Наляганията са класическо упражнение за горната част на тялото, което помага за подобряване на баланса, стабилността и стойката. По различни причини обаче те може да не са най-добрият избор за вашите индивидуални нужди.
Правенето на лицеви опори с неправилна форма или без подходяща сила може да доведе до болка или нараняване. Ето защо е важно да изградите своята сила и стабилност, преди да ги изпробвате. Можете да направите това, като работите върху алтернативи и вариации на натискане.
Независимо дали искате да промените съществуващата си рутина, да се излекувате от нараняване или да намерите по-малко предизвикателна опция, има много прости и ефективни начини за насочване към едни и същи мускули.
Ето пет алтернативи за лицеви опори, които осигуряват много от същите предимства като редовните лицеви опори, като същевременно ви помагат да останете в безопасност и да избегнете наранявания.
Какви мускули работят редовните набирания?
Редовните лицеви опори са насочени към следните мускули:
- делтоиди
- ромбоиди
- serratus anterior
- пекторални
- трицепс
- коремни
- глутеуси
- крака
Алтернативи на лицевите опори
Алтернативите за лицеви опори са отличен вариант, ако сте нови в набиранията или фитнеса, тъй като те ще ви научат на правилно мускулно активиране. Те също са чудесен начин да промените обичайната си рутингова процедура, която ще ви позволи да работите с тялото си по малко по-различен начин.
Можете също да направите тези алтернативи, ако имате някакви наранявания или слабости, особено в раменете, гърба или китките.
1. Висока дъска
Това упражнение изгражда сила в раменете, горната част на гърба и ядрото. Високата дъска също укрепва китките ви и насърчава добра стойка. Подобрява баланса, стабилността и подравняването, което ще подготви тялото ви за движение, когато преминете към лицеви опори.
Ако искате разнообразие или предизвикателство, има много варианти на дъски, които да опитате.
Как да направите висока дъска
- От позиция на масата изправете краката си, повдигнете петите и повдигнете бедрата.
- Удължете гръбначния стълб и ангажирайте горната част на тялото, сърцевината и мускулите на краката.
- Разширете през гърдите си и издърпайте раменете надолу и назад.
- Задръжте до 1 минута.
- Повторете 2 до 4 пъти.
Професионални съвети
За да оказвате по-малко натиск върху китките си, поставете ги малко по-широко от раменете си и леко обърнете пръстите си встрани. Натиснете равномерно в подложките на пръстите си. Или можете да направите юмруци с ръце или да балансирате върху предмишниците си.
Мускули, насочени от високата дъска
Мускулите, насочени от високата дъска, включват:
- раменете
- горната част на гърба
- китки
- коремни
- глутеуси
- подколенни сухожилия
2. Странична дъска
Упражнението за странична дъска подобрява издръжливостта, увеличава стабилността и насърчава добрата стойка. Тя ви позволява да тренирате всяка страна на тялото си поотделно, което може да помогне при подравняването.
Как да направите странична дъска
Ето как да направите странична дъска.
- Започнете в поза с висока дъска (вижте инструкциите по-горе).
- Преместете лявата си ръка към центъра.
- Завъртете тялото си отворено настрани.
- Поставете десния си крак върху или точно пред левия крак.
- Поставете дясната си ръка на бедрото или я повдигнете над главата си с дланта си напред.
- Погледнете право напред или нагоре към тавана.
- Останете в това положение до 1 минута.
- Направете всяка страна 2 до 3 пъти.
Професионални съвети
За да улесните това упражнение, поставете долното си коляно на пода за опора. За предизвикателство вдигнете горния крак или спуснете бедрата на пода няколко пъти.
Мускулите работеха за странична дъска
Мускулите, работещи за странична дъска, включват:
- трицепс
- обратно
- коремни
- глутеуси
- крака
3. Офсетна преса за дъмбели с една ръка
Това упражнение помага за изграждане на мускулна издръжливост, коригиране на мускулен дисбаланс и подобряване на моделите на движение, като същевременно поставяте по-малко стрес върху китките си. Правите го в поддържана позиция, което помага за подобряване на стабилността на раменете, сърцевината и бедрата.
Как да направите преса с дъмбели с една ръка на гърдите
Ето как да направите това упражнение:
- Легнете на пейка с опора на главата, врата и дясното рамо.
- Притиснете здраво краката си в пода.
- Поставете лявото си рамо така, че да е леко извън пейката.
- Дръжте гира в лявата си ръка, близо до гърдите си.
- Изпънете ръката си право над центъра на гърдите.
- Направете пауза за момент, преди бавно да спуснете ръката си в изходна позиция.
- След това направете противоположната страна.
- Направете 2 до 5 серии от 4 до 12 повторения.
Мускулите работеха за преса с гръм с дъмбели с една ръка
Мускулите, работещи за това упражнение, включват:
- раменни стабилизатори
- пекторални
- трицепс
- ядро
- глутеуси
4. Стоящи ротационни удари с дъмбели
Това упражнение помага за подобряване на баланса, пъргавината и сърдечно-съдовата издръжливост, като същевременно тонизира раменете, ръцете и торса. Това е отличен вариант, ако имате проблеми с китката или можете да направите само едната страна на тялото си. За да улесните, докато усъвършенствате формата си, можете да правите това упражнение без тежести.
Как да правим ротационни удари с дъмбели
Ето как да направите това упражнение:
- Застанете с крака малко по-широки от раменете.
- Дръжте гира във всяка ръка на височината на гърдите.
- Завъртете десния си крак, докато завъртате торса си наляво.
- Протегнете дясната си ръка към лявата страна.
- Върнете се в изходна позиция.
- След това направете противоположната страна.
- Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.
Мускулите работят за стоящи ротационни удари с дъмбели
Мускулите, работещи за въртящи се удари с дъмбели, включват:
- раменете
- latissimus dorsi
- трицепс
- ядро
5. Традиционна лежанка
Това класическо упражнение изгражда горната част на тялото и натиска сила, като същевременно натоварва по-малко китките ви. Също така помага за подобряване на мускулната издръжливост. Поддържаното положение на тялото ви позволява да се съсредоточите върху формата си.
Как се прави традиционна лежанка
Ето как да направите това упражнение:
- Легнете по гръб на тренировъчна пейка.
- Притиснете здраво краката си в пода.
- Натискайте бедрата и обратно в пейката през цялото упражнение.
- Дръжте щангата с помощта на ръкохватка с ръце, малко по-широки от раменете.
- Повдигнете щангата от стойката и я спуснете, докато е точно над линията на зърната на гърдите си.
- Пауза в това положение.
- Изпънете ръцете нагоре, доколкото можете, поддържайки лек завой в лактите.
- Направете 1 до 3 серии от 5 до 10 повторения.
Мускулите работеха за традиционна лежанка
Мускулите, работени за лежанка, включват:
- предни делтоиди
- трапец
- пекторални
- трицепс
Ключови продукти за внос
В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, както и от продължителността и интензивността на вашата рутинна тренировка за сила, може да отнеме няколко седмици или месеци, докато се натрупате до пълни лицеви опори.
Или може да решите изобщо да не ги правите.
Така или иначе, уверете се, че правите алтернативните упражнения безопасно и отделяте достатъчно време за почивка.
Докато напредвате, намерете начини да промените рутината си. Това ви осигурява предизвикателство и ви обучава да използвате тялото си по различни начини. Той също така помага за предотвратяване на скуката и плато.
Най-вече се забавлявайте с практиката си и се наслаждавайте на процеса.
.jpg)
