Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Серотонинът е невротрансмитер или химически пратеник, който участва в много процеси в тялото ви, от регулиране на настроението ви до насърчаване на гладкото храносмилане.
Известно е и с:
- насърчаване на добрия сън, като помага за регулиране на циркадните ритми
- помага за регулиране на апетита
- насърчаване на ученето и паметта
- помага за насърчаване на положителни чувства и просоциално поведение
Ако имате нисък серотонин, можете:
- се чувствате тревожни, ниски или депресирани
- чувствате се раздразнителни или агресивни
- имате проблеми със съня или се чувствате уморени
- се чувстват импулсивни
- имат намален апетит
- изпитате гадене и храносмилателни проблеми
- жадуват за сладкиши и богати на въглехидрати храни
Прочетете, за да научите за различните начини за повишаване на естествения серотонин.
1. Храна
Не можете директно да получите серотонин от храната, но можете да получите триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка ви. Триптофанът се съдържа предимно в храни с високо съдържание на протеини, включително пуйка и сьомга.
Но това не е толкова просто, колкото яденето на храни, богати на триптофан, благодарение на нещо, наречено кръвно-мозъчна бариера. Това е защитна обвивка около мозъка ви, която контролира какво влиза и излиза от мозъка ви.
Накратко, богатите на триптофан храни обикновено са дори с по-високо съдържание на други аминокиселини. Тъй като са по-богати, тези други аминокиселини са по-склонни от триптофана да преминат през кръвно-мозъчната бариера.
Но може да има начин за хакване на системата.Изследванията показват, че яденето на въглехидрати заедно с храни с високо съдържание на триптофан може да помогне на повече триптофан да влезе в мозъка ви.
Опитайте да консумирате богата на триптофан храна с 25 до 30 грама въглехидрати.
закуска за серотонинЕто няколко идеи за закуски, за да започнете:
- пълнозърнест хляб с пуйка или сирене
- овесени ядки с шепа ядки
- сьомга с кафяв ориз
- сливи или ананас с любимите ви бисквити
- геврекови пръчки с фъстъчено масло и чаша мляко
2. Упражнение
Упражнението задейства освобождаването на триптофан в кръвта ви. Също така може да намали количеството на други аминокиселини. Това създава идеална среда за повече триптофан да достигне мозъка ви.
Аеробните упражнения на ниво, което ви е удобно, изглежда имат най-голям ефект, така че изкопайте старите си ролкови кънки или опитайте танцов клас. Целта е да ускорите пулса си.
Други добри аеробни упражнения включват:
- плуване
- колоездене
- бързо ходене
- джогинг
- лек туризъм
3. Ярка светлина
Изследванията показват, че серотонинът обикновено е по-нисък след зимата и по-висок през лятото и есента. Известното въздействие на серотонина върху настроението помага да се поддържа връзка между тази находка и появата на сезонни афективни разстройства и проблеми с психичното здраве, свързани със сезоните.
Прекарването на време на слънце изглежда помага да се повишат нивата на серотонин и изследванията, изследващи тази идея, показват, че кожата ви може да е в състояние да синтезира серотонин.
За да увеличите максимално тези потенциални ползи, стремете се към:
- прекарвайте поне 10 до 15 минути навън всеки ден
- изнесете физическата си активност навън, за да помогнете за увеличаване на усилването на серотонина, предизвикано от упражнения - просто не забравяйте да носите слънцезащитен крем, ако няма да сте повече от 15 минути
Ако живеете в дъждовен климат, трудно излизате навън или имате висок риск от рак на кожата, все още можете да увеличите серотонина с излагане на ярка светлина от кутия със светлинна терапия. Можете да пазарувате за тях онлайн.
Ако имате биполярно разстройство, говорете с вашия терапевт, преди да опитате светлинна кутия. Използването на неправилно или твърде дълго е предизвикало мания у някои хора.
4. Добавки
Някои хранителни добавки могат да помогнат за ускоряване на производството и освобождаването на серотонин чрез увеличаване на триптофана.
Преди да опитате нова добавка, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Не забравяйте да им кажете, ако вземете и:
- лекарства с рецепта
- лекарства без рецепта
- витамини и добавки
- билкови лекарства
Изберете добавки, направени от производител, който е известен и може да бъде проучен за отчети за тяхното качество и чистота на продуктите. Изследванията показват, че тези добавки могат да помогнат за увеличаване на серотонина и за намаляване на симптомите на депресия:
Чист триптофан
Триптофановите добавки съдържат много повече триптофан, отколкото източниците на храна, което прави възможно по-вероятно да достигне мозъка ви. Малко проучване от 2006 г. предполага, че добавките с триптофан могат да имат антидепресивен ефект при жените, въпреки че са необходими повече изследвания. Купувайте триптофанови добавки.
SAMe (S-аденозил-L-метионин)
SAMe изглежда помага за повишаване на серотонина и може да подобри симптомите на депресия, но не го приемайте с други добавки или лекарства, които повишават серотонина, включително някои антидепресанти и антипсихотици. Купете SAMe добавки.
