Въпреки че сладките могат да повлияят на кръвната Ви захар и консумирането на диета с високо съдържание на добавена захар може да увеличи риска от развитие на диабет, има много повече фактори, които влияят върху развитието на диабета, включително генетиката и начина на живот.
Когато имате повишени нива на кръвната захар или имате преддиабет или диабет, трябва внимателно да наблюдавате приема на въглехидрати. Това е така, защото въглехидратите са отговорни за повишаването на нивата на кръвната Ви захар.
Въпреки че можете да се наслаждавате на сладки храни, когато имате диабет, важно е да го правите умерено и с известно разбиране за това как това може да повлияе на кръвната Ви захар. Това включва захари, намерени в десерти и сладкиши.
Видове захар в храната
Когато имате диабет, тялото ви или не е в състояние да използва правилно инсулина, или не е в състояние да произведе никакъв или достатъчно инсулин. Някои хора с диабет изпитват и двата проблема.
Проблемите с инсулина могат да доведат до натрупване на захар в кръвта ви, тъй като инсулинът е отговорен за подпомагането на преминаването на захарта от кръвта в клетките на тялото.
Храните, които съдържат въглехидрати, повишават кръвната захар. Въглехидратите трябва да се регулират, когато имате повишени нива на кръвната захар или диабет, за да ви помогнат да управлявате кръвната си захар.
На етикетите за хранене терминът „въглехидрати“ включва захари, сложни въглехидрати и фибри. В десерти и много други продукти като салатни превръзки, зърнени закуски и кисело мляко, могат да се добавят редица съставки, за да се подобри сладостта.
Докато някои храни, като плодове и зеленчуци, естествено съдържат захари, в много преработени храни и десерти се добавя някакъв вид захар. Много етикети на храни няма да посочат „захар“ като ключова съставка. Вместо това те ще изброят съставката като една или повече от следните:
- декстроза
- фруктоза
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- лактоза
- малцов сироп
- захароза
- бяла гранулирана захар
- пчелен мед
- сок от агаве
- глюкоза
- малтодекстрин
Тези източници на захар са въглехидрати и ще повишат кръвната Ви захар. Те могат да бъдат намерени в много хранителни продукти, включително бисквитки, подсладени зърнени храни, сос от маринара, овкусени овесени ядки, сладкиши, чипс, пайове, пудинги, кисело мляко, спортни напитки, готови смутита, бонбони, сладолед и други десерти и сладкиши.
Тъй като тези прости захари се усвояват много по-бързо от сложните въглехидрати като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, те имат потенциал да повлияят много бързо на кръвната Ви захар в сравнение с други храни, които съдържат по-сложни, по-малко преработени въглехидрати.
Продуктите с високо съдържание на добавени захари обикновено съдържат много въглехидрати за малка порция, което може да повлияе на способността Ви да управлявате нивата на кръвната си захар.
За да отговорят на нуждите на непрекъснато нарастващата популация от хора с диабет, производителите на храни са въвели алтернативни източници на захар. Тези изкуствени, естествени или модифицирани заместители на захарта не оказват въздействие върху кръвната захар на човек толкова значително - или изобщо.
Тези съставки могат да ви помогнат да останете в рамките на препоръчания прием на въглехидрати за деня, без да се отразявате негативно на кръвната захар, ако се яде умерено. Примерите включват:
- захарни алкохоли, като ксилитол и еритритол
- естествени подсладители, като стевия (Truvia или Pure Via) и монашки подсладител за плодове
Имайте предвид, че заместителите на захарта аспартам (Equal) и захарин (Sweet’N Low) могат да имат вредно въздействие върху вашето здраве и трябва да се избягват, когато е възможно. Проучване от 2020 г. също установи, че хората с диабет, които често използват тези специфични съставки, имат по-висока инсулинова резистентност.
Познаването на разликата между храни, съдържащи захар, и тези с по-малко съдържание на захар може да помогне за управлението на диабета.
Десерти, закупени в магазина
Много различни видове заместители на захарта могат да се появят в закупените от магазина десерти и сладкиши. Може да е трудно да се определи какво ще повлияе на кръвната Ви захар спрямо това, което не.
