Дебели факти
Що се отнася до диетата, мазнините се влошават. Част от това е оправдано, тъй като някои видове мазнини - и мастноподобното вещество холестерол - могат да играят роля в:
- сърдечно-съдови заболявания
- диабет
- рак
- затлъстяване
Но не всички мазнини са създадени равни. Някои мазнини са по-добри за вас от други и дори могат да помогнат за укрепване на здравето. Познаването на разликата може да ви помогне да определите кои мазнини да избягвате и кои да ядете умерено.
Изследванията продължават да се развиват върху хранителните мазнини, но някои факти са ясни.
Диетичните мазнини, известни още като мастни киселини, могат да бъдат намерени в храни както от растения, така и от животни. Някои мазнини са свързани с отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, но е установено, че други предлагат значителни ползи за здравето.
Мазнините са толкова важни за вашата диета, колкото протеините и въглехидратите са в зареждането на тялото с енергия. Някои телесни функции също разчитат на наличието на мазнини. Например, някои витамини изискват мазнини, за да се разтворят в кръвта и да осигурят хранителни вещества.
Въпреки това излишните калории от яденето на прекалено много мазнини от всякакъв тип могат да доведат до наддаване на тегло.
Храните и маслата съдържат смес от мастни киселини, но преобладаващият вид мазнини, които съдържат, е това, което ги прави по-здрави или по-малко здрави.
Кои са по-малко здравословните мазнини?
Два вида мазнини - наситени мазнини и транс-мазнини - са идентифицирани като потенциално вредни за вашето здраве. Повечето храни, които съдържат тези видове мазнини, са твърди при стайна температура, като например:
- масло
- маргарин
- скъсяване
- телешка или свинска мазнина
Транс мазнините трябва да се избягват, докато наситените мазнини трябва да се консумират много пестеливо.
Наситени мазнини: Използвайте пестеливо
Повечето наситени мазнини са животински мазнини. Те се намират в месо с високо съдържание на мазнини и млечни продукти.
Източниците на наситени мазнини включват:
- тлъсти разфасовки от говеждо, свинско и агнешко
- тъмно пилешко месо и кожа от домашни птици
- млечни храни с високо съдържание на мазнини (пълномаслено мляко, масло, сирене, заквасена сметана, сладолед)
- тропически масла (кокосово масло, палмово масло, какаово масло)
- свинска мас
Яденето на твърде много наситени мазнини може да увеличи нивата на холестерола в кръвта и нивата на LDL (лошия) холестерол.
Традиционно лекарите свързват по-високия прием на наситени мазнини с повишен риск от сърдечни заболявания. Тази идея бе поставена под въпрос по-скоро.
Според Харвардския университет изследователите сега смятат, че наситените мазнини може да не са толкова лоши, колкото се е смятало някога - но все пак не е най-добрият избор за мазнини.
Преглед от 2015 г. на 15 рандомизирани контролирани проучвания разглежда наситените мазнини и сърдечните заболявания. Изследователите заключават, че заместването на наситените мазнини във вашата диета с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания.
Въпреки че намаляването на риска е ниско, тези разлики могат да имат значение за вашето здраве.
В статия от 2017 г., публикувана в British Journal of Sports Medicine, се съобщава, че рисковете от LDL (лош) холестерол преди са били завишени, особено когато става въпрос за отрицателен ефект върху здравето на сърцето.
Статията препоръчва вместо това да сравните общото ниво на холестерола с нивото на HDL (добър) холестерол. Лекарите свързват по-високо съотношение с повишена инсулинова резистентност и сърдечни проблеми.
Транс мазнини: Избягвайте, когато е възможно
Съкращение от „транс мастни киселини“, транс мазнините се появяват в храни, които съдържат частично хидрогенирани растителни масла. Това са най-лошите мазнини за вас. Може да намерите транс-мазнини в:
- пържени храни (пържени картофи, понички, пържени бързо храни)
- маргарин (пръчка и вана)
- зеленчуково скъсяване
- печени изделия (бисквитки, сладкиши, сладкиши)
- преработени закуски (крекери, пуканки в микровълнова фурна)
Подобно на наситените мазнини, транс-мазнините могат да повишат LDL (лошия) холестерол, известен също като „лош“ холестерол. Транс мазнините също могат да потиснат нивата на HDL (добър) холестерол или „добрия“ холестерол.
Лекарите също свързват трансмазнините с повишен риск от възпаление в организма. Това възпаление може да причини вредни ефекти върху здравето, които могат да включват сърдечни заболявания, диабет и инсулт.
Някои маргарини ще съдържат транс-мазнини, ако са направени с хидрогенирани съставки, така че не забравяйте винаги да избирате нехидрогенирани версии.
Законите за етикетирането позволяват на хранителните компании да закръглят надолу до нула и да заявяват „без транс-мазнини“ или „нула грама транс-мазнини“, ако количеството на порция е по-малко от 0,5 g, въпреки че все още съдържа хидрогенирани масла.
Важно е да се игнорира маркетингът пред пакета и винаги да се чете списъкът на съставките.
Храни с добри мазнини
Лекарите смятат, че мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини са по-здравословни за сърцето мазнини. Това са мазнини, които са по-добър избор за вашата диета.
Храните, които съдържат предимно тези по-здравословни мазнини, са обикновено течни, когато са със стайна температура. Пример е растителното масло.
Мононенаситени мазнини
Този вид полезна мазнина присъства в различни храни и масла.
Изследванията постоянно показват, че яденето на храни, които съдържат мононенаситени мазнини, може да подобри нивото на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези храни включват:
- ядки (бадеми, кашу, фъстъци, орехи)
- растителни масла (зехтин, фъстъчено масло)
- фъстъчено масло и бадемово масло
- авокадо
Полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини са известни като „основни мазнини“, тъй като тялото не може да ги произвежда и трябва да ги набавя от храни. Храните и маслата на растителна основа са основният източник на тази мазнина.
Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на холестерола в кръвта, според Американската сърдечна асоциация.
Оказа се, че определен вид мазнини, наречени омега-3 мастни киселини, са особено полезни за сърцето ви.
Омега-3 изглежда не само намаляват риска от коронарна артериална болест, но също така помагат за понижаване на нивата на кръвното налягане и предпазват от нередовен пулс. Следните видове храни съдържат омега-3 мастни киселини:
- сьомга
- херинга
- сардини
- пъстърва
- орехи
- ленено семе
- семена от чиа
- рапично масло
В допълнение към омега-3 мастните киселини, можете да намерите полиненаситени мазнини в следните храни, които съдържат омега-6 мастни киселини:
- тофу
- печена соя и масло от соеви ядки
- орехи
- семена (слънчогледови семки, тиквени семки, сусам)
- растителни масла (царевично масло, шафраново масло, сусамово масло, слънчогледово масло)
- мек маргарин (течен или вана)
Долния ред
Ново изследване разкри, че мазнините са по-скоро континуум от добро към лошо, отколкото се смяташе досега.
Докато транс-мазнините са вредни за вашето здраве, наситените мазнини понастоящем не са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, те вероятно не са толкова здравословни, колкото могат да бъдат мононенаситените и полиненаситените мазнини.
По-здравословните мазнини са важна част от вашата диета, но все пак е от решаващо значение да се умери консумацията им, тъй като всички мазнини са с високо съдържание на калории.
В резултат на това е добра идея да се включат храни, които съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това е стратегия, която ще помогне на сърцето ви и ще подобри качеството ви на живот.
.jpg)
).jpg)
