Възстановяване на изгаряне: 11 стратегии, които да ви помогнат да се нулирате

Мозъкът и тялото ви могат да се справят само с чувство на преумора и претовареност толкова дълго.

Ако постоянно изпитвате високи нива на стрес, без да предприемате стъпки за неговото управление или намаляване, изтощението в крайна сметка поема - оставяйки ви емоционално и физически изгорени.

Може да започнете да се чувствате по-малко мотивирани, тъй като изглежда, че нищо, което правите, няма значение.

Тъй като изгарянето се случва постепенно, може да не забележите симптоми веднага. Но след като се задържи, това може да повлияе на способността ви да функционирате във всички аспекти на живота.

Разпознайте знаците

Основните признаци на прегаряне включват:

• забрава и затруднена концентрация
• намалена гордост от работата ви
• да изгубите от поглед себе си и целите си
• затруднено поддържане на връзки и присъствие с близки
• разочарование и раздразнителност при колеги
• необяснимо мускулно напрежение, болка, умора и безсъние

Оценките предполагат, че някъде между 4 и 7 процента от работещата общественост може да има изгаряне, въпреки че работниците в определени области, като например здравеопазването, са склонни да изгарят с много по-високи темпове.

Изгарянето може да има дългосрочно въздействие, често:

• отрицателно въздействие върху работата
• пречи да се наслаждавате на хобита и време със семейството или да се отпуснете извън работа
• нарастващ риск за здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, депресия и самоубийство

Предприемането на действия за справяне с изгарянето е от съществено значение, тъй като обикновено се влошава. Следващите 10 стъпки могат да ви помогнат да започнете по пътя към възстановяване.

Намерете източника

Трудно е да направите промени, когато не знаете какво точно трябва да се промени, но изследването на фактори, които допринасят, или източници на стрес в живота ви може да ви помогне.

Изгарянето често е свързано с работа и професионални задействания, като стреса от все по-взискателна работа. Но можете също да изпитате изгаряне, когато:

• със строг академичен график
• справяне с проблеми във връзките, особено такива, които изглежда кръжат без решение
• грижа за любим човек със сериозно или хронично здравословно състояние

Опитът да направите прекалено много сам създава идеална среда за изгаряне.

„В крайна сметка се навеждате толкова много, че се счупвате и тогава се случва изгаряне“, обяснява Бари Сюскинд, LMFT, терапевт в Лос Анджелис.

Да предположим, че сте самотен родител с работа на пълен работен ден, опитвате се да ходите онлайн курсове и да сте в крак с приятели и близки едновременно.

Стресът, който придружава всеки отделен фактор, може да бъде управляем сам по себе си, но комбинацията може лесно да ви завладее, ако не предприемете стъпки за получаване на подкрепа.

Определете незабавните промени, които можете да направите

Може да разпознаете няколко начина да облекчите товара си веднага.

Три различни отнемащи време проекти, които ви карат да работите дълги часове, седмица след седмица?

„Тези, които имат много амбиции да успеят в кариерата си, се изкушават да направят всичко“, казва Суескинд. Но това може да се обърне, когато в крайна сметка нямате енергия за нищо.

Вместо това опитайте да приемете, че да направите всичко това не е реалистично, и помолете ръководителя си да преназначи един проект или да добави някой друг към вашия екип.

Затрупани с работа и лични ангажименти, но все още не можете да накарате себе си да отхвърлите молби от близки?

„Тези с удоволствие на хората често поемат твърде много, за да избегнат разочарованието на никого“, казва Суескинд.

Ако вече изчерпвате часове през деня за нещата, които абсолютно трябва да направите, добавянето на повече задачи само ще добави повече разочарование и стрес.

Оценете съществуващите си ангажименти и помислете за отмяна или разсрочване на няколко. Непосредственото облекчение, което носи това, може да ви изненада.

Говорете с хора, на които имате доверие

Ако не сте сигурни как да започнете да сортирате причините за изгаряне и да търсите начини за облекчаване на стреса, това е нормално.

