техниката на дишане 4-7-8.

Опитайте медитация за внимателност

Можете да медитирате, докато седите или дори лежите в леглото, ако не се чувствате изправени. Може да ви помогне да започнете с дълбоко дишане, така че легнете или седнете, затворете очи и се съсредоточете върху мислите си и как се чувствате физически и емоционално.

Не се опитвайте да преценявате мислите си, избягвайте ги или ги разопаковайте. Просто ги забелязвайте, когато се появят във вашето съзнание.

Поставете нощта в перспектива

Често голяма част от безпокойството се тревожи за това, което може да сте казали или направили, докато пиете. Но помнете, това, което е вярно за вас, вероятно е вярно и за всички останали.

С други думи, вероятно не сте били единственият, който е казал или направил нещо, за което съжалявате. Също така е възможно никой да не е забелязал какво сте казали или направили (или вече сте забравили за това).

Фиксирането на случилото се може да влоши чувствата ви. Ако бяхте с близък приятел, може да се почувствате успокоени, като говорите с тях. Но за момента може да ви помогне да отделите няколко минути и да разгледате мислите си.

От какво най-много се притеснявате? Защо? Понякога говоренето на себе си чрез това, от което се страхувате, и предизвикването на този страх може да ви помогне да го управлявате.

Как да предотвратя това да се повтори

Лошият махмурлук, дори без обезпокояване, може да ви накара никога повече да не искате да пиете. Това е един от начините да избегнете бъдещи пристъпи на безпокойство, но има и други неща, които можете да направите, за да намалите риска от изпитване на по-малко желаните ефекти от алкохола.

Пийте умно

Следващият път, когато пиете:

• Избягвайте да пиете на гладно. Поемете лека закуска или лека храна, преди да възнамерявате да пиете. Ако това не ви засища, помислете и за лека закуска, докато пиете. Изпитвате глад преди лягане? Опитайте се да вземете друга малка закуска.
• Съчетайте алкохола с водата. За всяка напитка, която изпивате, проследете с чаша вода.
• Не пийте твърде бързо. Придържайте се към една алкохолна напитка на час. Имате ли тенденция да отпивате напитки? Опитайте да пиете обикновена напитка върху скалите, която е по-подходяща за отпиване.
• Задайте лимит. Когато сте в момента и се забавлявате, може да се чувствате напълно добре да продължите да пиете. Но тези напитки в крайна сметка ще ви настигнат. Помислете за определяне на лимит за себе си, преди да излезете. За да ви помогне да се придържате към него, помислете за партньорство с приятел, за да можете да се държите отговорни.

Търси помощ

Пиенето на алкохол по своята същност не е лошо или проблематично. Няма нищо лошо в това, че от време на време се освобождавате или дори имате махмурлук. Но умереността е по-трудна за някои хора, отколкото за други.

Ако откриете, че често изпитвате безпокойство след пиене, може би е време да направите крачка назад и да преоцените нещата.

Умереност на алкохола

„Ако употребата на алкохол създава проблем, това е проблем“, казва Търнър. В практиката си тя учи на умереност на алкохола. Това е стратегия, която може да помогне на някои хора да избегнат някои от негативните ефекти на алкохола.

„Умереността обикновено е по-малко от две напитки наведнъж за жените и три за мъжете“, казва тя. „Това количество позволява на хората да се насладят на приятните ефекти на алкохола, преди да настъпи физическо увреждане.“

Тя също така предполага, че умереността на алкохола работи най-добре, когато:

• знайте защо употребявате алкохол
• разработване на алтернативни методи за справяне с трудни ситуации
• поддържайте употребата на алкохол на безопасни нива

Имайте предвид, че този подход не работи за всички.

Нарушение на употребата на алкохол

Нарушението на употребата на алкохол може да бъде трудно управляемо само с умереност. Ако установите, че модерирането не работи, помислете за потърсете допълнителна помощ. Може да имате работа с нарушение на употребата на алкохол (AUD).

Разпознаване на AUD

Признаците включват:

• да не можете да спрете да пиете, дори когато опитате
• с чести или тежки желания за алкохол
• нуждаещи се от повече алкохол, за да почувстват същите ефекти
• използване на алкохол по небезопасни или безотговорни начини (по време на шофиране, гледане на деца или на работа или в училище)
• имате проблеми в училище или работа поради употребата на алкохол
• имате проблеми в отношенията поради употребата на алкохол
• съкращаване на обичайните си хобита и прекарване на повече време за пиене

Лесно е да попаднете в цикъл на пиене, за да намалите симптомите на тревожност, само за да се върнат десетократно на следващата сутрин. В отговор може да пиете повече, за да се справите с безпокойството. Труден цикъл е да прекъснете сами, но терапевтът може да ви помогне да го преодолеете.

„На сесия имам клиенти да мислят за провокираща тревожност ситуация, при която биха могли да употребяват алкохол“, обяснява Търнър. „Тогава разбиваме ситуацията, стъпка по стъпка, и подготвяме различен начин за справяне с нея.“

Не сте съвсем готови да предприемете тази стъпка? И двете горещи линии предлагат 24-часова безплатна, поверителна поддръжка:

• Гореща линия на Американските центрове за зависимости: 888-969-0517
• Гореща линия за злоупотреба с вещества и психично здраве: 1-800-662-HELP

Долния ред

Подобно на други симптоми на махмурлук, обезпокояването може да представлява мимолетен дискомфорт. Но понякога това е знак за нещо по-сериозно. Ако вашата тревожност продължава или ако имате чувството, че трябва да пиете повече алкохол, за да се справите с нея, помислете за разговор с терапевт или доставчик на здравни грижи.

В противен случай задайте някои граници за себе си и не забравяйте да дадете приоритет на храната, водата и съня при следващото пиене.