Как подобряването на външната ротация на тазобедрената става увеличава мобилността: Разтягания и упражнения

Общ преглед

Бедрото ви е топче-гнездо, прикрепено към най-горната част на крака ви. Тазобедрената става позволява на крака да се върти навътре или навън. Външната ротация на тазобедрената става, когато кракът се върти навън, далеч от останалата част на тялото ви.

Виждали ли сте някога стомна да хвърля бейзбол? Това действие, което включва поддържане на стабилност на единия крак, като същевременно движи и свободния крак, и торса, активира бедрените външни ротатори.

Разбира се, не е нужно да сте бейзболист, за да използвате ежедневно външните си ротатори на тазобедрената става. Използваме това движение в много ежедневни действия, като стъпване встрани или качване или излизане от кола. По принцип, когато поставите по-голямата част от теглото си на един крак, докато едновременно движите горната част на тялото, разчитате на външните ротаторни мускули на тазобедрената става.

Без тези мускули би било трудно да поддържате стабилност, докато стоите, ходите или разпъвате единия крак от тялото. Продължителното седене може да допринесе за слабост във външните ротатори на бедрото. Нараняванията и хип хирургията са други често срещани причини за слаби външни ротатори на тазобедрената става.

Тазобедрени мускули за външна ротация

Външната ротация на тазобедрената става активира различни мускули в таза, седалището и краката. Те включват:

• пириформис
• gemellus по-висок и по-нисък
• обтураторния интернус и екстернус
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius и minimus
• psoas major и minor
• сарториус

Малки мускули като пириформис, гемелус и обтуратор групи и quadratus femoris произхождат от тазобедрената кост и се свързват с горната част на бедрената кост, голямата кост в бедрото. Заедно те правят възможно страничното движение, необходимо за външната ротация на тазобедрената става.

Глутеус максимус, голям мускул в областта на бедрото / седалището, осигурява по-голямата част от мощността, използвана за външна ротация на тазобедрената става. Когато всички тези мускулни групи работят заедно, те осигуряват както странично въртене (въртящ момент), така и стабилност.

Упражнения и разтягания за външна ротация на тазобедрената става

Упражненията могат да помогнат за укрепване на външните ротатори на тазобедрената става, подобряване на стабилността и предотвратяване на наранявания в бедрата, коленете и глезените. Силните външни ротатори на тазобедрената става също могат да намалят болката в коляното и болката в кръста.

Разтяганията могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта на външния ротатор на тазобедрената става и обхвата на движение.

Упражнение 1: Раковина

1. Легнете на лявата страна с подредени крака. Свийте коленете си под ъгъл от приблизително 45 градуса. Проверете дали бедрата са подредени един върху друг.
2. Използвайте лявата си ръка, за да подпрете главата си. Използвайте дясната си ръка, за да стабилизирате горната част на тялото, като поставите дясната си ръка върху десния бедро.
3. Поддържайки краката си заедно, преместете дясното коляно нагоре, колкото можете, отваряйки краката си. Включете корема си, като приберете пъпа. Уверете се, че тазът и бедрата ви не се движат.
4. Направете пауза с повдигнато дясно коляно, след което върнете десния крак в изходна позиция.
5. Повторете 20 до 30 пъти.
6. Направете същото от дясната си страна.

Упражнение 2: Външна ротация на бедрата в легнал стомах

1. Легнете по корем с двата крака удължени. Поставете дланите си на пода под брадичката. Подпрете брадичката или бузата си на ръцете си.
2. Дръжте левия си крак изпънат. Сгънете дясното коляно под ъгъл, по-малък от 90 градуса, като довеждате крака към торса. Поставете вътрешната страна на десния глезен върху лявото прасец.
3. Внимателно повдигнете дясното коляно от пода. Трябва да почувствате, че външните мускули на тазобедрената става се активират. Спуснете дясното коляно на земята.
4. Повторете 20 до 30 пъти и след това сменете краката.

Упражнение 3: Пожарни кранове

1. Започнете това упражнение на ръцете и коленете с изправен гръб. Начертайте корема си, за да ангажирате коремните си мускули.
2. Поддържайки десния си крак сгънат на 90 градуса, повдигнете дясното коляно надясно и нагоре, далеч от тялото, отваряйки десния бедро. Задръжте тази позиция за кратко. Върнете дясното коляно на пода.
3. Повторете това движение 10 до 20 пъти, като се уверите, че лактите ви остават заключени.
4. Изпълнете същия брой повторения от другата страна.

