Защо трябва да използвам естествен помощник за сън?
Затрудненото заспиване е често срещано явление. За много хора това означава проблеми със съня от време на време или за кратко време.
В много случаи това може да бъде коригирано чрез подобряване на хигиената на съня. Това включва:
- ограничаване на дневната дрямка до 30 минути или по-малко
- упражнявайте поне 10 минути на ден
- избягване на кофеин и други стимуланти преди лягане
- предаване на тежки храни, като мазни или пържени ястия, преди лягане
Ако проблемите със съня са редки, може да пожелаете да използвате лекарство без рецепта (OTC) или домашно лекарство, което да ви помогне да заспите. Някои хора искат да избягват употребата на лекарства в полза на по-естествена алтернатива.
Помощните средства за сън без рецепта обикновено се считат за естествени. Те насърчават релаксацията, облекчават безпокойството и насърчават съня. Много естествени помощни средства за сън са свързани и с други подобряващи здравето поведения като подобрено храносмилане и облекчаване на болката.
Постигането на достатъчно сън може да бъде толкова просто, колкото промяната на режима, диетата или навиците. Винаги първо опитвайте немедицински, небилкови подходи.
По-полезни ли са природните помощници за сън от традиционните помощни средства за сън?
Естествените помощни средства за сън обикновено се считат за по-безопасни от извънборсовите лекарства и лекарствата с рецепта. Това е така, защото те са склонни да имат по-малко странични ефекти от техните аналози.
Някои хора се притесняват, че използването на лекарства с рецепта може да доведе до тяхната зависимост от лекарството. Ако това се случи, те могат да получат симптоми на отнемане, ако решат да спрат да го използват. Те също могат да имат още по-трудно заспиване след спиране на употребата.
Използването на естествени помощни средства за сън за кратко време обикновено не води до зависимост. Естествените помощни средства за сън имат нисък риск от странични ефекти или усложнения, когато се използват за кратко време.
Билките, които често се използват като естествени помощни средства за сън, не се регулират от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), така че трябва да ги използвате с повишено внимание.
Консултирайте се с Вашия лекар за всяко потенциално взаимодействие между билка, която бихте искали да използвате, и всякакви медицински състояния, които имате или лекарства, които приемате.
Помощ за сън # 1: Лайка
Лайката е нежна билка, която действа успокояващо. Той насърчава релаксация и сън. Проучване от 2016 г. установи, че чайът от лайка е полезен за подобряване качеството на съня при постнаталните жени. Той също така намалява симптомите на депресия.
Въпреки че няма типична доза за лайка, можете да я използвате по няколко начина:
- използвайте сушени цветя от лайка за приготвяне на чай
- стръмно приготвени торбички за чай, продавани в местния магазин за хранителни стоки
- вдишайте или нанесете разредено етерично масло от лайка върху кожата си
- прилага се като локална растителна тинктура
- приемайте под формата на таблетки или капсули
Може да откриете и тази лайка:
- помага за храносмилането
- успокоява и лекува кожата
- отпуска мускулите
- облекчава главоболието
Не трябва да използвате лайка, ако сте алергични към парцал или нещо друго от семейството на маргаритките, тъй като може да сте алергични и към лайка. Затова се консултирайте с Вашия лекар или алерголог преди употреба.
Ако приемате капсули или таблетки от лайка, не приемайте повече от препоръчаната доза. Това може да причини гадене и повръщане. Също така не трябва да използвате лайка, ако имате хормонално чувствително състояние.
Винаги трябва да разреждате етерично масло от лайка с масло носител, като зехтин. Уверете се, че сте направили тест за пластир, преди да нанесете разредени етерични масла върху кожата си.
За да направите това, втрийте малко количество разредено етерично масло във вътрешността на предмишницата. Ако не почувствате дразнене в рамките на 24 часа, трябва да е безопасно да кандидатствате другаде.
Прекратете употребата, ако започнете да изпитвате необичайни симптоми. Ако симптомите продължават, консултирайте се с Вашия лекар.
Етеричните масла никога не трябва да се приемат вътрешно.
Помощ за сън # 2: Валериан
Валериана е билково лекарство, приготвено от корена на растението. Забелязано е, че действа като успокоително, но все още са необходими повече изследвания върху тази билка. Валериана може да взаимодейства с някои лекарства, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар преди употреба.
Според проучване от 2011 г. валерианата може да бъде полезна за лечение на безсъние и подобряване на качеството на съня при жени в менопауза. Участниците в проучването са приемали 530 милиграма екстракт от валериана два пъти дневно в продължение на четири седмици.
Валериана може да се комбинира с хмел, маточина и други билки. Най-добре е постепенно да увеличавате дозата си за определен период от време. След като сънят Ви се подобри, трябва да продължите да използвате валериана в продължение на две до шест седмици.
