Целите храни обикновено са заредени с хранителни вещества.
Като цяло, набавянето на хранителни вещества от храни е по-добро, отколкото получаването им от добавки.
Въпреки това, някои храни са много по-хранителни от други.
В някои случаи една порция храна може да задоволи повече от 100% от дневните ви нужди за едно или повече хранителни вещества.
Ето 8 здравословни храни, които съдържат по-големи количества определени хранителни вещества от мултивитамините.
1. Кейл
Кейл е изключително здрав.
Това е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата и особено богата на витамин К1.
Витамин К1 е от съществено значение за съсирването на кръвта и може да играе роля за здравето на костите.
Една чаша (21 грама) прясно зеле съдържа:
- Витамин К1: 68% от референтния дневен прием (RDI)
- Витамин С: 22% от RDI
Освен това зелето е с високо съдържание на фибри, манган, витамин В6, калий и желязо.
РЕЗЮМЕЕдна порция прясно кейл осигурява добра част от RDI за витамини K1 и C.
2. Водорасли
Дефицитът на йод е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света, засягащ почти една трета от световното население.
Дефицитът на йод причинява проблеми с щитовидната жлеза при възрастни. По време на бременност това може също да увеличи риска от интелектуални и аномалии в развитието на вашето бебе.
Морските водорасли - като водорасли, нори, комбу и уакаме - са много богати на йод.
RDI е 150 mcg на ден. Различните видове водорасли обаче съдържат различни количества йод.
Като цяло кафявите водорасли - като вакаме и комбу - осигуряват по-големи количества от зелените водорасли, като нори.
Kombu има много високо съдържание на йод. Един грам изсушено комбу може да съдържа 2343 мкг, което далеч надвишава RDI.
Дори надвишава горното ниво на безопасен прием, което е 1100 мкг на ден.
Поради тази причина водораслите не трябва да се консумират ежедневно, тъй като могат да причинят неблагоприятни последици.
Независимо от това, случайната консумация на водорасли е евтин, ефективен начин за предотвратяване на недостиг на йод.
РЕЗЮМЕВодораслите са отличен източник на йод, тъй като 1 грам осигурява 20–1 000% от RDI. Имайте предвид, че кафявите водорасли са с много по-високо съдържание на йод от другите видове и не трябва да се консумират ежедневно.
3. Черен дроб
Черният дроб е най-хранителната част на всяко животно.
Той е богат на основни хранителни вещества, включително витамин В12, витамин А, желязо, фолиева киселина и мед.
Приемът на витамин В12 е особено важен, тъй като много хора липсват в него. Играе решаваща роля за здравето на клетките, мозъка и нервната система.
Телешкият черен дроб съдържа големи количества витамин В12, витамин А и мед. Сервираща порция от 3,5 грама (100 грама) може да се похвали:
- Витамин В12: 1200% от RDI
- Витамин А: 600–700% от RDI
- Мед: 600–700% от RDI
Не забравяйте обаче да не ядете черен дроб повече от веднъж или два пъти седмично, тъй като може да рискувате от хранителна токсичност.
РЕЗЮМЕЧерният дроб съдържа много големи количества витамин В12, витамин А и мед. И все пак не трябва да се консумира повече от веднъж или два пъти седмично.
4. Бразилски ядки
Ако ви липсва селен, бразилските ядки може да са идеалната закуска.
Селенът е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза и имунната система, както и за антиоксидантната активност.
RDI е 50–70 mcg, което може да се постигне чрез консумация само на 1 голям бразилски орех.
Всяка ядка може да осигури до 95 mcg селен.
Горното ниво на толерантност към селен е определено на около 300–400 mcg на ден за възрастни, така че не забравяйте да ядете твърде много от тях.
РЕЗЮМЕБразилските ядки са най-добрият хранителен източник на селен. Само една голяма гайка съдържа повече от RDI.
5. Черупчести мекотели
Черупчести мекотели, като миди и стриди, са сред най-хранителните видове морски дарове.
Мидите са пълни с витамин В12. Всъщност 3,5 грама (100 грама) осигуряват над 1600% от RDI.