Изгарянето може да стане толкова поразително, че определянето как да се справим с него все още изглежда изтощително. Също така е трудно да се идентифицират потенциални решения, когато се чувствате напълно изразходвани.

Включването на доверен любим човек може да ви помогне да се почувствате подкрепени и по-малко сами. Приятели, членове на семейството и партньори могат да ви помогнат да обмислите възможните решения.

Те са достатъчно близо до живота ви, за да разберат малко какво работи за вас, но все пак имат достатъчно разстояние, за да разгледат ситуацията с известна яснота.

Отварянето пред хората за бедствието, което преживявате, може да отнеме известна смелост, особено когато се притеснявате, че ще ви възприемат като неспособен или мързелив.

Но само борбата с изгарянето може да затрудни преодоляването.

И никога не знаете, вашите близки може да са преживели изгаряне сами и биха могли да имат ценна информация за споделяне.

Разгледайте възможностите си

За съжаление справянето с изгарянето не винаги е лесно. Но това не трябва да означава, че ще ви задържи завинаги.

Може да не видите лесен път за възстановяване, но малко проучване може да открие някакъв път.

Може би шефът ви продължава да трупа работа, въпреки молбите ви за помощ от колеги или време да завърши първо текущите проекти.

Може да е време да започнете да търсите нова работа, която да зачита вашите възможности.

Ако се чувствате изгорени поради трудности във връзката, съветникът може да предложи подкрепа, докато разглеждате по-отблизо връзката си и дали тя обслужва вашите най-добри интереси.

Накратко, когато давате всичко, което имате, и то все още не е достатъчно, не можете да направите много повече, освен да продължите напред - заради вас самите.

Понякога самото познаване на други маршрути може да поднови надеждата и да ви помогне да запомните, че имате сила да правите промени, дори ако тези промени не се случват веднага.

Вземете обратно контрол

Изгарянето може да ви накара да се чувствате безсилни. Може да се почувствате така, сякаш животът ви минава през миналото и не можете да се справите.

Ако външни фактори са допринесли за прегарянето, може да обвините тези обстоятелства и трудно да разберете какво можете да направите, за да промените ситуацията.

Може да не сте имали контрол над това, което ви е довело до този момент, но вие направете имат силата да си върнат контрола и да започнат да се зареждат.

За начало опитайте тези съвети:

• Приоритизирайте. Някои неща просто трябва да свършат, но други могат да изчакат, докато имате повече време и енергия. Решете кои задачи са по-малко важни и ги оставете настрана.
• Делегирайте. Не можете да направите всичко сами, така че ако повече задачи, отколкото можете да се справите, се нуждаят от незабавно внимание, предайте ги на някой, на когото имате доверие.
• Оставете работата на работа. Част от възстановяването при прегаряне е да се научим да даваме приоритет на баланса между професионалния и личния живот. След като напуснете работата, съсредоточете се върху отпускането и зареждането за следващия ден.
• Бъдете твърди по отношение на вашите нужди. Говорете с други участници и ги уведомете какво се случва. Обяснете, че се нуждаете от известна подкрепа, за да се грижите за здравето си и да управлявате продуктивно натоварването си.

Задайте граници

Поставянето на ограничения за времето, което отделяте на другите, може да ви помогне да се справите със стреса, докато се възстановявате от изгаряне.

„Приемането на твърде много ангажименти може да доведе до преобладаване“, обяснява Суескинд.

Преди да се съгласите да помогнете на някого или да приемете покана, тя препоръчва следното:

• Натиснете бутона за пауза.
• Отделете малко време, за да преминете през всичко, което ще се изисква от вас, ако се съгласите.
• Запитайте се дали наистина имате време и енергия.
• Помислете дали това да ви предлага стойност.

Част от определянето на граници също включва научаване да се казва не.

