Добре ли са за вас стридите? Ползи и опасности

Стридите са соленоводни двучерупчести мекотели, които живеят в морски местообитания като заливи и океани.

Те са жизненоважна част от екосистемата, филтрирайки замърсителите от водата и осигурявайки местообитания за други видове, като например миди и миди.

Има много различни видове стриди - тяхното солено, ароматно месо се счита за деликатес по целия свят.

Въпреки че са добре известни със своите предполагаеми качества на афродизиак, тези мекотели могат да предложат много по отношение на ползите за здравето.

Тази статия разглежда впечатляващите ползи за здравето - но също така и рисковете - от яденето на стриди и обяснява най-добрите начини за тяхното приготвяне.

Факти за храненето на стриди

Стридите имат твърда черупка с неправилна форма, която предпазва сиво напълнено вътрешно тяло.

Това вътрешно тяло - известно като месо - е изключително хранително.

Всъщност порция от 3,5 грама (100 грама) диви източни стриди осигурява следните хранителни вещества:

• Калории: 68
• Протеин: 7 грама
• Мазнини: 3 грама
• Витамин D: 80% от референтния дневен прием (RDI)
• Тиамин (витамин В1): 7% от RDI
• Ниацин (витамин В3): 7% от RDI
• Витамин В12: 324% от RDI
• Желязо: 37% от RDI
• Магнезий: 12% от RDI
• Фосфор: 14% от RDI
• Цинк: 605% от RDI
• Мед: 223% от RDI
• Манган: 18% от RDI
• Селен: 91% от RDI

Стридите са с ниско съдържание на калории, но заредени с хранителни вещества, включително протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.

Например порция от 3,5 грама (100 грама) осигурява над 100% от RDI за витамин В12, цинк и мед и над 75% от дневните ви нужди от селен и витамин D.

Тези вкусни мекотели също са добър източник на омега-3 мастни киселини, семейство от полиненаситени мазнини, които играят важни роли в тялото ви, като например регулиране на възпалението и поддържане на сърцето и мозъка ви здрави.

Хората, които ядат диети с високо съдържание на омега-3 мазнини, имат по-малък риск от развитие на състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Обобщение

Стридите са пълни с основни хранителни вещества, като протеини, витамини, минерали и омега-3 мастни киселини. Те са особено богати на витамин В12, цинк и мед.

Отличен източник на важни хранителни вещества

Стридите са пълни с хранителни вещества. Те са особено богати на следните витамини и минерали:

• Витамин В12. Това хранително вещество е от решаващо значение за поддържането на нервната система, метаболизма и образуването на кръвни клетки. Много хора, особено възрастните хора, имат недостиг на този витамин.
• Цинк. Този минерал играе жизненоважна роля за здравето на имунната система, метаболизма и растежа на клетките. Порция стриди от 3,5 грама (100 грама) осигурява над 600% от RDI.
• Селен. Този минерал поддържа правилната функция на щитовидната жлеза и метаболизма. Той действа и като мощен антиоксидант, като помага за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от свободните радикали.
• Витамин D. Витамин D е от съществено значение за имунното здраве, клетъчния растеж и здравето на костите. Много хора имат недостиг на този витамин, особено тези, които живеят в по-студен климат.
• Желязо. Вашето тяло се нуждае от желязо, за да произвежда хемоглобин и миоглобин, протеини, които пренасят кислород в тялото ви. Много хора не получават достатъчно желязо чрез диетата си.

Освен другите си различни роли в здравето, много от тези хранителни вещества предлагат и антиоксидантна защита.

Например, селенът е мощен антиоксидант, който помага да предпазите тялото си от оксидативен стрес, дисбаланс, който възниква, когато се произвеждат прекомерни количества свободни радикали.

Оксидативният стрес е свързан с редица хронични състояния, като рак, сърдечни заболявания и умствен упадък.

Нещо повече, цинкът и витамините B12 и D също имат антиоксидантни ефекти, като повишават още по-високо защитните ползи от стридите.

Изследванията показват, че хората, които се хранят с диети, богати на антиоксиданти, намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и смъртност от всички причини.

Обобщение

Стридите са богати на цинк, желязо, селен и витамини В12 и D. Някои от тези хранителни вещества имат антиоксидантни свойства и спомагат за укрепването на цялостното здраве.

Висококачествен протеинов източник

Стридите са отличен източник на висококачествен протеин, с опаковка за сервиране от 3,5 грама (7 грама) в 7 грама от това пълнещо хранително вещество.

Те също така са пълен източник на протеини, което означава, че съдържат всичките девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Добавянето на протеинови източници към ястията и закуските може да помогне за насърчаване на чувството за ситост и да насърчи загубата на тегло.

Богатите на протеини храни стабилизират глада чрез увеличаване на нивата на хормони, стимулиращи пълнотата, като пептид YY и холецистокинин (CCK).

Диетите с по-високо съдържание на протеини са доказано ефективни за повишаване на загубата на тегло и водят до по-голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини или диети с по-високо съдържание на въглехидрати.

След високо протеинова диета може да бъде от полза и контрола на кръвната захар, особено при хора с диабет.

Например, преглед на девет проучвания демонстрира, че високо протеиновите диети значително намаляват нивата на хемоглобин А1с - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар - при възрастни с диабет тип 2.

Нещо повече, високо протеиновите диети могат да намалят рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания при тези с диабет тип 2.

Преглед на 18 проучвания при хора с диабет тип 2 установява, че диетите с високо съдържание на протеини значително намаляват нивата на триглицеридите - основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Обобщение

Диетите с високо съдържание на протеини, които включват стриди, могат да насърчат загуба на тегло, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет тип 2.

