Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Бягането е сърцеразполагаща, освобождаваща и вълнуваща тренировка, макар че може да бъде и предизвикателство. Това може да е особено вярно за хора с плантарен фасциит.
Ако имате плантарен фасциит - дегенеративно дразнене на вашата плантарна фасция, връзката, която свързва предната част на крака ви с петата - тогава знаете колко силно може да нарани този дискомфорт в петата, когато ударите настилката или дори станете от леглото!
Докато почивката обикновено е най-добрата, много бегачи се чудят дали могат да продължат да набират километри, когато се справят с пристъп на плантарен фасциит.
Ето какво трябва да кажат експертите за безопасността при бягане с плантарен фасциит, как да продължите да бягате, ако имате лека болка, и начини за лечение на това често срещано ортопедично състояние.
Тичане с плантарен фасциит: Добра идея ли е?
Ако сте бегач с плантарен фасциит, големият въпрос в съзнанието ви вероятно е следният: „Мога ли все пак да бягам?“
В краткосрочен план е възможно да продължите да бягате, ако се справите с лек до умерен случай на плантарен фасциит, каза Шон Джойс, PT, DPT, физиотерапевт в Hudson Medical + Wellness.
Но, каза той, вие също трябва да имате план за рехабилитация на долния крайник, в противен случай рискувате да останете изцяло настрани.
Ако имате работа с лек случай на плантарен фасциит, Джойс каза, че вероятно ще почувствате болка в началото на упражнението, но тя често отшумява, докато бягането ви продължава.
„Това означава, че дискомфортът ви вероятно се дължи на мускулна стягане и е добре да продължите да бягате, стига да отделите време и за работа върху стягането на прасците, подвижността на глезена и силата на бедрата“, каза той.
Не е време обаче да увеличавате обема и интензивността на бяганията си.
Ако имате постоянна болка от началото до края: Спрете да бягате.
Джойс препоръчва да спрете да бягате, ако имате постоянна болка от началото на бягането до края. „При това обстоятелство може да започнете да причинявате увреждане на тъканите, да развивате ненормални модели на движение, да увеличите риска от сериозно нараняване или най-малкото да увеличите възпалението“, каза той.
Когато става въпрос за по-тежки случаи, д-р Рейчъл Трише, ортопедичен хирург за стъпала и глезени в Института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, казва, че трябва да се избягва силно въздействаща дейност като бягане. Вероятно ще бъде болезнено и може да влоши симптомите Ви и да продължи.
Независимо от тежестта на вашия плантарен фасциит, Джойс каза, че е важно да разберете, че продължаването на бягането, без да се обърнете към източника на симптомите, е рецепта за бъдещи усложнения.
Съвети за най-добри практики за бягане с плантарен фасциит
Ако вашият случай на плантарен фасциит е лек и планирате да продължите обучението си, помислете за следните съвети, преди да излезете през вратата.
Подкрепете краката си
Според Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, в терапевтичната терапия на здравния център на Providence Saint John, първата стъпка към поддържането на краката ви е носенето на добри обувки с опора на свода.
Zumbusch каза, че лепенето и ортопедията могат да помогнат за поддържането на сводовете ви, като намалят стреса и влошаването на вашата плантарна фасция.
Физиотерапевт или атлетичен треньор, или подобен здравен специалист, трябва да бъде владеещ тези техники на заснемане.
Заснемането също е чудесен начин да решите дали добавянето на поддръжка на арки би било полезно, преди да похарчите пари за скъпа двойка ортези, каза Zumbusch.
Ежедневни упражнения за разтягане
Като бъдете старателни да се разтягате няколко пъти на ден - самата глезена, прасеца и плантарната фасция - може да ви кара да бягате.
През проучване през 2020 г. изследователите наблюдават силна връзка между стягането на гастрокнемия (основния прасец) и тежестта на болката в петата в случаите на плантарен фасциит.
Ако симптомите ви се контролират и спазвате ежедневен режим на разтягане два до три пъти на ден, Трише каза, че започването да бягате на леки интервали е разумно.
В допълнение към разтягането, Джойс препоръчва увеличаване или поддържане на добра подвижност на глезена, особено гръбната рефлексия и инверсията.
Загрявка
Трябва да отделите поне 5 минути за загряване преди какъвто и да е вид физическа активност. Ако ще бягате, съсредоточете се върху динамичните разтягания и упражненията, които активират:
- тазобедрени флексори
- четворки
- подколенни сухожилия
- глутеуси
- телета
След като тялото ви се затопли, отделете няколко минути за разтягане на краката, включително петата и областта на свода.
Добавете в сесии за кръстосано обучение
Аква джогингът е чудесна алтернатива, ако имате достъп до басейн. Трише каза, че е добре да се смесвате в дейност като тази, когато се връщате към бягане или ако симптомите ви са по-интензивни и бягането все още не е опция.
