Във всеки един ден вероятно изпитвате редица емоции - вълнение, безпокойство, разочарование, радост, разочарование. Те често се отнасят до конкретни събития, като например среща с шефа ви, разговори за текущи събития с приятел или среща с партньора ви.
Вашият отговор на тези събития може да варира в зависимост от вашето мислене и обстоятелствата около ситуацията.
Емоционалният спусък е всичко - включително спомени, преживявания или събития - което предизвиква интензивна емоционална реакция, независимо от вашето текущо настроение.
Емоционалните задействания са свързани с посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
Знанието какви са вашите емоционални отключващи фактори (и как да се справите с тях) е ключов компонент на доброто емоционално здраве.
Как да идентифицирам своя
Почти всеки има някои емоционални задействания, макар че те може да изглеждат малко по-различни от човек на човек.
Те могат да включват напомняния за нежелани спомени, неудобни теми, думи или действия на друг човек, дори вашето собствено поведение.
Честите ситуации, които предизвикват интензивни емоции, включват:
- отхвърляне
- предателство
- несправедливо отношение
- оспорени вярвания
- безпомощност или загуба на контрол
- да бъдат изключени или игнорирани
- неодобрение или критика
- чувство на нежелано или ненужно
- чувство на задушаване или също необходими
- несигурност
- загуба на независимост
Слушайте ума и тялото си
Ключова стъпка в научаването да разпознавате вашите тригери включва обръщането на внимание, когато ситуациите генерират силен емоционален отговор.
Освен нарастващите емоции, може да изпитате и някои физически симптоми на тревожност, като:
- туптящо сърце
- разстроен стомах
- треперене или замаяност
- потни длани
Отдръпни се
Когато забележите тези признаци, спрете, за да помислите какво се е случило току-що и реакцията, която е активирана.
Да кажем, че сте прекарали следобеда в дълбоко почистване на апартамента си и пренареждане на хола. Когато партньорът ви се прибере от работа, чакате развълнувано той да коментира.
Вместо това те се отправят към кухнята за лека закуска и след това се настаняват на дивана, без да кажат и дума.
Разочаровани сте, че упоритата ви работа е останала непозната и започвате да се ядосвате и разочаровате. Можете да чуете как сърцето ви бие и челюстта ви се свива. Необходимо е всичко във вас, за да не щракнете и да кажете нещо като: „Забелязвате ли нещо различно?“ или „Не мога да повярвам, че сте толкова в неведение!“
Проследете корените
Опитайте да проследите тези чувства обратно към техния произход, като обмислите други ситуации, които са ви накарали да почувствате това, което чувствате в момента.
Може би изведнъж изглеждаше така, сякаш отново сте тийнейджър, опитвайки се да направите къщата да изглежда перфектно, за да спечелите одобрение от безразличен родител, който често пътува.
Когато задейства емоционалният спусък (безразличието на партньора ви), вие се пренасяте обратно в онова време от живота си, когато чувствахте, че нищо, което сте направили, не е достатъчно добро.
Станете любопитни
Понякога връзката не е толкова ясна, така че може да се наложи да направите малко повече копаене.
Когато се появят силни емоции, не се опитвайте да ги игнорирате или да им отвърнете. Вместо това, приближете се към тях с любопитство, за да получите по-голяма представа за това, което може да ги е отключило.
Открояват ли се някакви модели? Например дискусиите за отношения могат да предизвикат завист и разочарование, свързани със страха ви да останете сами.
Управлението им в момента
След като идентифицирате емоционалните си задействания, може да си помислите: „Е, това е лесно. Всичко, което трябва да направя, е да избягвам тези ситуации. "
Всъщност не е толкова просто. Не можете да избегнете или да избягате от всяка трудна ситуация, която животът ви хвърля. И това е почти гаранция, че неприятните емоции ще излизайте от време на време.
