Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
От промените в диетата до правилното позициониране, изпробвах всичко.
Не знам за вас, но аз съм голям фен на какането. Това е едно от първите неща, за които мисля, когато се събудя сутрин, и няма да излъжа: наслаждавам се.
Редовността ме кара да се чувствам здрав, щастлив и, знаете ли, по-лек.
Пускането на отпадъците от предишния ден ме кара да се чувствам свеж и готов за работа. Когато не почувствам порива първо, когато се събудя, забелязвам, че съм малко мрънкащ и неудобен.
Това каза, че прекарах много време в експерименти с хакване на храносмилането, за да ме държи по график.
Как да се движим
От промените в диетата до правилното позициониране, изпробвах всичко. По-долу е това, което работи за мен, за да запазя червата си щастливи и стъпката ми малко по-лека.
Топла вода
Един от най-простите начини за измиване на храносмилателния тракт е пиенето на топла вода първо при събуждане. Студената вода не боли, но няма да ускори нещата толкова бързо.
Когато излизам от леглото, включвам чайника и пълня голям термос, преди да направя нещо друго.
В идеалния свят душът ми е стъпка номер две след номер две. Разбира се, всички имаме онези дни, в които имаме резервно копие.
В такъв случай просто продължавам да отпивам, докато не се случи магията.
Пресен джинджифил
Ако пиете много гореща вода, но не усещате шум, опитайте да добавите пресен джинджифил. Джинджифилът е противовъзпалителен и може да помогне на стомаха да се свие.
Можете да нарежете на ситно, настържете или да използвате кухненски робот и да държите партида джинджифил в хладилника точно за тази цел. Не пречи и да хвърлите малко в сосове или къри.
Когато станете да си приготвяте гореща вода, опитайте да използвате тенджера вместо чайника. Оставете да къкри минимум 10 минути, преди да пиете.
Ако нямате време, може да ви помогне просто да добавите малко джинджифил към горещата си вода. В този случай е най-добре да дъвчете джинджифила, за да извадите всички сокове.
Плюс това, дъвченето изпраща сигнали до мозъка ви, за да тече храносмилателният процес. В някои случаи това може да е достатъчно, за да предизвика елиминиране.
Клекнете го
Често пренебрегван аспект на какането е фактът, че положението на тялото ни има значение. Защо?
Нашата храносмилателна система съдържа поредица от сфинктери, които представляват мускулни пръстени, служещи за охрана или затваряне на различни отвори.
Вземете пилорния сфинктер, който действа като врата между стомаха и тънките черва. Той премества храната в тънките черва и предотвратява повторното й навлизане в стомаха.
По-надолу е аналният сфинктер, който изхвърля отпадъците от тялото. Гравитацията помага на този сфинктер да си свърши работата. Клякането помага да се отделят седящите кости, като се освобождава място за сфинктера да се разшири напълно и отпадъците да се придвижат.
По същия начин жените понякога се съветват да клякат по време на раждането и раждането, за да отворят таза и да пропуснат бебето по-лесно през родовия канал.
Като човек, който е родил, мога да потвърдя факта, че клякането носи голямо облекчение, когато трябва да изтласкате нещо голямо от тялото си.
Можете също така да опитате Squatty Potty или една от многото вариации. Те по същество са табуретки за вашата табуретка, ако искате. Те ви помагат да влезете в оптимална позиция, за да оставите всичко.
Ако съм честен, обикновено се отказвам изцяло от табуретката и се настройвам на седалката. Разбира се, когато не сте у дома, това не е чудесен вариант.
Пазарувайте онлайн подложки за тоалетни.
Опитайте вечерно гладуване
Друг прост начин да поддържате храносмилането си безпроблемно е да избягвате да ядете късно вечерта.
Повечето храни се усвояват в продължение на няколко часа, като някои отнемат до 2 дни. По време на сън процесът на храносмилане се забавя. Това означава, че неусвоената храна прекарва повече време в храносмилателния тракт.
Едно проучване от 2018 г. предполага, че времето за хранене оказва значително влияние върху:
- регулиране на теглото
- метаболизъм
- циркаден ритъм
Това означава, че когато ядем може да е толкова важно, колкото и какво ядем.
