Бременността е време на трансформация за вашето тяло. Упражнението може да бъде критична част от новата ви рутина и да ви помогне с каквото и да е, от болки до болка до захранване чрез раждане.
Знанието какви видове упражнения са безопасни е от ключово значение да останете без наранявания и да поддържате здравето на себе си и вашето бебе през следващите 9 месеца.
Обичате ли вдигането на тежести? Е, тренировките за устойчивост могат да бъдат част от вашия план за тренировка - ако го правите по правилния начин. Ето повече за това колко трябва да вдигате, какви упражнения да правите и кои да избягвате и какви въпроси трябва да задавате на Вашия лекар.
Безопасно ли е вдигането на тежести през трите тримесечия?
За съжаление на този въпрос няма еднозначен отговор. Ако редовно сте вдигали тежести преди бременността, много вероятно ще продължите с някои модификации. Ако сте нов в лифтинга, вероятно първо трябва да говорите с Вашия лекар.
През първия триместър на бременността може да успеете да продължите с рутината си без особени промени. С напредването на седмиците и месеците обаче може да се наложи да намалите теглото си, да промените ходовете, които правите, и да опитате други инструменти, като ленти за съпротива.
Свързани: Какви упражнения са безопасни през първия триместър?
Ползи от вдигането на тежести по време на бременност
Тренировките с тежести по време на бременност могат да бъдат чудесен партньор на други видове умерени упражнения, като ходене или плуване. Вдигането на тежести укрепва мускулите по цялото тяло и може да ви помогне да се чувствате по-добре отвътре и отвън.
Изследователите разгледаха разнообразни проучвания върху упражненията с тежести и бременните жени и публикуваха своите открития в вестника за сила и кондиция. Въпреки че изследването е малко по-старо (от 2011 г.), то все още се прилага и е изчерпателно.
Изследователите установиха, че ползите включват:
- По-добро управление на теглото. Хората, които редовно тренират по време на бременност, могат да наддават с 20 процента по-малко тегло от по-малко активните си колеги.
- По-нисък риск от гестационен диабет (GDM). Хората, които спортуват по време на бременност, също могат да намалят шансовете си за развитие на GDM с до 59 процента.
- По-нисък риск от прееклампсия. Леките упражнения могат да намалят честотата на прееклампсия с 24 процента. Енергичните упражнения, от друга страна, могат да го намалят с цели 54 процента.
- Подобрен образ на тялото. Други проучвания, отбелязани в изследването от 2011 г., показват, че хората, които спортуват през цялата бременност, често съобщават за по-добър имидж на себе си. Изследователите установяват, че заседналите хора често съобщават, че се чувстват „дебели“ или „непривлекателни“. Хората, които тренират 90 минути седмично или повече, имат „значително“ по-позитивен образ на тялото.
- По-добро настроение. Наред с това, чувствата към образа на тялото, хормоналните промени и други промени превръщат бременността в най-доброто време за депресия. Упражнението може да смекчи това чрез освобождаване на ендорфини, които са мощни невротрансмитери, които облекчават болката и стреса.
- Предпазва от болки в кръста. До 76 процента от бременните жени съобщават, че имат болки в гърба в даден момент от бременността си. Оставането активно - особено съсредоточаване върху мускулите в багажника и ядрото - може да поддържа по-добро здраве на гърба.
- Помага за развитието на бебето. Бебетата на хората, които спортуват редовно, са по-дълги и по-слаби. Някои проучвания показват, че по-специално тренировките за устойчивост могат да бъдат особено добри в това отношение. Освен това бебетата, родени от тези, които са тренирали енергично по време на бременност, всъщност показват „повишена внимателност и дисциплина“ в сравнение с контролите.
- Помага ви за захранване чрез труд. Наред с по-ниския шанс за цезарово сечение и преждевременно раждане, хората, които тренират съпротива, обикновено имат по-кратки активни трудове.
Като цяло изследователите са открили, че упражненията имат силата да улеснят бременността и раждането с по-малко усложнения.