„Не сте мързеливи, егоистични или подли за отхвърляне на молба за вашето ценно време“, подчертава Суескинд. „Да бъдете избирателни по отношение на приемането на ангажименти е от ключово значение за грижата за вашето психично здраве, спазването на наистина важните ангажименти и проактивното предотвратяване на изгарянето.“

Практикувайте самосъстрадание

Постигането на точка на прегаряне може да породи чувство на провал и загуба на целта или посоката на живота. Може да се чувствате така, сякаш не можете да направите нищо правилно или никога няма да постигнете целите си.

Когато достигнете точка на изгаряне, вероятно сте се прокарали отвъд точката на това, което повечето хора реално биха сметнали за способни за известно време.

Какво бихте казали на приятел във вашата ситуация? Шансовете са, че бихте предложили съпричастност и доброта, вместо да им кажете колко категорично са се провалили.

Подарете си същата любов и подкрепа. Напомнете си, че не е нужно да сте перфектни и че е добре да се нуждаете от почивка.

Така че може би не можете да изпълните три предложения наведнъж. Кой наистина може? И какво, ако не сте взели последния изпит? Все още имате приличен резултат.

В крайна сметка всичко, което можете да направите, е най-доброто от силните си страни, които имате. Но ще ви е по-лесно да използвате тези силни страни, когато не работите празно.

Обърнете внимание на вашите нужди

Поемането на отговорност за вашето физическо и емоционално здраве е от ключово значение за възстановяването на прегарянето.

В идеалния свят достигането до точката на изгаряне би означавало веднага да си вземете почивка, да изчистите графика си и да посветите дните си на почивка и релаксация.

Но повечето хора просто не могат да направят това.

Ако имате сметки за плащане и децата трябва да се грижат, отказът може да изглежда невъзможен, докато нямате други перспективи.

Ако се грижите за болен член на семейството, който няма други роднини, може да няма някой друг, към когото да се обърнете за подкрепа.

Практикуването на добро самообслужване може да улесни зареждането, докато опитвате други стратегии за нулиране.

Опитайте тези съвети:

• Намерете достатъчно време за спокоен сън.
• Прекарвайте време с близки, но не прекалявайте - времето също е важно.
• Опитайте се да се занимавате с физическа активност всеки ден.
• Яжте питателни ястия и останете хидратирани.
• Опитайте медитация, йога или други практики за внимание за подобрена релаксация.

Спомнете си какво ви прави щастливи

Силното изгаряне може да ви изтощи и да затрудни запомнянето на това, на което сте се радвали.

Може би сте загубили страстта си към кариера, която някога сте обичали, и се чувствате ядосани и недоволни, когато всеки ден се захващате за работа.

Може би вече не ви е грижа за любимите ви хобита или сте спрели да отговаряте на текстове от приятели, защото ви липсва енергия за разговор.

Може дори да се чувствате непрекъснато раздразнени и да щракате към партньора или семейството си, без да имате смисъл.

За да се противопоставите на тези чувства, създайте списък с нещата, които ви носят радост. Може да включва неща като:

• дълги разходки с най-добрия си приятел
• заведете детето си в парка
• четене на книга във ваната

Отделяйте време за тези дейности всяка седмица и поддържайте този навик дори след като се почувствате повече като себе си.

Говорете с терапевт

Сблъскването с изгарянето не е лесно, особено когато вече се отразява върху личните ви отношения и качеството на живот.

Терапевтът може да предложи професионални насоки, като ви помогне да идентифицирате причините, да проучите възможните методи за справяне и да се ориентирате във всички житейски предизвикателства, допринасящи за изгарянето.

Изгарянето може да провокира чувство на безпомощност и може също да играе роля в чувството на депресия, така че е особено важно да говорите с терапевт, ако:

• чувствам се безнадеждно
• имате постоянно лошо настроение
• изпитайте мисли за нараняване на себе си или на другите

Възстановяването на настройките след изгаряне може да бъде дълъг процес, но като изберете да се справите с него, вече сте направили първата стъпка.

Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.