Много от ежедневните дейности могат да доведат до болки в гърба, от пренебрегването на бюрото ви до прекаляването с него във фитнеса. Редовното разтягане помага да защитите гърба си, като увеличавате гъвкавостта и намалявате риска от нараняване. Извършено след укрепване на упражненията, то също помага за предотвратяване на мускулна болезненост.
Безопасни съвети за s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за упражнения на гърба, особено ако имате анамнеза за проблеми с гръбначния стълб или нараняване на гърба. След това следвайте тези общи насоки:
- Разтягането на студени мускули може да доведе до нараняване. Така че, загрявка с 5 до 10 минути лека активност, като например, разходка или педал на стационарен велосипед с удобно темпо.
- Разтягайте се бавно, като избягвате подскачащи или резки движения.
- Отидете само до точката, в която усещате леко напрежение. Не трябва да боли.
- Отпуснете се в участъка и задръжте поне 30 секунди.
Ето три лесни участъка, които помагат да поддържате гърба си здрав и здрав.
Разтягане на коленете до гърдите
- Легнете по гръб на пода с удължени крака.
- Повдигнете и огънете десния крак, като приведете коляното към гърдите си.
- Хванете коляното или пищяла с дясната си ръка и издърпайте крака си, докъдето ще отиде удобно.
- Останете в позиция на коляното до гърдите, докато стягате коремните мускули и притискате гръбнака си към пода. Задръжте за 5 секунди.
- Върнете се бавно в изходната си позиция.
- Направете същото с левия си крак.
- Направете същото с двата крака наведнъж.
- Повторете последователността пет пъти.
На четири крака - флексия и удължаване на гърба
- Започнете с ръце и колене на пода. Ръцете ви трябва да са директно под раменете с изправени ръце.
- Махайте се напред, като поставяте тежестта си върху ръцете си. Закръглете раменете си и оставете седалката да падне малко. Задръжте за 5 секунди.
- Люлеете се назад, като седите седалището си възможно най-близо до петите. Дръжте ръцете си изпънати право напред. Задръжте за 5 секунди.
- Върнете се бавно в изходната си позиция.
- Повторете пет пъти.
Отстояща арка
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Поставете дланите на долната част на гърба. Направете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да се отпуснете.
- Наведете горната част на тялото назад, като държите коленете изправени. Подпрете гърба си с ръце. Задръжте за 5 секунди.
- Върнете се бавно в изходната си позиция.
- Повторете пет пъти.
Долния редРазтягането може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в долната част на гърба чрез подобряване на мускулната издръжливост.