Защо трябва да говорите с Вашия лекар
Всички хора и всички бременности са различни. Дори ако сте били активни преди бременността или през последната бременност, има определени ситуации, при които Вашият лекар може да не Ви даде зелена светлина.
Освен това е важно да запомните, че тялото ви ще се промени по време на бременност по начини, които дори не можете да осъзнаете.
- Хормонът релаксин разхлабва ставите и връзките ви, за да подготви тялото за доставка. Цялата тази нова мобилност ви прави по-податливи на наранявания от преразтягане с бързи движения или удари.
- Балансът ви се променя с промяната на центъра на тежестта. Може да сте по-склонни да падате. Тази промяна може също да натовари значително кръста и таза.
- Вашите нужди от кислород се увеличават, когато сте бременна. Когато тренирате, притокът на кислород и кръв преминава към мускулите ви. Възможно е да останете без дъх по-бързо и в резултат на това може да намерите по-енергични упражнения по-трудно.
Има и различни усложнения, които може да срещнете по време на бременността си. Ще искате да говорите с Вашия лекар, преди да вдигнете или да опитате други видове упражнения, ако:
- сте бременна с близнаци, тризнаци или други кратни от по-висок ред
- имате сърдечно или белодробно заболяване
- имате сертификат на място
- сте бременна на 26 или повече седмици и сте диагностицирани с предлежание на плацентата
- изпитвате преждевременно раждане или водата ви се е счупила
- имате прееклампсия
- имате тежка анемия
Свързани: Как безопасно да тренирате през третия триместър
Тежест на тежестите
Няма ясна граница за безопасно и подходящо тегло за всички бременни. Вместо това колко много можете да вдигнете е свързано с неща като предишното ви ниво на фитнес, колко сте далеч и как се чувствате.
Ще искате да уведомите Вашия лекар или акушерка за нивото на активност преди бременността.
От известна гледна точка Американският колеж по акушерство и гинекология дори препоръчва елитни спортисти - тези, които тренират на високи нива повече от 2 часа на ден в продължение на няколко години в определен спорт - да намалят натоварването си. Няма конкретни данни по отношение на теглото, обаче.
И макар че това изследване не се отнася конкретно до тренировки, учените са разгледали вдигането на тежки товари по време на бременност. Хората, които повтарят повтарящи се на работното си място, могат да бъдат изложени на риск да раждат бебетата си преди 32 седмици.
По-конкретно, изследователите установиха, че повдигането на предмети над 20 килограма повече от 10 пъти на ден създава най-висок риск от преждевременно раждане.
Свързани: 17 бременни неща, които могат и не трябва да ви изненадат
Упражнения за вдигане на тежести, които да правите по време на бременност
Може да продължите да правите обичайния си график за повдигане, просто не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или да поискате съвет от сертифициран треньор за модификации, които могат да помогнат, докато вие и вашето бебе растат.
Опитайте да повдигате три пъти седмично, като се фокусирате върху цялото тяло по време на вашите сесии, вместо да разделяте нещата на целеви мускулни групи (например, удряйте няколко части на тялото спрямо само ден на крака).
Разбира се, можете да правите каквото ви харесва в това отношение, но може да получите повече подуване в зоните, в които работите.
Освен това акцентът трябва да бъде върху повече повторения с по-ниско тегло, отколкото бихте свикнали (70 процента от вашия макс).
Първо тримесечие
През първия триместър опитайте тези ходове.
Втори и трети триместър
Вашето тяло и бебето продължават да растат с бързи темпове до раждането. Голяма част от тази тежест може да е около средната ви част, което прави предишните основни упражнения доста трудни за изпълнение.
Съществуват и други съображения, като прекъсване на движения, които изискват да лежите по гръб и да компресирате голямата вена, която пренася кръв от долната половина към сърцето (куха вена).
Опитвам:
Без значение какви движения правите, не забравяйте да се съсредоточите върху формата си върху това колко повторения изпълнявате или вдигате тежести. Поддържането на добра стойка ще предпази гърба и други мускули от нараняване.
