Докато движите тялото си повече, отколкото трябва, може да ви звучи като скучна работа сега, когато сте бременна, поддържането на рутинните упражнения преди бременността - или започването на ново - е добре както за вас, така и за растящото бебе.
Повечето лекари ще ви насърчават да завържете обувките си и да се раздвижите, разбира се, с няколко предпазни мерки. Тук споделяме най-добрите начини за раздвижване, насоки, които да ви предпазват, докато го изпотявате, и експертни съвети за поддържане на форма във бременност.
Насоки за упражнения при бременност
Един от първите въпроси, които задават бъдещите майки, след като са видели положителен тест за бременност, е „Колко безопасно е да спортувате по време на бременност?“ Добрата новина? Не само, че е безопасно, но Вашият лекар вероятно ще го насърчи!
„Упражненията по време на бременност трябва да бъдат част от ежедневието на всяка бременна жена“, казва Шери А. Рос, д-р, специалист по женска гинекология и експерт по здравни грижи в здравния център на Провиденс Сейнт Джонс. Бременността засяга стабилността, баланса и координацията на ставите, а физическата активност причинява колебания на сърдечния ритъм, което според Рос изисква избор на безопасна програма за упражнения.
Erica Ziel, сертифициран инструктор по пилатес, личен треньор и създател на Knocked-Up Fitness, казва, че много форми на упражнения по време на бременност изискват модификации, като по-малък обхват на движение, намалено тегло или леко модифицирани позиции, така че упражненията да са ефективни .
„Винаги уча моите пренатални клиенти, че всяка програма за упражнения, която следват по време на бременност, не трябва да причинява болка, инконтиненция или„ конус на корема “, което е хребет, който изскача по средната линия на корема“, обяснява тя.
Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчва да участвате в редовни упражнения по време на бременност, стига да сте здрави и бременността ви да е нормална. Въпреки това, ето някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид, докато тренирате:
- обсъдете всякакви опасения или рискове с Вашия лекар по време на ранно пренатално посещение
- упражнявайте поне 30 минути на ден, 5 дни в седмицата, общо 150 минути на седмица
- останете хидратирани през целия ден и винаги имайте вода при себе си, когато тренирате
- избягвайте дейности, които могат да ви накарат да прегреете, като гореща йога, особено през първия триместър
- носете поддържащо облекло
- избягвайте да лежите твърде дълго по гръб, особено през третия триместър
- избягвайте висока интензивност или контактни спортове
Най-добрите тренировки за бременност включват:
- бързо ходене
- лек джогинг
- плуване / водна аеробика
- легнало колоездене
- пренатална йога или пилатес
- тренировка за устойчивост с тежести и ленти за упражнения
- елиптични тренажори и други стационарни кардио машини
- Упражнения на Кегел
Ползи
Намаляването на потта е не само добро за вашето физическо здраве, но също така и най-добрият избор за управление на стреса, който може да нарасне, докато сте бременна. Освен това редовното упражнение през трите тримесечия може:
- намаляват нивата на кръвното налягане
- намаляват нивата на кръвната захар
- по-ниски нива на холестерол
- помагат за управление на телесното тегло и телесните мазнини
- подобрете качеството си на живот
- намаляване на болката в кръста (здравей, нарастващ корем!)
- помагат за управление на симптомите на тревожност и депресия
- подобряване на времето за възстановяване след раждането
- ви настрои за следродилна фитнес
ACOG също така посочва по-ниска честота на преждевременно раждане, раждане чрез цезарово сечение, гестационен диабет, хипертонични разстройства като прееклампсия и по-ниско тегло при раждане на бебета при жени, които спортуват по време на бременност.
Съображения
Вашето тяло се променя по много начини по време на бременност. И докато бременността ви напредва, Рос казва, че ще трябва да коригирате тренировките си въз основа на повишено телесно тегло и температура, по-бърз сърдечен ритъм, умора, намалена издръжливост, болки в гърба, нестабилност на ставите и усещане за по-лесно вятър.
„Взимането на по-чести периоди на почивка, хидратирането през цялата тренировка и вземането на повече почивки в банята са необходими, когато тренирате по време на бременност“, обяснява тя.