Въздействие на захарните алкохоли и изкуствените подсладители
Трябва да прочетете внимателно етикетите на храните, за да определите какво може да повлияе на кръвната Ви захар. По-долу има три примера за модифицирани захари, които можете да намерите или да добавите към десерти.
Изкуствени подсладители
Изкуствените подсладители са синтетични заместители на захарта. Примерите включват:
- ацесулфам калий
- аспартам
- неотам
- захарин
- сукралоза
Тези подсладители могат да имат послевкус, а някои могат да имат вредно въздействие върху здравето.
Например, някои изследвания показват, че някои изкуствени подсладители могат да нарушат баланса на оксидант / антиоксидант във вашето тяло, могат да причинят дисрегулация на кръвната захар и също така да нарушат чревния микробиом.
Най-добре е да избягвате изкуствените подсладители, ако е възможно.
Захарни алкохоли
Захарните алкохоли могат да се появят в природата или да бъдат синтетично произведени. За разлика от изкуствените подсладители, те не са по-сладки от захарта и съдържат калории.
Те обаче съдържат само 2 калории на грам средно спрямо 4 калории на грам за обикновените въглехидрати. Това означава, че захарните алкохоли ще повишат нивата на кръвната Ви захар, но не толкова, колкото редовните въглехидрати.
Примерите включват:
- глицерол
- лактитол
- малтитол
- манитол
- сорбитол
- еритритол
- ксилитол
Те обикновено се добавят към предварително опаковани храни, които са обозначени като „без захар“ или „без добавена захар“.
Известно е, че някои видове причиняват повишена честота на газове и разхлабени изпражнения.
Естествени подсладители
Естествените подсладители често се използват за заместване на захарта в рецептите. Те включват:
- нектари
- плодови сокове
- монах плодове
- пчелен мед
- меласа
- сироп от агаве
- кленов сироп
Естествените подсладители въздействат на кръвната захар точно както другите захарни подсладители.
Изключение от това правило е стевията, която Администрацията по храните и лекарствата (FDA) признава като „хранителна добавка“. Стевията е екстракт, който идва от растението Стевия ребаудиана. Стевия може да се добавя към десерти, приготвени у дома.
Някои продукти, като безалкохолни напитки, започнаха да добавят стевия. Стевията е значително по-сладка от захарта и не повишава нивата на кръвната захар. Продуктите с марка, които произвеждат стевия, включват Truvia и Pure Via.
Има по-малко клинични изследвания върху по-нови подсладители като тези, така че дългосрочните ефекти все още се определят.
Съвети за четене на етикети
Можете да разберете колко десертът може да повлияе на кръвната Ви захар, като прочетете етикета с хранителни факти на гърба на опаковката му. Най-важните области са обслужващият размер, общите въглехидрати, добавените захари, общите захари и общите калории.
Порция
Цялата информация за хранителните стойности на етикета се изчислява според посочения размер на порцията. Много е важно да се отбележи размерът на сервиране на храната. Искате да изчислите приема на въглехидрати и калории въз основа на това колко планирате да ядете.
Например, ако размерът на порцията е две бисквитки и ядете само една бисквитка, ще намалите наполовина броя на въглехидратите и калориите, посочени на етикета. Но ако ядете четири бисквитки, ще искате да удвоите количеството въглехидрати и калории.
Общо въглехидрати
Общата порция въглехидрати изброява колко въглехидрати присъстват в порция от тази конкретна храна. Има някои изключения от този брой, ако броите грамове въглехидрати, за да управлявате кръвната си захар.
Ще трябва да извадите половината от общите фибри от броя на въглехидратите, ако има повече от 5 грама фибри на порция. Може да се наложи да изчислите въздействието на захарните алкохоли.
Освен ако не е указано друго от Вашия лекар, можете да определите въздействието на захарните алкохоли, като извадите половината грама захарни алкохоли от общите въглехидрати.
Например, ако имате 30 грама въглехидратни бонбони, които съдържат 20 грама захарни алкохоли, извадете 10 от 30 на равни 20 грама въглехидрати.
Добавени захари
Добавените захари включват захар, добавена по време на обработката на храни или по време на готвене. Те не се срещат естествено в самата храна.