5-HTP
Тази добавка може лесно да влезе в мозъка ви и да произвежда серотонин. Малко проучване от 2013 г. предполага, че е действало толкова ефективно, колкото антидепресантите за тези с ранни симптоми на депресия. Но други изследвания на 5-HTP за повишаване на серотонина и намаляване на симптомите на депресия са дали смесени резултати. Купете 5-HTP добавки.
Жълт кантарион
Докато тази добавка изглежда подобрява симптомите на депресия за някои хора, изследванията не са показали последователни резултати. Също така може да не е идеален за продължителна употреба. Имайте предвид, че жълт кантарион може да направи някои лекарства, включително някои лекарства против рак и хормонален контрол на раждаемостта, по-малко ефективни.
Хората на лекарството за съсирване на кръвта не трябва да приемат жълт кантарион, тъй като това пречи на ефективността на лекарството. Също така не трябва да го приемате с лекарства, особено антидепресанти, които повишават серотонина.
Купете добавки от жълт кантарион.
Пробиотици
Изследванията показват, че приемането на повече пробиотици във вашата диета може да увеличи триптофана в кръвта ви, помагайки повече от него да достигне мозъка ви. Можете да приемате пробиотични добавки, достъпни онлайн, или да ядете храни, богати на пробиотици, като кисело мляко, и ферментирали храни, като кимчи или кисело зеле.
Предупреждение за серотонинов синдромВнимавайте, когато опитвате тези добавки, ако вече приемате лекарства, които повишават серотонина. Това включва няколко вида антидепресанти.
Твърде много серотонин може да причини серотонинов синдром, сериозно състояние, което може да бъде животозастрашаващо без лечение.
Ако искате да опитате да замените антидепресантите с добавки, работете с вашия доставчик на здравни грижи, за да измислите план за безопасно отслабване на антидепресантите първо поне две седмици. Внезапното спиране може да има сериозни последици.
5. Масаж
Масажната терапия помага за увеличаване на серотонина и допамина, друг невротрансмитер, свързан с настроението. Също така помага за намаляване на кортизола, хормон, който тялото ви произвежда при стрес.
Въпреки че можете да посетите лицензиран масажист, това може да не е необходимо. Едно проучване от 2004 г. разглежда 84 бременни жени с депресия. Жените, които получават 20 минути масажна терапия от партньор два пъти седмично, казват, че се чувстват по-малко тревожни и депресирани и имат по-високи нива на серотонин след 16 седмици.
Опитайте да замените 20-минутен масаж с партньор, член на семейството или приятел.
6. Индукция на настроението
Твърде малко серотонин може да повлияе негативно на настроението ви, но може ли доброто настроение да помогне да се повишат нивата на серотонин? Някои изследвания показват, че да.
Мисленето за нещо, което ви кара да се чувствате добре, може да помогне за повишаване на серотонина в мозъка ви, което може да спомогне за подобряване на настроението като цяло.
Опитвам:
- визуализиране на щастлив момент от паметта ви
- мислейки за положително преживяване, което сте имали с любими хора
- гледане на снимки на неща, които ви правят щастливи, като вашия домашен любимец, любимо място или близки приятели
Имайте предвид, че настроенията са сложни и не винаги е толкова лесно да промените настроението си. Но понякога само участието в процеса на опитите да насочите мислите си към позитивно място може да помогне.
Кога да се потърси помощ
Ако искате да увеличите серотонина, за да подобрите симптомите, свързани с настроението, включително тези на депресията, тези методи може да не са достатъчни.
Някои хора просто имат по-ниски нива на серотонин поради мозъчната им химия и няма много какво да направите сами. В допълнение, разстройствата на настроението включват сложна комбинация от мозъчна химия, околна среда, генетика и други фактори.
Ако установите, че вашите симптоми започват да оказват влияние върху ежедневния ви живот, помислете дали да не потърсите подкрепа от терапевт. Ако сте загрижени за цената, нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне.
В зависимост от симптомите Ви може да Ви бъде предписан селективен инхибитор на обратното поемане на серотонин (SSRI) или друг вид антидепресант. SSRIs помагат на мозъка ви да не реабсорбира освободения серотонин. Това остава по-достъпно за използване в мозъка ви.
Имайте предвид, че може да се наложи да приемате SSRIs само за няколко месеца. За много хора SSRI могат да им помогнат да стигнат до място, където могат да се възползват максимално от лечението и да се научат как ефективно да управляват състоянието си.
Долния ред
Серотонинът е важен невротрансмитер, който влияе върху всичко - от настроението ви до движенията на червата. Ако искате да повишите серотонина си, има няколко неща, които можете да опитате сами. Не се колебайте обаче да се обърнете за помощ, ако тези съвети не го намаляват.
-about-ulcerative-colitis-flare-ups.jpg)
