Бонбоните са популярни в цял свят, но най-вече се произвеждат от захар, изкуствени аромати и хранителни багрила, които осигуряват калории, но много малко хранене.
Всъщност яденето му може да увеличи риска от кариес, затлъстяване и диабет тип 2.
Ако жадувате за сладкиши, но искате да се придържате към балансирана диета, има много лакомства, на които можете да се отдадете, вместо обработени бонбони.
Ето 17 здравословни и вкусни алтернативи на бонбоните.
1. Пресни плодове
Пресните плодове са естествено сладки и пълни с хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Той може също така да осигури противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
За разлика от бонбоните, плодовете обикновено са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри.
Например, 1 чаша (144 грама) ягоди осигурява само 46 калории, но 3 грама фибри и 94% от дневната стойност (DV) за витамин С.
2. Сушени плодове
Тъй като са дехидратирани, сушените плодове са силно концентрирани в хранителни вещества и захар, което го прави още по-сладък и по-плътен с калории от пресните плодове - така че имайте предвид своите порции.
И все пак, проучванията показват, че хората, които ядат сушени плодове, имат добро качество на диетата и прием на хранителни вещества, два фактора, свързани с по-ниското телесно тегло.
Можете да намерите почти всеки плод сушен, но се уверете, че продуктът ви не съдържа добавени захари.
3. Домашно приготвено попси
Домашно приготвеното едро ви дава всички предимства на плодовете без излишната захар и изкуствените съставки на пакетираните сортове.
За да ги приготвите, просто смесете избора на плодове с вода, сок или мляко. Изсипете сместа във формички за моркови или пластмасови чаши, поставете пръчка за моркови в центъра на всяка и замразете за една нощ.
Ако предпочитате кремообразна текстура, вместо това смесете с кисело мляко - или просто поставете пръчица от моркови направо в чаша с кисело мляко и замразете за бърз десерт.
4. ‘Хубав крем’
„Хубав крем“ се отнася до сладолед на плодова основа, който можете да направите, като смесите замразени плодове с незадължителни добавки - като фъстъчено масло, мед или кокосово мляко - и замразявате сместа.
Ето една лесна рецепта за започване:
Ягода-банан ‘хубав крем’
Състав:
- 1 голям, обелен, замразен банан
- 1 чаша (144 грама) замразени ягоди
Указания:
Нарежете банана на филийки, а ягодите на половинки. Пулсирайте в кухненски робот до гладкост, като при необходимост остъргвате отстрани.
5. Замразени плодове
Противно на общоприетото схващане, замразените плодове запазват хранителните вещества на пресните плодове, защото са напълно узрели, преди да бъдат замразени.
Вкъщи можете да замразите плодове с кисело мляко за бърза и проста закуска.
Покрити със замразено кисело мляко боровинки
Състав:
- 1/2 чаша (148 грама) боровинки
- 1/2 чаша (200 грама) нискомаслено гръцко кисело мляко
Указания:
- Покрийте тава за печене с хартия за печене.
- Набодете боровинка с клечка за зъби и я потопете в киселото мляко, като се уверите, че тя се покрива напълно.
- Поставете покритата с кисело мляко боровинка върху тавата за печене.
- Повторете с останалите плодове и замразете за една нощ.
6. Плодове и зеленчукови чипове
Плодовете и зеленчуковите чипове се нарязват на тънки филийки, преди да се изпекат, което им придава характерната хрупкава текстура.
Тези чипове увеличават ежедневния ви прием на плодове и зеленчуци, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и някои видове рак.
Вместо да избирате опции от магазина, които могат да съдържат добавена захар и консерванти, направете свои собствени плодове и зеленчукови чипсове, като следвате една от тези рецепти.
7. Домашна плодова кожа
Домашната плодова кожа е сладко и дъвчещо лакомство, заредено с хранителни вещества.
Можете да използвате всеки плод, който искате - но изборът на опции с високо съдържание на захар, като манго, означава, че няма да се налага да добавяте твърде много подсладител.
