Болката в глезена е често срещан проблем за бегачите. Всяка ваша стъпка оказва тежест и натиск върху глезените ви. В крайна сметка това може да доведе до нараняване и болка.
Според проучване от 2008 г., публикувано в Journal of Health and Fitness на Американския колеж по спортна медицина, средният бегач прави 1700 стъпки на миля, когато тича с темп от 10 минути на миля (6 мили в час).
Докато броят ви стъпки на миля ще варира в зависимост от други фактори, като например височината и крачката ви, може да поставите стрес върху глезенните стави около 1700 пъти с всяка измината миля.
Какво причинява болки в глезена при бегачите?
Четирите основни виновници за болки в глезена по време и след бягане са:
- изкълчен глезен
- напрежение на глезена
- тендинит
- стрес фрактура
Изкълчен глезен
Изкълчването е опъната или разкъсана връзка (тъкан, която свързва две или повече кости). Честите симптоми на изкълчване включват:
- болка
- подуване
- синини
- невъзможност да използвате глезена си
Напрежение на глезена
Щам е разтегнато или разкъсано сухожилие (тъкан, която свързва мускула с костта). Честите симптоми на щам включват:
- болка
- подуване
- мускулни спазми
- спазми
- затруднено движение на глезена
Тендинит
Тендинитът е дразнене или възпаление на сухожилието. За бегачите тендинитът често се причинява от:
- прекомерна употреба (бягане твърде далеч или твърде дълго)
- оборудване (носене на грешни обувки)
- повторение (бягане само в една посока по пистата)
- физически качества (ниски арки, плоски крака)
Честите симптоми на тендинит включват:
- болка (понякога се описва като тъпа болка при преместване на глезена)
- ограничено подуване
- нежност
Стресова фрактура
Стрес фрактурите са малки пукнатини в костта, които обикновено се причиняват от повтаряща се сила и прекомерна употреба. Бегачите могат да получат стрес фрактури, ако:
- бягайте прекомерни мили
- значително увеличават пробега им, като добавяне на допълнителни работни дни
- сменете повърхностите за движение, като например преминаване от бягаща пътека към писта на открито
- не тренирайте кръстосано (като правите упражнения, които се фокусират върху различни области на тялото)
- не се хранят правилно, като достатъчно витамин D и калций
Честите симптоми на стрес фрактура включват:
- болка, която се влошава с времето, но намалява по време на почивка
- ограничено подуване
- възможно натъртване
Лечение на болки в глезена
Първата стъпка при лечението на болки в глезена е да намалите стреса върху глезена и да позволите на тялото си да се излекува. С други думи, направете си почивка от бягането. Това е първата фаза на метода за лечение с RICE:
- Почивка. Избягвайте да натоварвате глезена за 48 до 72 часа.
- Лед. Вземете леден пакет върху нараняването възможно най-скоро. През първите 48 часа или докато подуването се подобри, ледете глезена си за 15 до 20 минути, четири до осем пъти на ден.
- Компресирайте. Увийте глезена си с еластична превръзка или използвайте компресионен ръкав, предназначен за глезените.
- Издигнете. Когато е възможно, дръжте глезена повдигнат над сърцето си.
ОРИЗЪТ е предназначен за облекчаване на болката, намаляване на отока и ускоряване на заздравяването. Може да помислите и за нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) без рецепта, необходими за болка и възпаление.
Кога да посетите Вашия лекар
Когато изпитвате болка в глезена, потърсете Вашия лекар, ако:
- болката ви продължава повече от три дни
- не можете да бягате след седмица почивка
- не можете да понесете тежест на глезена си
- глезенът ви се чувства изтръпнал или нестабилен
- имате симптоми на инфекция (глезенът ви става много червен или червените ивици се простират от нараняването)
- глезенът ви преди това е бил нараняван много пъти
За вкъщи
Бягането поставя много стрес върху глезените, което може да доведе до нежност и болка. Дискомфортът може да бъде причинен, наред с други неща:
- прекалена употреба
- липса на правилно хранене
- неправилни обувки
- промяна в работещите повърхности
Лекувайте възпален глезен с метода RICE (почивка, лед, компрес, повдигане). Ако болката продължава няколко дни, обърнете се към Вашия лекар за диагностика и препоръчано лечение.
