Добри ли са смутитата за вас?

Смутитата са все по-популярна уелнес тенденция и често се предлагат на пазара като здравословна храна.

Тези универсални напитки са преносими, подходящи за семейството и могат да бъдат модифицирани за всеки вкус или диетични предпочитания. Смутитата са лесни за приготвяне сами, но можете също да закупите пресни или бутилирани от специализирани кафенета и повечето големи хранителни магазини.

Докато някои видове са заредени със зеленчуци и плодове, други пакетират захар или други нездравословни съставки. Като такива може да се чудите дали те са здравословен избор.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за смутитата, включително техните потенциални ползи за здравето и недостатъците, помагат ли те за отслабване и съвети за приготвяне на хранително балансирани версии у дома.

Какво представляват смутитата?

Смутитата са плътни, кремообразни напитки, обикновено смесени от пюрирани плодове, зеленчуци, сокове, кисело мляко, ядки, семена и / или млечни или млечни млека.

Най-основното смути започва с две основни съставки - основа и течност. Оттам можете да комбинирате съставки по ваш вкус.

Много смутита включват замразени продукти или кубчета лед, за да придадат на крайния продукт студената, ледена консистенция на млечен шейк. Въпреки това, техните вкусови профили варират значително в зависимост от съставките.

Общи съставки

Популярните съставки в домашни и закупени от магазина смутита включват:

• Плодове: плодове, банан, ябълка, праскова, манго и ананас
• Зеленчуци: зеле, спанак, рукола, житна трева, микрозелени, авокадо, краставица, цвекло, карфиол и моркови
• Ядки и семена: бадемово масло, фъстъчено масло, орехово масло, масло от слънчогледово семе, семена от чиа, конопени семена и ленено брашно
• Билки и подправки: джинджифил, куркума, канела, какао на прах, какаови зърна, магданоз и босилек
• Хранителни и билкови добавки: спирулина, пчелен прашец, матча на прах, протеин на прах и прахообразни витаминни или минерални добавки
• Течност: вода, плодов сок, зеленчуков сок, мляко, млечно мляко, кокосова вода, студен чай и студено кафе
• Подсладители: кленов сироп, сурова захар, мед, фурми без костилки, прост сироп, концентрати от плодови сокове, стевия, сладолед и сорбет
• Други: извара, екстракт от ванилия, накиснат овес, варен бял фасул, копринен тофу и млечно или немарково кисело мляко

Видове

Повечето смутита могат да бъдат класифицирани в една или две от следните категории - въпреки че има значително припокриване между тях:

• Плодови смутита. Както подсказва името, този вид смути обикновено включва един или повече видове плодове, смесени с плодов сок, вода, мляко или сладолед.
• Зелени смутита. Зелените смутита опаковат листни зелени зеленчуци и плодове, смесени с вода, сок или мляко. Те са склонни да бъдат по-тежки в зеленчуците от обикновените смутита, въпреки че често включват малко плодове за сладост.
• Протеинови смутита. Протеиновите смутита обикновено започват с един плод или зеленчук и течност, както и основен източник на протеини като гръцко кисело мляко, извара, копринено тофу или протеин на прах.

Тъй като смутитата са толкова адаптивни, е доста лесно да ги опаковате с хранителни вещества.

обобщение

Смутитата се правят чрез смесване на плодове, зеленчуци, кисело мляко и други съставки, за да се получи гъста, кремообразна напитка.

Потенциални ползи за здравето

Много хора консумират смутита като сутрешно хранене или следобедна закуска. Те могат да бъдат чудесен начин да включите повече здравословни храни във вашата диета.

Може да помогне за увеличаване на приема на плодове и зеленчуци

Смутитата, приготвени предимно от пресни или замразени продукти, могат да увеличат консумацията на плодове и зеленчуци, които осигуряват разнообразен набор от основни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Заедно тези хранителни вещества могат да намалят възпалението, да подобрят храносмилането и да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, остеопороза, затлъстяване и психически спад, свързан с възрастта.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва възрастните да ядат поне 5 порции (около 400 грама) плодове и зеленчуци на ден. Повечето хора обаче не достигат тази оценка.

Ако установите, че не ядете достатъчно плодове или зеленчуци, смутито може да бъде вкусен начин за пакетиране на 2-3 порции повече.

Може да поддържа увеличена консумация на фибри

Фибрите са важно хранително вещество, което подпомага храносмилането, като предотвратява запек и подпомага растежа на полезни бактерии в храносмилателния тракт.

Ранните изследвания показват, че здравата, процъфтяваща общност от чревни бактерии може да помогне за намаляване на възпалението, да насърчи здравата имунна функция и да подкрепи психичното здраве.