С други думи, по-добре е да премахнете този план за бягство и да се подготвите да се справите с всякакви задействания, които могат да възникнат във всекидневния ви живот.
Ето няколко указания, които да ви помогнат да отговорите.
Притежавайте чувствата си
Първо, напомнете си, че е напълно ОК да усетите каквото и да чувствате в този момент. Тъжен, ядосан, страшен, луд - задействанията могат да предизвикат много емоции и това е нормално.
Но преди да започнете да работите с тези емоции, трябва да ги приемете. Отричането или игнорирането на това, което чувствате като цяло, само го влошава с времето.
Може да ви помогне да си припомните разликите между миналото и настоящето, но го правете със състрадание към себе си, а не с преценка.
Кажете, че колега взима книгата ви и пита: „Какво четете?“
Ако това ви кара да си припомните съученици, които преди са ви дразнили и скривали книгите ви, може да се чувствате притеснени и раздразнени и да искате да изтръгнете книгата.
Вместо това признайте, че макар обстоятелствата в миналото да са причинявали болка и да са ви карали да се чувствате така, тези обстоятелства не се повтарят в момента.
Това напомняне може да ви помогне да си върнете контрола и активно да изберете друг отговор, като например кратко обобщение на книгата или последващ въпрос за това, което четат.
Дайте си малко пространство
Физическото напускане може да ви помогне да избегнете емоционалното съкрушение. Ако можете, извинете се за кратка почивка. Това може да ви помогне да избегнете инстинктивна реакция, за която бихте могли да съжалявате по-късно.
Веднъж сами, опитайте няколко дихателни или заземяващи упражнения, за да се успокоите и успокоите.
Целта тук не е да избегнете напълно обстоятелствата, предизвикали емоциите ви. Просто си давате шанс да се охладите, за да можете да се справите със ситуацията по-продуктивно. След като се почувствате по-спокойни, можете да се върнете към ситуацията с по-ясна глава.
Пазете отворен ум
Най-общо казано, повечето хора в живота ви не се опитват да ви накарат да се чувствате зле нарочно. Някои от техните действия или думи, които ви разстройват, могат дори да бъдат страничен продукт техен емоционални задействания или други фактори, за които не сте наясно.
Вашият партньор, който влезе и не осъзна, че сте променили напълно хола? Може би са получили някакви лоши новини или са имали тежък ден и са имали нужда от малко пространство, за да го декомпресират, преди да говорят за това.
Всеки има уникални емоции, които бълбукат под повърхността по всяко време и може да не знаете какво се случва, освен ако не ви кажат.
Също така е по-лесно да тълкувате погрешно поведение или намерение, когато не познавате някого добре. Това прави още по-важно да се разгледа тяхната перспектива.
Общувайте
Когато чужди действия предизвикват емоциите ви, отварянето може да ви помогне да избегнете подобна ситуация с тях в бъдеще.
Отделете минута, за да намерите спокойствието си, ако е необходимо, и след това опитайте да използвате I-твърдения и други здравословни комуникативни умения, за да се справите със ситуацията:
- Вместо да блъскаш чекмеджето на бюрото си и да крещиш: „Къде ми сложи лентата?“
- Опитайте се спокойно да кажете: „Чувствам се разочарован, когато вземате нещата ми, без да питате и не ги връщате.
В някои случаи може да помогне да предизвикате другия да практикува по-добра комуникация.
Ако мълчаливото отношение, пасивно-агресивното поведение или недобрите или саркастични забележки са емоционални причини за вас, опитайте учтиво: „Какво си мислите?“ или „Извинете, не съм сигурен какво имате предвид под това.“
Дългосрочно излекуване
Краткосрочните стратегии за справяне могат да ви помогнат да се справите по-добре с конкретни емоционални задействания, когато възникнат, но това не означава, че трябва просто да свикнете да живеете с тях.
Има няколко начина за справяне с първопричините за вашите емоционални задействания, които могат да им помогнат да имат по-малко въздействие с течение на времето.
