5 най-често срещани грешки с ниско съдържание на въглехидрати (и как да ги избегнете)

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни, също така е лесно да се правят грешки върху тях.

Има много препъни камъни, които могат да доведат до неблагоприятни ефекти и неоптимални резултати.

За да се извлекат всички метаболитни ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, простото намаляване на въглехидратите не е достатъчно.

Ето 5-те най-често срещани грешки с ниско съдържание на въглехидрати - и как да ги избегнете.

1. Яденето на твърде много въглехидрати

Въпреки че няма строга дефиниция за диета с ниско съдържание на въглехидрати, всичко под 100-150 грама на ден обикновено се счита за нисковъглехидратно. Това количество определено е много по-малко от стандартната западна диета.

Може да постигнете страхотни резултати в рамките на този въглехидратен диапазон, стига да ядете непреработени, истински храни.

Но ако искате да влезете в кетоза - което е от съществено значение за кетогенната диета - тогава това ниво на прием може да е прекомерно.

Повечето хора ще трябва да отидат под 50 грама на ден, за да достигнат кетоза.

Имайте предвид, че това не ви оставя много възможности за въглехидрати - с изключение на зеленчуци и малки количества плодове.

РЕЗЮМЕ

Ако искате да влезете в кетоза и да се възползвате от пълните метаболитни ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.

2. Яденето на твърде много протеини

Протеинът е много важен макронутриент, който повечето хора не получават достатъчно.

Той може да подобри чувството за ситост и да увеличи изгарянето на мазнини по-добре от другите макронутриенти.

Най-общо казано, повече протеини трябва да доведат до загуба на тегло и подобрен състав на тялото.

Въпреки това, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които ядат много постни животински храни, в крайна сметка могат да ядат твърде много от тях.

Когато ядете повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, някои от неговите аминокиселини ще се превърнат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Това може да се превърне в проблем при кетогенни диети с много ниско съдържание на въглехидрати и да попречи на тялото ви да премине в пълноценна кетоза.

Според някои учени добре формулираната диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да съдържа високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Добър диапазон, към който да се стремите, е 0,7–0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (1,5–2,0 грама на кг).

РЕЗЮМЕ

Прекомерната консумация на протеини при диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви попречи да влезете в кетоза.

3. Да се ​​страхуваш да ядеш мазнини

Повечето хора получават по-голямата част от калориите си с диетични въглехидрати - особено захари и зърнени храни.

Когато премахнете този енергиен източник от диетата си, трябва да го замените с нещо друго.

Някои хора обаче вярват, че изрязването на мазнините при диета с ниско съдържание на въглехидрати ще направи вашата диета още по-здравословна. Това е голяма грешка.

Ако не ядете въглехидрати, трябва да добавите мазнини, за да компенсирате. Ако не го направите, това може да доведе до глад и неадекватно хранене.

Няма научна причина да се страхувате от мазнини - стига да избягвате трансмазнините и вместо това да изберете здравословни като мононенаситени и омега-3 мазнини.

Приемът на мазнини около 70% от общите калории може да бъде добър избор за някои хора на нисковъглехидратна или кетогенна диета.

За да получите мазнини в този диапазон, трябва да изберете тлъсти разфасовки месо и да добавяте здравословни мазнини към храната си.

РЕЗЮМЕ

Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати трябва да съдържа високо съдържание на мазнини. В противен случай няма да получите достатъчно енергия или храна, за да се поддържате.

4. Не попълва натрия

Един от основните механизми зад диетите с ниско съдържание на въглехидрати е намаляването на нивата на инсулин.

Инсулинът има много функции в тялото ви, като например да казва на мастните клетки да съхраняват мазнини, а бъбреците да задържат натрий.

При диета с ниско съдържание на въглехидрати нивата на инсулин намаляват и тялото започва да отделя излишния натрий - и вода заедно с него. Ето защо хората често се отърват от излишното подуване на корема в рамките на няколко дни след ядене с ниско съдържание на въглехидрати.

Натрият обаче е жизненоважен електролит. Ниските нива на натрий могат да станат проблематични, когато бъбреците изхвърлят твърде много от него.

Това е една от причините хората да получават странични ефекти при диети с ниско съдържание на въглехидрати, като замаяност, умора, главоболие и дори запек.

Най-добрият начин да заобиколите този проблем е да добавите повече натрий към вашата диета. Можете да направите това, като осолите храната си - но ако това не е достатъчно, опитайте да пиете чаша бульон всеки ден.

РЕЗЮМЕ

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати понижават нивата на инсулин, което кара бъбреците ви да отделят излишен натрий. Това може да доведе до лек дефицит на натрий.

5. Отказ твърде скоро

Вашето тяло е проектирано за преференциално изгаряне на въглехидрати. Следователно, ако въглехидратите са винаги на разположение, това е, което тялото ви използва за енергия.

Ако драстично намалите въглехидратите, тялото ви трябва да премине към изгаряне на мазнини - което идва или от вашата диета, или от запасите на тялото ви.

Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви се адаптира към изгаряне предимно на мазнини вместо на въглехидрати, през които вероятно ще се чувствате малко под времето.

Това се нарича „кето грип“ и се случва на повечето хора, които се подлагат на диети с ултра ниско съдържание на въглехидрати.

Ако се почувствате зле за няколко дни, може да се изкушите да напуснете диетата си. Имайте предвид обаче, че може да отнеме 3-4 дни, докато тялото ви се адаптира към новия ви режим - с пълна адаптация, отнемаща няколко седмици.

Ето защо е важно да бъдете търпеливи в началото и стриктно да се придържате към диетата си.

РЕЗЮМЕ

При диета с ниско съдържание на въглехидрати може да отнеме няколко дни за преодоляване на неприятните симптоми и няколко седмици за пълна адаптация. Важно е да бъдете търпеливи и да не изоставяте диетата си твърде рано.

Долния ред

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да предложат потенциално лекарство за някои от най-големите здравословни проблеми в света, включително затлъстяването и диабет тип 2. Това се подкрепя добре от науката.

Самото намаляване на въглехидратите обаче не е достатъчно, за да отслабнете или да укрепите здравето.

Уверете се, че се храните добре балансирано и се упражнявате достатъчно, за да постигнете оптимално благосъстояние.