Ето някои съставки, които да търсите, за да разпознаете тези захари на етикета на храните:
- други имена на захар като фруктоза, лактоза, малтоза и декстроза
- сиропи като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, твърди вещества от царевичен сироп, сироп от кафяв ориз, малцов сироп, кленов сироп, агаве, сироп от рожков, мед и меласа
- крушов нектар, прасковен нектар и други плодови нектари
- палмова захар, цвекло захар, кокосова захар, финикова захар
- изпарен подсладител
- плодов сок и тръстиков сок и други сокове
Някои храни, които смятаме да включим в плана за здравословно хранене, като зърнени храни, овесени ядки, хляб, дресинги, сосове и кисело мляко, имат много добавена захар.
Винаги гледайте етикета за хранителните стойности, за да видите колко добавена захар ще консумирате. FYI 4 грама захар се равнява на 1 чаена лъжичка.
Общо захари
На етикета за хранителни стойности, общите захари включват добавената захар и естествено срещащата се захар в продукта. Храни като плодове и млечни продукти естествено съдържат захар, но може и да добавят захар, преди да бъдат продадени.
Например, порция от 6 унции обикновено гръцко кисело мляко може да съдържа 5 до 10 грама натурална млечна захар и без добавена захар. Но ароматизираната версия може да съдържа над 10 грама добавена захар, което води до над 20 грама или много повече.
Разглеждането на общата захар ще ви даде представа за това как кръвната Ви захар може да бъде повлияна от яденето.
Общо калории
Важен е и приемът на калории. Много храни с ниско съдържание на захар или изкуствено подсладени все още са с високо съдържание на калории и често с ниска хранителна стойност.
Яденето им прекомерно може да допринесе за увеличаване на теглото, което прави нивата на кръвната Ви захар по-трудни за управление.
Колко добавена захар да се яде
Американската сърдечна асоциация препоръчва между 24 и 36 грама като максимално количество добавена захар на човек без диабет трябва да се консумира на ден.
Тази добавена захар може да се добави бързо. Например само една кутия кока-кола има 39 грама захар.
Хората с преддиабет или диабет обикновено трябва да се опитват да поддържат общата си консумация на добавена захар ниска, обикновено под 10 процента от общите калории.
Съвети за намаляване на приема на захар при диабет
- Яжте въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс, като пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест овес и цели плодове.
- Яжте храни, богати на фибри, за да насърчите доброто управление на кръвната захар.
- Яжте въглехидрати заедно с постни протеини и здравословни мазнини.
- Включете много зеленчуци без нишесте, като листни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол и гъби.
- Избягвайте, доколкото е възможно, сладки закуски, алкохолни напитки, преработени храни и „диетични“ или храни с ниско съдържание на мазнини.
- Пийте вода вместо сладки напитки, безалкохолни напитки и сокове.
- Избягвайте плодовете, консервирани в сироп. Цели плодове, ядени умерено, са най-добри.
- Ограничете или избягвайте изкуствените подсладители, доколкото е възможно.
- Помислете за суапове за храна, за да ограничите захарта, като например използването на салса вместо кетчуп, смес от масло и оцет върху салати, газирана вода вместо сода и канела за подслаждане на кафето.
Закуската за ядене на десерти
Хората с диабет все още могат да се наслаждават на нещо сладко от време на време. Важно е обаче да знаете какво въздействие могат да имат определени храни върху кръвната Ви захар.
Ключът е да управлявате порции. Днес в мрежата има много рецепти, които са вкусни и с ниско съдържание на въглехидрати и не използват изкуствени подсладители.
Примери за някои десерти, подходящи за диабет, включват:
- гранола (без добавена захар) и пресни плодове
- пътека се смесва с ядки, семена, печени пепитас и сушени боровинки
- крекери Греъм с ядково масло
- ангелска хранителна торта
- пудинг от семена от чиа
- мус от авокадо с ниско съдържание на захар
- замразени хапки от кисело мляко, направени с обикновено гръцко кисело мляко и плодове
- смесени плодове и домашна бита сметана (без добавена захар)
- сладкиши с ниско съдържание на захар
Може да срещнете храни без захар или без добавена захар, включително бисквитки, сладкиши и пайове.
Имайте предвид, че това, че тези храни нямат захар, не означава, че не съдържат въглехидрати или калории. Ограничете ги само до специални случаи и изберете обичайните храни и пресните плодове като обичайната ви опция за десерт.
.jpg)
.jpg)