Мангова плодова кожа
Състав:
- 2-3 чаши (330–495 грама) манго
- 2–3 супени лъжици (15–30 ml) мед
- 2 супени лъжици (30 мл) лимонов сок
Указания:
- Смесете мангото в блендер или кухненски робот до гладкост.
- Добавете мед и лимонов сок и разбъркайте още малко.
- Изсипете сместа в хартия за печене, застлана с хартия за печене, и разнесете до дебелина 1 / 8–1 / 4-инча (0,3–0,6 см).
- Печете при 140–170 ° F (60–77 ° C) или най-ниската температура във фурната за 4–6 часа.
- Оставете да се охлади, след което извадете от тавата.
- Нарежете на 1-инчови (2,5 см) ленти и увийте с пергаментова хартия, преди да ги навиете.
8. Енергийни топки
Енергийните топчета обикновено се правят с полезни съставки, които осигуряват достатъчно фибри, протеини и здравословни мазнини, за да се чувствате сити.
Овесът, ореховото масло, ленените семена и сушените плодове са най-често срещаните съставки. Можете обаче да смесвате почти всичко, което искате, от протеин на прах до шоколадов чипс.
Въпреки това те натрупват много калории, така че се опитайте да се ограничите до един или два наведнъж.
Енергийни топчета с прах от кокос
Състав:
- 1/2 чаша (72 грама) сурови бадеми
- 1/2 чаша (58 грама) сурови орехи
- 1 чаша (73 грама) стафиди
- 3 дати без костилки
- 1/2 чаена лъжичка канела
- 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
- 1 чаша (93 грама) настърган кокос
Нарежете бадемите и орехите на ситно в кухненски робот, след това добавете останалите съставки - с изключение на кокоса - и пулсирайте, докато получите лепкава смес.
Оформете 1-инчови (2,5 см) топки с ръцете си, след това ги оваляйте в настърган кокос до пълното им покритие.
9. Домашни печени ядки с мед
Ядките са пълни с ненаситени мастни киселини, които могат да насърчат здравето на сърцето чрез намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Всъщност изследванията показват, че яденето на ядки може да понижи LDL (лошия) холестерол с 3–19%.
Те също са богати на фибри, висококачествени протеини и полезни растителни съединения.
Печенето на ядки с мед прави перфектно сладко-солено лакомство. Изпробвайте тази рецепта за следващата ви подмяна на бонбони.
10. Тъмно-шоколадов кокосов чипс
Тъмният шоколад е известен със своите високи нива на антиоксиданти, които могат да подобрят здравето на сърцето, мозъчната функция и чувствителността към инсулин.
Междувременно кокосът е отличен източник на средноверижни триглицериди (МСТ), вид мазнини, които могат да увеличат загубата на тегло, метаболизма на мазнините и здравето на червата.
Сладостта на кокосовия чипс маскира леката горчивина на тъмния шоколад, правейки хрупкаво лакомство, което може да се яде самостоятелно или да се използва като заливка за кисело мляко.
Можете да направите кокосови чипове, покрити с тъмен шоколад у дома, като следвате тази рецепта, или можете да ги закупите предварително направени - в този случай трябва да проверите списъка на съставките, за да избегнете добавянето на захари.
11. Ягоди, покрити с тъмен шоколад
Покритите с тъмен шоколад ягоди са друг начин да се възползват от предимствата на тъмния шоколад.
Нещо повече, ягодите са пълни с антиоксиданти и витамини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
За да ги приготвите, потопете тези плодове в разтопен тъмен шоколад. Поставете върху восъчна хартия и замразете за 15–20 минути.
12. Пътен микс
Trail mix обикновено съчетава ядки, семена, зърнени храни, сушени плодове и шоколад, като ви осигурява фибри, протеини и много полезни растителни съединения.
Опциите, закупени в магазина, обаче могат да бъдат заредени с добавена захар, така че е най-добре да си направите сами.
За здравословна домашна версия смесете кашу, червени боровинки, гевреци, тиквени семки и чипс от тъмен шоколад.
