Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Независимо дали сте нов във фитнеса или запален фитнес, можете да приложите принципа FITT към това, което правите. FITT означава:
- честота
- интензивност
- време
- Тип
Всеки компонент работи в тандем, за да ви помогне да постигнете фитнес целите си.
Тази статия ще изследва какъв е принципът FITT, както и как можете да го включите във вашите тренировки.
Какво представлява принципът FITT?
Принципът FITT е изпитан метод за съставяне на ефективен план за тренировка.
Особено полезно е, ако сте човек, който процъфтява в структурата, тъй като можете да мислите за компонентите като набор от правила, които да спазвате.
Също така е чудесно за проследяване на напредъка на вашите упражнения със сърдечно-съдова дейност и силови тренировки.
Едно проучване дори установи, че принципът FITT е полезен за подпомагане на изследователите и здравните специалисти да създадат правилния режим на упражнения за хора, които току-що са прекарали инсулт.
Нека разгледаме всеки компонент.
Честота
Това се отнася до това колко често тренирате. Въпросът е да постигнете целите си, без да претоварвате тялото.
- Що се отнася до кардиото: Като общо правило, стремете се към минимум три кардио сесии на седмица. Ако искате да отслабнете, може да увеличите този брой до пет до шест сесии.
- Що се отнася до силовите тренировки: Препоръчително е да правите някакви силови тренировки три до четири пъти седмично. Силовите тренировки могат да включват използване на тежести (дори тренировки с телесно тегло), съпротива, щанги или машини.
- Включва и дни за почивка: Отчитайте и дните за почивка, когато съставяте плана си. Важно е да дадете на мускулите си шанс да се възстановят.
Интензивност
Това се отнася до това колко трудно е дадено упражнение.
Що се отнася до силовите тренировки
Ако сте нов в програма за упражнения, не искате да правите плана твърде труден. Това може да доведе до нараняване или изгаряне.
Започнете от ниво, което се чувства комфортно, а след това постепенно увеличавайте трудността, докато силата и издръжливостта ви се надграждат.
При силовите тренировки има три основни метода, които можете да използвате за измерване на интензивността:
- количество вдигнато тегло
- брой завършени повторения
- брой набори
Що се отнася до кардиото
За да измервате колко усилено работите по време на сърдечно-съдово упражнение, можете да погледнете сърдечната честота, която се измерва с удари в минута (bpm).
Това започва с определяне на целевата зона на сърдечния ритъм за вашето ниво на фитнес и възраст. Зоната на сърдечния ритъм, към която трябва да се насочите, се основава на процент от вашия максимален пулс (MHR).
1. Намерете максималния си пулс (MHR)
За да намерите своя MHR, използвайте това изчисление: 220 минус вашата възраст = MHR.
Например, ако сте на 25 години, вашият MHR е 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Намерете целевата зона на сърдечния ритъм
Според Harvard Health аеробните упражнения са, когато сърдечната честота достигне между 70 и 85 процента от MHR. Получавате и тренировка, когато сърдечната честота достигне 50 до 70 процента от MHR.
За да намерите целевата зона на сърдечния ритъм, използвайте това изчисление: MHR, умножено по процент в десетични знаци.
И така, това изглежда така: 195 х 0,50 = ~ 97 и 195 х 0,85 = ~ 165
Според Американската сърдечна асоциация целевата зона на пулса за 25-годишно дете е приблизително 95 до 162 удара в минута.
Как да следите сърдечната честота
Един от начините да откриете сърдечната честота е като проверите пулса на китката или врата си и преброите броя на ударите за 1 минута.
Мониторът за сърдечен ритъм също е чудесен начин да наблюдавате пулса си по време на тренировка. В идеалния случай използвайте такъв, който показва пулса ви с един поглед.
Мониторите за сърдечен ритъм могат да се купуват онлайн.
Време
Това се отнася до продължителността на всяко упражнение.
Експертите препоръчват поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или поне 75 минути упражнения с висока интензивност седмично.
Това може да изглежда като 30 минути умерени упражнения или 15 минути интензивни упражнения на ден.
Разбира се, можете да увеличите или намалите тази продължителност въз основа на няколко фактора, включително текущо ниво на фитнес, възраст, тегло, здраве и други.
Препоръчва се кардио тренировка, която да продължи минимум 30 минути. Това може да бъде по-дълго, в зависимост от упражнението. Дългото каране на велосипед например може да отнеме до 2 часа.
Тренировките за съпротива обикновено продължават между 45 и 60 минути.
Не добавяйте време към тренировките си, докато не сте готови да го направите. След като вашата издръжливост се изгради, можете постепенно да увеличавате времето, прекарано в упражнения.
Тип
Това се отнася до това какъв вид упражнения ще правите под шапката на кардио или силови тренировки.
