Търсите алтернатива на самонараняване? Тези 7 стратегии могат да помогнат

Когато болезнени или трудни емоции заплашват да ви завладеят, самонараняването може да предложи начин за:

• възвърнете чувството за контрол
• Усещам нещо когато иначе сте вцепенени
• изразявайте или се разсейвайте от нежелани емоции
• накажете себе си

И все пак, макар че самонараняването може да предложи известно временно облекчение, то носи и много рискове:

• Ако прережете твърде дълбоко или се изгорите сериозно, може да се наложи незабавна медицинска помощ.
• По-късно бихте могли да се почувствате виновни, смутени или безпомощни.
• Притеснението от това, което хората мислят за самонараняващото се поведение, може да ви накара да се колебаете, вместо да потърсите подкрепа, която може да промени.

Дори когато знаете, че самонараняването не е идеален метод за справяне и искате да спрете, може да ви е трудно да мислите за нещо друго по време на момент на стрес. Разбрахме. Прекалено лесно е да посегнете към едно нещо, което знаете, че ще помогне, дори и само за малко.

Когато не сте готови да идентифицирате нови стратегии за справяне, това ръководство може да ви бъде полезно. По-долу ще намерите 7 съвета, подкрепени с доказателства, които да ви помогнат да преживеете следващия си болезнен момент, заедно с някои насоки за това кога се чувствате най-съкрушени.

Ако имате нужда от помощ сега

Ако имате нужда от някого, с когото да говорите в момент на бедствие, обучени, състрадателни съветници по кризи могат да изслушат и да предложат подкрепа при намирането на полезни начини за справяне.

• Обадете се на Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 800-273-8255.
• Изпратете HOME на номер 741741, за да достигнете линия за кризисен текст.
• Обадете се на 866-488-7386 или изпратете текстово съобщение START на 678678, за да се свържете с консултант по проект Trevor за младежи от LGBTQIA +.

Идентифицирайте емоциите си и какво самонараняване ви помага да постигнете

Когато се чувствате самонараняващи се, отделете малко време и се запитайте защо.

Получаването на по-ясна представа за емоциите зад импулса може да ви доведе до алтернативен начин за справяне:

• Ядосан съм? Физическите дейности могат да помогнат за изгарянето на тези интензивни емоции.
• Чувствате се самотни, изолирани или пренебрегнати? Свързването с хора, които се грижат за вас, би могло да помогне за облекчаване както на самотата, така и на желанието за самонараняване.
• Чувствате се изтръпнали? Дейностите, които създават приятни физически усещания, като къпане или душ, ядене на храна, която ви харесва, или прекарване на време навън, може да са най-добрият начин.

Излезте навън

Промяната на вашата среда може да ви отвлече вниманието и да ви даде достатъчно време далеч от инструментите за самонараняване, че желанието може да премине, преди да се върнете.

Времето в природата също има успокояващ ефект, така че опитайте прости излети като:

• скитащи из вашия квартал
• посещение на близкия парк
• спиране до любимо място, което ви помага да се чувствате спокойни и спокойни

Абсолютно добре е да започнете бавно и да напредвате с малки стъпки.

Не сте сигурни дали ще излезете навън? Опитайте да седнете до отворен прозорец, за да усетите чистия въздух на лицето си. Оттам можете да се преместите, за да седнете на верандата или точно пред вашата врата.

Физическата активност също може да предложи отвличане на вниманието, което помага за повдигане на ниско настроение и облекчава някои от най-интензивния натиск на непреодолимите мисли. Много хора, които се самонараняват, съобщават, че използват спорт или упражнения, за да устоят на желанието.

Тренировките може да са последното нещо, което ви се иска да правите, разбира се, и няма нужда да се насилвате да се отправите към фитнеса.

Вместо това опитайте прости упражнения, които не изискват много енергия или оборудване:

• Опитайте обикновена танцова или йога рутина. Съвет: Намерете безплатни видеоклипове в YouTube.
• Направете няколко основни участъка, докато слушате музика или гледате любимо телевизионно предаване.
• Ако имате куче, се отправете към дълга разходка. Ако не го направите, помислете за връзка с приятел, който го прави, и за разходка заедно.
• Направете бърз, кратък джогинг.

Пренаселената среда от време на време се чувства непреодолима, но понякога фоновият шум и суматохата на други хора могат да осигурят усещане за общност и безопасност и да ви помогнат да се чувствате по-малко сами.

Простото заобикаляне на другите може да предложи разсейване, което облекчава желанието за самонараняване.

