Мантра е санскритски термин, като „човек“ означава „ум“ и „тра“ означава „освобождаване“.
Помислете за мантра - дума или фраза, която повтаряте по време на медитация - като инструмент, който помага да освободите ума си. Това може да има голяма разлика, особено ако имате проблеми с концентрацията или влизането в правилната нагласа.
Много хора откриват, че използването на мантра може да повиши осведомеността и да подобри концентрацията. Тъй като ви помага да останете фокусирани, това може да доведе до подобрени резултати от медитацията.
Потенциални ползи
Можете да медитирате по много начини и няма един „правилен“ подход.
Независимо дали практикувате мантра медитация или друг стил, често ще видите много от същите предимства, включително:
- повишено самосъзнание
- намален стрес
- по-голямо чувство на спокойствие
- повишено самосъстрадание
- по-положителна перспектива
Някои допълнителни предимства на мантра медитацията включват:
Повишен фокус
Медитацията не се получава лесно за всички и много хора смятат, че отнема време и практика, за да поддържа фокус. Мантрата може да улесни това, като намали странстващите мисли.
Ако повтаряте мантра, в главата си или на глас, тази мантра заема вашето съзнание и помага да не се отклонява в други посоки.
Това може да бъде особено полезно, ако умът ви има склонност да се лута много, когато се опитвате да медитирате.
Укрепване на целите за медитация
Много практикуващи медитация вярват, че вибрациите и хармонията на пеенето на определени срички могат да позволят по-дълбоко медитативно състояние. Тази дълбока медитация може да помогне за освобождаването на всяка блокирана енергия, нарушаваща вашето благосъстояние.
Можете да изберете конкретна дума или фраза, която подчертава вашите причини за медитация, като санскритската дума „шанти“, което означава „мир“.
Размишляването с дума, която ви харесва, или тази, която ви прави щастливи, също може да засили чувството за спокойствие или радост.
Някои хора избират мантри, които се удвояват като утвърждения, като:
- „Имам състрадание към себе си и другите.“
- „Всеки ден е ново начало.“
Изборът на потвърждаващи фрази също насочва вашата информираност към вашите намерения. Медитацията може да се почувства разочароващо, когато не виждате резултати, но редовното повтаряне на мантра, която отразява вашето виждане за себе си, може да увеличи вероятността тя да стане реалност.
Промени в мозъка
Според малко проучване от 2012 г., мантра медитация може да помогне за подобряване на здравето на мозъка.
След 8 седмици медитация на Крия Киртан, вид медитация на кундалини, която включва мантра, 15 възрастни възрастни, които изпитват проблеми с паметта, показват увеличение на мозъчния кръвоток и когнитивните функции.
Тези мозъчни промени изглежда са довели до:
- подобрено настроение и благосъстояние
- намалена тревожност
- по-малко умора
- подобрена визуална и словесна памет
Според изследванията от 2017 г., пеенето на определени мантри може да стимулира тези промени, тъй като пеенето може да помогне за синхронизирането на лявата и дясната страна на мозъка и да насърчи релаксиращи (алфа) мозъчни вълни. Тази синхронизация може да помогне за подобряване на мозъчната функция с течение на времето и евентуално да забави когнитивния спад.
По-добър контрол върху дишането
Повтарянето на мантра по време на медитация също може да ви помогне да намерите естествен ритъм на дишане.
Може да отнеме известно време, за да свикнете с медитативни дихателни упражнения. Съответствието на дъха ви с вашата мантра може да улесни този процес и да ви помогне да се чувствате по-спокойни едновременно.
Избор на мантра
Що се отнася до намирането на мантра, наистина няма грешен начин да се направи това.
Някои прости мантри са срички или гласни звуци, като обичайното „om“ или „aum“. Този кратък звук обаче носи много енергия. Мнозина смятат тази сричка за оригиналния звук на Вселената.
Друга често срещана мантра за медитация е санскритското „So Hum” или „Аз съм”.
Други видове мантри, свързани с по-конкретни цели, включват:
- божествени мантри
- лечебни мантри
- чакри мантри
Ако искате да получите по-голяма представа за значението, което стои зад конкретни мантри, обмислете да се свържете с местно студио по йога или център за медитация.
Ако зад вашата практика на медитация има конкретна цел или намерение, защо не включите това във вашата мантра?
Например, за да се почувствате по-спокойни или да облекчите лошо настроение, можете да изберете нещо като:
- "Спокоен съм."
- „Животът ми е пълен с радост.“
Дори думите „спокойствие“, „радост“ или „доброта“ могат да служат като ефективни мантри, ако искате да сте кратки.
Как да го направя
След като имате предвид мантра, е време да започнете да я използвате.
Ето как:
- Вземете се удобно. Намерете тихо място, където можете да медитирате без прекъсвания. Намерете позиция, която можете да задържите за продължителността на вашата медитация, независимо дали това е седене на пода, на стол, легнало положение или дори ходене. Мудрите или позициите на ръцете помагат на някои хора да навлязат в медитативна нагласа, но те не са необходими.