Адекватният прием на фибри също е свързан с намален риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

И все пак много хора не задоволяват ежедневните си нужди от фибри - особено тези, които следват западните диети.

Американското министерство на земеделието (USDA) препоръчва дневен прием на поне 38 грама фибри за мъже и 25 грама за жени. Изследванията показват, че повечето американци ядат средно само 16 грама фибри всеки ден.

С правилните съставки смутитата могат да бъдат отличен начин да увеличите приема на фибри.

Някои от най-богатите на фибри храни също са често срещани смути съставки, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни (като накиснат овес), ядки, семена и бобови растения (като бял боб).

обобщение

Смутитата са удобен начин да увеличите приема на плодове, зеленчуци и няколко други храни, богати на фибри.

Някои сортове съдържат големи количества добавена захар

Разликата между здравословно и нездравословно смути зависи до голяма степен от качеството и количеството на съставките му.

Най-голямата капана на смутито е тяхната склонност да съдържа големи количества добавена захар.

Добавената захар намалява хранителната плътност на смутитата. Освен това рутинната консумация на твърде много добавена захар може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и чернодробни заболявания.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на добавена захар до не повече от 9 чаени лъжички (37,5 грама) на ден за мъжете и 6 чаени лъжички (25 грама) на ден за жените.

Приготвените в търговската мрежа смути са с по-високо съдържание на добавена захар, отколкото домашните версии, но в крайна сметка това зависи от съставките, използвани във всяка рецепта.

Например, Smoothie King’s 20-унция (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie съдържа 47 грама добавена захар, което е много над препоръките ви за дневна захар.

Оригиналното им високо протеиново ананасово смути е много по-добър вариант, тъй като осигурява само 4 грама добавена захар в същия размер на порцията.

Много захарни съставки са лесни за идентифициране, като гранулирана захар, мед, кленов сироп, сладолед, шербет и нектар от агаве.

Въпреки това трябва да имате предвид, че ядковите масла, протеиновият прах, ароматизираното кисело мляко, сосовете с плодов аромат и подсладените със захар сокове и млечни млека са потенциалните източници на добавена захар.

Понякога приемът на малки количества добавена захар вероятно не е вреден, но ако пиете смутита често, може би е най-добре да ограничите максимално захарните съставки.

Когато правите смутита у дома, използвайте цели плодове, като зрял банан, за да добавите сладост вместо мед или кленов сироп.

Когато купувате готови смутита, опитайте се да ограничите или избягвате добавената захар, като се фокусирате главно върху смутита, които включват цели храни като плодове и зеленчуци.

За бутилирани смутита можете да намерите съдържанието на добавена захар на етикета. За поръчки, проверете уебсайта на компанията или поискайте информация за хранителните вещества на гишето.

обобщение

Някои смутита съдържат големи количества добавена захар, което може да намали общата хранителна плътност на напитката. Прекомерният прием на захар може да увеличи риска от заболяване.

Помагат ли смутитата при отслабване?

Смутитата често се предлагат на пазара като средство за отслабване.

Изследванията показват, че те могат да бъдат ефективни за тази цел, стига да не ви карат да надвишавате дневните си калории.

Докато някои хора намират смутита за лесен начин да следят порциите храна и да останат на върха на целите си за отслабване, други може да не се чувстват толкова сити, когато пият калориите си, вместо да ги ядат.

Въпреки това, няколко малки проучвания показват, че смутитата, използвани като заместители на храната, могат да бъдат толкова пълни, колкото твърдите храни, и че пиенето на калории, вместо да ги дъвче, не води непременно до преяждане, когато твърдите храни се консумират по-късно.

Пиенето срещу ефекта на дъвчене върху чувството ви за ситост може да е по-тясно свързано с това колко удовлетворяващо очаквате да бъде храненето, а не с формата на самата храна.

Едно малко проучване установи, че хората, които са гледали голяма порция плодове преди да пият плодово смути, се чувстват по-пълни и по-доволни след това, в сравнение с хората, които са гледали малка порция плодове преди да пият смутито.

Това се случи, въпреки че и двете групи консумират еднакво количество калории и хранителни вещества от смутито.

В крайна сметка, въпреки че загубата на тегло може да бъде сложен процес с много фактори, допринасящи за това, важно е да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Ако смутито ви помага да компенсирате други калории, които иначе бихте консумирали, това може да бъде ефективно средство за отслабване.

Ако приоритизирате съставките с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини и фибри, смутито ви може да ви засити до следващото хранене. Пълните плодове, зеленчуци, маслото от ядки и киселите млека с ниско съдържание на захар или без добавена захар са отлични съставки за отслабване.