Ако го пиете като чай, може да приемате от 1/4 до 1 чаена лъжичка до три пъти на ден. Ако предпочитате да го приемате под формата на капсули, трябва да следвате дозата, препоръчана на етикета.
Когато искате да прекратите употребата, трябва бавно да намалите дозата си. Внезапно прекратената употреба може да причини симптоми на отнемане или безпокойство.
Валериана също може да помогне за облекчаване:
- менструални и стомашни спазми
- болки в мускулите и ставите
- депресия
- главоболие
Валериана може да причини:
- главоболие
- нарушено мислене
- разстроен стомах
- виене на свят
- раздразнителност
Не трябва да използвате валериана, ако имате някакви необичайни симптоми. Консултирайте се с Вашия лекар, ако симптомите продължават.
Помощ за сън # 3: Хмел
Хмелът е женските цветя на растението хмел. Те се използват за ароматизиране на напитки, като бира, и като билкови лекарства.
Доказано е, че хмелът подобрява съня. Проучване от 2014 г. установи, че студентите от университета, които пият безалкохолна бира, съдържаща хмел, подобряват качеството на съня си.
Хмелът понякога се комбинира с други билки като валериана. Можете да приемате течен екстракт от 0,5 до 2 милилитра дневно. Можете да приемате до 1 грам екстракт на прах три пъти дневно. Можете също така да пиете безалкохолна бира, която съдържа хмел.
Хмелът може също така:
- понижава холестерола
- облекчават раздразнителността
- помощ при храносмилателни проблеми
- имат антибактериални свойства
Хмелът може да влоши някои видове депресия. Не трябва да приемате хмел, ако имате хормонално чувствително състояние. Трябва да спрете да използвате това лекарство, ако започнете да изпитвате необичайни симптоми. Ако тези симптоми продължават, консултирайте се с Вашия лекар.
Помощ за сън # 4: Мелатонин
Мелатонинът е хормон, произведен в епифизната жлеза. Той контролира вашите циркадни ритми. Допълнителният мелатонин може да ви помогне да заспите по-бързо и да повишите качеството на съня си.
Резултати от проучване от 2016 г. показват, че допълнителният мелатонин е полезен като помощник при съня. Работниците на смяна, които приемаха 3 милиграма мелатонин, успяха да заспиват по-бързо и да прекарват повече време в сън всеки цикъл.
Препоръчителната доза е от 1 до 5 милиграма преди лягане. Трябва да прекратите употребата след две седмици. Ако проблемите със съня продължават след две седмици употреба, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Мелатонинът може също така:
- помагат за облекчаване на симптомите на джет лаг
- повишават имунитета
- борба с възпалението
Мелатонинът може да причини:
- будност през нощта
- депресия
- мърморене
- раздразнителност
- стомашни болки
Трябва да прекратите употребата, ако започнете да изпитвате необичайни симптоми. Ако тези симптоми продължават, консултирайте се с Вашия лекар.
Помощ за сън # 5: Пасифлора
Пасифлората е растение, съдържащо химикали, които произвеждат успокояващ ефект. Той предизвиква усещане за релаксация и сънливост и понякога се комбинира с други растения в билкова смес.
Проучване от 2016 г. показа, че пасифлората облекчава нарушенията на съня, когато се приема в продължение на четири седмици. Участниците в проучването също са имали намалени нива на тревожност.
Можете да използвате билката за приготвяне на чай, който да пиете преди лягане, или да го приемате под формата на капсули. Препоръчителната течна доза е 10 до 30 капки екстракт от пасифлора преди лягане.
Ако предпочитате да вземете капсула, дозата е 90 милиграма. Не трябва да приемате пасифлора повече от два месеца наведнъж.
Пасифлората може също да помогне за облекчаване на:
- болка
- безпокойство
- мускулни спазми
- възпаление
- симптоми на менопаузата
Пасифлората може да причини:
- виене на свят
- объркване
- неравномерно мускулно действие
- загуба на координация
- изменено съзнание
- възпалени кръвоносни съдове
Не приемайте пасифлора, ако кърмите или сте бременна. Известно е също, че тази билка взаимодейства с много лекарства и може да направи успокоителните и разредителите на кръвта твърде силни. Хората на някои видове антидепресанти не могат да приемат пасифлора.
Прекратете употребата, ако започнете да изпитвате необичайни симптоми. Ако симптомите Ви не избледняват, консултирайте се с Вашия лекар.
Помощ за сън # 6: Лавандула
Лавандулата е ароматно растение, използвано за производство на лекарства, парфюми и масло. Смята се, че повишава здравето и благосъстоянието. Успокояващият му ефект може да помогне за предизвикване на сън.
Проучване от 2015 г. установи, че лавандулата е ефективна за подобряване на качеството на съня при жени след раждането. Участниците вдишват аромата на лавандула преди да заспят за период от осем седмици.
