13 Отварящи тазобедрената става

Прекалена употреба и бездействие

Много хора изпитват стегнати тазобедрени мускули. Това може да бъде причинено от прекомерна употреба или бездействие. Ако бягате, карате колело или седите по цял ден на работа, може да имате стегнати бедра.

Стегнатите ханши могат да направят неудобно движението на краката. Те също могат да добавят натиск върху коленете и кръста. Това може да причини болка и дискомфорт в долната част на тялото.

Можете да отворите бедрата си, като изпълнявате разнообразни разтягания и упражнения за сгъване на тазобедрената става. Те ще помогнат за облекчаване на напрежението и ще укрепят бедрените ви мускули.

Хакове за разтягане

Първо, няколко съвета, за да можете да извлечете максимума от всяко движение:

• Първо загряване. Разходете се малко или движете ръцете си леко през пълния си обхват на движение. Или направете разтягания след топъл душ.
• Бройте вдишвания, а не секунди. Заменете броенето на 15 секунди с броене на 4 или 5 дълбоки вдишвания и издишвания.
• Промяна. Можете да модифицирате участъци и упражнения за мобилност, баланс и други обстоятелства и обстановка. Говорете с вашия основен лекар, физиотерапевт или сертифициран физически треньор за насоки.

Сега нека да влезем в 13 упражнения и разтягания за отваряне на бедрата.

1. Изпъване на стоящ удар

Изпъналият стъпален удар прави бедрата, дупето и бедрата. Повтарящото се движение също освобождава стягане в ханша.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата. Ангажирайте корема и спуснете раменете.
2. Пристъпете десния крак напред.
3. Спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. Наведете дясната си пищял леко напред над пръстите на краката.
4. Наведете се леко напред в бедрата, като държите гърба изправен и сърцевината ви ангажирана.
5. Задръжте за 15 до 30 секунди. Започнете с един набор от 2 до 4 повторения.
6. Натиснете в десния крак, за да се изправите. Повторете с другия крак.

2. Коленно разтягане на тазобедрен флексор

За по-опростена вариация на изпъването на изправен стоп, опитайте коленичиво разтягане на тазобедрен флексор. Това е идеално, ако имате проблеми с мобилността.

Ако имате нужда от допълнителна опора, поставете сгъната кърпа, одеяло или подложка под коляното си.

1. Коленичете на лявото си коляно. Поставете десния си крак на пода пред себе си.
2. Свийте дясното коляно до 90 градуса. Дръжте коляното си над десния глезен.
3. Поставете ръцете си на бедрата. Изправете гръбнака и спуснете раменете.
4. Внимателно натиснете десния си бедро. Заемете сърцевината и лявото бедро.
5. Задръжте за 30 секунди. Започнете с един набор от 2 до 5 повторения.
6. Сменете краката и повторете.

3. Разтягане на Спайдърмен

Този ход разтяга мускулите на бедрото и слабините. Той също така работи вашето ядро. Стречът на паяк е подобен на ниския удар и позите на гущер в йога.

1. Започнете в позиция на лицеви опори на ръцете и краката.
2. Поставете дясното коляно близо до десния лакът.
3. Спуснете бедрата надолу. Задръжте за 30 секунди.
4. Върнете се в позиция за лицеви опори. Повторете с левия крак.

4. Миди

Упражнението с мида укрепва бедрените флексори. Той помага за облекчаване на стягане поради слабост и бездействие. Упражнението често се използва при болки в гърба. Мидите също ще тонизират глутеусите ви.

1. Легнете настрани с колене, свити под ъгъл от 45 градуса.
2. Опрете главата си на ръката на подбедрицата, а другата ръка сложете на бедрото.
3. Подредете петите си с глутеусите. Подредете бедрата си един върху друг.
4. Поддържайки петите си заедно, повдигнете горното коляно възможно най-високо, без да движите бедрата си. Не отмествайте подбедрицата си от пода.
5. Повторете 8 до 10 пъти. Превключете страните и повторете.

5. Хоризонтално разтягане на клякам

Хоризонталното разтягане на клек облекчава стягането в ханша, слабините и гърба. Подобно е на позата котка и жаба в йога.

1. Коленете на пода. Поставете коленете по-широки от бедрата.
2. Подредете глезените с коленете си. Удължете гръбнака си.
3. Избутайте бедрата си назад към петите.
4. Задръжте за 30 секунди.

6. Страничен ъгъл поза

Позата със страничен ъгъл е често срещана в йога практиките. Докато разтягате седалището и вътрешната част на бедрото, това облекчава напрежението в бедрата.

1. Поставете краката си на разстояние 3 или 4 фута.
2. Завъртете левия крак навън, а десния крак на 45 градуса.
3. Свийте лявото коляно до 90 градуса. Повдигнете ръцете си до височината на раменете.
4. Изпънете лявата си ръка на пода, а дясната - над главата.
5. Изправете торса си напред. Задръжте за 3 до 5 вдишвания.
6. Освободете и върнете ръцете си във височината на раменете. Насочете двата крака напред.
7. Повторете от дясната страна.