Можете спокойно да съжителствате, дори когато указанията за безопасност на COVID-19 остават на място, особено на открито:

• Поглезете се с кафе, лека закуска или обяд и му се насладете в парк или друга природна обстановка.
• Посетете книжарница, библиотека, музикален магазин, музей или друго място, което ви харесва (докато носите маска и спазвате правилото от 6 фута).
• Пишете в дневника си или слушайте музика на открито.
• Поканете съквартирантите да гледат филм или телевизионно предаване.

Говорете с приятел

Емоционалната подкрепа от приятели и близки може да има много полза, когато се чувствате самонараняващи се.

Отварянето за това как се чувствате не винаги е лесно, но често помага да започнете, като споделите само с един човек, някой, на когото имате доверие, да предложи подкрепа без преценка.

Как да го повдигнем

Опитайте да кажете нещо като:

• „Искам да режа, но не искам. Ще ми правите ли компания, за да мога да бъда в безопасност? ”
• „Опитвам се да спра самонараняването и бих могъл да използвам някаква подкрепа. Можеш ли да ДОИДЕШ?"

Дори ако не се чувствате готови да предложите конкретни подробности, опитайте да поискате подкрепа по по-общ начин:

• „Можем ли да прекараме известно време заедно? Чувствам се наистина съкрушен и мисля, че ще помогне да има някой наблизо. "
• „Имам много неща в съзнанието си и е трудно да се справя. Бих ли могъл да говоря с вас за това как се чувствам? "

Ако не можете лично да видите любимия си човек, опитайте подходящи за пандемия опции като Zoom или добро старомодно телефонно обаждане.

Видео чатовете и FaceTime може да не се чувстват съвсем същото като да се разхождате лично, но допълнителният слой разстояние, който те предоставят, може потенциално да улесни отварянето за трудни емоции.

Слушам музика

Музиката често осигурява временно бягство от болезнени и непреодолими чувства:

• Обръщането на вниманието ви към текстовете и ритъма може да ви помогне да се съсредоточите върху нещо различно от страданието си.
• Слушането на музика може да ви помогне да регулирате и обработвате разстройващи емоции.

Поставянето на любим плейлист може да ви помогне да спрете желанието за самонараняване достатъчно дълго време чрез това, което чувствате, и да идентифицирате други начини да се справите.

Типът музика, който сте избрали, има значение. Когато се чувствате съкрушени, съкрушени или самотни, може да предпочетете да слушате песни, които отговарят на вашето настроение.

Понякога това работи във ваша полза. Слушането на тъжна или носталгична музика може да ви помогне да преработите мъката си, след като загубите приятел или романтичен партньор, например.

Но музиката, която се привежда в съответствие с бедствието ви, не винаги може да предложи облекчение. Ако вече се чувствате депресирани, по-тъжната музика може дори да засили тези чувства.

Вместо това опитайте:

• оптимистична или енергизираща музика - помислете за тренировка, се чувствайте добре или „Стани!“ плейлисти.
• класическа музика или комбинация от класика и джаз
• успокояваща или релаксираща музика (в зависимост от вашите лични вкусове, това може да включва музика на New Age, келт или спа и медитация)
• звуци на природата

Можете да намерите предварително смесени плейлисти в Spotify, Pandora или YouTube.

Като алтернатива на музиката, опитайте изговорената дума с подкаст или аудиокнига. Носталгичните думи на класически или любим от детството - дори такъв, който сте чели много пъти досега - могат да предложат утешително разсейване.

Много библиотеки предлагат аудиокниги онлайн чрез OverDrive. Можете също така да получите достъп до безплатни аудиокниги чрез LibriVox или Project Gutenberg.

Експериментирайте с направлявани изображения

Често ще чуете медитация, препоръчвана като стратегия за справяне с болезнени или тревожни мисли. И все пак медитацията не помага на всички през цялото време. Ако вече се чувствате доста притеснени, може да откриете, че това дори засилва определени мисли, включително желанието за самонараняване.

Водените изображения предлагат алтернативен подход, който може да помогне.

Този визуален подход към релаксацията ви помага да създадете умствено „щастливо място“, като създавате приятни сцени в ума си. Добавянето на живи, специфични сензорни детайли към вашия умствен образ може да ви помогне да освободите стреса, да откъснете ума си от желанието за самонараняване и да насърчите чувствата на мир и спокойствие.

