Дишайте: Има начини да успокоите тревожността си
Знаете ли това чувство на сърцето ви да бие по-бързо в отговор на стресова ситуация? Или може би вместо това дланите ви се изпотяват, когато се сблъскате с огромна задача или събитие.
Това е тревожността - естествената реакция на тялото ни на стрес.
Ако все още не сте разпознали вашите задействания, ето няколко често срещани: първият ви ден на нова работа, среща със семейството на партньора ви или изнасяне на презентация пред много хора. Всеки има различни тригери и идентифицирането им е една от най-важните стъпки за справяне и управление на атаките на тревожност.
Идентифицирането на вашите тригери може да отнеме известно време и саморефлексия. Междувременно има неща, които можете да направите, за да се опитате да успокоите или успокоите безпокойството си от поемането.
5 бързи начина да се справите с безпокойството
Ако тревожността ви е спорадична и пречи на фокуса или задачите ви, има някои бързи природни средства, които могат да ви помогнат да поемете контрола над ситуацията.
Ако вашата тревожност е съсредоточена около дадена ситуация, като например да се притеснявате за предстоящо събитие, може да забележите, че симптомите са краткотрайни и обикновено отшумяват след настъпването на очакваното събитие.
Поставете под въпрос мисловния си модел
Отрицателните мисли могат да се вкоренят в съзнанието ви и да изкривят тежестта на ситуацията. Един от начините е да оспорите страховете си, да попитате дали са верни и да видите къде можете да си върнете контрола.
Упражнявайте се съсредоточено, дълбоко дишане
Опитайте да вдишвате за 4 броя и да издишвате за 4 броя за общо 5 минути. Като издъхнете дъха си, ще забавите пулса си, което трябва да ви помогне да се успокоите.
Известно е също, че техниката 4-7-8 помага за безпокойството.
Използвайте ароматерапия
Независимо дали са под формата на масло, тамян или свещ, аромати като лавандула, лайка и сандалово дърво могат да бъдат много успокояващи.
Смята се, че ароматерапията помага за активиране на определени рецептори в мозъка ви, като потенциално облекчава безпокойството.
Отидете на разходка или направете 15 минути йога
Понякога най-добрият начин да спрете тревожните мисли е да се отдалечите от ситуацията. Отделянето на време, за да се съсредоточите върху тялото си, а не върху ума ви, може да помогне за облекчаване на безпокойството ви.
Запишете вашите мисли
Записването на това, което ви тревожи, излиза от главата ви и може да го направи по-малко плашещо.
Тези трикове за релаксация са особено полезни за тези, които изпитват тревожност епизодично. Те също могат да работят добре с някой, който има генерализирано тревожно разстройство (GAD), когато и те са в обвързаност!
Ако обаче подозирате, че имате GAD, методите за бързо справяне не трябва да бъдат единственият вид лечение, което използвате. Ще искате да намерите дългосрочни стратегии, които да помогнат за намаляване на тежестта на симптомите и дори да предотвратите тяхното възникване.
6 дългосрочни стратегии за справяне с тревожността
Ако тревожността е редовна част от живота ви, важно е да намерите стратегии за лечение, които да ви помогнат да я държите под контрол. Това може да е комбинация от неща, като разговорна терапия и медитация, или може просто да е въпрос на изрязване или разрешаване на спусъка за тревожност.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, винаги е полезно да обсъдите варианти със специалист по психично здраве, който може да предложи нещо, за което не сте се сещали преди.
Идентифицирайте и се научете да управлявате вашите тригери
Можете да идентифицирате тригерите сами или с терапевт. Понякога те могат да бъдат очевидни, като кофеин, пиене на алкохол или пушене. Друг път те могат да бъдат по-малко очевидни.
Дългосрочните проблеми, като финансови или свързани с работата ситуации, може да отнемат известно време, за да се разбере - дали това е краен срок, човек или ситуацията? Това може да изисква допълнителна подкрепа, чрез терапия или с приятели.
Когато разберете своя спусък, трябва да се опитате да ограничите експозицията си, ако можете. Ако не можете да го ограничите - например ако се дължи на стресираща работна среда, която в момента не можете да промените - използването на други техники за справяне може да помогне.
Някои общи задействания:
- стресова работа или работна среда
- шофиране или пътуване
- генетика - безпокойството може да се появи във вашето семейство
- отказ от наркотици или някои лекарства
- странични ефекти на някои лекарства
- травма
- фобии, като агорафобия (страх от претъпкани или отворени пространства) и клаустрофобия (страх от малки пространства)
- някои хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет или астма
- хронична болка
- с друго психично заболяване като депресия
- кофеин
Приемете когнитивно-поведенческа терапия (CBT)
CBT помага на хората да научат различни начини за мислене и реагиране на ситуации, причиняващи безпокойство. Терапевтът може да ви помогне да развиете начини за промяна на негативните мисловни модели и поведение, преди те да се развият спираловидно.