Гледайте видео от GuerillaZen Fitness за повече за това как да подобрите вътрешната ротация на тазобедрената става.

7. Седяща вътрешна ротация на тазобедрената става

Вътрешните завъртания на бедрата в седнало положение подобряват подвижността на бедрата и обхвата на движение. Това може да намали стягането и дискомфорта.

Ако имате проблеми с коляното, избягвайте това упражнение. Може да натовари много коляното.

1. Седнете на пода. Свийте коленете си.
2. Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете.
3. За стабилност поставете ръцете си на пода зад себе си.
4. Огънете десния крак. Дръжте левия си крак на място.
5. Вкарайте дясното коляно в и към пода. Повторете от другата страна.

8. Седнал пеперуден участък

Седящият пеперуден участък е отварачка за бедрата, която ангажира бедрата и слабините ви.

Не се притеснявайте, ако коленете ви не са близо до земята. Когато бедрата ви се разхлабят, ще можете да ги спуснете.

1. Седнете на пода със събрани крака. Изправете гърба си.
2. Поставете ръцете си върху краката.
3. Наведете се напред от бедрата. Внимателно притиснете лактите към бедрата.
4. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.

9. Широкоъгълен седящ преден завой

Това упражнение се нарича още седнало разтягане на седлото. Освобождава напрежението в ханша, сухожилията, прасците и долната част на гърба.

1. Седнете на пода с отворени крака до 90 градуса.
2. Ако гърбът ви се закръгля, когато седите, повдигнете бедрата си и седнете на йога блок. Това ще помогне за удължаване на долната част на гърба.
3. Протегнете ръцете си право напред. Насочете пръстите си към тавана.
4. Наведете се напред от бедрата. Изправете гърба си и ангажирайте сърцевината си.
5. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.

10. Гълъбова поза

За дълбоко разтягане опитайте гълъбовата поза. Разхлабва бедрените флексори, външните бедра и глутеусите. Тази поза също освобождава напрежението в мускула на псоаса, който свързва бедрата и кръста.

Ако имате лоши колене, поставете сгъната кърпа или одеяло под коляното си. Това ще действа като възглавница.

1. Започнете на четири крака. Поставете лявото коляно зад лявата китка.
2. Поставете лявата си пищял на пода. Бавно преместете левия си крак напред.
3. Удължете десния си крак зад себе си. Поставете горната част на глезена си на пода.
4. Ако бедрата не докосват пода, поставете ги върху йога блок или възглавница.
5. Удължете гръбначния стълб. Опрете ръцете си на пода или йога блок.
6. Задръжте за 5 до 10 вдишвания. Превключете страните и повторете.

11. поза легнал гълъб

Ако позата на гълъба се чувства неудобно, опитайте поза легнал гълъб. Тази версия е идеална, ако имате лоши колене или стегнати бедра. Нарича се още поза на наклонен гълъб, поза на фигура 4 или око на иглата.

За допълнителна подкрепа легнете главата си на възглавница.

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си.
2. Повдигнете левия си крак. Можете да поставите левия си крак до стена.
3. Прекоси дясната си пищял над лявото бедро.
4. Задръжте дясното бедро за 3 до 5 вдишвания. За да задълбочите участъка, внимателно натиснете.
5. Върнете се в изходна позиция. Превключете страните и повторете.

12. Разтегателен валяк с пяна

Ролката с пяна може да освободи напрежението от бедрата, каретата и краката. Този инструмент оказва натиск върху мускула и околната тъкан.

1. Поставете дясното бедро върху вана с пяна.
2. Изправете десния си крак зад себе си. Свийте лявото коляно до 90 градуса и го поставете встрани.
3. Опрете предмишниците си на пода пред вас.
4. Бавно търкаляйте тялото си напред и назад. Повторете настрани.
5. Продължете за 20 до 30 секунди. Повторете на левия крак.

13. Тайландски масаж

Тайландският масаж е друг начин за разхлабване на мускулите. Този тип масаж съчетава акупресура, дълбока компресия и йога-подобни движения.

По време на тайландски масаж можете да носите широки дрехи. Вашият терапевт ще приложи твърд, ритмичен натиск. Те също така ще преместят тялото ви в позиции, които удължават мускулите ви.

Тайландските масажи обикновено се правят на пода с постелка. Някои техники обаче могат да бъдат направени на масажна маса.

Вземането

Упражненията за разтягане на тазобедрената става и разтяганията могат да облекчат напрежението в мускулите на тазобедрената става. За да се насладите на тези предимства, е важно да ги правите редовно. Можете да опитате и тайландски масаж.

Ако лекувате от нараняване или имате проблеми с подвижността, говорете с лекар или физиотерапевт. Те могат да препоръчат най-добрите модификации за вашите нужди.

3 йога пози за стегнати бедра