Обучение с тежести с псориатичен артрит: Какво да знаете

Общ преглед

Ако сте диагностицирани с псориатичен артрит (PsA), може да не ви се упражнява. Сковаността и умората на PsA заедно с болката и подуването може да ви накарат да изберете по-спокойна дейност. Но упражненията всъщност могат да улеснят управлението на вашето състояние.

Упражненията, които са съобразени с PsA, могат да помогнат за облекчаване на симптомите. Трябва да се стремите към баланс между сърдечно-съдовата фитнес, обхвата на движение, разтягане и силови тренировки. Силовите тренировки по-специално могат да помогнат за изграждането на мускули, за да поддържат и защитават засегнатите стави.

Всеки случай на PsA е различен. Преди да започнете рутинна тренировка, накарайте физиотерапевт да прецени състоянието ви и да направи препоръки за упражнения, най-подходящи за вашата ситуация. Попитайте дали претеглените упражнения са опция за силова тренировка за вас и кои типове движения могат да помогнат, вместо да възпрепятстват управлението на PsA.

След като бъдете изчистени от доставчик на здравни грижи да опитате тренировка с тежести, намерете треньор, който да ви научи на правилна форма, изпълнение и дихателни техники, за да ви помогне да извлечете максимума от рутината си.

Претеглени упражнения

Претеглените упражнения използват свободни тежести, машини с тежести или телесно тегло, за да увеличат силата върху мускулите ви, за да ги укрепят.

Свободни тежести

Те се предлагат в няколко стила, като фиксирани и регулируеми гири, щанги и гири. Има и носене на тежести за китки и глезени, ако PsA пречи на захвата ви.

Използвайте тежести за вдигане или за увеличаване на телесното тегло при движения като напъни.

Започнете с леко тегло и напредвайте с течение на времето, докато изграждате сила. Ако ви е трудно движение, като странични повдигания, практикувайте ги без тежести, докато силата ви се подобри.

Стаите за фитнес зала имат богат избор от свободни тежести. След като изпробвате няколко опции, помислете за закупуване на някои от вашите, за да се насладите на свободата да тренирате у дома.

Примери за упражнения със свободни тежести за ръце включват:

• бицепсови къдрици
• раменна преса
• огънат над ред
• изправен ред

Тегло машини

Въпреки че те не са толкова гъвкави, колкото свободните тежести, машините с тежести могат да бъдат по-лесни и безопасни, когато се използват правилно, ако сте нови в силовите тренировки. Преди да опитате машина за първи път, помолете обучител да ви покаже как да я използвате правилно.

Упражненията с тежести включват:

• раменна преса
• гръдна преса
• преса за крака
• къдрици на подбедрицата

Упражнения с телесно тегло

Този вид дейност използва тежестта на тялото ви като съпротива срещу гравитацията, за да укрепи мускулите ви. Те могат да бъдат направени във вашия дом за ваше удобство. Използвайте йога постелка, за да омекотите всяка част от тялото си, която е в контакт с пода. Работете с треньор, за да научите как да използвате правилната форма за предотвратяване на наранявания.

Докато натрупвате сила с течение на времето, можете да увеличите интензивността на упражненията с телесно тегло, като държите свободни тежести, докато тренирате. Ако болката в пръстите е един от вашите симптоми на PsA, опитайте претеглена жилетка или тежести за китки и глезени вместо свободни тежести.

Упражненията за телесно тегло, които да опитате, включват:

• глутен мост
• лицеви опори
• клякам
• повдигане на крака

Създаване на рутинна тренировка с тежести

Помолете треньор да ви покаже правилния начин за изпълнение на всякакъв вид претеглени упражнения, както за безопасност, така и за да ви помогне да постигнете максимални ползи за здравето. Правилното положение на тялото е важно, за да поддържате гръбнака и ставите си и да ги предпазвате от наранявания. Намерете треньор със знания за PsA, който може да ви помогне да следвате препоръките на вашия физиотерапевт.

Оттам не забравяйте да създадете своя план за тренировка, като имате предвид три основни фактора:

Интензивност: Ако нямате предишен опит с тренировки с тежести, трябва да започнете с много лек интензитет. Това позволява време на мускулите и ставите да се приспособят към новата ви дейност. Фокусирайте се върху изучаването на правилна форма и техниките за предотвратяване на наранявания. След като мускулната ви сила се увеличи, можете постепенно да увеличавате интензивността на тренировката за силова тренировка.

Честота: Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да се изпълняват упражнения за силова тренировка 2 до 3 пъти всяка седмица. Позволете дни за почивка между тренировките.

Повторения и сетове: Тежестите, които използвате, трябва да бъдат удобни за повдигане за 8 до 12 повторения (повторения) подред с добра форма. Ако не можете да направите поне 8 повторения, тежестите, които използвате, са твърде тежки. Ако можете да продължите да вдигате много над 12 повторения, можете да увеличите теглото.

Един сет е от 8 до 12 повторения. Насочете се към 2 до 3 сета на тренировка за всяка мускулна група, върху която се фокусирате.

Не забравяйте да се загреете, преди да тренирате. Започнете с бавен и лесен обхват на движения. По време на вашата тренировка обърнете внимание на това как се чувствате и забавете или спрете, ако е необходимо. Слушайте тялото си и не се натискайте.

Можете ли да вдигате тежести с псориатичен артрит?

Вдигането на тежести обикновено е безопасна PsA дейност, но първо говорете с Вашия лекар. Всеки случай е различен, така че е важно да получите разрешение от вашия медицински екип, преди да опитате вдигане на тежести.

Когато се прави правилно, дори умерените тренировки с тежести могат да помогнат за управление на артрита. Предимствата включват:

• опора за ставите
• повишена здравина и гъвкавост
• повишена здравина на костите
• намалена скованост и болка
• поддържане на здравословно тегло
• подобрен баланс

Силните мускули също могат да поемат по-голямата част от шока от ежедневните движения, който иначе се усеща от ставите.

Вдигането на тежести влошава ли артрита?

За да поддържате вдигането на тежести безопасно за PsA, е важно да спазвате подходящи предпазни мерки. Не опитвайте движения или упражнения, които Вашият лекар Ви е препоръчал.

Други потенциално вредни практики включват:

• неправилна форма или изпълнение
• недостатъчно загряване
• тежести, които са твърде тежки
• упражнение, което е твърде трудно по време на ракета
• няма достатъчно почивка между тренировките
• дехидратация

Всяко от тези неща може да постави твърде много стрес върху ставите ви, което от своя страна може да влоши симптомите на PsA.

Вземането

Упражнението може да помогне за управление на симптомите на PsA чрез укрепване на мускулите, които поддържат ставите. Посетете първо физиотерапевт за оценка на вашето състояние и препоръки за упражнения.

Видовете тренировки с тежести включват свободни тежести, тренировъчни машини и упражнения с телесно тегло. Помолете треньор да ви покаже правилния начин за изпълнение на всяко упражнение, за да можете да постигнете най-голяма полза и да намалите шанса си за нараняване.

Започнете с интензивност на светлината и се фокусирайте върху изучаването на правилна форма. Постепенно увеличавайте интензивността с течение на времето. Планирайте дните за почивка между дните на тренировка.

Обърнете внимание на това как се чувствате, докато тренирате тренировки с тежести. Спрете и си починете, ако изпитвате дискомфорт или болка. По време на изблик на PsA, намалете интензивността на рутинните си упражнения или направете почивка изцяло.