Съдържат уникален антиоксидант

Освен че са пълни с полезни хранителни вещества като витамини, стридите съдържат и наскоро открит уникален антиоксидант, наречен 3,5-дихидрокси-4-метоксибензилов алкохол (DHMBA).

DHMBA е фенолно съединение, което проявява мощни антиоксидантни ефекти.

Всъщност проучване с епруветки показа, че е 15 пъти по-мощно в борбата с оксидативния стрес от Trolox, синтетична форма на витамин Е, която обикновено се използва за предотвратяване на щети, причинени от оксидативен стрес.

Някои изследвания на епруветки показват, че DHMBA от стриди може да бъде от особена полза за здравето на черния дроб.

Например, едно изследване с епруветка демонстрира, че защитава човешките чернодробни клетки от увреждане и клетъчна смърт, причинена от индуциран оксидативен стрес.

Учените се надяват, че DHMBA може да бъде полезен за предотвратяване или лечение на чернодробни заболявания в бъдеще, но изследванията в момента са ограничени до изследвания в епруветки.

Друго изследване на епруветки установи, че DHMBA намалява окисляването на LDL (лошия) холестерол. Окислението на холестерола е химическа реакция, свързана с атеросклероза (натрупване на плака в артериите), основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се определи дали DHMBA би бил ефективен в борбата с оксидативния стрес при хората.

Обобщение

DHMBA е мощен антиоксидант в стридите. Той може да помогне в борбата с окислителните щети, благоприятно за здравето на черния дроб и сърцето. И все пак изследванията в момента са ограничени до изследвания в епруветки.

Потенциални опасения

Въпреки че е ясно, че стридите предлагат впечатляващи ползи за здравето, съществуват някои потенциални опасения - особено когато се консумират сурови.

Може да съдържа бактерии

Яденето на сурово месо от стриди крие по-голям риск от бактериална инфекция.

Вибрио бактерии - включително Vibrio vulnificus и Vibrio parahaemolyticus - могат да се концентрират във филтриращи черупчести мекотели. Консумирането им сурово може да увеличи риска от излагане.

Инфекциите от тези бактерии могат да доведат до симптоми като диария, повръщане, повишена температура и дори по-сериозни състояния, като септицемия - сериозна инфекция на кръвта, която може да причини смърт.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 100 от 80 000 души, които се разболяват от вибрионни бактерии в САЩ всяка година умират от инфекцията.

Други замърсители

Стридите могат също да носят вируси и ентеровируси от типа Norwalk, които могат да представляват риск за здравето.

Освен това тези мекотели могат да съдържат химически замърсители, включително тежки метали като олово, кадмий и живак.

Поради тези потенциални рискове за здравето, децата, тези с нарушена имунна система и бременните или кърмещите жени трябва да избягват да ядат сурови морски дарове.

Тези, които решат да ядат сурови стриди, трябва да са наясно с тези потенциални рискове. Понастоящем няма начин да се гарантира, че те са безопасни за консумация в суров вид, въпреки стриктното наблюдение както от държавните, така и от федералните власти.

Ето защо големи здравни организации като CDC препоръчват да се консумират само варени.

Други рискове

Стридите съдържат изключително високо количество цинк. Въпреки че този минерал е важен за здравето, консумацията на твърде много може да навреди.

Въпреки че токсичността на цинк е най-често свързана с добавки, яденето на твърде много стриди твърде често може да доведе до негативни ефекти върху здравето, като намалени нива на минералите мед и желязо, с които цинкът се конкурира за усвояване.

Освен това тези, които са алергични към морски дарове, трябва да избягват да ги ядат.

Обобщение

Суровите стриди могат да носят потенциално вредни бактерии и вируси. Здравните организации препоръчват да се готвят преди ядене, за да се избегнат опасни инфекции.

Как да готвим и да се наслаждаваме

Тъй като те могат да представляват риск за здравето, яжте сурови стриди с повишено внимание. Винаги ги купувайте от уважавано заведение - макар че това не гарантира безопасност.

Яденето им варени е много по-безопасно, тъй като готвенето унищожава вредните бактерии.

Ето няколко вкусни и лесни начина да добавите стриди към вашата диета:

• Добавете варено месо от стриди към макаронени ястия.
• Покрийте цели стриди в трохи за хляб и печете.
• Сервирайте ги сварени в черупката им и гарнирани със свежи билки.
• Добавете ги към супи и яхнии с морски дарове.
• Запържете месо от стриди, покрито с панкора, в кокосово масло.
• Запарете ги и залейте с лимонов сок и масло.
• Намажете половинките стриди в марината по ваш избор и ги изпечете на скара.

Ето няколко съвета за безопасност, които трябва да имате предвид при пазаруване на стриди:

• Избирайте само стриди със затворени черупки. Изхвърлете тези с отворени черупки.
• Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) стридите, които не се отварят по време на готвене, също трябва да се изхвърлят.
• Не гответе твърде много наведнъж в една тенджера, например при кипене, тъй като пренаселеността може да доведе до недоготвяне на някои.

Обобщение

За да избегнете инфекция, консумирайте старателно приготвени стриди. Изберете тези със затворени черупки и изхвърлете всички, които не се отварят по време на готвене.

Долния ред

Стридите са високо питателни черупчести мекотели, които предлагат широк спектър от ползи за здравето.

Те са пълни с висококачествени протеини, витамини, минерали и антиоксиданти - всички те са от полза за здравето.

И все пак суровите стриди могат да съдържат потенциално вредни бактерии, така че се наслаждавайте на тях, приготвени, за да избегнете инфекция.

Ако сте любители на морските дарове, опитайте да добавите тези вкусни, богати на хранителни вещества мекотели към вашата диета.