Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни като средство за насърчаване на отслабването, като същевременно се поддържа или увеличава мускулната маса.
Те могат да имат и други предимства.
И все пак съществуват множество разновидности на този начин на хранене и много хора се чудят дали това е подходящо за техния начин на живот.
Това изчерпателно ръководство за диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати описва начина, по който тя работи, и подробно описва нейните ползи за здравето, както и всички потенциални недостатъци.
Каква е диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати заменя голяма част от дневния прием на въглехидрати за протеин.
Въпреки че няма определено съотношение на макроелементи, този начин на хранене се основава до голяма степен на разпределението на двете диети, които са го вдъхновили.
Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено ограничават приема на въглехидрати до под 26% от общите дневни калории или по-малко от 130 грама въглехидрати за някой, който спазва диета с 2000 калории - докато диетите с много ниско съдържание на въглехидрати намаляват този брой до под 10%.
От друга страна, диетите с високо съдържание на протеини често съдържат значително повече от препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини, като осигуряват най-малко 0,6 грама протеин на килограм (1,3 грама на кг) телесно тегло.
Някои могат да се похвалят с над 1,4 грама протеин на килограм (3 грама на кг) телесно тегло - еквивалентът на 204 грама протеин дневно за човек с тегло 68 килограма.
Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да съдържат повече мазнини, за да компенсират дефицита на въглехидрати.
Например, версия с 2000 калории може да съдържа 26% въглехидрати, 40% мазнини и 34% протеини - което се равнява на дневен прием на протеини от 170 грама за човек с тегло от 68 килограма.
Въпреки това, докато някои хора, като културисти и спортисти, обръщат голямо внимание на диапазона на макроелементите, когато спазват тази диета, много хора просто нарязват въглехидратите и ги заменят с храни с високо съдържание на протеини.
Нещо повече, някои хора следват по-малко строги версии, които съдържат 30–35% въглехидрати - въпреки че те технически се считат за умерени във въглехидратите.
Видове диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Някои от най-популярните търговски диети, които обикновено се считат с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, не се вписват наистина в двете категории.
Забележително е, че много хора смятат, че диетата в зоната и диетата за захар са високо протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Тези диети обаче са умерени във въглехидратите, тъй като обикновено осигуряват около 40% от калориите от въглехидратите.
Освен това много популярни диети с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс и кетогенни диети, не се считат за високо протеинови и нисковъглехидратни. Вместо това те са с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати или с много ниско съдържание на въглехидрати и съдържат само умерени количества протеини.
Всъщност не са известни маркови диети, които да отговарят на този модел.
Ако се интересувате от строга диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи да преброите калории, протеини, въглехидрати и мазнини, за да останете в границите на вашите макронутриенти.
Това може да бъде трудно, така че повечето хора предпочитат да следват свободно диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като заменят храни с високо съдържание на въглехидрати с източници на протеини.
ОбобщениеНяма определена гама от макронутриенти за диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, така че повечето хора са склонни да сменят голяма част от типичните си тежки с въглехидрати храни с протеинови източници.
Ползи за здравето от диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Въпреки че хората, които водят заседнал начин на живот, се нуждаят от по-малко протеини, физически активните индивиди, спортисти и бременни жени се нуждаят от значително повече от сегашната RDA от 0,36 грама на килограм (0,8 грама на кг) телесно тегло.
По този начин диетите с високо съдържание на протеини могат да осигурят множество предимства - както и моделите на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, които често са свързани със загуба на тегло.
По този начин, комбинирането на двете диети може да даде множество предимства.
Отслабване
Протеинът е най-пълнещият макронутриент и помага за намаляване на глада и приема на храна, два ефекта, които насърчават загубата на тегло.
По-специално, храните с високо съдържание на протеини повишават нивата на хормоните на пълнотата, като същевременно намаляват нивата на хормоните на глада като грелин.