13. Нахут, изпечен на захар
Нахутът, който също се нарича garbanzo фасул, е богат на протеини, фибри, витамини и минерали.
Една чаша (164 грама) варен нахут съдържа 15 грама висококачествен протеин и 13 грама фибри.
Освен това те могат да подобрят здравето на сърцето и да намалят риска от някои състояния, включително диабет тип 2.
За лечение на нахут, опитайте тази проста рецепта.
Печен нахут с канела
Състав:
- 1 чаша (164 грама) варен нахут
- 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
- 2 супени лъжици (30 грама) кафява захар
- 1 супена лъжица (8 грама) смляна канела
- 1 чаена лъжичка (5 грама) сол
Загрейте фурната си до 400 ° F (204 ° C) и печете нахута за 15 минути. В купа смесете захарта, канелата и солта.
Извадете нахута от фурната, залейте със зехтин и поръсете с канелената заливка. Разбъркайте до пълното покритие и печете още 15 минути.
14. Здравословно тесто за бисквитки
Тестото за готварски бисквитки е тесто без яйца, което прави вкусна закуска.
За здравословна версия използвайте нахут вместо брашно, за да увеличите съдържанието на фибри и протеини.
Тесто за годни за бисквитки на базата на нахут
Състав:
- 1 чаша (164 грама) варен нахут
- 3 супени лъжици (45 грама) кафява захар
- 1/4 чаша (65 грама) натурално фъстъчено масло
- 3 супени лъжици (45 грама) овес
- 1 супена лъжица (15 ml) обезмаслено мляко
- 2 чаени лъжички (10 ml) ванилов екстракт
- 1/8 чаена лъжичка сода за хляб
- Шипка сол
- шепа шоколадов чипс
В кухненски робот смесете всички съставки, с изключение на шоколадовия чипс. Когато стане гладко, поставете тестото в купа и разбъркайте шоколадовите чипове.
15. Авокадо-шоколадов пудинг
Авокадото е чудесен източник на здравословни мазнини, фибри и полезни растителни съединения. Те също така осигуряват витамини и минерали като витамин С, фолиева киселина и калий.
Изследванията показват, че мазнините и фибрите в авокадото могат да помогнат за намаляване на апетита, което е от съществено значение за контрола на теглото.
Можете да направите кремообразен пудинг, като смесите този плод само с няколко прости съставки, като какао на прах и подсладител по ваш избор. Например, тази рецепта използва кленов сироп за прекрасно лакомство.
16. Печени ябълки
Ябълките са богати на фибри, витамини, минерали и други растителни съединения.
Една средно голяма ябълка (182 грама) съдържа 17% от DV за фибри, 9% от DV за витамин С и мощни растителни съединения, включително полифеноли, които могат да предпазят от хронични заболявания.
Проучванията показват, че хората, които ядат този плод редовно, имат намален риск от рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и наддаване на тегло.
За да направите печени ябълки, нарежете ги на хапки, добавете малко разтопено кокосово масло и канела и печете 20–30 минути при 176 ° C (350 ° F).
17. Домашни гуми
Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото ви. Основната му цел е да помогне на тъканите да се противопоставят на разтягането.
Той предлага множество ползи за здравето, особено за вашите стави и кожа, и присъства в някои части на животни, като свинска или пилешка кожа и говеждо или пилешки кости.
Намира се и в желатина, често срещана хранителна добавка, направена чрез готвене на колаген.
Тази съставка често се използва за приготвяне на гуми. Въпреки че версиите от магазина обикновено съдържат добавена захар, можете да си направите сами у дома, като използвате само плодов сок и мед.
Вижте тази рецепта за тръпчиви черешови гуми, ако искате да ги опитате.
Долния ред
Изобилието от вкусни, здравословни лакомства може да замени бонбоните във вашата диета.
Бонбоните често се зареждат със захар и добавки, така че трябва да го избягвате, когато е възможно.
Следващият път, когато жадувате за нещо сладко, опитайте да си направите питателно лакомство от съставките, които имате под ръка.