Упражнения за вдигане на тежести, които да се избягват по време на бременност
Ще искате да се пазите от местата за тренировки, които са горещи или влажни. Температурата може да доведе до прегряване, особено опасно през първия триместър, когато много от системите на вашето бебе се развиват.
Избягвайте също:
- Силни удари се движат там, където съществува риск от травма с тъпа сила. Това може да означава прескачане на упражнение, което включва затягане на тежки свободни тежести около корема.
- Повдигане над главата след първия триместър. Защо? Позата ви се променя и повдигането над главата може да натовари долната част на гърба. За да работите с тези делтоидни и ротаторни маншети, опитайте предни повдигания, странични повдигания и обратни мухи вместо раменни преси.
- Легнал по гръб след първия триместър. Отново, той оказва натиск върху вашата вена кава и може да повлияе на кръвоснабдяването на плацентата. Това може да ви накара да ви се завие свят.
- Навеждането напред в ханша и / или кръста след първия триместър. Това може да ви накара да ви се завие свят. С нарастването на корема може да откриете, че боли кръста. Вместо това опитайте позиция на четири крака, ако искате да обработите тези седалищни мускули и сухожилия.
Спрете да упражнявате веднага и се свържете с Вашия лекар, ако имате вагинално кървене или разкъсване на мембраните или ако усетите намаляване на движенията на бебето.
Следните са други предупредителни знаци:
- виене на свят
- главоболие
- болка в гърдите
- слабост в мускулите
- задух
- болка или подуване на прасците
Ами CrossFit?
Ако правите CrossFit от доста време, може да е добре да продължите. Посъветвайте се с Вашия лекар при следващата среща. Експертите споделят, че може да е добре да продължите любимите си упражнения, стига да сте под ръководството на лекар.
Въпреки това, може да се наложи да промените рутината си с течение на времето, за да запазите себе си и бебето в безопасност. CrossFit WODs (тренировки за деня) са мащабируеми, така че обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и помислете за облекчаване на товара.
Свързани: CrossFit мама: Безопасни тренировки за бременност
Допълнителни съвети
Преди всичко друго, слушайте тялото си. Може да имате дни, в които да се чувствате чудесно и да разбиете и най-тежките тренировки. Може да имате други, при които нещо се чувства неприятно, или просто сте по-уморени или болни от обикновено.
Други съвети:
- Стремете се да получавате 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Усилията ви трябва да ви накарат да се потите, но трябва да можете да говорите, без да оставате без дъх.
- Ново за упражнение? Започнете от малко - дори само 5 минути движение е от полза. С течение на времето можете да работите по 30 минути на ден няколко дни в седмицата.
- Останете хидратирани. Трябва да се стремите да пиете 10 чаши течности на ден - повече след тренировка. Добрият избор включва вода, чай без кофеин, мляко и сокове.
- Помислете за използването на ленти за съпротивление, ако тежестите стават неудобни. Тези разтегливи ленти ви позволяват да работите с известно напрежение с повече комфорт.
- Още по-добре, помислете за упражнения за съпротива, които вместо това използват собственото ви телесно тегло. Потърсете YouTube за безплатни тренировки, като тази 25-минутна тренировка за бременност от BodyFit от Amy, или попитайте сертифициран треньор за ходове, подходящи по време на бременност.
- Опитайте да носите коремна лента за допълнителна подкрепа по време на тренировка, докато стомахът ви расте. Лентите за корем могат да се носят под или над дрехите ви и са относително гъвкави, така че те се движат с вас.
Свързани: Какви упражнения са безопасни през втория триместър?
Долния ред
Тренировките с тежести могат да бъдат безопасна част от вашата рутинна тренировка за бременност. Говорете с Вашия лекар за вашето текущо ниво на фитнес и вашите цели.
Помислете за намаляване на теглото и фокусиране върху стойката, за да избегнете болки в кръста и мускулно напрежение. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви всеки път, когато тренирате и променете съответно рутината си. И ако имате някакви предупредителни знаци, направете крачка назад и преоценете.