- Задайте таймер. Решете колко дълго искате да медитирате (някъде от 3 до 30 минути) и задайте таймер. Помислете за използването на тих, релаксиращ звук, като океански вълни или птичи песни, така че алармата да не ви извади от спокойно медитативно състояние.
- Започнете с няколко дълбоки вдишвания. Обърнете внимание на дишането си, без да правите нищо, за да се опитате да го промените. Просто се съсредоточете върху усещането, че то влиза в белите дробове и изпълва тялото ви.
- Използвайте вашата мантра. Продължете да дишате бавно и стабилно през носа си, когато започнете да пеете своята мантра. Можете да го кажете на глас (това може да помогне повече при мантрите, предназначени да произвеждат вибрации) или да го повторите безшумно. Често помага да съобразите мантрата с дишането си.
- Оставете дъха си да ви води. Докато се успокоявате в медитацията, вашата мантра и дишането в крайна сметка ще се установят в ритъм. Освен ако не се опитвате да използвате специфична дихателна техника, следването на този поток може да помогне на вашата медитация да се чувства по-естествено.
- Не забравяйте да нежно пренасочване на странстващи мисли. Докато медитирате, вероятно ще забележите, че вниманието ви започва да се скита. Когато това се случи, не се опитвайте да насилвате тези нежелани мисли. Вместо това просто ги признайте, пуснете ги и след това вземете мантрата обратно.
- Затворете медитацията. Когато таймерът ви изгасне, не скачайте веднага. Вместо това отделете няколко минути, за да седнете с вашия (надявам се) тих ум. Проверете при себе си. Чувствате ли се по-спокойни? По-оптимистичен? Това затварящо упражнение ви позволява да се регистрирате при себе си и да проследите напредъка си.
Съвети и трикове
Доста често се среща медитацията за предизвикателна, малко скучна или дори неприятна, особено в началото. Често отнема време, за да се видят значителни резултати, но повечето хора, които се придържат към практиката, си заслужават.
Тези съвети могат да ви помогнат успешно да превърнете медитацията в обикновен навик.
Съсредоточете се върху намеренията
Когато медитирате с конкретна цел, като например намаляване на безпокойството или нежеланите емоции, може да изглежда естествено да се съсредоточите върху нещата, които не искам да се чувствам.
Но може да видите по-добри резултати, когато медитирате върху позитиви или желания начин на мислене:
- "Спокоен съм."
- "Аз присъствам."
Това обикновено се оказва по-полезно от медитирането върху негативи или мисленето, което имате в момента, като например:
- „Не се тревожа.“
- "Не съм ядосан. „
Ти са тревожен или ядосан. Ето защо медитирате. Лесно е да се закачите за съществуващата си нагласа, но това може да намали ползите от медитацията.
Медитацията, като се има предвид желаният от вас резултат, от друга страна може да ви помогне да визуализирате успеха си и да трансформирате този образ в реалност.
Опитайте мъниста от мала
Мънистата Мала, или джапа мала, могат да помогнат за насърчаване на вниманието при медитация и йога практики. Те са предназначени да ви помогнат с повторение на мантрата - „джапа“ означава „мрънкане“ на санскрит.
Мала, или низ от 108 мъниста, може да ви помогне да поддържате стабилен ритъм на дишане по време на медитация. Можете също така да използвате мала, за да се съсредоточите върху вашата мантра, като използвате всяко топче, за да маркирате едно повторение.
Любопитен ли сте да опитате? Ето как да започнете с мъниста от мала.
Чувствайте се свободни да промените мантрата си
Ако нямате голям успех с първата мантра, може да ви помогне да намерите такава, която да резонира повече с текущата ви нагласа и цели за медитация. Няма никаква вреда да се промени, ако е необходимо.
Не е нужно да използвате една и съща мантра всеки път, когато медитирате.
Може би сутрин искате да се съсредоточите върху силата и състраданието за предстоящия ден, а вечер бихте искали да постигнете чувство на спокоен вътрешен мир.
Ключът към мантра медитацията е намирането на такава, която работи за вас.
Продължавай да опитваш
Както при повечето неща, медитацията не винаги дава незабавни резултати. За да видите оптимални ползи, ще искате да поддържате последователна практика.
Опитайте се да не се притеснявате колко дълго медитирате в началото. Вместо това си създайте навик да го правите всеки ден. С времето ще ви е по-лесно да медитирате за по-дълги периоди.
Медитацията ежедневно по едно и също време и място също може да ви помогне да влезете в редовна рутина.
Нашето ръководство за изграждане на ежедневен навик за медитация също може да помогне.
Долния ред
Повечето хора, които медитират, го правят с причина, независимо дали е релаксация, култивиране на състрадание или самообслужване.
Изборът на мантра, която отразява вашите цели, може да ви помогне да се съсредоточите върху това, което искате да излезете от медитацията. Това може да засили ангажимента ви към практиката и максимизирайте ползите от медитацията.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
-and-alcohol.jpg)
