8 фантастични храни за повишаване на витамин D на вашето тяло (плюс рецепти!)

Диетолог споделя любимите си начини да си набавяте дневната доза слънчев витамин - без слънце!

Витамин D е критичен мастноразтворим витамин, който е необходим на нашето тяло за поддържане на серумния калций, който поддържа клетъчните процеси, нервно-мускулната функция и вкостяването на костите.

Този витамин също играе важна роля в имунния отговор и е от решаващо значение за профилактика на остеопороза, рак, депресия, диабет и затлъстяване.

И все пак над 40% от населението на САЩ е с дефицит на витамин D. Добрата новина? Има много естествени и вкусни начини да вкараме нашия витамин D.

Един от
най-лесният начин да си набавим дневната доза от този витамин е да излезем навън!
Слънчевата светлина позволява на организма да синтезира естествено витамин D. Всичко, от което се нуждаете, е от 5 до 15
минути, 2-3 пъти седмично без слънцезащитни продукти или прекалено много дрехи, за да подсилите
нива. Вземете слънцето си сутрин или късно
следобед, докато не е твърде силен, за да се избегне увреждане на кожата. Ако излагането на слънце
надвишава 10 до 15 минути, винаги не забравяйте да използвате слънцезащитен крем.

Тъй като витамин D е не естествено присъстващи в голямо разнообразие от храни, важно е да знаете какво да ядете, за да вкарате това хранително вещество във вашата диета. Най-добрите източници включват животински черен дроб, мазна риба, яйчен жълтък и рибено масло - но можете също така да получите витамин D чрез обогатени храни (въпреки че винаги е най-добре да използвате естествен източник.)

Ето моите топ 8 храни, богати на витамин D, които да започнете да добавяте към вашия режим:

1. Сьомга

Сьомгата е чудесен източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D. Изберете дива и яжте сурова, печена, изпечена на тиган, или изберете консервирана дива сьомга за лесен, по-евтин вариант.

Опитайте тази рецепта за печена дива сьомга.

2. Дъгова пъстърва

3 унции варена дъгова пъстърва осигурява над 100 процента от дневните ви нужди от витамин D. В нея има голямо разнообразие от витамини, минерали и протеини. Цялата дъгова пъстърва в Съединените щати е отгледана във ферма, което й помага да има по-ниско съдържание на живак в сравнение с други популярни риби. Ако търсите опция за дива риба, опитайте треска.

Вземете рецептата за дъгова пъстърва с ябълкови перли и сос от ризлинг масло.

3. Гъби

Гъбите са вкусен източник на витамин D, който предлага няколко витамини от група В и калий. Нивата на витамин D варират при всеки вид гъби, като шийтаке, портобело, сморче и лисичка. Можете също така да си купите гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина, което им дава още по-високи нива на витамин D. Обичам да проявявам креативност с тези момчета, добавяйки ги в салати, омлети и тестени ястия.

Вижте тази билкова салата от ечемик с гъби с масло.

4. Яйчен жълтък

Друга причина винаги да ядем цялото яйце! Витамин D се намира в жълтъка на яйцето само. Яйцата също съдържат всички ваши незаменими аминокиселини и са чудесен източник на холин и здравословни мазнини. Винаги избирайте яйца от свободно отглеждане или паша, тъй като те съдържат 4 до 6 пъти повече витамин D.

Опитайте тази рецепта за вкусна купа с яйца от тахан.

5. Консервирана риба тон

Консервираният тон е лесен начин за набавяне на витамин D. По-дългият му срок на годност го прави чудесна килера, която да се хвърля в ястията като страхотен източник на протеин. Винаги се уверете, че е от устойчиви източници и изберете лек тон с възможно най-ниско количество живак. Safecatch и Wild Planet са чудесни възможности.

Разбийте тази купа за тайландска риба тон.

6. Сардини

Сардините са едни от най-богатите на хранителни вещества морски дарове, които осигуряват много протеини, много основни витамини и минерали и противовъзпалителни омега-3. Тъй като сардините ядат планктон, те не пренасят тежки метали и токсини, както много други риби, така че те са един от най-чистите източници на морски дарове. Сардините могат да се купят пресни или в консерва и са още едно лесно допълнение към килера както за протеини, така и за витамин D.

Има много общо с тях! Вижте тази рецепта за сардини на скара с едро нарязани зелени билки или разбийте тази здравословна паста от лимон пармезан сардина. Ако имате нужда от нещо супер бързо, хапнете този 10-минутен тост от сардина.

7. Швейцарско сирене

Швейцарското сирене е друг начин да вземете вашия витамин D, заедно с калция и витамин К, които работят заедно, за да поддържат костите ви здрави. Швейцарското сирене е лесно да се натроши и да се поръси върху салата, да се хвърли в зеленчуци или да се пече върху хляб. Опитайте се да купувате органични, сурови сирена, когато е възможно.

Опитайте тези крекери със сирене с ниско съдържание на въглехидрати, подходящи за кето.

8. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е един от основните източници на витамин D, а също така се оказва богат източник на витамин А и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Ако вкусът ви е труден за понасяне, вземете го под формата на капсула.

Защо има значение: Витамин D е критичен витамин, който на много от нас липсва, тъй като не е лесно да се срещнем в ежедневните си доставки на храна. Важно е да започнете да добавяте тези храни, богати на хранителни вещества, в нашата диета. Хвърлете гъби в яйчния си омлет, изберете сьомга или сардини за източник на протеин и се насладете на още няколко слънчеви минути това лято, за да сте сигурни, че имате здравословни нива на витамин D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN е регистриран диетолог и диетолог по функционална медицина със степен бакалавър по психология от университета Корнел и магистър по клинично хранене от университета в Ню Йорк. Тя е основателят на Хранене от Nathalie LLC, частна хранителна практика в Ню Йорк, фокусираща се върху здравето и благосъстоянието, използвайки интегриран подход, и Всички добри ястия, марка за здраве и уелнес в социалните медии. Когато тя не работи със своите клиенти или по медийни проекти, можете да я намерите да пътува със съпруга си и техния мини-австралиец Брейди.

Допълнителни изследвания, писане и редактиране, предоставени от Челси Фейн.