Изследванията показват, че храненията, съдържащи 25–81% от калориите от протеини, повишават чувството за ситост, което означава, че дори умерените протеинови диети могат да намалят нивата на глад.
Диетите с високо съдържание на протеини също помагат да се подобри термичният ефект на храната или изгорените калории по време на храносмилането. Това може да се дължи на по-голямото търсене на кислород, необходимо за разграждането на богатите на протеини храни.
Освен това е показано, че високо протеиновите, много нисковъглехидратни методи на хранене засилват секрецията на глюкагон, хормон, произведен от панкреаса, за който е известно, че подобрява пълнотата.
Тези диети също водят до по-високо производство на кетон в тялото, особено на бета хидроксибутират (BHB). Вашият черен дроб произвежда кетонни тела, когато наличността на глюкоза е намалена. Проучванията показват, че повишените нива на BHB помагат за потискане на апетита.
Интересното е, че малко 4-седмично проучване при мъже със затлъстяване демонстрира, че намалената калория, високо протеинова, много нисковъглехидратна диета, осигуряваща 30% протеини и 4% въглехидрати, води до повече загуба на тегло, отколкото високо протеинова, умерена въглехидратна диета, осигуряваща 30% протеини и 35% въглехидрати.
Средно мъжете в групата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са загубили 15 килограма (6,75 кг), докато тези в групата с умерени въглехидрати са загубили 10 килограма (4,32 кг).
Много други проучвания разкриват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни за отслабване, отколкото тези с по-високо съдържание на въглехидрати и протеини.
И все пак общият прием на калории и изгарянето на калории са най-важните фактори за отслабване.
Състав на тялото
Когато отслабнете, е нормално да се наблюдава значително намаляване на мускулната маса. И все пак тази загуба може постепенно да намали метаболизма ви, тъй като по-голямата мускулна маса увеличава броя на калориите, които изгаряте, докато сте в покой.
Високопротеиновите диети могат да помогнат за запазване на мускулната маса по време на отслабване и дори могат да увеличат мускулната маса.
Доказано е, че увеличаването на приема на протеини, докато намалявате 500–750 калории на ден, поддържа мускулна маса, като същевременно насърчава загубата на мазнини. Този ефект обаче се губи по време на по-строго ограничаване на калориите, като например при лошо планирани, много нискокалорични диети.
Освен това, проучванията показват, че комбинирането на високо протеинова диета с упражнения може да увеличи загубата на мазнини, като същевременно се изгради чиста телесна маса.
В 4-седмично проучване 20 мъже, които са тренирали интензивно 6 дни в седмицата, са яли или високо протеинова диета от 1,1 грама на килограм (2,4 грама на кг) телесно тегло, или контролна диета. И двете диети осигуряват 40% по-малко калории от енергийните им нужди и около 50% от калориите от въглехидрати.
Тези, които следват високо протеинова диета, губят повече телесни мазнини и натрупват около 3 килограма (1,2 кг) мускулна маса, докато мускулната маса на контролната група остава същата.
Други проучвания отбелязват, че високо протеиновите диети насърчават повишена или стабилна мускулна маса по време на загуба на тегло както за мъже, така и за жени, в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини.
Освен това е доказано, че яденето на нискокалорична и високопротеинова диета помага на спортистите да натрупат мускулна маса по време на тренировка.
Изследване на 48 спортисти установи, че тези, които са яли минимум 1,4 грама на килограм (3 грама на кг) телесно тегло, комбинирани с тежки тренировки за съпротива, са натрупали значително повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини от тези, които са спазвали нормалния си хранителен режим.
Тези резултати се случиха, въпреки че групата с високо съдържание на протеини консумира 490 повече калории на ден от контролната група.
Доказано е също, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати спомагат за намаляване на мастната маса, като същевременно поддържат мускулна маса.
Други потенциални ползи за здравето
Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати също могат да помогнат за следното:
- Регулиране на кръвната захар. Доказано е, че моделите на хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати подобряват краткосрочните и дългосрочните маркери за контрол на кръвната захар.