Работете върху вниманието
Упражненията за внимателност ви помагат да се научите да обръщате повече внимание на това, което чувствате и изпитвате в настоящето.
Повишаването на уменията за внимателност може да ви помогне да осъзнаете по-добре емоциите, които се появяват през целия ден. Ако сте по-съзвучни с чувствата си, можете по-лесно да разберете какво ги предизвиква и да намерите полезни начини да се справите.
Изследванията от 2019 г. показват, че медитацията на вниманието може да помогне за подобряване на способността ви да обработвате и регулирате емоциите.
Други видове медитация също могат да ви помогнат да се научите да фокусирате осъзнаването си и да намерите вътрешно спокойствие, дори когато сте изправени пред трудни или нежелани чувства.
Научете как да започнете редовна медитативна практика.
Идентифицирайте токсичните модели на взаимоотношения
Що се отнася до управлението на емоционални тригери, голяма част от работата е на вас. Други хора не носят отговорност за вашите реакции. Те обаче са отговорни за своите действия, които могат да предизвикат емоциите ви.
Ето пример:
Един от вашите приятели изневерява на партньора си. Когато те го споменаха за първи път, им казахте, че когато чуете за изневярата, ви стана неудобно. Въпреки че сте ги помолили да не споделят повече подробности, те продължават да го повдигат, дори след като сте пренасочили тази граница. Чувствате се ядосани, разстроени и разочаровани - от измамата и липсата на уважение към вашите граници.
Хората, които изглежда искат да натиснат умишлено вашите бутони, често ще продължат да го правят, независимо колко пъти ги помолите да спрат.
Здравите взаимоотношения включват взаимно внимание и уважение. Алтернативата - връзка, при която емоционалните ви нужди редовно се пренебрегват - често в крайна сметка ви вреди повече, отколкото ви носи полза.
Водете дневник на настроението
Редовното проследяване на емоциите ви в дневник може да ви помогне да разпознаете специфични модели, като емоционални тригери и времена на по-голяма уязвимост.
Може би забелязвате, че ви е доста лесно да запазите спокойствие, когато шефът ви критикува работата ви, но същото не може да се каже, когато чувствате, че партньорът ви не иска да прекарва време с вас.
Тази информация може да насочи положителната промяна. Обичайният ви отговор на този спусък, който се изключва, обикновено ви кара само да се чувствате по-зле. Вместо това решавате да започнете разговор с партньора си следващия път, когато тези емоции се появят.
Говорете с професионалист
Регулирането на емоциите е трудно овладяно умение за повечето хора и не винаги е лесно да идентифицирате тригерите сами.
Инстинктивните ви реакции към определени тригери могат да се вкоренят толкова дълбоко във вашето поведение, че дори да не осъзнавате как вашите реакции причиняват вреда. Ако сте твърде близо до вашите тригери, за да ги разпознаете и да обърнете внимание на ефекта им върху вашите взаимодействия, терапията може да помогне.
Терапията осигурява безопасно, неосъждащо пространство за идентифициране на задействащи ситуации и изследване на потенциални причини зад вашите тригери.
Терапевтът може също така:
- ще ви помогне да практикувате използването на по-продуктивни комуникационни стратегии за изразяване на емоции във всяка ситуация
- предлагайте насоки и подкрепа, докато работите, за да излекувате източника на вашите тригери
Нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне да започнете.
Долния ред
Да се научите да разпознавате и управлявате емоционалните си задействания може да отнеме известно време, но това усилие може да се изплати по някои основни начини, когато става въпрос за вашите взаимоотношения и цялостно благосъстояние.
Неприятните събития могат да предизвикат силни реакции у всеки, но когато можете да управлявате ефективно задействанията, ще ви е по-лесно да се ориентирате в напрегнати ситуации без излишно безпокойство.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
.jpg)