Също така ще трябва да вземете предвид увеличаването на нараняванията или нестабилността. Аника Аревало, PT, DPT, физиотерапевт и специалист по здравето на таза в Back 2 Normal, казва, че повишаването на хормона релаксин, който увеличава отпуснатостта на ставите и връзките, може да доведе до това тези области да са по-податливи на наранявания по време на тренировка.
Има и по-голямо търсене на сърцето ви, което според Аревало може да причини чести замаяност и световъртеж. Освен това растящият ви корем променя центъра на тежестта на тялото ви, което ви прави по-малко стабилни при движения. Познаването на тези промени може да ви помогне да изберете дейности, които са безопасни и да ви предостави начин да си направите почивка, ако е необходимо.
Здравето на тазовото дъно е друг проблем, който трябва да се обърне по време на бременност. „Поради нарастващото ви бебе, тазовото ви дъно, което е част от вашата„ дълбоко ядрена система “, има по-голямо търсене, за да бъде в подкрепа“, казва Аревало.
Тазовото ви дъно е част от основната система, която включва също диафрагмата, напречните коремни мускули и мускулите на мултифидуса в гърба. Аревало казва, че е наистина важно тези мускули да работят в координация с правилното дишане, особено с нарастващото бебе и по-малко място за движение на диафрагмата.
Дисфункцията в тази система може да доведе до повишен риск от диастаза ректи, отделяне на двете ректусни мускули, които се срещат в средната линия на стомаха, което удължава заздравяването на тази основна система след раждането. За да помогнете за минимизиране на диастазата и насърчаване на заздравяването след раждането, може да помислите за работа с физиотерапевт на тазовото дъно.
Упражнения, които трябва да се избягват
Ако се наслаждавате на адреналина при контактни спортове или други активности с висока интензивност, ще трябва да намерите нов начин да задоволите това желание, поне през следващите 9 месеца. Свържете се със спорт и други високорискови дейности, които са в списъка на палавите по време на бременност, включват:
- бокс
- футбол
- баскетбол
- ски сняг
- ракетни спортове
- гмуркане
- конна езда
- скално катерене
Ако това не е първото ви заобикаляне на бременността, има голяма вероятност да сте изпитали въртенето и люлеенето, което често ви удря в най-лошите моменти. Тъй като бременността засяга равновесието и координацията на жената, не е необичайно да се чувствате припаднали или замаяни.
Рос казва, че носенето на допълнително тегло, особено в областта на корема, прави центъра на тежестта за бременна жена много нестабилен. „Поради това всяко упражнение, което може да повлияе на баланса ви, включително скокове и други тежки упражнения, не се препоръчва след 20 седмици за ентусиасти във форма и опитни упражнения“, обяснява тя.
Дори ако имате опит в тези форми на упражнения, Рос казва, че можете да бъдете изненадващо засегнати от физическите промени, свързани с бременността, които ви карат да не сте стабилни на краката си.
Кой не трябва да спортува, когато е бременна
Упражненията, особено активността с ниско въздействие, обикновено са безопасни и се препоръчват през цялата бременност. Има обаче случаи, в които повишаването на пулса или прекаленото натискане на тялото може да създаде проблеми.
Ако изпитвате някой от следните симптоми, докато тренирате, ACOG казва да спрете и незабавно да се обадите на Вашия лекар:
- чувство на отпадналост или замаяност
- болка в гърдите или задух преди тренировка
- главоболие
- подуване или болка, особено в мускулите на прасеца
- кървене или изтичане или изтичане на течност от влагалището
- контракции, които са болезнени и редовни
Освен това, Вашият лекар може да посъветва да не упражнявате, ако имате състояние като предлежание на плацентата след 26 седмици, тежка анемия, цервикална недостатъчност, преждевременно раждане или прееклампсия, както и ако сте бременна с многократни деца и имате високорискова бременност.
Вземането
Освен ако лекар не Ви е казал друго, безопасно е да спортувате през всичките 9 месеца от бременността. Въпреки това, може да откриете, че определени дейности като бягане могат да станат малко неудобни (здравей бременни гърди!) Или неудобни, колкото по-близо се приближите до датата си.
Ключът към спазването на последователната рутина на упражненията е да изберете тренировки, които са забавни, безопасни и удобни. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси или притеснения относно пренаталните упражнения. Не забравяйте да си позволите да го улесните и да се съсредоточите върху движението, за да се чувствате добре!