Можете да използвате лавандула по следните начини:
- добавете няколко капки етерично масло към дифузер близо до леглото ви
- разтрийте разредено етерично масло върху челото и около носа
- поставете няколко капки етерично масло върху възглавницата си
- използвайте суха лавандула за приготвяне на чай или ароматни торбички
Лавандулата може да помогне за:
- облекчаване на болката
- подобряват кръвообращението
- дезинфекцирайте скалпа и кожата
- облекчаване на дискомфорт в корема
- облекчаване на главоболието
- облекчават дихателните проблеми
Винаги разреждайте етеричното масло от лавандула с вода или масло носител, като зехтин. Трябва също да направите тест за пластир, преди да нанесете разредени етерични масла върху кожата си.
За да направите тест за пластир, втрийте разтворено етерично масло с размер на стотинка в вътрешността на предмишницата. Ако не почувствате дразнене в рамките на 24 часа, трябва да е безопасно за вас.
Ако започнете да изпитвате някакви необичайни симптоми, прекратете употребата. Консултирайте се с Вашия лекар, ако симптомите продължават.
Етеричните масла никога не трябва да се приемат вътрешно.
Помощ за сън # 7: Женшен
Женшенът е билка, използвана в билколечението. Смята се, че насърчава съня и подобрява имунитета. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не наблюдава и не регулира билките, така че трябва да ги използвате с повишено внимание. Също така се консултирайте с Вашия лекар преди употреба, за да Ви помогнат да прецените риска от нежелани реакции или усложнения.
Според проучване от 2013 г. екстрактът от червен женшен е имал положителни ефекти върху хората с проблеми със съня. Участниците са имали по-добро качество на съня, след като са взели екстракта в продължение на една седмица.
Препоръчителната доза е 800 милиграма до 2 грама прах от женшен на ден. Или можете да приемате по 10 капки тинктура три пъти на ден.
Можете да приемате женшен до три месеца наведнъж. След това трябва да изчакате поне една седмица, преди да вземете женшен отново.
Също така се казва, че женшенът:
- повишаване на енергийните нива
- борба със стреса
- лечение на импотентност
Женшенът може да причини:
- главоболие
- възбуда
- разстроен стомах
- виене на свят
- сърдечни проблеми
- менструални проблеми
Трябва да прекратите употребата, ако започнете да изпитвате необичайни симптоми. Ако все още имате симптоми след прекратяване на употребата, консултирайте се с Вашия лекар.
Помощ за сън # 8: 5-хидрокситриптофан (5-HTP)
5-HTP е производно на триптофан, който е аминокиселина. Използва се за повишаване на нивата на серотонин.
Проучване от 2016 г. показа, че 5-HTP може да насърчи съня, когато се приема с друга добавка, наречена гама-аминомаслена киселина. Смята се, че комбинацията увеличава продължителността на съня.
5-HTP се предлага е капсулна форма. Препоръчителната доза е от 150 до 400 милиграма на ден, въпреки че трябва да следвате всички указания на етикета на продукта. Не приемайте 5-HTP повече от шест седмици.
5-HTP може също да се подобри:
- депресия
- безпокойство
- главоболие
5-HTP може да причини:
- дискомфорт в корема
- киселини в стомаха
- загуба на апетит
- газове или подуване на корема
Ако започнете да изпитвате някакви необичайни симптоми, прекратете употребата. Консултирайте се с Вашия лекар, ако все още имате симптоми след спиране на употребата.
Рискове и предупреждения
Не трябва да използвате естествени помощни средства за сън, ако:
- сте бременна или кърмите
- приемате успокоителни, антидепресанти или други лекарства с рецепта
- имате предстояща операция
Ако имате съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате естествен помощник за сън. Естествените помощни средства за сън могат да бъдат опасни, когато се използват от деца и възрастни хора.
Вашият лекар може също да потвърди препоръчаната доза за Вас и да Ви посъветва относно всички потенциални рискове.
Какво мога да направя сега?
Когато започнете да лекувате проблемите си със съня, опитайте се да откриете основната причина. Имайте предвид какво предизвиква лош сън, като стрес, шум или дискомфорт. Воденето на дневник за сън може да ви помогне да оцените навиците си за сън и да разгледате областите за подобрение.
Естествените помощни средства за сън трябва да се използват само като краткосрочно решение. Ако вашите проблеми със съня продължават, те може да са признак за основна медицинска загриженост.
Трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако проблемите със съня продължават или нарастват. Не забравяйте да носите дневника си за сън. Вашият лекар може да използва вашите наблюдения, за да ви помогне да поставите диагноза.
Не забравяйте, че са възможни странични ефекти и рискове, дори и с натурални продукти. Винаги използвайте уважавана марка. Говорете и с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения или въпроси.
Ако все още не сте, позволете си да придобиете навика да се ликвидирате и отпускате всяка вечер. Приемането на избрания от вас помощник за сън в определено време може да ви напомни за забавяне на темпото, отпускане и подготовка за пълноценна нощна почивка.