Имайте предвид, че хранителните ви нужди и способността ви да отслабнете варират в зависимост от много фактори, включително възраст, ниво на активност, медицинска история и навици на начин на живот.

Смутитата могат да бъдат съобразени с вашите нужди

Можете да пиете смутита като закуска или заместител на храна, но е добре да знаете кои видове да изберете - особено ако имате предвид конкретна цел за фитнес или състав на тялото.

Има често срещано погрешно схващане, че смутитата са по същество нискокалорични закуски, но някои смутита съдържат над 1000 калории в зависимост от техния размер и съставки.

Като цяло смутито с 200–300 калории с 10 грама протеин е чудесна закуска, докато смутито с 400–800 калории, осигуряващо поне 20 грама протеин, е по-подходящо като заместител на храненето. Най-добре е да прецените целите си и нуждите от калории, за да определите конкретните си нужди.

Разликата между двете може да е толкова проста, колкото регулирането на размера на сервиране.

Много смути вериги осигуряват информация за съставките и хранителните вещества за всеки от техните продукти, които обикновено се предлагат в порции от 47 до 945 мл.

Когато правите смутита у дома, не забравяйте да контролирате размера на порцията си. Мазнини като ядки, семена, ядки, пълномаслени кисели млека и авокадо ще осигурят повече калории, но ще увеличат хранителната плътност. Междувременно сладките добавки като сиропи ще осигурят повече калории без качествени хранителни вещества.

Обобщение

Смутитата могат да помогнат за отслабване, ако ви помогнат да поддържате калориен дефицит. Те обаче могат да бъдат с високо съдържание на калории, така че трябва да изберете тези, които ще се впишат в дневните ви калорични нужди.

Рецепти за здравословни смутита

Най-хранителните смутита използват цели храни, съдържат малко или никаква добавена захар и включват балансирано количество въглехидрати, фибри, протеини и здравословни мазнини.

Ако искате да опитате да правите смутита у дома, ето две примерни рецепти, за да започнете.

Зелено смути от джинджифил

Съставки

• 2 чаши (56 грама) пресен бебешки спанак
• 1 голям зрял банан, нарязан и замразен
• 1 супена лъжица (6 грама) пресен джинджифил, грубо нарязан
• 2 супени лъжици (32 грама) неподсладено бадемово масло
• 1/4 от малко авокадо
• 4–6 унции (120–180 ml) неподсладено бадемово мляко
• 1/2 чаша (125 грама) гръцко кисело мляко с ниско или обезмаслено ванилия

Инструкции

Добавете всички съставки към блендера и пасирайте до гладка смес. Ако е прекалено дебело, добавете още бадемово мляко.

Тази рецепта прави приблизително 20 унции (590 мл) и осигурява:

• Калории: 513
• Мазнини: 25 грама
• Общо въглехидрати: 56 грама
• Фибри: 10 грама
• Добавени захари: 6 грама
• Протеин: 21 грама

Смути от тропическо горско цвекло

Съставки

• 1 чаша (197 грама) замразени смесени плодове
• 1/2 чаша (82 грама) замразено манго
• 1/4 чаша (34 грама) сурово цвекло, грубо нарязано или настъргано
• 2 супени лъжици (20 грама) конопени сърца
• 1/2 чаша (125 грама) обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
• 4–6 унции (120–180 ml) неподсладена кокосова вода
• изстискване на пресен сок от лайм

Инструкции

Добавете всички съставки към вашия блендер и пасирайте до гладка смес. Ако искате малко по-сладко, използвайте леко подсладено кисело мляко или заменете кокосовата вода със 100% плодов сок.

Тази рецепта прави приблизително 20 унции (590 мл) и осигурява:

• Калории: 380
• Мазнини: 13 грама
• Общо въглехидрати: 52 грама
• Добавени захари: 0 грама
• Фибри: 8 грама
• Протеин: 22 грама

обобщение

Когато правите смутита у дома, стремете се да включите балансирана комбинация от въглехидрати, фибри, протеини и здравословни мазнини.

Долния ред

Смутитата са популярни ястия и леки закуски и могат да отговарят на почти всеки вкус или диетични предпочитания. Здравословното им състояние до голяма степен се определя от съставките им.

Най-хранителните смутита се приготвят с пълноценни храни като плодове, зеленчуци, кисело мляко и здравословни мазнини, докато тези с много добавени захари не са толкова богати на хранителни вещества и могат да допринесат за отрицателни ефекти върху здравето с течение на времето.

Смутитата с високо съдържание на протеини и фибри дори могат да помогнат за отслабване, като ви поддържат сити.

Ако търсите творчески начин да увеличите приема на плодове и зеленчуци, смутитата може да са най-добрият начин.