Стреч 1: Фигура 4

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на стъпалата на земята. Повдигнете левия си крак към тялото, като го завъртите настрани, така че левият ви глезен да лежи върху дясното бедро.
2. Сключете ръце около задната част на дясното бедро или горната част на десния прасец.
3. Повдигнете десния крак, като приближите левия крак до тялото. Трябва да усетите разтягането във външната област на бедрото и задните части.
4. Задръжте за около 30 секунди, след това направете другата страна.

Стреч 2: Седнал 90-90

1. Започнете от седнало положение на пода със стъпала, плоски на пода, свити колене и раздалечени на ширината на раменете.
2. Поддържайки десния си крак сгънат, завъртете го надолу и надясно, така че външността на този крак да докосва пода.
3. Регулирайте позицията така, че дясното ви бедро да се простира напред от тялото, а дясното прасеца да е под ъгъл от 90 градуса спрямо дясното бедро.
4. Задържайки левия си крак сгънат, завъртете го надолу и надясно, така че вътрешността на този крак да докосва пода.
5. Регулирайте позицията така, че лявото ви бедро да се простира вляво от тялото, а лявото прасец да е под ъгъл от 90 градуса спрямо лявото бедро. Вашето дясно бедро трябва да е успоредно на лявото ви прасец. Десният ви прасец трябва да е успореден на лявото бедро. Вижте това видео, за да видите как трябва да бъдат разположени краката ви.
6. Дръжте гръбнака си изправен, а костите на Sitz притиснати към пода. След това внимателно се наведете напред, като поставите ръцете си върху дясното прасец или пода отвъд него.
7. Задръжте за около 30 секунди, след това отпуснете и направете същото от другата страна.

Стреч 3: Легнал на гърба външна ротация на бедрото с каишка

За това разтягане ще ви трябва ремък или лента за съпротивление.

1. Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.
2. Сгънете каишката наполовина и поставете средата около подметката на десния крак. Прекарайте лентата около вътрешната страна на глезена и навън към външната част на крака. Дръжте двата края на каишката с дясната си ръка. Ето видео, което показва как трябва да се позиционира каишката.
3. Повдигнете десния крак със сгънато коляно под ъгъл от 90 градуса, така че прасецът ви да е успореден на земята. Поставете лявата си ръка върху дясното коляно. Изпънете левия си крак, така че да е прав и огънете левия крак.
4. Използвайте лентата за съпротивление в дясната ръка, за да издърпате внимателно десния крак навън, като държите дясното коляно директно над бедрото с лявата ръка. Трябва да усетите разтягането в десния бедро. Ако почувствате болка в дясното коляно по всяко време, спрете.
5. Задръжте за около 30 секунди, след това освободете стречинга и направете същото от лявата страна.

Движения за външна ротация на бедрото при работа

Продължителното седене може да доведе до слабост на външния ротатор на тазобедрената става. Следните упражнения могат да се правят на стол по време на работа за подобряване на външната ротация на тазобедрената става.

Седалка за бедра

Седнете на стол с права облегалка, с крака, свити под ъгъл от 90 градуса, а стъпалата ви лежат на пода.

Поставете ръцете си на колене. Поддържайки коленете си свити под прав ъгъл и стъпалата на пода, движете краката си в противоположни посоки, за да отворите бедрата. Използвайте ръцете си, за да задържите внимателно тази поза до 30 секунди.

Седнала фигура 4

На стол седнете с колене под прав ъгъл и стъпала на пода. Повдигнете десния си крак нагоре и, като го държите сгънат под ъгъл от 90 градуса, подпрете външната страна на десния си глезен в горната част на лявото бедро.

Поддържайки гръбнака си изправен, наведете се напред, за да усилите разтягането на външния бедро. Задръжте за около 30 секунди и след това направете другата страна.

Повдигнат крак към гърдите

Седнете на стол. Дръжте левия си крак сгънат под прав ъгъл, а левия крак легнал на пода. Затегнете десния крак точно под коляното и го повдигнете към корема или гърдите и леко наляво. Ако е възможно, починете външната част на десния си глезен близо до външната страна на лявото бедро.

Задръжте поне 30 секунди и след това направете същото движение от другата страна.

За вкъщи

Външните ви ротатори на тазобедрената става ви помагат да удължите единия крак от средната линия на тялото. Упражненията и разтяганията с външен ротатор на тазобедрената става могат да помогнат за подобряване на стабилността на долната част на тялото и да предотвратят болка и наранявания в бедрата и коленете.

3 йога пози за стегнати бедра