Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ядрото ви е дом на някои от най-трудно работещите мускули в тялото ви. Тези мускули са разположени около таза, долната част на гърба, бедрата и корема. Те се свиват и подпомагат с движения, които изискват усукване, огъване, достигане, дърпане, бутане, балансиране и изправяне.
Силната сърцевина осигурява по-добра стабилност и баланс при ежедневните задачи и спортните дейности. Изграждането на силни мускули в тази област също може да ви помогне да избегнете наранявания и хронични болки в кръста.
За да подобрите основната сила, трябва да изпълнявате специфични упражнения, насочени към коремните мускули. Коляното нагоре е упражнение от средно до напреднало ниво, което, когато се прави правилно, ще укрепи коремните ви мускули.
Продължавайте да четете, за да научите как да изпълнявате безопасно коляното, използваните мускули и други упражнения, които можете да направите, за да допълните този ход и да укрепите сърцевината си.
Как да направя коляното нагоре
Коляното нагоре е доста просто упражнение, което изисква само използването на плоска пейка.
Преди да започнете, уверете се, че има достатъчно място около пейката. Ще ви трябват краката ви, за да докосвате пода в стартовата позиция, а ръцете ви да са леко навън в страни, когато се държите за гърба на пейката.
- Легнете с гръб на плоска пейка, краката на пода. Уверете се, че главата ви е близо до края на пейката, но не виси от гърба й.
- Вдигнете краката си на пейката и ги поставете плоски на повърхността със свити и докосващи се колене.
- Вземете ръцете си зад главата и хванете пейката, едната ръка от всяка страна, длани обърнати една към друга, а не надолу. Лактите ви ще бъдат свити.
- Ангажирайте сърцевината си, като рисувате пъпа и свивате коремните си мускули.
- Свийте глутеусите и изпънете краката си във въздуха, като повдигнете бедрата / опашната кост от пейката. Не забравяйте да държите корема си свит. Помислете за повдигане през петите и притиснете краката нагоре към тавана. Дъното на краката ви трябва да е обърнато към тавана.
- Насочете пръстите си към пищялите. Постанете на пауза, дръжте коремните мускули стегнати и обърнете движението, докато бедрата докоснат пейката. Това вече е началната позиция.
- С изпънати нагоре крака повторете движението. Изпълнете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения.
Бележка за формата: В горната част на движението се противопоставете на желанието да се търкаляте към тялото си. Също така, уверете се, че формата ви остава плътна и не се люлеете напред и назад или една на друга.
Модификации за коляното нагоре
Направете го по-лесно
За да улесните коляното, намалете разстоянието между пейката и бедрата по време на началната част на движението.
Направете по-трудно
За да направите коляното по-трудно, помислете дали да не използвате пейка за намаляване. Това поставя тялото ви под ъгъл и изисква повече баланс и активиране на основните мускули.
Освен това, за да направите това движение по-трудно, можете да увеличите разстоянието, на което извеждате бедрата си от пейката.
Мускули на работа по време на коляното нагоре
Коляното нагоре е много фокусирано упражнение, което работи на коремните мускули. Тези мускули включват:
- rectus abdominis
- външни коси
- вътрешни коси
- напречен корем
Тъй като свивате глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пейката, тези мускули също получават тренировка.
Когато хващате върха на пейката за стабилност, ще усетите как ръцете, гърдите и горната част на гърба ви се стягат. Тези мускули обаче действат като стабилизатори. Те не са основните мускули на работа по време на коляното нагоре.
Предпазни мерки
Тъй като коляното нагоре изисква да лежите легнало по гръб, бременните жени трябва да избягват да правят това упражнение. Освен това, ако имате проблеми с шията или болки в кръста, опитайте друго упражнение или помолете треньор или физиотерапевт да ви помогне с движението.
Ако усетите някаква болка по време на това упражнение, спрете това, което правите, и прегледайте стъпките. Поради позицията на тялото си, да гледате как правите коляно нагоре е почти невъзможно. За да сте сигурни, че формулярът ви е правилен, помислете за помощ от инструктор.
Алтернативни упражнения до коляното нагоре
Подобно на много други упражнения, коляното нагоре е известно с различни имена. Движенията, които са подобни на коляното нагоре - и работят със същите мускули - включват:
- обратна криза на пейка
- издърпване на крака
Ако не сте съвсем готови за коляното нагоре или търсите други движения за укрепване на сърцевината, ето няколко упражнения, които конкретно са насочени към коремните мускули:
- обратни хрускания
- велосипедни хрускания
- дъски
- трептене с ритници
За вкъщи
Укрепването и поддържането на здрава сърцевина е от ключово значение за подобряване на спортните постижения, извършване на ежедневни дейности и оставане без наранявания.
Коленете помагат за укрепване на коремните мускули, които са част от сърцевината ви. Можете да изпълнявате коляното индивидуално, да го добавяте към тренировъчна сесия или да го включвате в цялостна основна тренировка.
