Упражненията по време на бременност могат да направят чудеса за вашето нарастващо тяло и ум. Изпълнението на физическа активност с ниско въздействие като колоездене на закрито през повечето дни от седмицата не само ви поддържа във форма и сила, но и повишава настроението и енергията ви. Освен това е от полза за бебето!
Въпреки това, преди да се вмъкнете, има някои общи насоки и предпазни мерки, които да вземете предвид. И разбира се, винаги трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете да тренирате по време на бременност.
Безопасност при колоездене на закрито
„Да, безопасно е да карате велосипед на закрито, докато сте бременна, при условие, че първо сте получили нормалното от Вашия лекар“, казва OB-GYN и сертифициран личен треньор, Британи Роблес, д-р.
Освен това Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) посочва стационарното колоездене като един от видовете упражнения, които са безопасни по време на бременност.
Докато карате колело на закрито, Роблес казва, че има три ключови неща, за да сте сигурни, че правите:
- оставайки добре хидратирани
- крачене и избягване на пренапрежение
- избягвайте да се нагорещявате, тъй като това може да компрометира кръвообращението ви
ACOG определя интензивността на безопасното упражнение по време на бременност като по-малко от 60 до 80 процента от прогнозираната от възрастта ви максимална сърдечна честота. По принцип това обикновено не е по-голямо от 140 удара в минута.
Безопасност при колоездене на открито
Карането на велосипед на улицата или пътеките е малко по-сложно от упражненията на закрито. Това е така, защото има променливи, които не можете да контролирате, включително:
- времето
- неравности и дупки по пътя или пътеката
- автомобили
- други ездачи или пешеходци
- изпарения или токсини във въздуха
Всяко едно от тях може да доведе до загуба на равновесие и падане от мотора.
Предвид потенциалните опасности, Роблес съветва да не карате велосипед на открито, докато сте бременна. „Просто има твърде голям риск от падане, което може да компрометира бременността ви“, казва тя.
Физиотерапевтът Хедър Джефкоат, DPT, е съгласен. „Най-големият риск при карането на колело на открито е рискът от падане, което води до коремна травма“, казва тя. Ето защо тя съветва пациентите си да спрат да карат велосипед след първия си триместър.
Клас на безопасност на завъртане
Ходенето на спин клас е подобно на карането на велосипед на изправен мотор у дома или във фитнеса. И все пак инструкторът задава темпото и трудността, така че ще трябва да настроите съответно. Вероятно ще са необходими модификации при вземане на групов спин клас, особено докато напредвате през бременността.
След като получите зелена светлина от вашия OB-GYN, отделете няколко минути, за да говорите с инструктора по въртене. Кажете им, че сте бременна (ако не е очевидно!), И попитайте дали имат опит с бременни участници.
В идеалния случай трябва да вземете курс от инструктор, който е тренирал пренатални упражнения. Ако това не е възможно, опитайте се да вземете уроци от същия учител, за да може да ви опознае. Това може да им позволи да идентифицират признаци на бедствие.
Помислете дали да останете в седлото за по-голямата част от класа. В началото може да се чувствате добре да се изправите и да се возите, но докато коремът ви расте, центърът на тежестта ви се измества, което го прави по-предизвикателно да поддържате стойка в изправено положение.
Също така, може да забележите повече болка в долната част на гърба и ставите, ако стоите, докато карате. Да останете седнали е по-безопасно и ще се чувствате много по-удобно.
Джефкоут казва, когато правите скокове и стоящи маневри в спин клас, уверете се, че има достатъчно съпротива на "пътя", за да избегнете свръх разтягане на коленете.
„Това трябва да се вземе предвид дори през първия триместър, когато хормонът релаксин е на един от върховете си, преди да падне и да се покачи отново по-близо до раждането“, казва Джефкоат.
Модификации по триместър
По време на първия триместър, Джефкоут казва да се погрижи да се избягва хиперекстензия на коляното при всички скокове и стоящи позиции. „Първият пик на релаксин настъпва около 8 до 12 седмици и това е особено уязвимо за връзките на бременната жена“, казва тя.