Опитай сега

• Седнете или легнете удобно и затворете очи.
• Поемете няколко пъти дълбоко въздух. Продължете да дишате бавно, докато почувствате как тялото ви започва да се отпуска.
• Представете си място, което ви кара да се чувствате спокойни, доволни, щастливи или спокойни, независимо дали това е място, което вече сте посетили, или такова, което искате да посетите някой ден.
• Започнете да добавяте подробности към сцената. Използвайте всичките си сетива, за да оживите въображаемата си обстановка. Може би чувате птици, бързане на вода или шум от листа под краката ви. Може да усетите миризма на трева, диви цветя, печене на хляб. Може би чувствате топла земя под краката си или вятър на лицето си.
• Мислено се пренесете през сцената. Може да си представите как се разхождате по пътека или пътека или просто гледате всичко, което трябва да видите. Съсредоточете се върху всеки детайл, дишайки бавно и оставяйки вашето визуализирано пространство да заема мислите ви.
• Представете си, че поглъщате спокойствието и спокойствието на образа си всеки път, когато вдишвате. Когато издишвате, представете си, че дишането и болката излизат от тялото ви.
• Напомнете си, че можете да посетите тази сцена отново, когато пожелаете. Можете дори да „разкриете“ нови области на вашата умствена сцена и да добавите повече подробности. Може би скачате в езерото и плувате, усещайки как прохладната вода ви освежава. Или хлябът излиза от фурната и вие захапвате хрупкава, напоена с масло кора.

Намерете повече техники за визуализация, които да опитате тук.

Направете нещо креативно

Когато общуването с емоции чрез думи се чувства невъзможно, изкуството предлага друг начин да изразите себе си и да пренасочите желанието за самонараняване.

Изкуството може да предложи и предимства, които може да не получите с други техники за справяне:

• Творческата работа може да предложи усещане за контрол, тъй като вие избирате какво да изразявате и как.
• Изкуството ви позволява да изразявате страданието с ръцете си, по истински, физически начин.
• Когато приключите, имате запис на чувствата си, който след това можете да унищожите.

Изкуството не само ви помага да преработите болезнени емоции. Когато посветите вниманието си на творчески проект, който използва всичките ви умения, може да се окажете напълно ангажирани в така нареченото състояние на потока.

В състояние на поток други чувства - глад, изтощение, болка, страх, емоционален стрес - са склонни да намаляват и да изчезват на заден план. Състоянията на потока също могат да стимулират мотивацията, удовлетворението и други положителни чувства.

Всеки вид творческа дейност може да ви помогне да извадите чувствата си на открито: рисуване, рисуване, рисуване, дори формоване на глина.

Може да се почувствате трудно да започнете, когато сте в място на болка и страдание, но и тук няма никаква вреда да започнете от малко. Просто вземете молив и хартия или друг носител, който предпочитате, и започнете с драскане. Дори този прост, не особено артистичен подход може да предложи известно разсейване и облекчение.

Други идеи, които да опитате:

• Дайте на болката си форма и я илюстрирайте.
• Нарисувайте или извайвайте нещо, което осигурява усещане за безопасност или защита.
• Представете си място, което ви радва и го поставете на хартия.

Ами стратегиите за минимизиране на вредата?

Специалистите по психично здраве и други доставчици на грижи често препоръчват стратегии за минимизиране на вредите и техники за заземяване като алтернативи на самонараняване.

Тези тактики работят за някои хора, но изследванията показват, че други ги намират за най-вече безполезни.

Когато тези стратегии не облекчават желанието, може да сте по-склонни да вярвате, че и други методи за справяне също ще се провалят. В резултат на това може да се почувствате по-малко склонни да опитате методи за справяне, които наистина биха могли, може помощ, когато искате да се самонараните.

Отново, техники за свеждане до минимум направете помогнете на някои хора, особено като краткосрочни решения, така че често си струва да ги изпробвате. Само имайте предвид, че други стратегии, като тези, разгледани по-горе, могат да помогнат още повече.

Стратегиите за минимизиране на вредата включват:

• щракване на ластици на китката ви
• прищипвайки се
• рисуване или рисуване на червени линии по кожата ви
• държи лед
• пускане на ръце под топла или студена вода
• ядене на кисели или пикантни бонбони
• изстискване на стрес топка
• пробиване на възглавница или възглавница
• крещи в възглавница

Тактиките за минимизиране на вредата могат да включват и по-безопасни практики за самонараняване, като например:

• стерилизиращи инструменти за самонараняване
• лечение на наранявания веднага след това
• самонараняване само когато имате някой, на когото имате доверие
• намаляване на интензивността на самонараняване (може да се надраскате, вместо да режете, например)

Тези тактики могат да помогнат, когато не сте съвсем готови да спрете самонараняването, но искате да сте в безопасност, когато започнете да проучвате алтернативни стратегии за справяне.

Долния ред

Въпреки че стратегиите за справяне могат да помогнат за намаляване на импулса до самонараняване, те обикновено не разрешават основните причини за емоционални сътресения. Това означава, че желанието ви за самонараняване може да се появи отново и отново.

Подкрепата от обучен, състрадателен терапевт често е от ключово значение за трайни промени и подобрения. Терапията предлага безопасно пространство за изследване на болезнени емоции и други причини за самонараняване и започване на намирането на трайни решения.

Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.