Как да практикувате дишането на Anulom Vilom

Какво е анулом вилом?

Анулом вилом е специфичен вид контролирано дишане (пранаяма) в практиката на йога. Тя включва задържане на едната ноздра затворена по време на вдишване, след това задържане на другата ноздра затворена, докато издишвате. След това процесът се обръща и повтаря.

Твърди се, че алтернативното дишане през ноздрите има много физически и психологически ползи, включително намаляване на стреса и подобрено дишане и циркулация. Има научни доказателства, които подкрепят някои от тези твърдения.

Повечето хора могат да практикуват дишане на анулом вилом безопасно и без странични ефекти. Прочетете, докато разглеждаме потенциалните ползи от дишането с анулом вилом и ръководство стъпка по стъпка, за да започнете.

Потенциални ползи от анулом вилом

Когато придобиете повече информираност и контрол върху дишането си, може да откриете, че то има незабавен успокояващ ефект.

Практикуването на дишане на анулом вилом първо нещо сутрин може да ви помогне да започнете деня си от по-добро място. Може да служи и като метод за релаксация вечер за насърчаване на по-добър сън.

Има много потенциални ползи. Някои твърдения са подкрепени от изследвания, но някои конкретни твърдения не са напълно проучени.

Има доказателства, че алтернативното дишане на ноздрите може да бъде от полза за мозъка, както и за дихателната и сърдечно-съдовата система. Също така е показано, че намалява стреса.

Това са промени, които могат да повлияят на всеки аспект на вашето здраве и благополучие.

Вашата дихателна система

Йога дихателните практики могат да подобрят белодробната функция и издръжливостта, според едно малко проучване.

Това изследване включва състезателни плувци, които използват алтернативно назално дишане плюс две други дихателни практики. Участниците правеха дихателни упражнения за 30 минути, 5 дни в седмицата в продължение на един месец.

Статия за преглед от 2019 г. установи, че йогичното дишане е ефективен начин за подобряване на белодробната функция.

Други изследвания показват, че дишането с анулом вилом в продължение на 30 минути на ден може да подобри възпалението на синусите (риносинузит). Това състояние пречи на способността ви да източвате слуз от носа и синусите.

Твоят мозък

В рандомизирано контролирано проучване 96 студенти по медицина бяха разделени в две групи. Една група изпълнява bhastrika и anulom vilom pranayama в продължение на 6 седмици. Другият извърши сурия намаскар, набор от йога поздрави към слънцето.

И двете групи показаха подобрено общо благосъстояние. Но само групата на пранаяма показа значително подобрение на познанието и безпокойството.

Преглед от 2018 г. предполага, че различни видове йогично дишане могат да се възползват от неврокогнитивни, психофизиологични, биохимични и метаболитни функции при здрави хора.

Вашата сърдечно-съдова система

Проучвания през 2011 и 2013 г. установиха, че алтернативното дишане на ноздрите има положително въздействие върху сърдечно-съдовата функция, понижава кръвното налягане и сърдечната честота.

Кожата ти

Има много твърдения, че дишането с анулом вилом е полезно за кожата. Кожата е най-големият орган в тялото и може да бъде засегната от стрес, както и от дихателното и сърдечно-съдовото здраве.

Въпреки че липсват изследвания по тази конкретна претенция, възможно е кожата ви да пожъне известна награда от дихателните упражнения.

Твоите очи

Може да сте чували, че дишането с анулом вилом може да подобри зрението, но в начина на изследване има малко. Известно е обаче, че здравето на очите зависи от доброто снабдяване с кислород.

Алтернативното дишане на ноздра може да подобри здравето на дихателните и сърдечно-съдовите заболявания, така че може да осигури известна полза за очите ви.

Има ли странични ефекти или рискове?

Дишането с Anulom vilom трябва да бъде безопасно за повечето здрави хора, без известни рискове. Преглед от 68 проучвания през 2019 г. установи, че йогичното дишане е безопасно, когато се ръководи от обучен учител.

Добра идея е да започнете само с минута-две и бавно да се увеличавате, докато увереността ви расте. Спрете, ако се чувствате замаяни или имате проблеми с дишането.

Преди да започнете дишането с анулом вилом, говорете с лекар, ако имате хронично дихателно или сърдечно-съдово заболяване.

Как да практикуваме анулом вилом пранаяма

Anulom vilom трябва да се прави на празен стомах, за предпочитане 4 часа след като сте яли. Също така трябва да намерите хладна, комфортна обстановка.

• Изберете поза за медитация в седнало положение. Дръжте гръбнака и врата си изправени и затворете очи.
• Изчистете съзнанието си за всичко извън този момент.
• Започнете с външните китки, подпряни на коленете.
• С дясната си ръка сгънете средния и показалеца към дланта си.
• Поставете палеца на дясната ноздра, а безименния на лявата ноздра.
• Затворете дясната ноздра с палец и вдишайте през лявата ноздра, бавно и дълбоко, докато дробовете ви се напълнят. Съсредоточете се върху дишането си.
• След това освободете палеца и затворете лявата си ноздра с безименния си пръст.
• Издишайте бавно през дясната ноздра.
• Сега го направете обратно, този път вдишвайки през дясната ноздра и издишвайки през лявата.

По време на целия процес, бъдете наясно с дишането си и как то влияе както върху тялото, така и върху ума.

Опитайте това за около минута, за да започнете. Първият път, когато опитате, може да се почувствате малко странно, така че правете го, стига да ви е удобно.

Не се насилвайте извън зоната си на комфорт - винаги можете да опитате отново друг път. Важно е да се чувствате контролирани и спокойни. Увеличете времето си със собствено темпо.

Може да ви помогне да работите с обучен учител по йога, който може да ви инструктира за правилната техника.

За вкъщи

Anulom vilom е вид алтернативно дишане на ноздрите, използвано в практиката на йога. Отбелязва се за насърчаване на ползите за физическото и психическото здраве като:

• търпение, фокус и контрол
• облекчаване на стреса и безпокойството
• подобрения в здравето на мозъка, дихателната система и сърдечно-съдовата система
• по-добро цялостно чувство за благополучие

Можете да опитате сами или да се поучите от опитен йога инструктор.

Говорете с лекар, ако имате хронични дихателни или сърдечно-съдови проблеми, но дишането с анулом вилом е безопасно за повечето хора.