Ако имате анамнеза за дисфункция на срамната симфиза, известна също като болка в тазовия пояс, Jeffcoat казва, че трябва да избягвате бързи маневри, като скокове с 2 броя, тъй като те ще натоварят допълнително тази област.
По време на втория триместър, Джефкоут казва, че докато няма болка, като цяло можете да се чувствате неограничени на мотора - но винаги поддържайте достатъчно съпротива, за да избегнете хиперекстензия.
Тъй като тялото ви се променя и бебето расте, особено през третия триместър, Jeffcoat казва, че вероятно ще трябва да повдигнете кормилото, за да намалите количеството гръбначно огъване и натоварване на врата и средата и долната част на гърба.
„С нарастващото тегло на бебето центърът на тежестта вече се дърпа напред и надолу, така че не е нужно да подчертаваме това с твърде ниски кормила“, казва тя.
Признаци, които трябва да спрете или да избягвате колоездене
В допълнение към спазването на специфичните за колоезденето препоръки за безопасност, докато тренирате, трябва да се придържате към общите предпазни мерки и насоки за безопасност от ACOG. Те включват:
- говорете с вашия OB-GYN рано за упражнения (уведомете ги в какви дейности планирате да участвате)
- насочени към 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата
- да пиете вода през целия ден и винаги да имате вода със себе си, докато тренирате
- да не участвате в дейности, които могат да ви причинят прегряване, особено през първия триместър
- модифициране или избягване на дейности или упражнения, които изискват да лежите по гръб, особено през третия триместър
- не участва в никакъв контакт или спорт с висока интензивност
Спрете да упражнявате и се обадете на вашия доставчик на здравни услуги, ако имате някакъв от следните симптоми, докато тренирате:
- болезнени или редовни контракции
- виене на свят или припадък
- задух (както преди тренировка, така и след отслабване)
- болка в гърдите
- главоболие
- необичайна или нова болка
- кървене или изтичане от влагалището
- подуване, особено в мускулите на прасеца
- мускулна слабост, засягаща баланса ви
„Колоезденето е доста нискорискова дейност, но трябва да го избягвате, ако ви причинява болка или дискомфорт в кръста, таза или бедрата“, казва Роблес.
Освен това вашият доставчик на здравни грижи може да ви посъветва да избягвате физически упражнения, ако имате високорисково състояние, като например плацента превия, къса шийка на матката или анамнеза за преждевременно раждане.
Трябва да започнете да забавяте и да го улеснявате, ако не можете да поддържате разговор, докато карате велосипед. Ако се чувствате задъхани, трябва да спрете.
Ако изпитвате болка в тазовия пояс или болка в сакроилиачната става, Jeffcoat казва, че може да нямате достатъчно стабилност на сърцевината, за да участвате в колоездене.
„Особено при по-голямо съпротивление, натоварването през педала създава срязваща сила през таза, което може да увеличи болката. Ако имате болки в кръста или врата, понякога може да се направи проста настройка на велосипеда или използване на обща подкрепа за бременност “, казва тя.
Въпроси, които да зададете на вашия OB-GYN
Разговорът с вашия OB-GYN за всякакви въпроси или притеснения, които имате, е от ключово значение за поддържането на безопасността, докато карате велосипед. Имайки това предвид, ето няколко въпроса, които трябва да обмислите да зададете на ранна пренатална среща.
- Мога ли да следвам препоръките на ACOG за упражнения по време на бременност?
- Има ли причина да променя препоръките им?
- Какви видове физическа активност трябва да избягвам?
- Трябва ли да променя начина, по който тренирам всеки триместър?
Вземането
Изминаването на няколко километра на вътрешен велосипед е отлична форма на упражнения по време на бременност.
Въпреки това, като цяло не се препоръчва да се отправяте на открито, за да карате по пътя или пътеката. Ако сте запален колоездач на открито и искате да продължите да карате, трябва да получите зелена светлина от вашия доставчик на здравни услуги.
С наближаването на датата на падежа може да се наложи да направите някои корекции на мотора и да намалите интензивността, но би трябвало да можете да карате велосипед на закрито и през трите тримесечия. Както винаги, ако нещо причинява болка или дискомфорт, спрете незабавно.