Правете ежедневна или рутинна медитация
Въпреки че това изисква известна практика, за да се прави успешно, внимателната медитация, когато се прави редовно, в крайна сметка може да ви помогне да тренирате мозъка си да отхвърля тревожните мисли, когато възникнат.
Ако седите неподвижно и се концентрирате е трудно, опитайте да започнете с йога.
Опитайте добавки или променете диетата си
Промяната в диетата или приемането на добавки определено е дългосрочна стратегия. Изследванията показват, че някои добавки или хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на тревожността.
Те включват:
- лимонов балсам
- омега-3 мастни киселини
- ашваганда
- зелен чай
- корен от валериана
- кава кава
- черен шоколад (в умерени количества)
Въпреки това може да отнеме до три месеца, преди тялото ви действително да започне да се храни с тези билки и храни. Ако приемате други лекарства, не забравяйте да обсъдите билковите лекарства с Вашия лекар.
Поддържайте тялото и ума си здрави
Редовните упражнения, яденето на балансирани ястия, достатъчното сън и поддържането на връзка с хора, които се грижат за вас, са чудесни начини да избегнете симптомите на тревожност.
Попитайте Вашия лекар за лекарства
Ако вашата тревожност е достатъчно силна, че вашият специалист по психично здраве вярва, че ще се възползвате от лекарства, има редица указания, които трябва да предприемете, в зависимост от вашите симптоми. Обсъдете притесненията си с Вашия лекар.
Кога безпокойството ми е вредно?
Идентифицирането с какъв вид тревожност се сблъсквате може да бъде донякъде предизвикателно, защото как тялото на човек реагира на възприеманата опасност може да бъде напълно различно в сравнение с друго лице.
Вероятно сте чували безпокойството като общ термин за това общо чувство на тревога, нервност или безпокойство. Често това е чувство, израснало в отговор на предстоящо събитие, което има несигурен резултат.
Всеки човек се справя с него по едно или друго време, защото това е част от отговора на нашия мозък на възприемана опасност - дори ако тази опасност не е реална.
Въпреки това, има моменти, в които тревожността може да стане сериозна и да се превърне в атаки на тревожност, които първоначално се чувстват управляеми и след това постепенно се натрупват в продължение на няколко часа. (Това е различно от паническата атака, която е изведнъж и отшумява.)
Признаци на пристъп на тревожност
Това са някои от най-често срещаните психически и физически симптоми на тревожност:
- чувство на опасност, паника или страх
- нервност или безпокойство
- ускорен сърдечен ритъм
- изпотяване
- треперене или студени тръпки
- умора или слабост
- стомашно-чревни проблеми
- затруднено фокусиране
- хипервентилация
Също така е възможно да изпитате едновременно атака на тревожност и паника. Споменатите по-горе стратегии за бързо справяне също могат да помогнат при атака на паника.
Други съзнателни стратегии за справяне с паническите атаки включват фокусиране върху обект, повтаряне на мантра, затваряне на очи и отиване до вашето щастливо място.
Симптоми на паническа атака
- страх от смърт
- чувството, че губите контрол
- чувство за откъснатост
- сърцебиене
- задух
- болки в гърдите или стягане
- гадене
- чувство на замаяност или замаяност
- изтръпване или изтръпване на крайниците
- чувство на топлина или студ
Какво причинява безпокойство?
Ако забележите, че бързите съвети не работят, може да помислите да се обърнете към специалист за помощ. Особено ако вярвате, че имате GAD и неговата намеса в рутинните дейности и причиняването на физически симптоми.
Специалистът по психично здраве може да помогне за рационализиране на процеса на идентифициране на вашите тригери, поддържане на дългосрочни стратегии чрез поведенческа терапия, лекарства и др.
Например, ако вашата тревожност произтича от травма, която сте преживели в миналото си, може да е полезно да се справите с това с лицензиран терапевт. От друга страна, ако сте мозъчна химия ви предразполага към хронична тревожност, може да се наложи да отидете на лекарства, за да я управлявате.
Тревожността може винаги да е част от живота ви, но не бива да изпреварва ежедневието ви. Дори и най-екстремните тревожни разстройства могат да бъдат лекувани, така че симптомите да не бъдат непреодолими.
След като откриете кое лечение работи най-добре за вас, животът трябва да бъде много по-приятен и много по-малко плашещ.