Можете също така да изпробвате тези шест кардио упражнения с ниско въздействие у дома, за да накарате сърцето си да помпа и мускулите ви да се движат, без да дразнят плантарния фасциит.
Освен това Zumbusch каза, че наблюдението на обема и интензивността на вашето обучение е важно - и не трябва да увеличавате пробега (общо за седмица, както и за пробег) и честотата с повече от 10 процента на седмица.
„Повишаването на тренировките твърде агресивно често може да бъде искрата, която предизвиква пожара и евентуална контузия“, каза той.
Лед след бягане
След като разхлаждането ви се разтегне, е време за малко лед. В идеалния случай трябва да прекарате 10 до 15 минути заледяване на плантарната фасция след всякакъв вид дейност, но особено след бягане.
Пакети с лед и торбички от натрошен лед действат добре, но ако наистина искате да атакувате болката в петата, опитайте с масаж с бутилка лед.
Колко време трябва да спра да бягам?
В идеалния случай, каза Трише, отделянето на малко време от бягане - и дори ходене за упражнения - ще помогне за подобряване на симптомите ви, заедно с:
- използването на подходящи обувки
- упражнения за разтягане
- арка подкрепа
- физическа терапия (за някои хора)
„Ако ходенето е болезнено дори след отшумяване на„ стартиращата “болка, вероятно е разумно да пресечете влака за известно време, за да овладеете симптомите“, казва тя. Triche препоръчва алтернативи с ниско въздействие като плуване, използване на елипса, колоездене или дори гребане.
Когато болката се подобри достатъчно, за да позволи ходенето без дискомфорт, можете постепенно да се успокоите отново в бягане, според Трише.
„Започнете с разходка или нещо съвсем малко по-лесно, отколкото бихте направили първо, и вижте как ще стане“, каза тя. „Важно е да слушате тялото си - и ако болката се увеличи, тялото ви казва, че все още не сте готови.“
Няма универсално решение за плантарен фасциит. Ето защо Джойс препоръчва да потърсите съвет от лекар или физиотерапевт, за да прецените причината за вашия плантарен фасциит. Те могат да работят с вас, за да съставят план за разрешаване на симптомите ви, за да можете да се върнете към работа, когато е безопасно.
„В дългосрочен план отнемането на няколко седмици почивка, за да разрешите физическите си проблеми във фронта, е далеч по-добре от прокарването и рискуването на нараняване, което може да ви попречи да играете в продължение на месеци или повече“, каза Джойс.
Симптоми на плантарен фасциит
Основните симптоми на плантарен фасциит включват болка:
- в долната част на петата ви
- по свода на крака си
- в долната част на средата на стъпалото (не толкова често, колкото болката в петата)
- когато за първи път ставате от леглото сутрин (става по-малко тежко след няколко стъпки)
- по време на фазата на изтласкване по време на работа
- който се развива постепенно с течение на времето
- това е скучно или рязко
- което се влошава след активност
Как обикновено се лекува плантарен фасциит?
Болката в петата, която не отговаря на почивка от няколко дни, може да се нуждае от цялостен план за лечение.
Според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS), прости методи като разтягания, лекарства без болка като ибупрофен или напроксен, поддържащи обувки и нощни шини са отлични възможности за лечение, особено ако рано уловите плантарен фасциит.
По-конкретно, упражненията трябва да включват разтягания, насочени към свода на крака и ахилесовото сухожилие.
Нощната шина е устройство, което носите през нощта, за да разтегнете ахилесовото си сухожилие и плантарна фасция, докато спите. Целта е да се облекчи сутрешната болка в петата.
Въпреки че предлагат облекчение, Zumbusch посочва, че нощните шини не трябва да се разглеждат като единственото лечение за плантарен фасциит - по-скоро те са важна част от цялостния план за лечение.
Ако болката продължава след първоначалния период на лечение, Вашият лекар или физиотерапевт може да разговаря с Вас за други възможности, като например:
- персонализирани ортези
- нощна шина или чорап Страсбург
- ботуши за леене и ходене
- инжектиране на кортикостероиди
- хирургия
Каква е перспективата за плантарен фасциит?
Добрата новина е, че перспективите за плантарен фасциит са отлични. Първоначалният план за лечение обикновено подобрява симптомите за 2 до 3 месеца. Всъщност AAOS казва, че над 98 процента от хората се оправят без операция.
Въпреки това, ако симптомите Ви не се подобрят след 6 до 12 месеца лечение, Вашият лекар може да помисли за операция.
За вкъщи
Продължаването на рутинното ти бягане по време на справяне с плантарен фасциит е възможно, стига болката да е лека. Но ако изпитвате умерен до тежък дискомфорт, временно окачването на маратонките може да е в ред.
Говорете с лекар или физиотерапевт за възможностите за лечение, включително специфични упражнения за разтягане и укрепване, ортези, поддържащи обувки, ледена терапия и нощни шини.
.jpg)