- Риск от сърдечни заболявания. Тази диета може да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания като високи нива на триглицериди и високо кръвно налягане, въпреки че някои изследвания свързват високо протеиновите диети с повишен риск от сърдечни заболявания.
- Здраве на костите. Изследванията показват, че високо протеиновите диети могат да помогнат за предотвратяване на загуба на костна маса и да намалят риска от фрактури при възрастни възрастни.
ОбобщениеДиетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат загуба на тегло, да запазят мускулната маса, да подобрят контрола на кръвната захар, да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят здравето на костите.
Потенциални недостатъци
Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да имат няколко недостатъка.
Отрицателни ефекти върху здравето
Някои проучвания свързват високо протеиновите диети с повишен риск от сърдечни заболявания и сърдечна недостатъчност.
В проучване при 2441 мъже на възраст от 42 до 60 години, тези с най-висок общ прием на протеин са имали граничен значителен 33% по-голям риск от сърдечна недостатъчност от тези с най-нисък прием.
Въпреки това, мъжете с най-висок прием на протеин също са по-склонни да имат наднормено тегло и имат диабет, и двамата са рискови фактори за сърдечна недостатъчност.
Изследванията също така свързват диетите с високо съдържание на протеини - предимно тези с много животински протеини - с повишен риск от някои видове рак, включително колоректален рак, както и с отрицателни ефекти върху здравето на костите, черния дроб и бъбреците.
Трябва да се отбележи, че диетите с високо съдържание на протеини се считат за безопасни за тези с нормална бъбречна функция, въпреки че тези с бъбречно заболяване трябва да избягват този начин на хранене.
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също са свързани с негативни ефекти, включително потенциално повишен риск от смърт от всички причини. Независимо от това са необходими по-висококачествени, дългосрочни изследвания върху недостатъците както на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така и с високо съдържание на протеини.
Необходим ли е целият този протеин?
Много хора с умерено активен начин на живот просто не се нуждаят от всички протеини в много високо протеинови, нисковъглехидратни диети, като тези, които препоръчват над 0,9 грама на килограм (2 грама на кг) телесно тегло на ден.
За повечето физически активни хора дневният прием на протеини от 0,54–0,9 грама на килограм (1,2–2 грама на кг) телесно тегло е вероятно оптимален.
Нуждите от протеини зависят от вашия пол, телесно тегло, възраст, здраве, нива на активност и цели на телесния състав, така че трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, ако не сте сигурни колко трябва да ядете.
Освен това диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати не са необходими за насърчаване на общото здраве.
Яденето на балансирана, богата на хранителни вещества диета, поддържане на нуждите от калории, упражнения и намаляване на приема на преработени храни и добавена захар са много по-важни за вашето благосъстояние, отколкото вашите съотношения на макроелементи.
ОбобщениеДиетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са свързани с няколко недостатъка, включително повишен риск от някои видове рак. Освен това повечето хора нямат нужда от всички протеини, които този начин на хранене насърчава.
Храни за ограничаване
Когато следвате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, е важно да намалите приема на храни, богати на въглехидрати. Трябва да ограничите следното:
- Зърнени храни и нишесте: хляб, ориз, тестени изделия, хлебни изделия, зърнени храни и др.
- Подсладители: захар, агаве, кленов сироп, мед, кокосова захар и др.
- Захарни напитки: сок, подсладено кафе и чай, сода, спортни напитки, подсладени алкохолни напитки, бира и др.
- Преработени храни с високо съдържание на въглехидрати: пържени картофи, пържено пиле, пица, чипс и др.
Можете да включите здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати като нишестени зеленчуци и плодове в умерени количества. Не забравяйте, че общият ви прием на въглехидрати зависи от желания диапазон на макронутриентите.
В зависимост от вашите цели за макроелементи, може да се наложи да намалите приема на храни с високо съдържание на мазнини като мазни меса и масла.