Освен това те съдържат големи количества други витамини от група В, както и калий, селен и желязо.
Стридите също са хранителни. Те са богати на цинк и витамин B12, като 3,5 грама (100 грама) съдържат 200–600% от RDI за всяко хранително вещество.
Мидите и стридите може да са идеалната храна за възрастни възрастни. По-големи количества витамин В12 се препоръчват след 50-годишна възраст, защото способността на храносмилателната ви система да абсорбира витамин В12 може да намалее с възрастта.
РЕЗЮМЕИ двете миди и стриди съдържат големи количества витамин В12, което е особено важно за възрастните възрастни. Черупчестите мекотели също са богати на много други хранителни вещества.
6. Сардини
Сардините са малки, мазни и богати на хранителни вещества риби.
Въпреки че се сервират често в консерва, сардините могат да бъдат и на скара, пушени или мариновани, когато са пресни.
Сардините са много богати на EPA и DHA, основни омега-3 мастни киселини, свързани с подобряване на здравето на сърцето.
Една порция от 3,75 унции (92 грама) съдържа повече от половината от RDI за DHA и EPA. Той също така осигурява над 300% от RDI за витамин В12.
Освен това сардините съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете, включително селен и калций.
РЕЗЮМЕСардините са много богата на хранителни вещества риба. Те не само са заредени с незаменими мастни киселини, но 1 порция съдържа над 300% от RDI за витамин В12.
7. Жълти чушки
Жълтите чушки са един от най-добрите хранителни източници на витамин С.
Витамин С е основен витамин. Освен това е водоразтворим, което означава, че тялото ви не съхранява допълнителни количества. Ето защо редовното консумиране на витамин С е много важно.
Докато дефицитът на витамин С - известен също като скорбут - понастоящем е необичаен на Запад, симптомите включват умора, кожни обриви, мускулни болки и нарушения на кървенето.
Високият прием на витамин С е свързан с повишена имунна функция, намален риск от увреждане на ДНК и намален риск от няколко хронични заболявания.
Една голяма жълта чушка (186 грама) осигурява почти 600% от RDI за витамин С, което е 75–90 mg.
За сравнение, жълтите чушки имат около 3-4 пъти повече количество витамин С, намиращо се в портокалите.
РЕЗЮМЕЖълтите чушки са отличен източник на витамин С. Един голям екземпляр осигурява почти 600% от RDI - до 4 пъти повече от портокалите.
8. Масло от черен дроб на треска
Недостигът на витамин D е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света.
Това е така, защото хранителните източници на витамин D са оскъдни. Те включват мазна риба, рибени чернодробни масла и - в по-малка степен - яйчни жълтъци и гъби.
Витамин D е от съществено значение за здравето на костите. Това също е важна част от много телесни процеси, включително функцията на имунната система и профилактиката на рака.
Маслото от черен дроб на треска е чудесно допълнение към всяка диета - особено за хора, които живеят далеч от екватора, където не може да се синтезира витамин D в кожата през зимните месеци.
Само 1 супена лъжица (14 ml) масло от черен дроб на треска осигурява 2-3 грама омега-3 мазнини и 1400 IU витамин D. Това е повече от 200% от RDI за витамин D.
Същото количество масло от черен дроб на треска обаче съдържа и 270% от RDI за витамин А. Витамин А може да бъде вредно в прекомерни количества, така че възрастните се препоръчват да приемат не повече от 2 супени лъжици (28 ml) масло от черен дроб на треска на ден .
РЕЗЮМЕМаслото от черен дроб на треска е отличен източник на омега-3 мастни киселини, витамин D и витамин А. Приемът на повече от 1-2 супени лъжици (14–18 ml) на ден обаче не се препоръчва.
Долния ред
Въпреки че мултивитамините могат да бъдат полезни за някои хора, те са излишни за повечето. В някои случаи те дори могат да осигурят прекомерно количество определени хранителни вещества.
Ако искате да увеличите приема на хранителни вещества само чрез диета, помислете дали да добавите някои от тези хранителни, пълноценни храни към вашата рутина.