Храненето близо до лягане също увеличава риска от киселинен рефлукс или ГЕРБ.
Полагам усилия да вечерям и да затворя кухнята си до 19 ч., Което все пак ми дава няколко часа активно храносмилане, преди да ударя възглавницата.
Ако ми се прииска да хапна по-късно вечерта, отивам за нещо течно, с високо съдържание на мазнини и за предпочитане горещо, като топло мляко или костен бульон.
Протеиновите шейкове, ядките или листните зелени смутита също са добър вариант.
Храни с високо съдържание на фибри
Храните, богати на фибри, помагат за прокарването на храната и отпадъчните продукти през тялото. Те напускат стомаха, без да бъдат смилани и попадат в дебелото черво, където хранят добри бактерии и помагат за облекчаване на запека.
Ако вашата диета е с ниско съдържание на фибри, най-добре е да започнете да добавяте храни с високо съдържание на фибри бавно. В противен случай може да има обратен ефект и да причини запек в самото начало.
В зависимост от това, което причинява архивирането ви, влакната може да не са най-доброто решение за вас. Направете проучване и говорете с Вашия лекар, за да намерите най-доброто решение, ако запекът е постоянен.
Задушените ябълки са чудесен вариант за закуска с високо съдържание на фибри. Загрявам гхи в тиган и добавям нарязани ябълки със стафиди, канела, индийско орехче, кардамон и карамфил, за да добавя малко цвят и вкус. Той е сладък, с високо съдържание на фибри и много успокояващ, особено в студена есенна сутрин.
Друга идея е чиа кашата.
Накисвам семената си от чиа във вода един час преди да искам да ям, след това добавям протеинов прах на растителна основа (също с високо съдържание на фибри и с вкус на шоколад!). След това добавям смляно ленено брашно, за да придам на моята каша допълнителна текстура, фибри и орехов вкус.
И накрая, добавям годжи плодове, стафиди, ядки и семена, за да го оправям и добавям малко хрупкавост.
Други храни с високо съдържание на фибри включват:
- моркови
- броколи
- брюкселско зеле
- леща за готвене
- фасул
- нахут
- овес
- киноа
- сладки картофи
Пазарувайте семена от чиа и годжи бери онлайн.
Яжте течностите си
Можете да продължите да поддържате нещата в движение, като включите течности в диетата си.
Плътните смутита, направени с листни зеленчуци, съдържат много фибри и дават на тялото ви необходимата течност, за да помогнат за измиването на нещата.
Кълна се и в костен бульон. Опитвам се да смесвам с гореща вода всяка сутрин и продължавам да пия периодично през целия ден, за да поддържам нивата на хидратация високи. Костният бульон е пълен с витамини и минерали, както и аминокиселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Яденето на супи и яхнии е друг чудесен начин за увеличаване на хидратацията във вашата диета, като и двете кости могат да бъдат добавени за увеличаване на вкуса и съдържанието на хранителни вещества.
Супите и яхниите са чудесна основа за някои от любимите ми храни като говеждо, тъмнолистни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци и водорасли. По този начин все още мога да се наслаждавам на месо, без да получа резервно копие.
Помислете pho и сте на прав път.
Можете също да добавите аромати като мисо за добавени пробиотици, които подпомагат храносмилането.
Psyllium люспи
Когато се чувствам наистина заседнал и готов да извадя големите пистолети, отивам за люспи от псилиум.
Тези лоши момчета са съставени от люспите от семената на Plantago ovata растение. Те са пребиотик, който създава насипно състояние в храносмилателната система, попивайки допълнителна вода и отвеждайки нещата в правилната посока.
Обикновено ги използвам еднократно, когато наистина трябва да раздвижа червата си, но можете също да ги включите в ежедневната си диета за поддръжка и редовност.
Ако решите да вземете люспи от псилиум, следвайте точно етикета на продукта. Ако не ги консумирате с правилното съотношение вода, това може да причини спазми, газове, болки в корема, диария и дори гадене и повръщане.
