Постоянното гладуване напоследък се превърна в здравна тенденция. Твърди се, че причинява загуба на тегло, подобрява метаболитното здраве и може би дори удължава живота.
Съществуват няколко метода на този начин на хранене.
Всеки метод може да бъде ефективен, но установяването на това кой работи най-добре зависи от индивида.
Ето 6 популярни начина да правите периодично гладуване.
1. Методът 16/8
Методът 16/8 включва гладуване всеки ден в продължение на 14–16 часа и ограничаване на дневния ви прозорец за хранене до 8–10 часа.
В рамките на прозореца за хранене можете да се поберете на две, три или повече хранения.
Този метод е известен още като протокол Leangains и е популяризиран от фитнес експерта Мартин Беркхан.
Правенето на този метод на гладуване всъщност може да бъде толкова просто, колкото да не ядете нищо след вечеря и да пропуснете закуската.
Например, ако завършите последното си хранене в 20:00. и не яжте до обяд на следващия ден, технически постите 16 часа.
Обикновено се препоръчва жените да постит само 14–15 часа, защото изглежда, че се справят по-добре с малко по-кратки пости.
За хората, които гладуват сутрин и обичат да закусват, този метод може да е трудно да свикне в началото. Въпреки това, много капитани на закуска инстинктивно се хранят по този начин.
Можете да пиете вода, кафе и други нулевокалорични напитки по време на гладуване, което може да помогне за намаляване на чувството за глад.
Много е важно да ядете предимно здравословни храни по време на прозореца за хранене. Този метод няма да работи, ако ядете много нездравословна храна или прекалено голям брой калории.
Резюме Методът 16/8 включва
дневни пости от 16 часа за мъжете и 14–15 часа за жените. Всеки ден ще
ограничете храненето си до 8–10-часов прозорец за хранене, през който се вписвате в 2,
3 или повече хранения.
2. Диетата 5: 2
Диетата 5: 2 включва хранене нормално 5 дни от седмицата, като същевременно ограничавате приема на калории до 500–600 за 2 дни от седмицата.
Тази диета се нарича още бърза диета и е популяризирана от британския журналист Майкъл Мосли.
В постните дни се препоръчва жените да ядат 500 калории, а мъжете 600.
Например, може да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък. За тези два дни ядете 2 малки ястия по 250 калории за жени и 300 калории за мъже.
Както правилно отбелязват критиците, няма проучвания, тестващи самата диета 5: 2, но има много изследвания за ползите от периодичното гладуване.
Обобщение Диетата 5: 2 или бързата
Диетата включва ядене на 500–600 калории в продължение на 2 дни от седмицата и хранене
обикновено останалите 5 дни.
3. Яжте Стоп Яжте
Eat Stop Eat включва 24-часов пост веднъж или два пъти седмично.
Този метод е популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон и е доста популярен от няколко години.
Като пости от вечеря един ден до вечеря на следващия ден, това възлиза на пълен 24-часов пост.
Например, ако приключите вечерята в 19:00. Понеделник и не яжте до вечеря в 19:00 на следващия ден завършихте пълен 24-часов пост. Можете също така да постите от закуска до закуска или обяд до обяд - крайният резултат е един и същ.
По време на гладуване са разрешени вода, кафе и други нулевокалорични напитки, но не се допускат твърди храни.
Ако правите това, за да отслабнете, много е важно да се храните нормално през периодите на хранене. С други думи, трябва да ядете същото количество храна, сякаш изобщо не сте гладували.
Потенциалният недостатък на този метод е, че пълен 24-часов пост може да бъде доста труден за много хора. Не е нужно обаче да влизате веднага всичко. Добре е да започнете с 14-16 часа, след това да се придвижите нагоре от там.
Обобщение Eat Stop Eat е
програма с периодично гладуване с един или два 24-часови пости на седмица.
4. Гладуване с алтернативен ден
При гладуване през други дни гладувате през ден.
Има няколко различни версии на този метод. Някои от тях позволяват около 500 калории по време на гладуване.
Много от проучванията на епруветките, показващи ползите за здравето от периодично гладуване, използват някаква версия на този метод.
Пълният пост през ден може да изглежда доста екстремен, така че не се препоръчва за начинаещи.
С този метод може да си лягате много гладни няколко пъти седмично, което не е много приятно и вероятно е неустойчиво в дългосрочен план.
Обобщение Алтернативният ден на гладно ви кара да гладувате през ден, или като не ядете нищо, или ядете само няколко
сто калории.
5. Диетата на воините
Диетата на воините е популяризирана от фитнес експерта Ори Хофмеклер.
Тя включва ядене на малки количества сурови плодове и зеленчуци през деня и ядене на едно огромно хранене през нощта.
По принцип постиш цял ден и празнуваш през нощта в рамките на четиричасов прозорец за хранене.
Диетата на воините е една от първите популярни диети, включваща форма на периодично гладуване.
Изборът на храна от тази диета е доста сходен с този на палео диетата - предимно цели, непреработени храни.
Обобщение Диетата на воините насърчава
изхранване само с малки количества зеленчуци и плодове през деня, след това хранене
едно огромно хранене през нощта.
6. Спонтанно пропускане на хранене
Не е нужно да следвате структуриран план за периодично гладуване, за да се възползвате от някои от неговите предимства.Друг вариант е просто да пропускате ястия от време на време, например когато не се чувствате гладни или сте твърде заети, за да готвите и ядете.
Мит е, че хората трябва да се хранят на всеки няколко часа, за да не достигнат режим на глад или да загубят мускули. Вашето тяло е добре оборудвано за справяне с дълги периоди на глад, да не говорим за пропускане на едно или две хранения от време на време.
По този начин, ако наистина не сте гладни един ден, пропуснете закуската и просто яжте здравословен обяд и вечеря. Или, ако пътувате някъде и не можете да намерите нищо, което искате да ядете, направете кратък пост.
Пропускането на едно или две хранения, когато се чувствате склонни да го направите, всъщност е спонтанно прекъсващо бързо.
Просто се уверете, че ядете здравословни храни по време на останалите хранения.
Резюме Друг начин да правите периодично гладуване е просто да пропуснете един или два
хранене, когато не се чувствате гладни или нямате време за ядене.
Долния ред
Интермитентното гладуване е инструмент за отслабване, който работи за много хора, въпреки че не работи за всички.
Някои хора вярват, че това може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете. Също така не се препоръчва за хора, които имат или са склонни към хранителни разстройства.
Ако решите да опитате с периодично гладуване, имайте предвид, че качеството на диетата е от решаващо значение. Не е възможно да се приспивате на нездравословни храни по време на периодите на хранене и да очаквате да отслабнете и да подобрите здравето си.