Кардио е всеки вид упражнения, които подобряват сърдечно-съдовата ви система. Това включва:
- бягане
- плуване
- ходене
- танцуване
- аеробика
- Колоездене
Силовите тренировки са всякакъв вид упражнения, които тонизират и укрепват мускулите. Това обикновено води до мускулна хипертрофия.
Това включва:
- използването на тежести, като бицепсови къдрици и лежанки
- упражнения за телесно тегло, като:
- клякам
- лицеви опори
- набирания
- коремни преси
Ползи
Има много положителни страни при използването на принципа FITT, който да ви насочва към вашите фитнес цели.
Това е добре за пробив през плата
Удрянето на плато е често срещано притеснение за тези, които се опитват да постигнат своите фитнес цели.
Когато забележите, че теглото ви вече не помръдва, можете да разгледате плана си за FITT и да намерите начини да го подобрите.
Например, ако сте ходили в продължение на 4 седмици направо, можете да добавите джогинг към плана, за да преместите везната.
Чудесно е за облекчаване на скуката
В допълнение към пробиването през плата, принципът FITT насърчава кръстосаното обучение. Това е, когато използвате няколко режима на тренировка, за да постигнете желаните фитнес цели.
Например, можете да редувате ходене, силови тренировки и танци, за да ви помогне да видите резултатите - и да държите скуката на разстояние.
Кръстосаното обучение има няколко други предимства. Например, помага за намаляване на риска от нараняване, тъй като няма да прекалявате със същите мускули или стави.
Може да се използва от всички нива на фитнес
Не е нужно да сте запален фитнес, за да използвате този метод.
Страхотен е за начинаещи, тъй като ви учи на основите за съставяне на фитнес план. Това може да ви помогне да спестите пари в дългосрочен план, тъй като средната цена на личен треньор е от 60 до 75 долара на час.
Примери за FITT
Включването на принципа FITT във вашия живот може да бъде просто. Ето как можете да го използвате с кардио и силови тренировки.
FITT пример за отслабване
Ако целта ви е да отслабнете, вашият годен план може да изглежда така:
- Честота: Увеличете сърдечната честота през 3 до 6 дни от седмицата.
- Интензивност: Това ще зависи от вашето текущо ниво на фитнес. За тренировка с висока интензивност се стремете да достигнете 70 до 80 процента от максималния си пулс.
- Време: Насочете се към около 20 до 30 минути на тренировка. Можете да увеличите продължителността на тренировката, докато вашата издръжливост се изгражда.
- Тип: Всеки тип сърдечно-съдови тренировки, като танци, ходене, бягане, гребане, джогинг, туризъм, колоездене, плуване и др.
Пример FITT за сърдечно-съдови упражнения
- Честота: 4 дни в седмицата
- Интензивност: умерена, 60 до 70 процента сърдечна честота
- Време: 30 минути
- Тип: джогинг
Пример FITT за увеличаване на якостта
- Честота: 4 дни в седмицата
- Интензивност: междинна, 3 серии от 10 до 12 повторения
- Тип: могат да бъдат различни упражнения за крака, като мъртва тяга, къдрици на бедрата, клекове, повдигане на изправени прасци, удължаване на крака и преса на краката или алтернативи
- Време: 45 до 60 минути
Още съвети за този подход
Изберете няколко гола
Преди да създадете своя план, вземете конкретни данни за целите си.
Опитайте SMART планиране на цели, за да ви помогнете, или си задайте следните въпроси:
- Какво е моето ниво на фитнес в момента?
- Какво искам да постигна през следващия месец? Следващите 3 месеца? Следващите 6 месеца?
- Какви видове упражнения обичам да правя?
Отговаряйки на тези въпроси, ще можете да приспособите плана към вашите индивидуални нужди.
Не правете плана твърде тежък
Например при силови тренировки целта е да изтласкате мускулите си до степен на умора, без да ги пренапрягате.Увеличете теглото за упражнение само когато все още можете да поддържате правилната форма.
Вземете предвид времето, когато регулирате интензивността си
Интензивността на вашите тренировки също може да зависи от продължителността и честотата им.
Например, можете да увеличите интензивността на тренировка на HITT, когато знаете, че са само 10 минути.
Добавете разнообразие към тренировките си
За да постигнете балансирано тяло, трябва да работите с няколко различни мускулни групи. Това може да означава извършване на различни видове дейности за фитнес. Също така ще ви помогне да избегнете страховития коловоз за упражнения.
Вземането
Независимо от вашето ниво на фитнес, можете да приложите принципа FITT като начин за създаване на ефективна програма за упражнения.
Това ще ви помогне да постигнете фитнес целите си, да преминете през плата и да останете в съответствие с тренировките си.
Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, може да искате да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте в безопасност. Това е особено важно, ако имате някакви съществуващи здравословни състояния.
Като цяло, знайте границите си. Постепенно увеличавайте интензивността, след като се почувствате комфортно.
Това е вашият план за тренировка, така че винаги не се колебайте да го приспособите, за да ви подхожда!