Въпреки че е рядко, трябва да внимавате и за алергични реакции.
Пазарувайте люспи от псилиум онлайн.
ябълков оцет
Един много прост хак за запалване на корема ми сутрин е да вземете глътка ябълков оцет. В момента, в който го направя, усещам огнено усещане в корема си.
Въпреки че няма много изследвания по темата, се смята, че ябълковият оцет увеличава стомашната киселина и пепсина, ензима, който разгражда протеина. Доказано е също, че убива вредните бактерии.
Смята се също, че прави стомаха по-алкален, балансирайки pH чрез неутрализиране на стомашната киселина. Това означава, че може да помогне при киселинен рефлукс.
Ябълковият оцет може да помогне за отслабване, здраве на сърцето и здравето на кожата. Също така може да помогне за регулиране на кръвната захар.
Моят личен фаворит е BRAGG органичен суров нефилтриран ябълков оцет.
Магнезий
Магнезиевият цитрат е друга опция, която може да ви помогне да отидете. Той отпуска червата и изтегля вода в червата, което омекотява и напълва изпражненията. Това улеснява преминаването на отпадъци.
Започнах да приемам магнезий, за да ми помогне да спя, но скоро забелязах, че той също ми помогна да елиминирам.
Намирам, че Natural Vitality Calm осигурява най-силния слабителен ефект, докато някои марки магнезий са специално проектирани така, че да не разхлабват червата.
Въпреки че е безопасен за повечето хора, магнезият може да има странични ефекти.
Следвайте дозировката на опаковката и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате симптоми като:
- изпотяване
- слабост
- силни спазми
- тежка диария
Бъдете добавка умнаВитаминните и минералните добавки подлежат на доста ограничено регулиране от FDA. За да осигурите безопасността и точността на продукта, потърсете добавки, които са сертифицирани от организация за тестване на трета страна.
Ако нямате търпение, стимулирайте
Когато съм наистина отчаян, малко кофеин може да свърши дълъг път. Това е така, защото кофеинът е стимулант.
Обикновено ми трябват само няколко глътки кафе, за да стартирам системата си. Според едно проучване, 29 процента от участниците трябва да използват банята 20 минути след изпиване на чаша.
След кафето си задължително хидратирам, за да заместя изгубената течност. Също така избирам без кофеин, когато мога. Доказано е, че помага за стимулиране на червата, макар и не толкова добре, колкото кофеина.
Първоначално си мислех, че това е психологически феномен, но изглежда, че не само стимулиращите свойства на кафето стават нещата.
Друг вариант освен кафето е малко тъмен шоколад. Това е така, защото тъмният шоколад съдържа както кофеин, така и магнезий и може да увеличи приема на фибри.
Лично тъмният шоколад активира храносмилането ми малко като кафе, макар че това може да не е така за всички. Знам само, че ще се извиня, за да добавя още малко шоколад към диетата си.
Неща, които трябва да имате предвид
Въпреки че малко нередности са често срещани, трябва да говорите с Вашия лекар, ако имате значителен запек. Признаците включват:
- по-малко от три изхождания на седмица
- изпражнения, които са твърди и сухи
- напрежение или болка, когато отидете
- чувство на ситост, дори след като си тръгнете
Вашият лекар може да сподели възможности за лечение и превенция, за да ви върне в релсите.
Нова рутина
Докато изпробвате тези решения, вървете бавно и улеснявайте себе си. Малко върви дълъг път, особено когато става въпрос за чувствителни функции на тялото. Не прекалявайте и не го насилвайте.
Вашето тяло може просто да се нуждае от малко принуждаване, за да ви помогне да се възстановите отново.
С малко осведоменост за тялото, здравословни навици и експерименти, вие също можете да качите като ничий бизнес.
Кристал Хошо е майка, писателка и дългогодишна практикуваща йога. Преподавала е в частни студия, спортни зали и в индивидуални настройки в Лос Анджелис, Тайланд и района на залива Сан Франциско. Тя споделя внимателни стратегии за самообслужване чрез онлайн курсове. Можете да я намерите в Instagram.