ОбобщениеСилно рафинираните въглехидратни храни като тестени изделия, хляб, захар и подсладени напитки трябва да бъдат ограничени по време на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Храни за ядене
Храненето предимно с цели, богати на хранителни вещества храни е най-добре на високо протеинова, нисковъглехидратна диета - както при всяка здравословна диета. Обикновено ще искате да увеличите приема на протеин.
Храните, които трябва да се ядат на тази диета, включват:
- Яйца: цели яйца и белтъци
- Риби и миди: треска, камбала, миди, скариди и др.
- Месо и птици: бизони, пилета, пуйка и др.
- Високопротеинови вегетариански храни: тофу, едамаме и други соеви храни
- Млечни продукти: млечни продукти с високо съдържание на протеини като гръцко кисело мляко и извара
- Зеленчуци без скорбяла: броколи, карфиол, зеленчуци, чушки, аспержи, гъби и др.
- Ядки и семена: бадеми, тиквени семки, слънчогледови семки, фъстъчено масло, семена от чиа и конопени семена
- Подправки: пресни билки, черен пипер, подправки и др.
- Напитки: вода, газирана вода, неподсладен билков чай, неподсладено кафе и др.
Плодове, нишестени зеленчуци и високопротеинови зърна като киноа могат да се наслаждават умерено в зависимост от нивото на ограничаване на въглехидратите.
Приемът на мазнини също зависи от вашия индивидуален хранителен режим. Яйчни жълтъци, авокадо, ядки, мазна риба и зехтин са добър избор за здравословни източници на мазнини.
ОбобщениеДиетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати подчертават храни с високо съдържание на протеини като яйца, риба, тофу и пиле, както и храни с ниско съдържание на въглехидрати като зеленчуци без нишесте.
Примерен тридневен план за хранене
Следващият 3-дневен план за хранене съдържа ястия и леки закуски с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Ден 1
- Закуска: омлет (две цели яйца и един белтък), пълен с авокадо, червен пипер на кубчета, спанак и гъби
- Обяд: зелена салата, гарнирана със свежи, нишестени зеленчуци, леща и пуешки бургер
- Вечеря: печена треска, поднесена с картофи от моркови и тиквички плюс салата
- Закуски: смесени ядки, краставици и броколи с чесън хумус
Ден 2
- Закуска: извара, покрита с бадемово масло, натрошени бадеми, семена от чиа и къпини
- Обяд: скариди на скара и зеленчукова печене без нишесте
- Вечеря: пилешко чили с гарнитура гръцко кисело мляко плюс зелена салата
- Закуски: шишчета от чери домат и моцарела, протеинов шейк, приготвен с плодове и какао на прах
Ден 3
- Закуска: сушени домати и пармезан фритата
- Обяд: зеленчукова супа на основата на бульон, поднесена с черен боб и тофу бургер на върха на смесена зелена салата
- Вечеря: чушки, пълнени с кайма пуйка
- Закуски: фъстъчено масло и пръчици целина, пудинг от чиа с горски плодове
Не забравяйте, че изборът на храна варира в зависимост от това какъв тип високо протеинова и нисковъглехидратна диета спазвате.
ОбобщениеЯстията и закуските при диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати трябва да се съсредоточават върху цели храни, богати на хранителни вещества.
Долния ред
Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати няма определена дефиниция, но може да е най-подходяща за хора като спортисти, които искат да насърчат загубата на тегло, като същевременно запазват или увеличават мускулната маса.
Въпреки че този начин на хранене може да има и други предимства, някои изследвания го свързват с недостатъците. Освен това количеството протеин, което той насърчава, вероятно е ненужно за повечето хора.
Ако искате да оптимизирате цялостното си здравословно състояние, съсредоточете се върху яденето на цели, богати на хранителни вещества храни, ограничаване на приема на добавена захар и преработени храни, много упражнения и намаляване на нивата на стрес.
.jpg)
.jpg)
